مشکل اصلی افرادی که در حرف زدن اعتماد به نفس ندارند این است که وقتی در مقابل جمع قرار می‌گیرند صدایشان به لرزش می‌افتد. نمی‌توانند با قدرت حرف بزنند یا از حق شان دفاع کنند. در عصر حاضر با حجم انبوه از اطلاعات و محتوای موجود در اینترنت افرادی که نتوانند با اعتماد به نفس حرف بزنند صدای شان به گوش کسی نمی‌رسد و مجالی برای ابراز خود ندارند.

چگونه با اعتماد به نفس حرف بزنیم و به هر چه می خواهیم برسیم ؟

اگر روزی سکوت و گزیده سخن گفتن تاکید بزرگان بود . اکنون باید گفت : در جهانی هستیم که یا باید خودت را با صحبت مناسب ات ، ارائه دهی و یا منتظر برداشت نادرست دیگران از خودت باشی . در این مقاله به موضوع اعتماد به نفس در صحبت می پردازیم و با ارائه ی سه راهکار در این زمینه به شما کمک می کنیم که چگونه با اعتماد به نفس بیشتری ، حرف بزنید .
شاید در عصری که ما آن را در پیوند با کلمه‌ی ارتباطات می‌دانیم ، اعتماد به نفس در صحبت کردن جزو بدیهی ترین مهارت‌هایی باشد که باید به آن بپردازیم و خود را در آن ارتقاء دهیم . قبلاً این مهارت‌ها می‌توانست شما را نسبت به دیگران قوی‌تر و موثرتر نشان دهد اما در دنیای امروز صحبت کردن با اعتماد به نفس جزو مهارت‌های ضروری است.

اما قبل از آن که بگویم چطور می توان اعتماد به نفس در صحبت را کسب کرد تا قله های ارتباط را به سرعت فتح کرده و عالی ترین موقعیت ها را نصیب خودتان کنید .

بیایید تا در مورد این سوال اندکی فکر کنیم . این که اگر آخر اعتماد به نفس در صحبت باشیم صحبت و برقرای تعامل ما با جهان پیرامون مان در محیط شغلی و حرفه ای و در محیط خانواده و دوستان چه تغییری می کرد ؟

یک قلم و کاغذ بردارید و یا یک صفحه در گوشی یا لپتاپ تان باز کنید و چند خطی در موردش بنویسید . بنویسید که اعتماد به نفس در صحبت چه چیزی را در زندگی تان تغییر می دهد ؟
حالا که فهمیدید که اعتماد به نفس در صحبت برایتان چه چیز هایی را به ارمغان می آورد . بله ارمغان هایی که برای شخص خود شماست و نه افراد دیگر ، و نه دید و تحمیل اجتماع ، بیایید کمی در مورد راه هایی که باعث ارتقای سطح اعتماد به نفس در صحبت شما می شود و تاثیر آن در تعامل شما صحبت کنیم و ببینیم چطور می توان به سطح قابل قبول در این موضوع رسید .

راه حل اول : ذهن آگاهی

به احتمال زیاد تا به حال کلمه ی کورتیزول را شنیده باشید . اگر هم نشنیده اید باید بگویم کورتیزول هورمون استرس در بدنتان است .
اما ربطش به موضوع اعتماد به نفس در صحبت چیست ؟
شرایطی را در نظر بگیرید که استرس شما بواسطه ی کورتیزول تشرح شده در بدنتان بالا رفته و دلیل این استرس صحبت در جمع و یا معاشرت و تعامل با شخص یا اشخاصی است که برای شما مواجهه و صحبت با آن ها راحت نیست .

به طور معمول ما انسان ها در برابر پیروزی ها و شکست هایمان ، بلافاصله خود را به یک سری نتایج و بعد از آن از لحاظ احساسی به یک سری احساسات مشخص متصل کرده و یک جهت گیری را در دستور کارمان قرار می دهیم .

مثلا اگر در حرف زدن و تعامل با یک شخص یا در یک جمع ، دچار مشکل شدیم . آن را تبدیل به یک الگوی احساسی در مغز و ذهنمان کرده و با هر بار رفتن به سمت آن تجربه ، مثل یک چراغ هشدار این الگو را به خاطر آورده و این اتصال احساسی سبب بروز استرس و اضطراب و در نهایت عدم اقدام مجدد ما خواهد شد.

و بعد از آن سراغ برچسب زدن رفته و با خودمان با برچسب های گوناگون از جمله من آدم حرف زدن و معاشرت نیستم ، من همیشه خراب می کنم ، من بلد نیستم درست حرف بزنم و … استقبال می کنیم .

ترس از شکست و ترس از نه شنیدن از جمله اساسی ترین فاکتورهای مخرب احساسی ما برای حرف زدن و رفتن و قرار گرفتن در موقعیت هایی ست که الزما باید صحبت کرده و با دیگران تعامل برقرار کنیم

اما چگونه می توانیم بر این چالش غلبه کنیم ؟

۱. خودآگاه باشید !

قبل از حرف زدن و قرار گرفتن در موقعیتی که باید وارد گفت و گو شوید یک استراتژی خاص برای خود در نظر بگیرید.

کنترل احساسات از طریق خودآگاهی ، سطح استرس شما را بشدت کاهش می دهد . به طور کلی وقتی ما به شکل آگاهانه با احساسات خودمان رو به رو می شویم خیلی راحت تر آن را تحت کنترل خود درآورده و کمتر این اجازه را می دهیم تا دیگران در صحبت و تعامل سوار بر گفت و گو شده و اختیار ما از دست خارج گردد .
در طول حرف زدن بر احساسات خود آگاه باشید و از خود بپرسید که چرا استرس ، اضطراب ، خشم ، عصبانیت و … در شما نمایان شده و مهم تر از چرایی ابتدایی ابزار کنترل موثر آن را داشته باشید .
و خودآگاهی مهم ترین ابزار در کنترل موثر شماست.
وقتی ما نسبت به خودمان آگاه باشیم کمتر غافلگیر شده و از احساسات‌مان رکب می خوریم .

۲. تمام آن چه ممکن است اتفاق بیفتد را پیش بینی کنید .

ولی مواظب باشید این پیش بینی تبدیل به حالت پیش فرض ذهنی تان به شکل دلخواه نشود ! یعنی صرفا پیش بینی کنید که در صحبت تان امکان بروز چه اتفاقاتی وجود دارد و ممکن است مسیر صحبت به کجا سوق پیدا کند ( چه مثبت چه منفی ).
خیلی وقت ها ما انسان ها ذهنیت خودمان را بدون هیچ انعطافی وارد تعاملات خود و حرف زدن مان با اشخاص کرده و این طور شانس شنونده بودن و گوش دادن فعالانه را نیز از خود گرفته و ضرر می کنیم .

۳. مستند کردن احساسات بعد از هر گفت و گویی

مستند کردن احساسات ، به ویژه اگر آن صحبت برای تان مهم بوده و جنبه ی حیاتی دارد باعث می شود درک و آگاهی عمیق تری نسبت به احساسات تان در حین حرف زدن داشته باشید و همین امر به مرور اعتماد به نفس در صحبت شما را بیشتر می کند .
این امر سبب می شود که شما علاوه بر داشتن و ثبت یک تجربه ی موثر از گفت و گویتان ، لایه های پنهان احساسات و واکنش هایتان را هم متوجه شده و نسبت به آن آگاهی بیشتری کسب خواهید کرد .
اگر تجربه ای در این خصوص دارید خوشحال می شوم که با ما به اشتراک بگذارید .

راه حل دوم : باور هایتان را تقویت کنید

یک بال تقویت اعتماد به نفس در صحبت کردن در همه ی سطوح اعم از حرفه ای و شخصی باورهای ماست .
گاهی ما با باورهایی که داریم موقعیت های مهم زندگی مان را از دست داده و یا بالعکس آن ها را به دست می آوریم .
اما برویم سراغ مواردی که می تواند در شکل گیری باورهای ما در بالا بردن اعتماد به نفس در صحبت موثر واقع شود و یک بال خود را پرواز اعتماد به نفس در صحبت قوی کنیم .

۱. یافتن باور های مخرب

شاید بتوان گفت یکی از اساسی ترین کارهایی که ما باید در ابتدا انجام دهیم این است که بدانیم باور های مخرب ما کدام اند ؟ کدام باور ها بیشترین آسیب را به ما در داشتن یک مکالمه ی با اعتماد به نفس بالا وارد می آورد ؟
وقتی این باور ها را یافتیم اکنون شناخت بهتری از موانع خود در رسیدن به یک حد ایده آل در صحبت و گفت و گو خواهیم داشت .

۲. یافتن استثناء ها

استثناهایی را که باورهای شما را در زمینه ی خوب صحبت کردن و اعتماد به نفس در صحبت نقض می کند شناسایی کنید .
مثلا اگر باور شما این است که داشتن سطح عالی از تحصیلات موجب اعتماد به نفس در صحبت می شود و بخاطر همین سال ها از صحبت در جمع همکاران و در مقابل رئیس تان و سایر جمع ها اجتناب کرده اید . به دنبال فردی باشید که شاید تحصیلات عالی هم نداشته باشد ولی بسیار شیوا و با اعتماد به نفس بالا در جمع صحبت می کند.
صبر کنید ! بهانه ها را دور بیاندازید و بدانید که جوینده یابنده ست .

۳. در معرض باورهای درست قرار بگیرید

گاهی افراد آنقدر خود را غرق در باورهای بعضا منفی می کنند که اصلا باور های درست به چشم شان نمی آید . اما وقتی دید ما نسبت به اعتماد به نفس و تاثیری که روی صحبت و مکالمات ما دارد تغییر کرده و متوجه این موضوع باشیم که همه ی ما می توانیم فارغ از جنسیت ، موقعیت مکانی و تحصیلی و همین طور سطح اجتماعی به میزانی از اعتماد به نفس در صحبت برسیم که برای ما بسیار خوشایند است و پیشرفت چشمگیر ما را در زندگی فردی و اجتماعی به همراه دارد . در این صورت چشم ما بر روی باورهای درست باز شده و آن ها را هم خواهیم دید . پس کافی است که لنز دوربین خود را از موقعیت منفی و جایگاه تان بردارید و به سمت مثبت تر آن فوکوس ( تمرکز) کنید تا در معرض باور های درست قرار بگیرید .

۴. بر اساس باورهای درست تان رفتار کنید

خیلی وقت ها ، زمانی که ما پا را از منطقه ی امن خود بیرون می گذاریم با ترس هایی رو به رو می شویم و حضور در منطقه ی ترس برای ما هجوم احساسات و بالا آمدن آن ها را به همراه خواهد داشت . احساسات و افکاری که مدام به ما می گویند اعتماد به نفس درست صحبت کردن را نداری و در این کار موفق نیستی .
در این زمان بهترین کار تفکیک این احساسات و افکار با رفتار و اقدامات ماست . قطعا دنباله روی از ذهنیت مان جز درجا زدن در منقطه ی ترس هیچ دستاوردی برای ما نخواهد داشت . پس با رفتار بر اساس باورهایی که آن را درست می پنداریم پا را از منطقه ی ترس فراتر گذاشته و به منقطه ی یادگیری و در نهایت رشد وارد می شویم . این جا همان جایی ست که اعتماد به نفس در صحبت برای ما دیگر شبیه به یک کابوس نخواهد بود و تبدیل به یک مهارت و ابزاری برای ارائه ی خود و شکوفایی مان تبدیل می شود .

۵. تمرین به اندازه ی یک دروازه بان برای گرفتن (سیو ) توپ

قطعا شما برای کسب هر مهارت نیاز به تمرین دارید و قطعا نه یک بار ، نه دو بار ! بلکه به تعدادی که شما در آن به سطح قابل قبولی برسید . درست مثل یک دروازه بان که می‌خواهد توپ‌های زیادی را در بازی های پیش رویش مهارت کند . و اعتماد به نفس در صحبت نیز از این قاعده مستثنی نیست .
یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید مشت نمونه ی خروار است . اما باید گفت : خیر ! مشت دیگر نمونه ی خروار نیست .

فراموش نکنید که با چند بار شکست و مواجهه با موقعیت های بد در مکالمات و تعاملات تان ، بازنده نیستید .
و با چند بار اشتباه در صحبت و یا تپق زدن و … احمق نیستید !
فراموش نکنید که تنها راه رسیدن به باور های درست در اعتماد به نفس ، در یک مکالمه و داشتن یک گفت و گوی موثر ، این است که شرایط خود را در شکل گیری باور ها بسنجی و آن را اصلاح کنی .
یک راه برای ساکت کردن صدای ذهن تان دارید و آن این است که این سوال را از خودتان بپرسید که آیا این فکر ها را باور می کنید یا خیر ؟ ( تبدیل به عکس نوشته شود )

راه حل سوم : داشتن یک سیستم اقدام موثر

آدم ها اغلب دوست دارند به چیزهای عجیب و غریب فکر کنند تا اقدامات ساده ای که برای شان جواب می دهد .

تا به حال چند بار شده است که بجای یک اقدام خیلی ساده و بعضا احمقانه ! برای بهبود اعتماد به نفس در صحبت کردن و گفت و گو به دنبال سنگ های بزرگی بوده اید که علامت نزدن هستند ؟
ثبت نام فلان کلاس و فلان استاد آن هم در یک دوره بلند مدت چند ماهه ، خرید چندین جلد کتاب که به جرئت می توان گفت لای یکی از آن ها هم باز نخواهد شد ! البته نگارنده ی این مطلب آموزش و مطالعه را به هیچ وجه نفی نمی کند ، بلکه آن را یکی از ستون های ارتقای اعتماد به نفس در صحبت می داند .
اما اگر بگویم از گام های کوچک شروع کنید ، شاید برایتان آنقدر جذاب نباشد ! و یا گیج شوید و سوال کنید که چطور می شود اعتماد به نفس آسیب دیده‌ی تان با اقداماتی کوچک بهبود یابد .
پژوهشگران ۳ عامل تغییر و بهبود یک رفتار را این طور عنوان می کنند :
۱. معجزه
۲. تغییر محیط
۳. گام های کوچک ( ریز عادت ها )
قطعا اگر به دنبال معجزه در بهبود اعتماد به نفس در صحبت تان هستید که باید بگویم در اشتباه هستید ! هیچ معجزه ای رخ نخواهد داد .
تغییر محیط هم خیلی راهگشا نخواهد بود چرا که هر کجا روید ناگزیر از ارتباط و تعامل هستید .
اما می توانید با گام های کوچک و ایجاد یک سیستم اقدام موثر ، عملکرد خود را در این زمینه بهبود بخشید . با هم در ادامه به چگونگی این سیستم می پردازیم .

۱- رفتار های خودتان را بسیار ساده سازی کنید

یعنی رفتاری که انقدر ساده باشد که در نظر احمقانه به نظر برسد ، بسیار کوتاه باشد ، ذهن احساس فشار برای انجام نداشته باشد . هر بار مقدار آن را افزایش دهید .
مثلا شما اکنون تصمیم بر بهبود اعتماد به نفس در صحبت دارید ، بهترین کار یک اقدام ساده مثل ورود به یک مکالمه ی کوتاه در حد احوال پرسی با شخصی که برایتان مهم است و حضورش ضربان قلب شما را بالا می برد ، می باشد .

۲- با دو اقدام رفتار را کوچک کنید

یا اندازه ی رفتار را تا می توانید کوچک کنید و یا اولین قدم را تا حد توان کوچک کنید .
اگر قرار باشد برای بهبود اعتماد به نفس تان الان گامی بردارید چه اقدامی انجام می دهید ؟ پاسخ به این پرسش میزان درک شما از میزان کوچک کردن اقدام را آشکار می کند .
گاهی ما ثبت نام در یک کلاس برای افزایش اعتماد به نفس را اقدام کوچک برای بهتر حرف زدن می دانیم . و این در حالی است که کاملا در اشتباه هستیم !
اقدام کوچک یعنی به آن میزان که اصلا به چشم نیاید . و همین کج فهمی ها باعث می شود در بسیاری از موارد افراد از آموزش خود نیز آن دستاوردی را که باید ، نخواهند داشت .

۳- برای پیدا کردن اقدام اولیه از دیگران کمک بگیرید

تا به حال دقت کرده اید که ما وقتی برای دیگران نظر می دهیم و آن ها را راهنمایی می کنیم خیلی موثر تر از زمانی ست که برای خودمان این کار را انجام می دهیم ؟
پس بیایید و از افرادی که آن ها را در این حوزه قبول دارید و اعتماد به نفس در صحبت‌شان برای شما مورد تایید است کمک بگیرید . چرا که اصولا پیدا کردن اقدام برای دیگران راحت تر است . و آن ها راحت تر می توانند ما را برای پیدا کردن اولین قدم ها و اقدامات یاری دهند .

۴- از روش WOOP استفاده کنید

خانم گابریله اوتینگن روشی را برای کارکرد درست سیستم اقدام ارائه داده اند که مشهور به روش ووپ است . به کار گیری این روش برای بهبود مهارت اعتماد به نفس در صحبت برای شما بسیار کارآمد بوده و می تواند روند اقدام شما را در این زمینه به راحتی مدیریت کند .

اما برویم سراغ این که روش ووپ چطور عمل می کند ؟
( به شکل یک تصویر گرافیکی مراحل روش ووپ آورده شود )

W = Wish به معنای آرزو / خواسته

از خودتان بپرسید واقعا چه چیزی می خواهید فقط خواسته ی قلبی خودتان را ببینید و نه دید و نگاه مردم و جامعه از این خواسته .
( در اینجا خواسته ی ما بهبود اعتماد به نفس در صحبت است ) .

O = Outcome به معنای نتیجه

از خودتان بپرسید مهم ترین نتیجه این خواسته و آرزو چیست ؟
( ممکن است برای شما مهم ترین نتیجه بهبود اعتماد به نفس در صحبت ، رسیدن به یک ترفیع شغلی و یا بهبود رابطه با همسرتان باشد و … )

O = Obstacle به معنای موانع مسیر

باید مشخص کنید برای رسیدن به هدف تان با چه موانعی مواجه هستید؟ آیا این موانع بیرونی اند یا درونی ؟ احساس بد – فکر مزاحم – مانع درونی – یک حادثه بیرونی و …

P = Plan به معنای برنامه و نقشه

برنامه و نقشه ی شما برای عبور از این مانع چیست ؟ و چه اقداماتی باید انجام دهید
( در این جا شما باید برنامه و نقشه های خودتان را برای موانعی که در سر راه بهبود اعتماد به نفس در صحبت تان ممکن است بوجود بیاید شناسایی و نقشه ای برای رفع آن داشته باشید . )
در مجموع این روش به شما کمک می کند خیلی ساده یک سیستم اقدام داشته و طبق آن پیش روید . و نه آنقدر مثبت نگر باشید که بگویید هیچ مانعی نیست و نه آنقدر منفی نگر که تنها مشکلات را دیده و فراموش کنید که این مهارت نیز مانند هر مهارت دیگر قابل یادگیری است .
شما می توانید با دو بال باور و اقدام و با یک ذهن آگاه به سمت یک منِ با اعتماد به نفس در صحبت پیش بروید .

در این مقاله به سه راه حل کاربردی برای افزایش اعتماد به نفس اشاره شد . شما کدام یک از روش ها را موثر می دانید ؟ برایمان بنویسید