هرکدام از ما ممکن است روزانه ساعت‌های زیادی را پای مطالعه و درس خواندن و یا رایانه نشسته باشیم که این موضوع باعث خستگی چشم وعدم تمرکز ما شده باشد.
خستگی چشم، مشکلات بینایی، خشکی چشم و حتی اضطراب و سردرد می‌تواند ریشه در ضعیف بودن عضلات چشمی داشته باشد. از آنجا که نمی‌توانیم با شغل یا رسانه‌های اجتماعی خداحافظی کنیم ،بهتر است هرروز ۱۰ دقیقه وقت بگذاریم و تمرینات تقویت عضلات چشمی را انجام دهیم.
تقویت عضلات چشمی هنگام مطالعه و کار با رایانه
- آیا چشمان شما اغلب احساس خستگی می‌کنند؟
- آیا در محل کار، هنگام تعطیلات یا در خانه مدام به صفحه تلوزیون و مانیتور نگاه می‌کنید؟ و چشمان شما خسته می‌شود؟
- چگونه با تمرینات چشمی میتوانید تمرکز خود را افزایش دهید؟
- شرایط مطالعه برای خسته نشدن چشم‌ها چگونه باید باشد؟
هر کدام از ما ممکن است روزانه ساعت‌های زیادی را پای مطالعه و درس خواندن و یا رایانه نشسته باشیم که این موضوع باعث خستگی چشم و عدم تمرکز ما شده باشد.
خستگی چشم، مشکلات بینایی، خشکی چشم و حتی اضطراب و سردرد می‌تواند ریشه در ضعیف بودن عضلات چشمی داشته باشد. از آنجا که نمی‌توانیم با شغل یا رسانه‌های اجتماعی خداحافظی کنیم ،بهتر است هر روز ۱۰ دقیقه وقت بگذاریم و تمرینات تقویت عضلات چشمی را انجام دهیم.
این تمرینات به کاهش فشار، تقویت عضلات چشمی، افزایش عملکرد شناختی و بهبود زمان واکنش بینایی و شکل چشم کمک میکند. توجه داشته باشید که هیچ مدرک علمی محکمی مبنی بر اینکه ورزش‌های چشمی می‌توانند بینایی را بهبود ببخشند وجود ندارد. بنابراین، آیا هنوز هم به تمرینات تقویت عضلات چشمی نیاز دارید؟
جواب بله است. ورزش‌های چشمی می‌توانند به خستگی چشم، برخی شرایط خاص چشم و آسایش و راحتی چشم به‌صورت کلی کمک کنند.
همه ما با حفظ ورزش منظم و تحرک، از اهمیت سلامتی آگاهیم. مشابه این موضوع را می‌توان در مورد چشمان شما نیز گفت. چشمان ما نیز مانند سایر اعضای بدن به ورزش منظم نیاز دارند. امروزه افراد بیشتری به دلیل انتخاب سبک زندگی و شغل خود از خستگی و فشار چشم رنج می‌برند.
بزرگ‌سالان و بچه‌ها وقت زیادی را صرف خیره شدن به صفحه کامپیوتر یا تلفن همراه خود می‌کنند. عوامل دیگر مانند آلودگی، استفاده بیش از حد از لنزهای تماسی و عینک‌های نادرست، چشم‌ها را نیز خسته میکند.
بنابراین، شما باید تمرینات چشمی تسکین‌دهنده فشار را انجام دهید . به هر حال، ما فقط این دو پنجره‌ی ارزشمند را برای دیدن جهان داریم. اگر چه ورزش‌های چشمی نمی‌توانند کوته‌بینی، پلک زدن بیش‌ازحد و نارساخوانی را اصلاح کنند، اما می‌توانند در موارد زیر کمک زیادی به بهبودی چشم کنند:
ما در دوره‌ای زندگی می‌کنیم که به متن و تصاویر در صفحه رایانه، تلویزیون‌ها و تلفن‌های همراه خیره شده‌ایم که منجر به خستگی چشم و اختلالات احتمالی مربوط به سن می‌شود.
تمرینات تقویت عضلات چشمی به‌ویژه برای افرادی که خستگی چشم دیجیتالی و خستگی چشمی مطالعه‌ای دارند، و مربوط به استفاده طولانی‌مدت از رایانه و خواندن کتاب است، می‌تواند مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد که تمرینات تقویت عضلات چشمی می‌تواند به مشکلات همگرایی کمک کند. مطالعه دیگری حاکی از آن است که تمرینات تقویت عضلات چشمی به دنبال آسیب مغزی باعث بهبود کمبود میدان دید و مهارت‌های چرخشی چشم می‌شود.
حال ما در این مقاله قصد داریم به شما تمریناتی را آموزش دهیم که باعث تقویت حوزه ی دید و همچنین رفع خستگی هنگام مطالعه و استفاده از ابزار های دیجیتال و افزایش تمرکز شما می شود.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ صورت گرفت ، در آن شرکت‌کنندگانی که تمرینات قویت عضلات چشمی را با موفقیت به پایان رساندند، توانستند در یک تمرین سریع نمایش بصری سریالی، از دقت بیشتری نسبت به گروه کنترل ،برخوردار باشند. این نتایج نشان می‌دهد که تمرینات تقویت عضلات چشمی ممکن است عملکرد شناختی را در وظایفی که شامل توجه و حافظه است، افزایش دهند.
تمرینات چشم و فواید بالقوه آنها
سعی کنید هر ۲۰ دقیقه یک استراحت به چشمان خود بدهید و دست از مطالعه و کار کردن با ابزارهای دیجیتال بردارید تمرینات چشم می‌تواند برای شرایط زیر مفید باشد:
- نیستاگموس، که یک وضعیت حرکت چشم است
- استرابیسموس، که همچنین یک وضعیت حرکت چشم است
- آمبلیوپی
- نزدیک‌بینی
- نقص میدان دید
- نارساخوانی
- مشکلات همگرایی
- شرایط حرکتی چشم
- اختلال عملکرد
- آستنوپیا
- نارسایی همگرایی
- نقص میدان بینایی به دنبال آسیب مغزی
- دریازدگی
- مشکلات یادگیری
موارد زیر هفت تمرین تقویت عضلات چشمی است که ممکن است افراد بخواهند برای شرایط ذکرشده در بالا امتحان کنند که مهمترین آنها افزایش تمرکز و مطالعه است:
قانون ۲۰-۲۰-۲۰
خستگی چشم دیجیتال و خستگی چشم مربوط به مطالعه می‌تواند به مشکلی برای افرادی تبدیل شود که هنگام کار و مطالعه باید تمام‌روز روی صفحه کامپیوتر و کتاب‌های خود تمرکز کنند.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به کاهش خستگی چشم دیجیتالی وخستگی مربوط به مطالعه کمک میکند. این قانون بسیار آسان عمل میکند: فرد هنگام کار با رایانه و یا مطالعه باید هر ۲۰ دقیقه به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی که ۶ متر یا ۲۰فوت فاصله دارد نگاه کند.
تمرکز متغیر
ورزش تغییر تمرکز همچنین می‌تواند به خستگی چشم دیجیتال وخستگی مربوط به مطالعه کمک کند. افراد باید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهند.
انگشت خود را چند سانتیمتر دور از یکی از چشمان خود بگیرید.
نگاه را به انگشت متمرکز کنید.
انگشت را به‌آرامی از صورت دور کنید.
روی یک شیء دورتر تمرکز کنید و سپس روی انگشت قرار بگیرید.
انگشت را به چشم نزدیک کنید.
روی یک شیء دورتر تمرکز کنید.
این کار را سه بار تکرار کنید.
چشمانت را بچرخان
این ورزش حرکتی چشم به خستگی چشم در هنگام کار و مطالعه کمک میکند
چشم‌ها را ببند
چشم‌ها را به‌آرامی به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید.
این کار را سه بار تکرار کنید.
چشم‌ها را به‌آرامی به سمت چپ و سپس به راست حرکت دهید.
این کار را سه بار تکرار کنید.
بی‌نهایت دیدت را قوی کن
این تمرین می‌تواند باعث تقویت عضلات چشمی هنگام مطالعه و کار با رایانه‌ها و ابزارهای دیجیتال شود.
روی ناحیه‌ای از کف اتاق که حدود ۳ متر دورتر از شما است تمرکز کنید.
چشم‌ها را به شکل ۸ خوابیده یا علامت بی‌نهایت حرکت دهید.
شکل خیالی ۸ را به مدت ۳۰ ثانیه ردیابی و دنبال کنید، سپس جهت را تغییر دهید.
این‌یک تمرین عالی برای انعطاف‌پذیری عضلات چشمی است. اجرای آن ساده است. به یک دیوار خالی خیره شوید، تصور کنید، یک شکل بزرگ در ۳ متری شما قرار دارد. اکنون این مسیر شکل ۸ را با چشم خود بدون اینکه سرخود را حرکت دهید، ردیابی کنید. این کار را یک دقیقه انجام دهید و سپس یک دقیقه بر عکس این کار را انجام دهید.
فشار های مدادی
فشار های مدادی به افراد مبتلا به نارسایی همگرایی کمک میکند تا تقویت عضلات چشمی به راحتی اتفاق بی افتد. یک پزشک ممکن است این ورزش را به‌عنوان بخشی از بینایی درمانی توصیه کند.
یک مداد را به‌اندازه طول بازو، بین چشم‌ها نگه‌دارید.
به مداد نگاه کنید و سعی کنید یک تصویر واحد از آن داشته باشید درحالی‌که آن را به‌آرامی به سمت بینی حرکت می‌دهید این کار را ادامه دهید تا جایی که دیگر مداد یک تصویر واحد نباشد و مداد را نبینید یا تار ببینید.
مداد را در نزدیک‌ترین نقطه به چشمان که هنوز یک تصویر است قرار دهید.
این کار را ۲۰ بار تکرار کنید.
رشته‌های رنگی
تمرین رشته‌های رنگی به بهبود هماهنگی چشم و تقویت عضلات چشمی کمک میکند.
برای تکمیل این تمرین، شما به یک‌رشته بلند و چند مهره رنگی نیاز دارید. شما میتوانید این تمرین را به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
یکسر رشته را روی یک جسم بی‌حرکت ثابت کنیدیا ثابت نگه دارید، یا شخص دیگری می‌تواند آن را برای شما نگه دارد.
انتهای دیگر رشته را درست در زیر بینی خود نگه‌دارید.
یک‌مهره را روی رشته قرار دهید.
با دو چشم‌باز مستقیم به مهره نگاه کنید.
چشم‌ها زمانی به خوبی کار می‌کنند که، فرد بتواند مهره و دو رشته را به شکل X ببیند.
اگر یک‌چشم بسته شود، یکی از رشته‌ها از بین می‌رود، به این معنی که چشم تصویرها را سرکوب میکند. اگر فرد دو مهره و دو رشته ببیند، چشم‌ها در مهره همگرا نیستند.
به نظر میرسد ورزش فشار دادن مداد نیز یک درمان مؤثر برای نارسایی همگرایی است
کارت بشکه‌های رنگی
کارت‌های بشکه های رنگی تمرین خوبی برای اگزوتروپی است که نوعی استرابیسم یا انحراف چشم است.
سه بشکه قرمز با اندازه‌های متفاوت از کوچک تا بزرگ در یک‌طرف کارت بکشید.
در سمت دیگر کارت، با رنگ سبز این بشکه ها را بکشید.
کارت را در مقابل بینی نگه‌دارید تا بزرگ‌ترین بشکه در دورترین نقطه از کاغذ قرار گیرد.
به بشکه دور خیره شوید تا اینکه با هر دورنگ یک تصویرتشکیل شود و دو تصویر دیگر دو برابر شود.
نگاه را حدود ۵ ثانیه حفظ کنید.
تمرین را با تصاویر میانی و کوچک تکرار کنید.
گذشته از این چند مورد، محققان ثابت کرده‌اند که تمرینات چشم درمانی مؤثر برای انواع دیگری از شرایط بینایی یا فکری دارد.
چشم پلاستیکی
انعطاف‌پذیری نوعی ورزش چشمی است که باعث کشش و تقویت عضلات حلقوی چشم می‌شود.
نحوه انجام ورزش انعطاف‌پذیر:
روبه‌جلو باشید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
بدون حرکت دادن سر به بالا نگاه کنید و سپس به پایین نگاه کنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.
بعد بدون اینکه سرخود را حرکت دهید به سمت راست نگاه کنید و دوباره بدون حرکت دادن سر دوباره به سمت چپ نگاه کنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.
چشمک زدن
اگر زیاد با رایانه کار می‌کنید، چشمک زدن یک نوع ورزش عالی برای چشم است تا خستگی چشم را کاهش دهد. وقتی به صفحه رایانه خیره می‌شویم غالباً چشمک زدن را فراموش می‌کنیم. از مزایای پلک زدن این است که به ما این امکان را می‌دهد که چشم‌ها را شاداب نگه‌داریم و تمرکز خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنیم. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روبه‌جلو نگاه کنید، برای مدت‌زمان دو دقیقه بعدی هر ۵ ثانیه یک بار تند تر از حد معمول چشمک بزنید.
چگونه تمرین چشمک زدن را انجام دهیم:
به‌راحتی روی صندلی بنشینید، شانه‌ها را آرام و گردن خود را صاف نگه‌دارید و به یک دیوار خالی نگاه کنید.
چشمانت را ببند
یک ثانیه نگه‌دارید و سپس چشمان خود را بازکنید.
این کار را ۱۰ بار انجام دهید تا یک مجموعه کامل شود.
زمان – ۲ دقیقه
بزرگنمایی
بزرگنمایی یک تمرین عالی برای تمرکز و تقویت عضلات چشمی است.
نحوه انجام بزرگنمایی:
در وضعیت راحتی بنشینید، درحالی‌که انگشت شست خود را به حالت راندن اتومبیل بلند می‌کنید، بازوی خود را دراز کنید.
روی انگشت شست تمرکز کنید و حالا آن را به سمت داخل بکشید تا شست، ده سانتیمتر از صورت فاصله داشته باشد. تمرکز خود را روی انگشت شست نگه‌دارید.
سپس انگشت شست و بازو را به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید.
این تمرین را چندین بار و در مدت‌زمان ۲ دقیقه انجام دهید.
لمس کردن
نحوه انجام لمس چشم:
روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببندید.
دودست خود را روی چشمان خود قرار دهید. کف دست باید چشم‌ها، انگشتان روی پیشانی و پایه و انتهای کف دست را روی استخوان گونه قرار دهید.
فشار زیادی به چشم وارد نکنید، اطمینان حاصل کنید که چشم شما می‌تواند آزادانه چشمک بزند.
این تمرین را میتوانید حتی هنگام استفاده از عدسی‌های تماسی یا لنزهای طبی نیز انجام دهید. این بدان معنی است که هر زمان احساس خستگی چشم کردید و به یک تمرین سریع و شاداب سازی چشم نیاز داشتید، میتوانید آن را انجام دهید.
شما میتوانید راحت بنشینید یا بایستید و کف دستان خود را سریع بمالید تا احساس گرما کنند.
چشمان خود را ببندید و کف دست خود را روی هر پلک قرار دهید. تصور کنید گرما به چشمان شما نفوذ میکند.
به یاد داشته باشید که نباید کف دست را به چشمان خود فشار دهید.
زمان – ۳ دقیقه
تمرکز نزدیک و دور
تمرکز یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت عضلات چشمی است.
نحوه انجام تمرکز
این تمرین را می‌توان به‌صورت ایستاده یا نشسته انجام داد.
انگشت شست خود را در فاصله حدود ۲۵ سانتیمتر جلوی صورت خود قرار دهید و روی آن تمرکز کنید.
اکنون روی چیز دیگری تمرکز کنید که در ۳ – ۶ متری در اطراف شما قرار دارد.
در یک فاصله‌ی زمانی ۲-۳ دقیقه‌ای بارها و بارها بین فوکوس نزدیک و دور، دید چشمان خود را جابه جا کنید.
دور چشم
ورزش دور چشم بسیار مؤثر است و اگر به‌طور منظم انجام شود، می‌تواند به تقویت عضلات چشمی کمک کرده و فرم چشم شمارا تقویت کند. بنابراین، دفعهی بعدی که چیزی را شنیدید و چشمانتان را چرخاندید، از این موضوع احساس خوبی داشته باشید و چشمان خود را به جهت دیگر بچرخانید تا یک بار دیگر تکرار کامل شود. اما از آنجا که این یک تمرین است، شما باید روش صحیح انجام آن را بدانید.
چگونه می توان نرمش دور چشم را انجام داد:
صاف بنشینید یا بایستید. شانه‌ها آرام و گردن را صاف نگه‌دارید و به جلو نگاه کنید.
به سمت راست خود نگاه کنید و سپس چشم‌هایتان را به‌آرامی به سمت سقف بچرخانید.
چشمان خود را به سمت چپ بچرخانید و ازآنجا، به سمت پایین و به سمت زمین بیاورید.
این کار را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.
زمان – ۲ دقیقه
۲ ست ۱۰تایی
پرس چشم
تمرینات چشمی برای آرامش و تقویت عضلات چشمی – Eye PressSave
روز بد و پراسترسی در محل کار خود دارید یا مطالعه‌ی بسیار زیاد و خسته کننده ای داشته اید؟ در اینجا یک تمرین وجود دارد که باعث آرامش چشم و تسکین استرس می‌شود .
راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید.
انگشت خود را بر روی هر پلک قرار دهید و برای مدت‌زمان حدود ۱۰ ثانیه خیلی آرام وکمی فشار دهید.
فشار را برای حدود ۲ ثانیه آزاد کنید و دوباره کمی فشار دهید.
زمان – ۱ دقیقه
یک ست ۱۰تایی
ماساژ چشم
این ورزش خستگی و خشکی چشم را کاهش می‌دهد.
نحوه ی انجام ماساژ چشم
صاف بنشینید و شانه‌های خود را آرام بگذارید.
سرخود راکمی به عقب خم کرده و چشمان خود را ببندید.
انگشتان اشاره و میانی خود را به‌آرامی روی هر پلک قرار دهید.
انگشتان راست را در جهت خلاف جهت عقربه‌های ساعت و انگشتان چپ را در جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.
قبل از تغییر جهت حرکت دایره‌ای این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
زمان – ۲ دقیقه
۲ ست ۱۰تایی
چشم پرشی
تمرینات چشمی برای آرامش و تقویت عضلات چشمی
این‌یک تمرین سرگرم‌کننده است که میتوانید در محل کار، خانه و حتی در رختخواب انجام دهید.
بنشینید، بایستید یا دراز بکشید. مستقیم به جلو نگاه کنید یا در حالت خوابیده به بالا نگاه کنید.
میتوانید چشمان خود را باز یا بسته نگه‌دارید.
چشمان خود را سریع بالا و پایین کنید.
این کار را ۱۰ بار قبل از توقف و ۵ ثانیه استراحت انجام دهید.
زمان – ۱ دقیقه
۲ ست ۱۰تایی
نگاه ورزشی
این تمرین به‌سادگی یک ورزش عالی برای سلامت و تقویت عضلات چشمی است.
راحت بنشینید یا بایستید و چند نفس عمیق بکشید.
سرخود را ثابت نگه‌دارید، سعی کنید تا جایی که میتوانید به سمت چپ نگاه کنید و فقط از چشمان خود استفاده کنید.
بینایی خود را حدود ۳ ثانیه نگه‌دارید و به جلو نگاه کنید.
تا میتوانید درست نگاه کنید و دید خود را در آنجا نگه‌دارید. حال به سمت راست نگاه کنید و حرکت معکوس نگاه به چپ را انجام دهید.
زمان – ۲ دقیقه
نوشتن پیام‌ها با چشم
این تمرینی است که باعث آرامش چشم‌ها و تقویت عضلات چشمی می‌شود. در ابتدا، به نظر میرسد این کار غیرممکن باشد، اما وقتی چند روز به‌طور منظم این کار را انجام دهید، تفاوت زیادی در چابکی عضلات چشمی خودخواهید دید.
حداقل با فاصله‌ی ۲.۵ متری به یک دیوار خالی نگاه کنید و تصور کنید که با چشم روی آن می‌نویسید.
این امر باعث می‌شود عضلات چشمی به‌سرعت در جهت‌های مختلف حرکت کند که میتوانید با این حرکت عضلات ضعیف خود را تمرین دهید و آن ها را قوی کنید.
این کار را حدود ۱۵-۲۰ ثانیه انجام دهید.
زمان – ۲ دقیقه
دو انگشت شصت
این تمرین و ورزش چشمی بسیار آسان و مؤثر است که تقریباً احساس می‌کنید هیچ کاری انجام نمی‌دهید. اما بگذارید به شما بگویم، تأثیر آن بر روی تقویت عضلات چشمی مانند هیچ تمرین دیگری در این لیست نیست.
راحت بنشینید، شانه‌ها را آرام و گردن را صاف نگه‌دارید و به جلو نگاه کنید.
هر دو شست خود را به اندازه‌ی طول بازو، مستقیم در مقابل چشمان خود نگه‌دارید. حدود ۵ ثانیه بینایی خود را روی انگشت شست راست متمرکز کنید.
نگاه خود را به مدت ۵ ثانیه به فضای بین دو انگشت شست، ترجیحاً به یک جسم دور تغییر دهید.
سرانجام، نگاه خود را به انگشت شست سمت چپ تغییر دهید و ۵ ثانیه دیگر بر روی آن تمرکز کنید،
به فضای بین دو انگشت شست و سپس به انگشت شست راست برگردید.
زمان – ۲ دقیقه
خستگی پلک ها را درمان کنید
این تمرین بر اساس تمرین‌های یوگا میباشد و بسیار آرامش‌بخش و استرس زدا نیز هست که می‌تواند سردردی که به دلیل خستگی چشم ایجاد می‌شود را از بین ببرد.
راحت بنشینید و پلک های پایین را خیلی آرام با انگشتان حلقه ماساژ دهید.
با لبه داخلی و از سمت گوشه‌ی پلک پایین شروع کنید و به‌تدریج به سمت خارج حرکت کنید.
میتوانید بعد از اتمام کار، ابروها را به روشی مشابه ماساژ دهید.
زمان – ۵ دقیقه
این تمرین یکی از بهترین‌های ورزشی مؤثر است که به شل شدن و تقویت عضلات چشمی کمک میکند.
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
این تمرین بر اساس تمرین‌های یوگا میباشد و بسیار آرامش‌بخش و استرس زدا نیز هست که می‌تواند سردردی که به دلیل خستگی چشم ایجاد می‌شود را از بین ببرد.
راحت بنشینید و پلک های پایین را خیلی آرام با انگشتان حلقه ماساژ دهید.
با لبه داخلی و از سمت گوشه‌ی پلک پایین شروع کنید و به‌تدریج به سمت خارج حرکت کنید.
میتوانید بعد از اتمام کار، ابروها را به روشی مشابه ماساژ دهید.
زمان – ۵ دقیقه
این تمرین یکی از بهترین‌های ورزشی مؤثر است که به تقویت و شل شدن عضلات چشمی کمک میکند.
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
این تمرین بر اساس تمرین‌های یوگا میباشد و بسیار آرامش‌بخش و استرس زدا نیز هست که می‌تواند سردردی که به دلیل خستگی چشم ایجاد می‌شود را از بین ببرد.
راحت بنشینید و پلک های پایین را خیلی آرام با انگشتان حلقه ماساژ دهید.
با لبه داخلی و از سمت گوشه‌ی پلک پایین شروع کنید و به‌تدریج به سمت خارج حرکت کنید.
میتوانید بعد از اتمام کار، ابروها را به روشی مشابه ماساژ دهید.
زمان – ۵ دقیقه
این تمرین یکی از بهترین‌های ورزشی مؤثر است که به شل شدن و تقویت عضلات چشمی کمک میکند.
شما با کدام یک از این سبک‌ها ارتباط بهتری برقرار می‌کنید؟
دوست دارید کدام سبک را یاد بگیرید؟
