عادت، چگونه عادت‌های انفجاری ایجاد کنیم؟

در تاریخ کهن سرزمین ما ایران ‌ پر است از حکایت‌ها و داستان‌های آموزنده که می‌تواند در مسیر زندگی به ما کمک کند و به ما درس زندگی، شادی، موفقیت و سرزندگی بدهد. یکی از این داستان‌ها در رابطه با ایجاد عادت است که در اینجا به آن می‌پردازیم.

• عادت‌ها چگونه به وجود می‌آیند؟
• چرا عادت‌های کوچک نتایج بزرگی را به وجود می‌آورند؟
• پیشرفت‌های ما چگونه اتفاق می‌افتد؟
• چرا تمرکز روی هدف توهم است؟
• چگونه با تغییر عادت‌ها به خود هویت دهیم؟
• سیستم عادت‌های انفجاری چگونه عمل می‌کند؟
• چگونه ساختمان عادت‌ها را زیبا کنیم؟
• راز جذاب کردن عادت‌ها چیست؟

یک داستان واقعی

در تاریخ کهن سرزمین ما ایران ‌ پر است از حکایت‌ها و داستان‌های آموزنده که می‌تواند در مسیر زندگی به ما کمک کند و به ما درس زندگی، شادی، موفقیت و سرزندگی بدهد. یکی از این داستان‌ها در رابطه با ایجاد عادت است که در اینجا به آن می‌پردازیم
همان‌طور که می‌دانید بهرام گور شکارچی ماهر و قهاری بود که می‌توانست با تیر خود گوش شکار خود را به پایش بدوزد. بهرام گور در میان کنیزان خودکنیزی داشت که به او علاقه‌ی خاصی داشت. یک روز بهرام گور به همراه وزیران و درباریان به شکارگاه رفته بود و گورخری را به سبک و سیاق همیشگی شکار کرد.
همه‌ی درباریان بهرام گور را ستایش می‌کردند و به‌به و چه چه­ شان بلند بود. در این لحظه بهرام از کنیزک خود که کنارش نشسته بود پرسید می‌بینی مهارت مرا که چگونه توانستم این گورخر را شکار کنم.
کنیزک بدون اینکه حالتی در چهره‌اش به وجود بیاید بابی تفاوتی گفت به نظر من کار بزرگی انجام ندادید و این کار شما بسیار آسان است. بهرام گور بسیار عصبانی شد و گفت تو را باید اعدام کنم.
وزیر دانای او گفت قربان‌ یک فرصت دوباره به او بده اگر او نتوانست از عهده‌ی کاری که می‌گویی بربیاید او را اعدام کن. بهرام پیش خود فکری کرد و گفت باشد قبول است اما کنیزک باید بتواند یک گاو فربه را بالای سرخود بلند کند.

فرصت ایجاد عادت جدید

کنیزک گفت من برای این کار یک سال فرصت می‌خواهم و رفت. او گوساله‌ای داشت که هرروز آن گوساله را بر روی گردن خود می‌گذاشت و بالای تپه‌ای  برای چراندن می برد. هرروز گوساله بزرگ و بزرگ‌تر می‌شد و هرروز کنیزک این گوساله را بالای کوه برای چرا با این روش می‌برد.
یک سال بعد گوساله‌ی کوچک تبدیل به گاوی چاق و بزرگی شده بود و این کنیزک می‌توانست آن را به‌راحتی روی گردن خود بلند کند و گاو را به بالای کوه ببرد. روز موعود فرارسید و کنیزک با گاو خود پیش بهرام گور رفت.
بهرام گور وقتی کنیزک عزیز خود را دید به او گفت آمده­ای قدرتت را به من نشان بدهی؟ او گفت آمده‌ام به عهدم وفا کنم. بهرام با تعجب گفت مگر می‌شود یک زن گاو بزرگی را روی سرش بلند کند؟ کنیزک در چشم به هم زدنی این کار را انجام داد. همه مات و مبهوت او را نگاه می‌کردند.
بله دوستان این‌قدرت عادت است که یک زن می‌تواند به‌راحتی گاوی بزرگ را بلند کند. این‌قدرت عادت است که قهرمانان المپیک را موفق می‌کند این‌قدرت عادت است که می‌تواند تفاوت‌های بزرگی را در زندگی هر فرد ایجاد کند. . حال ما در این مقاله قصد داریم به نحوه‌ی شکل‌گیری عادت‌ها و اینکه چگونه می‌توان عادت‌های خوب را جایگزین عادت‌های بد کرد، بپردازیم.

مفهوم عادت

یک عادت روال رفتاری است که به طور منظم تکرار می شود و ناخودآگاه اتفاق می افتد.
عادت ، از دیدگاه روانشناسی ، به عنوان یک روش کم و بیش ثابت تفکر ، تمایل ، یا احساس حاصل از تکرار قبلی یک تجربه ذهنی است. رفتار عادت در افرادی که آن را به نمایش می گذارند غالباً مورد توجه قرار نمی گیرد ، زیرا فرد هنگام انجام کارهای معمول نیازی به انجام خودآزمایی ندارد و متوجه انجام آن­ها نمی­شود. عادت ها بعضی اوقات اجباری هستند. مطالعه ای  در سال ۲۰۰۲ توسط وندی وود ، محقق عادت و همکارانش نشان داد که تقریباً ۴۳٪ رفتارهای روزمره از روی عادت انجام می شود. رفتارهای جدید می توانند از طریق روند شکل گیری عادت ، خودکار شوند. عادت های قدیمی به سختی ترک می شوند و عادت های جدید به سختی شکل می گیرند زیرا الگوهای رفتاری که انسان تکرار می کند در مسیرهای عصبی شکل می­گیرند  ، اما شکل گیری عادت های جدید از طریق تکرار امکان پذیر است.
مطالعه ای در سال ۲۰۰۷ توسط وود و نیل نشان داد که وقتی رفتارها در یک زمینه ثابت تکرار   می شوند ، افزایش پیوندی بین زمینه و عمل وجود دارد. این امر باعث افزایش خودکار بودن رفتار در آن زمینه می شود. ویژگی های یک رفتار خودکار و ناخودآگاه به شرح زیر است:

• بهره وری
• نداشتن آگاهی
• ناخواسته
• غیرقابل کنترل بودن

چرا عادت‌های کوچک باعث تفاوت بزرگی می‌شوند؟

آسان است که در مورد اهمیت یک‌لحظه تعیین‌کننده بزرگ‌نمایی کرد و ارزش پیشرفت‌های کوچک روزانه را دست‌کم گرفت. اغلب، ما خودمان را متقاعد می‌کنیم که موفقیت عظیم، نیاز به اقدام عظیم دارد.
ما خودمان را تحت‌فشار قرار می‌دهیم تا پیشرفت‌های شگفت‌انگیزی را به وجود بیاوریم بااین‌حال، پیشرفت ۱ درصدی پیشرفت قابل‌توجهی نیست و گاهی اوقات حتی محسوس نیست، اما ممکن است در درازمدت برای ما بسیار معنی‌دار شود.
تفاوتی که یک پیشرفت کوچک در درازمدت می‌تواند داشته باشد، بسیار شگفت‌انگیز است.
یعنی اگر شما بتوانید هرروز به مدت یک سال ۱ درصد بهتر شوید، در آخر سال، شما سی‌وهفت برابر بهتر شده‌اید.
اگر هرروز به مدت یک سال ۱ درصد بدتر شوید، تقریباً به صفر می‌رسید.
زمان، فاصله‌ی بین موفقیت و شکست را افزایش می‌دهد. عادت‌های خوب، زمان را متحد شما و عادت‌های بد، زمان را به دشمن شما تبدیل می‌کند. عادت‌ها یک شمشیر دو لبه هستند. عادت‌های بد شمارا به‌راحتی می‌توانند از بین ببرند، و عادت‌های خوب می‌توانند شمارا به بالا و به عرش برسانند.
دارن­هاردی در کتاب اثر مرکب می‌گوید عادت‌های کوچک می‌تواند اثرات مرکبی را به وجود بیاورند شاید این عادت‌ها و تغییرات آن‌چنان بزرگ نباشند اما به‌یک‌باره آن‌قدر بزرگ می‌شود که نمی‌توان به‌سادگی جلوی آن را گرفت.

پیشرفت چگونه اتفاق می‌افتد؟

همان‌طور که می‌دانید درخت بامبو به مدت پنج سال هیچ‌گونه رشدی نمی‌کند اما به‌یک‌باره در مدت شش ماه بسیار بزرگ می‌شود و به طول ۵ متر می‌رسد. لحظات باشکوه، اغلب درنتیجه‌ی بسیاری از اقدامات قبلی هستند که باعث ایجاد پتانسیل موردنیاز برای ایجاد یک تغییر بزرگ می‌شوند.
در مرحله اولیه و میانه‌ای هر تلاشی، اغلب یک دره ناامیدی وجود دارد. اکثر انسان‌ها انتظار دارند که به‌صورت خطی پیشرفت داشته باشند و برایشان بسیار ناامیدکننده است که تغییرات در روزها، هفته‌ها و حتی ماه‌های اول، چقدر بی‌تأثیر و کوچک هستند.
در این وضعیت احساس می‌کنند به‌جایی نمی‌رسند و اتفاقات خوبی را که منتظرش بودند، نخواهد افتاد. اما این اصل را به یا داشته باشید؛ قدرتمندترین نتایج، زود به دست نمی‌آیند. این‌یکی از دلایل اصلی است که چرا ایجاد عادت‌های پایدار این‌قدر سخت به نتیجه‌ای       می­رسند.
انسان‌ها تغییرات کوچکی را به وجود می‌آورند، این تغییرات نتیجه‌های بزرگی را برایشان به وجود نیاورده است. آن‌ها تصمیم می‌گیرند که این تغییرات را متوقف کنند. با خودشان فکر می‌کنند:”من یک ماه یا چند ماه است هرروز ورزش می‌کنم، پس چرا هیچ تغییری را در بدن خود مشاهده نمی‌کنم؟”
وقتی چنین افکاری بر شما غالب می‌شوند، خیلی آسان و وسوسه‌انگیز است که عادت‌های خوب را کنار بگذارید. اما باید دانست برای اینکه این عادت‌ها نتایج بزرگ را به وجود اورند نیاز به تلاش مستمر دارد تا سیل عظیمی که از قطره‌قطره‌ی عادت‌های کوچک شکل می‌گیرد را جاری سازد.

تمرکز روی هدف توهم است!

تمام مدرسین موفقیت و رشد فردی می‌گویند که اهدافی واضح و روشن برای خود تعیین کنید و این اهداف باید قابل‌دسترسی نیز باشند که بیشتر افراد اهدافی مانند خانه، ماشین و پول را انتخاب می‌کنند. این اهداف بسیار خوب هستند.
من هم برای موفقیت در حوزه‌ی کاری خودم اهدافی را تعیین کردم و برای رسیدن به موفقیت موردنظر عادت‌هایی را شکل دادم. در بعضی مواقع موفق بودم اما در بسیاری از موارد شکست می‌خوردم تا جایی پیش می‌رفت که کارهایی را که انجام می‌دادم با هزینه‌های سنگین رها می‌کردم و به این نتیجه می‌رسیدم که اهداف من توهمی بیش نیستند.

مشکل از کجاست؟

اسکات آدامز، نقاش کارتون کمیک گیلبرت، آموزه‌های جالبی دارد او می‌گوید: اهداف مربوط به کارهایی هستند که به نتایج منجر می‌شوند و سیستمی که برای رسیدن به اهداف به وجود آمده است باعث موفقیت است.
آیا دقت کرده‌اید بسیاری از خوانندگان پاپ معروف ایرانی بعدازاینکه آلبومی را با موفقیت بیرون داده‌اند دیگر اثری از آن‌ها نیست؟ یا فوتبالیست‌هایی که بعدازاینکه فوتبال را رها کرده‌اند چقدر چاق شده‌اند؟ دلیل این اتفاق چیست؟
بسیاری از مردم وقتی به هدف خود می‌رسند دوباره به سراغ عادت‌های قدیمی‌شان می‌روند اما افرادی که برای موفقیت و رسیدن به هدف سیستم سازی می‌کنند. به رشد و پیشرفت خود ادامه می‌دهند. شرکت‌هایی مانند اپل و ماکروسافت از این قانون پیروی می‌کنند. پس اگر می‌خواهید نتیجه‌های بزرگ با جریانی دائمی از ثروت و موفقیت و رشد و پیشرفت را کسب کنید باید عادت‌های سیستمی بسازید که بتواند به شما در این راه کمک کند.

سیستمی از عادت‌های انفجاری

اگر نمی‌توانید عادت‌های خود را تغییر دهید مشکل از شما یا هدفتان نیست مشکل از سیستمی است که برای تغییر عادت برای خودساخته‌اید. به همین خاطر است که یک فرد معتاد وقتی مواد مخدر که یک عادت بد و خانمان‌سوز است را ترک می‌کند دوباره سراغ مصرف مواد مخدر می‌رود.

یک داستان جالب

داستان جالبی درمورد تغیر عادت های بد وجود دارد .روزی یک مرد پسری داشت بسیار تنبل و چاق که هیچ کاری انجام نمی‌داد. پدر که از دست  پسر خود،  بسیار شاکی و ناراحت بود چاره‌ای اندیشید. او پسرخود را پیش شیوانا از راهبان معابد هیمالیا برد تا شاید بتواند این پسرک را به راه راست هدایت کند و شاید هم راه راست را به سمت او کج کند.
آن‌ها به سمت معبد راهی شدند و به بعد از چند ساعت به معبد رسیدند. شیوا نا از مرد پرسید برای چه به این معبد آمده‌اید چه کمکی از من برای شما ساخته است؟ مرد گفت عابد اعظم پسرم بسیار تنبل است و هیچ کاری انجام نمی‌دهد.
پیش شما آمده‌ام که شاید بتوانید پسرم را به راه راست هدایت کنید و کاری کنید او دست از کارهای ناپسند خود بردارد. شیوانا، رو به پسر کرد و گفت اگر حرف‌هایی که پدرت در رابطه با تو می‌گوید راست باشد زندگی برایت در آینده بسیار سخت خواهد بود پسر گفت اصلاً برایم مهم نیست.
شیوا نا گفت بیا و حرفت را بزرگ روی این تابلو بنویس. پسرک چنین کرد. شیوانا رو به پسر کرد و گفت شما از راه آمده‌اید و خسته‌اید وبمانید تا دو سه روزی را استراحت کنید بعد هرکجا که دوست داشتید می‌توانید بروید.
آن‌ها قبول کردند و رفتند تا در اتاقی استراحت کنند. شیوا نا به آشپز معبد گفت این پسر اگر آمد غذای خیلی کمی به او بده. آشپز هم‌چنین کرد و غذای بسیار کمی به پسرک تنبل داد. پسرک شاکی به سمت اتاق شیوا نا رفت و گفت عابد اعظم آشپز به من غذای زیادی نداد و من بسیار گرسنه‌ام.

جمله شگفت انگیز

شیوا گفت پسر جان بیا داخل و روی تابلو جمله‌ای که نوشتی بلند بخوان. اصلاً مهم نیست!
پسرک شرمنده رو به شیوانا کرد و گفت این جمله برای من بسیار گران تمام شد و رفت. فردای آن روز بازهمان انفاق تکرار شد. این بار پسرک عصبانی‌تر از روز قبل به همراه پدر پیش شیوا نا آمد تا اعتراض خود را بیان کند.
شیوا نا گفت پسر جان مگر نگفتی اصلاً برایم مهم نیست. اکنون هم برایت نباید این موضوع بی‌ارزش، مهم باشد. پسرک متوجه اشتباه خود شد و رفت به آشپزخانه تا کار کند و غذای کافی به دست آورد.
پدر که دید پسرک شروع به کار کردن کرده است نزد شیوا نا رفت و از او پرسید چه‌کاری انجام دادید که این پسر من شروع به فعالیت و کار، کرده است. شیوا نا گفت پسر شما به این باور رسیده بود که هر کاری دلش می‌خواهد می‌تواند انجام دهد زیرا شما پشتیبان او بودید.

مسئول اتفاقات زندگی ما کسی نیست جز خودمان

اما اکنون فهمید که خودش مسئول رفتارهای خود است و اگر کارهای خود و رفتارهای بد گذشته را تغییر ندهد گرسنه خواهد ماند. او فهمید اگر عادت‌های گذشته‌ی خود را تغییر ندهد برای او بسیار گران تمام خواهد شد.
پس تمرکز خود را روی سیستمی بگذارید که بتواند به‌راحتی عادت‌های بد شمارا تغییر دهد
همان‌طور  ، اتم ها  مولکول‌ها را می سازند، عادت‌های انفجاری، آجرهاو سنگبنای  ساختمان نتایج قابل‌توجه هستند، عادت‌ها مانند اتم‌های زندگی ما هستند. هرکدام از آن‌ها یک واحد اساسی است که به پیشرفت کلی شما کمک می‌کند.
این عادت‌ها مانند قطرات باران هستند که ابتدا فقط قطره و بعد جویبار و به رود تبدیل می‌شوند اما همین قطرات باران هستند که با تل انبار شدن روی‌هم جاری می‌شوند و درنهایت به سیلی عظیم تبدیل می‌شوند و باقدرت انفجاری خود همه‌جا را در برمی‌گیرند.
این معنای عبارت عادت‌های انفجاری است؛ یک تمرین درست و منظم ک رویه‌ی صحیحی دارد هرچند کوچک باشد انجام دادنش بسیار آسان است و منبعی قدرتمند از یک سیستم رشد مرکب است.

هویت داشتن و نداشتن مسئله این است

دلیل اینکه عادت‌های بد خود را تکرار می‌کنیم چیست؟
اما اگر بخواهیم عادت‌های جدید را به وجود بیاوریم برایمان بسیار سخت و دشوار است.
هنگامی‌که عادت‌های شما پایه‌گذاری شدند مخصوصاً عادت‌های ناخواسته؛ به نظر می‌رسد که برای همیشه با شما می‌مانند. علی‌رغم میل باطنی‌مان، عادت‌های ناسالمی مانند خوردن غذای چرب، به تعویق انداختن کارها و سیگار کشیدن را به‌سختی می‌توان ترک کرد.

تغییر عادت‌های ما، به دو دلیل چالش‌برانگیز است.

۱-ما سعی می‌کنیم چیزی اشتباه را تغییر دهیم.
۲-ما سعی می‌کنیم عادت‌هایمان را به نحوی اشتباه تغییر دهیم.
اولین اشتباه ما این است که سعی کنیم چیزی اشتباه را عوض کنیم. برای اینکه بهتر متوجه منظورم شوید می‌توانید لایه‌های پیاز را تصور کنید.
لایه اول: تغییر دادن نتایج شماست. این سطح با تغییر نتایج شما مرتبط است: از دست دادن وزن، انتشار یک کتاب. بیش‌تر اهداف تعیین‌شده شما با این سطح تغییرات مرتبط هستند.
لایه دوم: تغییر، فرآیند شما است. این سطح مربوط به تغییر عادت‌ها و سیستم‌های شما است. اجرای یک‌روال جدید در باشگاه، پیشرفت در یک تمرین مراقبه. اکثر عادت‌هایی که ایجاد     می­کنید با این سطح ارتباط دارند.
سومین و عمیق‌ترین لایه: تغییر هویتتان است. این سطح مربوط به تغییر باورهای شماست. جهان‌بینی، خویشتن‌بینی، قضاوت‌هایتان درباره خودتان و دیگران. بسیاری از باورهای شما با این سطح مرتبط هستند.

تغییر رفتار و تغییر هویت

نتیجه‌ها چیزهایی هستند که به دست آوریم و سیستم کارهایی است که به نتیجه می‌انجامد و تغییر باورها همان هویتی است که ذهنیت ما را به و وجود آورده است.
وقتی رفتارهای خود را تغییر می­دهید هویت شما تغییر می‌کند شاید دلیل محکمی برای ایجاد عادت‌های خوب داشته باشید اما دلیل محکمی که شما وقتی عادت‌های پایدار می‌سازید که جزئی از هویت شما شده باشند.
رفتارهایی که شما انجام می‌دهید از هویت شما سرچشمه  می‌گیرد. آن چیزی که شما هستید و آن چیزی که نشان می‌دهید دقیقاً بازتاب افکار خودآگاه و ناخودآگاه شماست که به نمایش می‌گذارید.

دلیل اهمیت زیاد عادت‌ها چیست؟

تغییر هویت برای تغییر عادت، مهم‌ترین نکته است.
عادت‌های شما وقتی ارزشمند هستند که جزی از شخصیت شما می­شوند و به شما کمک می‌کنند انسان بهتر و یا بدتری شوید. هر عادت شاه‌راهی در وجود شماست که شما این جاده‌ها را با باورهای خود می‌سازید و توسعه می‌دهید درواقع شما باورهایتان را زندگی می‌کنید و به آن‌ها تبدیل می‌شوید.

چگونه ساختمان باورها را زیبا کنیم

هنگامی‌که باورهای جدیدی را در زندگی خود شکل دادیم رفتارهایی که از جهت این باورها به وجود می‌آید اگر رضایت‌بخش باشد بیشتر این رفتارها را تکرار می‌کنیم و اگر این رفتارها باعث نارضایتی ما باشد و نتایج ناخوشایند برای ما به و جود آورند، آن‌ها را کمتر انجام می‌دهیم.

دلیل خودکار انجام دادن کارها چیست؟

عادت‌ها کارهایی هستند که به‌اندازه‌ی کافی آن­ها را انجام داده‌ایم و این کارها را بارها  و بارها تکرار کرده ایم. وقتی با یک وضعیت جدید برخورد می‌کنیم و یا مشکلی برای ما پیش می‌آید راه‌حلی به ذهنتان برای حل موضوع نمی‌رسد.
شما به همه‌ی راه‌حل‌ها فکر می‌کنید تا بتوانید بهترین راه را انتخاب کنید اما مغز به دنبال یادگیری بهترین راه است و راه‌حل مانند جرقه‌ای خود را نشان می‌دهد. و به‌طور اتفاقی راه‌حل را پیدا می‌کنید.
شما به‌طور دائم راه‌حل‌های بهتری را پیدا می‌کنید و این راه‌حل‌ها برای شما پاداش‌های خوبی به همراه دارند. وقتی شما پاداش کارهای خود را دریافت کردید مغز شما تمام جورچین ها را کنار هم می‌چیند. مغز شما اکنون می‌داند که چه‌کاری باید انجام دهد و بدون اینکه انرژی زیادی بگذارد مسئله را به‌راحتی و بدون صرف انرژی زیادی، حل می‌کند.

دادگاه تغییر رفتار

همان­طور که دادگاه‌ها قوانین مخصوص به خود رادارند قانون‌ها را به­درستی اجرا می‌کنند تغییر عادت‌ها نیز قوانینی برای خوددارند که وقتی این قانون‌ها را در یک چهارچوب درست قرار دهیم عادت‌های انفجاری را به وجود می‌آوریم و عادت‌های بد و بدردنخور را از بین می‌بریم.
هر قانون مانند دادگاهی است که رفتار ما را تغییر می‌دهد عادت‌های بد ما را زندانی و یا آزاد می‌کند، این دادگاه همین رفتار را با عادت‌های خوب نیز انجام می دهد که اگر این رفتارها در جای درست و صحیح و سیستم­ مند قرار بگیرند عادت‌های جدید خوب به‌راحتی به وجود می‌آیند.

قوانین تغییر عادت

• قانون اول (نشانه): عادت‌ها را نمایان کنید.
• قانون دوم (اشتیاق): عادت‌ها را زیبا و جذاب کنید.
• قانون سوم (پاسخ): انجام عادت‌ها را آسان کنید.
• قانون چهارم (پاداش): عادت را رضایت‌بخش کنید.
• ما می‌توانیم این قوانین را مهندسی معکوس کنیم و یاد بگیریم که چگونه یک عادت بد را از بین ببریم.
• معکوس قانون اول (نشانه): عادت را پنهان کنیم.
• معکوس قانون دوم (اشتیاق): عادت را زشت نشان دهید.
• معکوس قانون سوم (پاسخ): انجام عادت را سخت کنیم.
• معکوس قانون چهارم (پاداش): عادت را نارضایت‌بخش کنید.

ناخودآگاه را خودآگاه کن

هرکدام از ما در وجود خود عادت‌های را به وجود آورده‌ایم که ناخودآگاه این عادت‌ها را انجام می‌دهیم. فرض کنید هرروز در یک‌زمان خاص شام یا ناهار می‌خورید. شما روز بعد همان ساعت گرسنه خواهید شد و این پیام به مغز می‌رسد که اکنون زمان غذا است. این مورد یکی از شگفت‌انگیزترین عادت‌هایی است که در وجود ما نهادینه‌شده است و سیستمی را به وجود آورده که به ما می‌گوید زمان غذا فرارسیده است.
این چیزی است که عادت‌های مفید را می‌سازد. زمانی که عادت‌های شما شکل می‌گیرد، اقدامات شما تحت هدایت ذهن غیرارادی و ناخودآگاه شما قرارمی گیرد. بدون اینکه متوجه شوید چه اتفاقی می‌افتد.
بهترین راه برای به وجود آوردن عادت‌های انفجاری این است که ابتدا بتوانیم عادت‌های قدیمی و به‌دردنخور خود را کنترل کنیم که به‌صورت غیرارادی آن‌ها را انجام می‌دهیم که این کار مستلزم تلاش و کوشش و سیستم سازی صحیح است.
کارل یونگ روانشناس سرشناس می‌گوید: زمانی که ناخودآگاه را خودآگاه کنید، آن هنگام زندگی را هدایت می‌کنید.

کارت هدیه‌ی عادت‌ها

وقتی یک عادت به‌صورت ناخودآگاه انجام می‌شود و به‌اصطلاح روی خلبان خودکار تنظیم‌شده است قبل از آن‌که این عادت موجب رفتاری خاص شود نشانه‌ای را می‌بیند و به‌اصطلاح زنگ درب خانه‌ی عادت زده می‌شود.
زدن درب خانه‌ی عادت و اعلام حضور بسیار مؤثر است زیرا سطح آگاهی را از ناخودآگاه به خودآگاه ما منتقل می‌کند و شما خواهید فهمید که اگر فلان کار درب این خانه را زد ما طبق عادت چه رفتارهایی را از خود نشان می‌دهیم.
کارت هدیه تمرینی ساده و کاربردی است که می‌تواند از آن برای تغییر عادت‌ها استفاده کرد و هر بار که زنگی زده شد متوجه می‌شویم که قرار است چه اتفاقی بیافتد. و هر بار که شما این نشانه‌ها را مشاهده کردید و آگاهانه رفتار جدیدی را از خود نشان دادید می‌توانید هدیه‌ای به خود بدهید.

چطور عادت‌های خوب و جدید را شروع کنیم؟

نشانه‌ها و زنگ‌هایی که برای انجام هر عادت وجود دارند بسیار زیاد هستند مانند: روشن شدن صفحه‌ی گوشی، بوی قورمه‌سبزی در خیابان، ساعت خواب و…. که هرکدام زمان و مکان خاصی را برای خوددارند.
اگر هر فرد بتواند برنامه دقیقی برای زمان و مکان کارها و عادت‌های خود به وجود بیاورد می‌تواند به‌راحتی عادت‌های جدیدی را به وجود بیاورد. این نکته‌ی مهم را بیشتر افراد نمی‌دانند و آن را نیز رعایت نمی‌کنند و درنتیجه نمی‌توانند عادت‌های بد خود را تغییر دهند.
بهترین و راحت‌ترین راه برای ایجاد زمان و مکان برای تغییر عادت‌ها می‌تواند جمله‌ی زیر باشد:
من در (زمان) و در (مکان) این (رفتار) را انجام خواهم داد.
بعضی از عادت‌ها مستلزم این است که یک عادت دیگر به وجود بیاوریم تا به این عادت جدید برسیم پس سعی می‌کنیم یک دسته برای آن‌ها با فرمول زیر به وجود بیاوریم.
“بعد از (عادت کنونی) این کار (عادت جدید) را انجام خواهم داد”
دسته‌بندی این امکان را به شما می‌دهد که برای ایجاد عادت‌های جدید آن‌ها را با یکدیگر ادغام کنید و با یک تیر دو نشان بزنید و برای رسیدن به یک عادت خوب کاری دیگر و راحت‌تری را انجام دهید.
زمانی که با این رویکرد، احساس راحتی کردید، می‌توانید دسته‌بندی عادت‌ها کلی را توسعه دهید تا هر زمان ‌که مناسب باشد. مثال: ورزش کردن؛ به‌جای ماشین با دوچرخه سرکار می‌روم. و یا تا محل کار می‌دوم.
غذا خوردن سالم؛ در هنگام غذا خوردن، در ابتدا سبزیجات می‌خورم و یا در هنگام غذا خوردن آب نمی‌خورم.

راز خودکنترلی در ایجاد عادت

افرادی که توانایی این موضوع رادارند که می‌توانند به‌راحتی خود را کنترل کنند انرژی زیادی برای این کار مصرف نمی‌کنند و یا اصلاً انرژی برای انجام دادن آن‌ها مصرف نمی‌کنند. آن‌ها چه‌کاری برای ایجاد چنین عادت‌هایی انجام داده‌اند؟
آیا سرسختی و مقاومت باعث تغییر عادت‌ها می‌شود؟ آیا اراده باعث تغییر عادت‌ها و ایجاد عادت جدید می‌شود؟ جواب خیر است شما باید بتوانید محیطی بانظم و انضباطی را برای ایجاد عادت‌های جدید به وجود بیاورید.
هنگامی‌که یک عادت در مغز کدگذاری می‌شود، هر زمان‌که نشانه‌های محیطی دوباره ظاهر شوند، فرد مشتاق انجام دادن آن عادت می‌شود. این‌یکی از دلایلی است که تکنیک‌های تغییر رفتار می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
محققان به این پدیده به‌عنوان” خواسته ناشی از نشانه‌های القاکننده”می‌گویند: این‌یک محرک بیرونی است که موجب اشتیاق اجباری برای تکرار یک عادت بد می‌شود. وقتی متوجه چیزی شوید، آن را می‌خواهید. این فرآیند همیشه در حال اتفاق افتادن است ، بدون این‌که متوجه آن باشیم.

آزمایش ایوان پاولوف

محققی بنام ایوان پاولوف آزمایش جالبی روی یک سگ انجام داد. او هر موقع می‌خواست به سگ خود غذا بدهد زنگی را به صدا درمی‌آورد و بعد غذای سگ را می‌داد. سگ هر زمان‌که صدای زنگ را می‌شنید می‌دانست که وقت غذا فرارسیده است و آب دهانش شروع به رفتن می‌کرد.
پاولوف چندین بار این کار را انجام داد و برای سگ این نشانه به وجود آمد که هر زمان صدای زنگ آمد موقع غذا است و هنگامی‌که پاولوف صدای زنگ را در می‌آورد حتی زمانی که نمی‌خواست به سگ غذا دهد بازهم، آب از دهان سگ جاری می‌شد.
وقتی یک عادت بد از بین می‌رود بسیار دور از انتظار است که این عادت‌ها را فراموش کنید زیرا مسیرهای عصبی که در مغز شما شکل‌گرفته است فقط کم‌رنگ شده‌اند که اگر دوباره شروع به انجام این عادت‌ها بکنید با سرعت و قدرت بیشتری رشد می‌کنند.
یک روش بسیار خوب و جالب برای از بین بردن عادت‌های بد این است که این عادت‌ها را از برق بکشم و این امر زمانی رخ خواهد داد که در معرض نشانه‌هایی که موجب انجام عادت می‌شوند قرار نگیریم.
نکته‌ی بسیار مهم در خودکنترلی این است که مانند استامینوفن عمل می‌کند یعنی اثر موقت دارد زیرا هر فرد تا چه زمانی می‌تواند وسوسه‌ی انجام کاری را تحمل کند و بتواند این وسوسه‌ها را نادیده بگیرد.

تغییر محیط

پس بهترین کار این است محیط خود را از نشانه‌های موجود پاک‌کنیم تا در معرض وسوسه‌ها قرار نگیریم این راز خودکنترلی است و دقیقاً به همین دلیل است که فرد سیگاری بعد از ترک کردن دوباره شروع به مصرف سیگار می‌کند و فرد معتاد بعد از ترک دوباره شروع به استفاده از مواد مخدر می‌کند.
در کمپ‌های ترک اعتیاد اصطلاح جالبی برای ترک اعتیادوجود دارد آن‌ها می‌گویند اولین چیزی که باید تغییر کند محیطی است که فرد در آنجا مصرف می‌کرده است ؛اصطلاح این است:
یار بازی و زمین‌بازی باید تغییر کند.
زیرا این عوامل باعث وسوسه‌ی فرد معتاد و لغزش دوباره‌ی او خواهد شد.

راز جذاب کردن عادت‌ها

زمانی یک رفتار برای شما جذاب‌تر می‌شود که وقتی در همان زمان ‌یکی از کارهای موردعلاقه خود را انجام می‌دهید.
نظریه روان‌شناختی پریماک: این اصل می‌گوید: رفتارهایی احتمال وقوع بیش‌تری دارند که رفتارهای دارای احتمال وقوع کم‌تر را تقویت می‌کنند.
به‌عبارت‌دیگر، حتی اگر واقعاً نمی‌خواهید به کارهای عقب‌افتاده‌تان رسیدگی کنید، اگر انجام آن کارها به این معنا باشد که در ادامه می‌توانید کاری را انجام دهید که واقعاً می‌خواهید انجام دهید، در این صورت کارهای عقب‌افتاده را انجام می‌دهید.
برای این‌که بتوان احتمال وقوع یک عادت را به کمک انجام کار دوست‌داشتنی خود انجام دهیم کافی است از فرمول زیر استفاده کنیم:
۱-بعد از (عادت کنونی) این کار (عادتی که نیاز به انجام آن دارم) را انجام می‌دهم.
۲-بعد از (عادتی که نیاز به انجام آن دارم)، این کار (عادتی که می‌خواهم انجام دهم) را انجام می‌دهم.

زمان تغییر عادت‌ها

شکل‌گیری عادت، فرآیندی است که طی آن‌یک رفتار با تکرار به‌طور فزاینده‌ای خودکار می‌شود. هر چه بیشتر فعالیتی را تکرار کنیم، ساختار مغز شما بیشتر تغییر می‌کند و مسیر عصبی جدیدی شکل می‌گیرد و یا تقویت می‌شود تا در آن فعالیت مؤثر باشد.
با هر تکرار، علامت‌دهی سلول به سلول بهبود می‌یابد و ارتباطات عصبی بیشتر می‌شود. دونالدهب برای اولین بار این پدیده را توصیف کرد که به‌عنوان قانون آب شناخته می‌شود.

تکرار یک عادت باعث ایجاد تغییرات فیزیکی در مغز می‌شود.

در بسیاری از کتاب‌ها و یا سمینارها خوانده  یا شنیده‌ایم که می‌گویند برای اینکه یک عادت جدید شکل بگیرد نیاز به ۲۱ روز انجام مستمر دارد درصورتی‌که شکل‌گیری یک عادت، مهم نیست مهم انجام مستمر یک کار است زیرا عادت‌ها از تکرار صدها و یا هزاران باریک رفتار شکل‌گرفته‌اند.
عادت‌های جدید نیاز به همان میزان تکرار دارند. شما باید تلاش‌های موفقیت‌آمیزی داشته باشید تا این‌که رفتار به‌طور دقیق در ذهن شما جاگذاری شوند و بتوانید از خط عادت‌ها عبور کنید.
در عمل مهم نیست که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت خودکار شود. آنچه اهمیت دارد، این است که شما بتوانید اقداماتی را که برای پیشرفت لازم است، انجام دهید. این‌که آیا یک عمل کاملاً خودکار است یا نه، از اهمیت کم‌تری برخوردار است.
“تمرین بهترین راه برای تغییر عادت“

قانون کم‌ترین تلاش

عقیده عمومی به این است که انگیزه کلید تغییر عادت است. شاید اگر واقعاً چیزی را می‌خواستید، می‌توانستید آن را انجام دهید. اما حقیقت این است که انگیزه واقعی ما این است که تنبل باشیم و کار راحت را انجام دهیم. و علی‌رغم آنچه فروشنده بهترین محصول‌ها به شما می‌گویند، این‌یک استراتژی هوشمندانه است.
انرژی گران‌بهاست و مغز می‌خواهد در هر زمان آن را حفظ کند. طبیعت انسان پیروی از قانون کم‌ترین تلاش است. این قانون، یعنی هنگام تصمیم‌گیری میان دو گزینه‌ی مشابه، مردن به‌طور طبیعی به سمت گزینه‌هایی می‌روند که نیاز به کم‌ترین تلاش دارد.
ما انگیزه داریم تا کاری را که انجام می‌دهیم آسان باشد. هر اقدامی نیاز به مقدار مشخصی انرژی دارد. هرچه انرژی بیش‌تری موردنیاز باشد، احتمال رخ دادن آن کار کم‌تر می‌شود. اگر هدف شما این است که در هرروز صد حرکت شنا انجام دهید، این کار انرژی زیادی نیاز دارد!

در ابتدای کار همه انرژی دارند

در ابتدا، زمانی که انگیزه می گیرید و هیجان‌زده هستید، برای شروع کردن انرژی و نیرو دارید. اما پس از چند روز چنین تلاش عظیمی برایتان خسته‌کننده می‌شود. درعین‌حال، عادت انجام یک حرکت شنا در روز تقریباً به هیچ انرژی نیاز ندارد. و هرچه عادتی به انرژی کم‌تری نیاز داشته باشد، احتمال رخ دادن آن بیشتر می‌شود.
مانند: مشغول شدن با گوشی، چک کردن سایت‌ها و اینستاگرام وقت بسیار زیادی از ما می‌گیرند، زیرا ما این کارها بدون هیچ تلاشی انجام می‌دهیم. انجام دادن این کارها واقعاً راحت هستند اما زمان ما را نابود می کنند.
اما در مقابل وقتی با شوق‌وذوق به سالن بدن‌سازی می‌رویم بعد از یک ماه این کار را رها می‌کنیم زیرا انرژی زیادی از ما می‌گیرد و مستلزم این است که باید تلاش بسیاری انجام دهیم.
شاید افراد زیادی را دیده باشید که می‌گویند خیلی دوست دارم کتاب بخوانم اما حوصله‌اش را ندارم. و یا اگر یک صفحه کتاب می‌خوانم خواب به سراغم می‌آید دلیل این اتفاق فقط یک‌چیز است.
آن انرژی است که مغز می‌خواهد مصرف کند و مغز ما از این موضوع به‌شدت فراری است و هر کاری که از دستش بربیاید برای انجام ندادن کارهایی که انرژی زیادی لازم دارد ،خواهد کرد.
به همین دلیل است که باید عادت‌هایتان را بسیار آسان کنید تا حتی وقتی حالش را هم ندارید، بازهم آن کارها را انجام دهید. اگر بتوانید عادت‌های خوبتان را راحت‌تر کنید، احتمال انجام آن‌ها بیش‌تر می‌شود.

چه‌کاری انجام دهیم تا انجام ندادن عادت‌های خوب از انجام ندادنش سخت‌تر باشد؟

نکته مهم این است که کار را به‌گونه‌ای تغییر دهید که انجام ندادن عادت خوب، سخت‌تر از انجام دادن آن باشد. اگر برای تناسب‌اندام نیاز به پیدا کردن انگیزه دارید، یک جلسه یوگا را برنامه‌ریزی کنید و هزینه کلاس را از قبل پرداخت کنید.
دستگاه‌های تعهد، با دشوارتر کردن انجام عادت‌های بد در حال حاضر، احتمال انجام عادت‌های خوب در آینده را افزایش می‌دهند. بااین‌حال، می‌توانیم بهتر عمل کنیم. ما می‌توانیم انجام عادت‌های خوب را اجتناب‌ناپذیر و انجام عادت‌های بد را غیرممکن کنیم. بهترین راه برای شکستن عادت بد این است که انجام آن را غیرعملی کنید. اصطکاک را افزایش دهید که حتی گزینه‌ای برای عمل نداشته باشید.
اگر عادت‌ها به‌صورت خودکار به نفع شما باشد، می‌تواند انجام عادت‌های شمارا اجتناب‌ناپذیر و انجام عادت‌های بد شمارا غیرممکن کند. این راه نهایی برای تضمین رفتارهای آینده است.

احساس رضایت آنی

احساس موفقیت راه‌حلی است مهم در نهادینه کردن عادت‌های جدید. حتی اگر این احساس بسیار ناچیز و کم باشد. زیرا این موفقیت فرکانس‌هایی به مغز می‌فرستد که تلاش‌ها مثمر ثمر بوده است و پاداش کار داده‌شده است و مغز ما فرمان انجام دوباره‌ی رفتار را برای به دست آوردن پاداش بیشتر خواهد داد.

تعقیب و گریز عادت‌ها

تعقیب و پیگیری عادت راه ساده‌ای است برای ارزیابی این موضوع که آیا عادتی را انجام داده‌اید خوب است یا نه. اساسی‌ترین روش این است که تقویمی داشته باشید و هر رو عادتتان را دنبال ‌کنید. باگذشت زمان، تقویم به یادداشتی از پیگیری عادت شما تبدیل می‌شود.
پس شما باید عادت‌های خوبتان را آشکار، جذاب، آسان و رضایت‌بخش کنید و عادت‌های بدتان را پنهان، زشت، سخت و نارضایت‌بخش کنید.
این فرآیند روندی همیشگی است. هیچ خط پایانی برای آن وجود ندارد. هیچ راه‌حل ثابتی وجود ندارد. هرزمانی که به دنبال پیشرفت و بهبود هستید، می‌توانید چرخه قانون دادگاه تغییر رفتار را به‌طور متناوب انجام دهید تا راه‌حل را پیدا کنید. عادت را آشکار، جذاب، آسان و رضایت‌بخش کنید و پیوسته این کار را انجام دهید. همیشه به دنبال راه‌حلی برای یک درصد بهتر شدن باشید.
اگر از تمرین کردن دست نکشید، می‌توانید اندام فوق‌العاده‌ای داشته باشید. از یادگیری دست نکشید، می‌توانید دانش پر باری داشته باشید. شما از پس‌انداز کردن دست نکشید، می‌توانید ثروت فوق‌العاده‌ای داشته باشید. و اگر از اهمیت دادن به دیگران دست نکشید، می‌توانید روابط فوق‌العاده‌ای داشته باشید. عادت‌های کوچک جمع نمی‌شوند، این عادت‌ها با ترکیب شدن باهم بیش‌تر می‌شوند.
این مقاله برگرفته از کتاب قدرت عادت‌های اتمی نوشته‌ی جیمز­کلیر از نشر نوین است که هر فرد برای تغییر عادت‌ها به روش عملی و آسان می‌تواند از این کتاب استفاده کند و هرروز بهتر و بهتر شود تا بتواند فرد تأثیرگذاری در زندگی خود و دیگران باشد. زیرا تغییرات کوچک هستند که نتایج بزرگ را به وجود می‌آورند.
به نظر تو چه راه حل های دیگری برای ایجاد عادت های جدید وجود دارد؟ نظر ارزشمندت را زیر این مقاله بنویس!