مهارت های مقابله با استرس

خانه » بلاگ » مهارت های مقابله با استرس

فهرست عناوین

مهارت های مقابله با استرس

 

استرس در ابتدا در علم فیزیک بوده و معنای فیزیولوژیکی داشته است. پس از آن وارد مباحث محیطی و سپس اجتماعی شده و در نهایت مفهومی روانشناختی به خود گرفته است. واژه استرس را اولین بار، شخصی به نام هانس سلی در دهه چهل میلادی (حدود هفتاد سال قبل) به‌کار برد. او واژه ی استرس را از حوزه فیزیک و مکانیک اقتباس کرد. او بارها نوشت که به دلیل ضعف زبان و درک اشتباه معانی، واژه ی stress را انتخاب کرده است. در صورتیکه واژه ی مدنظرش Strain بوده است.

چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

 

استرس، حسی است که ممکن است بارها آن را تجربه کرده باشید. تمامی انسان ها این حس را تجربه کرده اند و هیچ کسی در دنیا نمی تواند ادعا کند که تا به حال استرس نداشته است. استرس امتحان، پرسش و پاسخ، اتفاقات درحال وقوع و پیشامدها، مثال هایی از شایع ترین استرس ها هستند. وقتی دچار استرس می شوید هورمون های مختلفی در وقوع آن نقش دارند.
نشانه های استرس در هر کدام از انسان ها به شکلی نمایان می شود و راهکار مخصوص به خود را دارد. استرس هم مانند سایر حس ها اگر به طور مکرر اتفاق بیفتد و فرد آن را تجربه کند، باعث ایجاد بیماری های جسمی و روحی شده و آسیب های زیادی به فرد وارد می کند.
بدون شک، استرس کنترل شده، مسیر موفقیت را هموار می کند زیرا استرس مانعی است که ذهن را از اهداف دور می کند. پس زمانی که بتوان آن را به درستی کنترل کرد؛ مسیر موفقیت و دستیابی به اهداف هموارتر می شود. وقتی شما با شناخت کافی از استرس، بتوانید آن را کنترل کنید، در واقع به سلامت ذهن و جسم خود کمک کرده اید.
اگر شما هم می خواهید استرس خود را کنترل کنید و هر چه زودتر از شر آن خلاص شوید، پس با ما همراه باشید تا با راهکارهای خلاقانه و کاربردی ، به شناخت و سپس مبارزه با استرس بپردازید.

 

استرس چیست؟

 

در دنیای امروز، تمامی انسان ها ممکن است در طول یک روز بارها دچار استرس شوند. آنچه از آن به عنوان استرس یاد می شود در لغت به معنای فشار روحی، تنیدگی روان و دلهره است. به طور مفهومی، انسان زمانی دچار استرس می شود که یک خطر یا تهدید را احساس کند. در این زمان در طی یک واکنش بیولوژیکی خاص که در بدن ایجاد می شود، هورمون هایی ترشح می شوند.  حاصل این واکنش، استرس است.
در واقع در این زمان انسان با چیزی رو به رو شده که ذهن در کنترل آن، ناتوان است. مغز، بدن را سرشار از مواد شیمیایی و هورمون‌‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌کند. این کار باعث می‌شود، قلب شما با سرعت بیشتری ضربان داشته باشد و خون را به عضلات و اندام‌‌های مهم بفرستد.
در این حالت، بدن دچار افزایش انرژی می‌شود و مغز هوشیاری بیشتری پیدا می‌کند تا بتواند بر نیاز‌های فوری بدن متمرکز شود و برای پاسخ به نیازها عمل کند. واکنش‌ها و پاسخ‌های استرسی دارای مراحل مختلف هستند و نحوه سازگاری افراد با آن‌ها ممکن است، متفاوت باشد.
واکنش‌های استرس، به طور طبیعی برای مبارزه با عوامل استرس‌زا یا فرار از آن‌ها در بدن ایجاد می‌شود. در واقع این واکنش ها در برابر خطر احساس شده مقاومت می کنند و در صورت نیاز با عامل محرک مبارزه می کنند. پس از بروز پاسخ، بدن به حالت آرامش باز می‌گردد.
شاید برای شما هم پیش آمده که وقتی امتحان مهمی دارید، از شب قبل دچار استرس می شوید این استرس می تواند کوتاه و در حد چند دقیقه باشد و یا اینکه تا زمان امتحان ادامه داشته و بعد از اینکه امتحان را با موفقیت پشت سر گذاشته اید دوباره به حالت آرامش برگردید. این نمونه ی کوچکی از پاسخ به استرس و قرار گرفتن در حالت آرامش بود.
همیشه به خاطر داشته باشید که پاسخ‌های استرسی بیش از حد و یا قرارگیری در شرایط استرس‌زا در طولانی مدت، می‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی فرد داشته باشد.
عوامل ایجاد استرس می توانند بیرونی یا درونی باشند. عوامل بیرونی چیزهایی مانند تاریکی شب، حیوانات درنده و… هستند و عوامل درونی تمام چیزهایی که در ذهن انسان وجود دارند و به شکل طبیعی باعث استرس می شوند.
در اکثر اوقات چون انسان ها در آن لحظه مهارت مقابله با عامل استرس زا را نمی دانند دچار تنش و فشار روحی و روانی بسیار زیادی می شوند.

هورمون‌های استرس

زمانی که شما احساس خطر و یا تهدید می کنید، هیپوتالاموس در مغز شما، واکنش نشان می دهد. هیپوتالاموس سیگنال های عصبی و هورمونی را به غدد آدرنال ارسال می کند.
کار این غدد، آزادسازی هورمون های بسیاری در بدن است. برای بقا و آماده سازی بدن برای مواجهه و مبارزه با خطر، وجود این هورمون ها ضروری است. هورمون‌های استرس، از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شوند.
هورمون آدرنالین
یکی از هورمون های استرس، هورمونی به نام آدرنالین است. از هورمون آدرنالین به عنوان هورمون اپی نفرین یا هورمون مبارزه نیز یاد می شود.
وظایف این هورمون در بدن شامل موارد زیر است:
۱-  ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
۲ -میزان تنفس را بالا می‌برد.
۳ -استفاده از گلوکز را برای عضلات تسهیل می‌کند.
۴- رگ‌های خونی را منقبض می‌کند.
۵- ایجاد تعریق را تحریک می‌کند.
۶- تولید انسولین را مهار می‌کند.
هورمون آدرنالین در بدن اثرات بسیار مفید و قابل توجهی دارد اما افزایش طولانی مدت آدرنالین موجب آسیب به بدن و ابتلا به بیماری شده و سلامت فرد را به خطر می اندازد.
افزایش طولانی مدت آدرنالین می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
۱-آسیب به رگ های خونی
۲- ابتلا به فشارخون
۳- خطر سکته قلبی و مغزی
۴-سردردهای مزمن
۵-اضطراب طولانی مدت
۶-اختلال در خواب
۷- افزایش وزن
آدرنالین هورمون بسیار مهمی است اما به عنوان هورمون اصلی استرس شناخته نمی شود. در ادامه هورمون اصلی استرس معرفی می گردد.

 

تفاوت ترس،اضطراب و استرس

 

همه ی شما ممکن است بارها با خود گفته اید که استرس امتحان را دارید، از فلان‌ چیز می ترسید، اضطراب تست زدن دارید و… . این  تعدادی از جملاتی بود که ممکن است شما به کار ببرید اما،
آیا معنا و مفهوم ترس، استرس و اضطراب یکی است؟
آیا می شود این واژه ها را به جای هم به کار برد؟
در ادامه معنای هر کدام را به طور جداگانه برررسی می کنیم تا برایمان روشن شود که معنای هر کدام چه می باشد.
هیجان
برای آنکه بتوانیم مفاهیم ترس، استرس، نگرانی و اضطراب را به درستی تشخیص دهیم ابتدا باید هیجانات و حالات هیجانی را بشناسیم. هیجان ها پاسخ های کلی و به نسبت ساده ای هستند که بدن ما به محرک های داخلی یا خارجی نشان می دهد. هیجان ها معمولا آنی و لحظه ای هستند و با تغییرات فیزیولوژیک و یک حالت عاطفی همراه هستند. این حالت عاطفی می تواند خوشایند یا ناخوشایند باشد. هیجانات با ۶ مولفه همراه می باشند:

  1. حالت خُلقی یا احساسی : مانند غم، شادی، خوشحالی، ناراحتی
  2. واکنش جسمانی : مانند زمانی که تن صدایمان بر اثر خشم و یا شادی تغییر می کند.
  3. افکار و باورهایی که همراه هیجان هستند: مانند ترس از شکست و یا امید به موفقیت
  4. جلوه های چهره : مانند برافروختگی چهره هنگام خشم، خوشحالی و یا ناراحتی
  5. واکنش کلی به هیجان : مانند هیجان مثبت که ممکن است دید شما را نسبت به جهان بهتر و زیباتر کند.
  6. رفتارهایی که همراه هر هیجان وجود دارد : به طور مثال وقتی شخصی بسیار غمگین است، گریه می کند.

تمام این عوامل در کنار هم هیجان خاص و مشخصی را به وجود می آورند. این مولفه ها بر هم تاثیر گذاشته و از هم تاثیر می پذیرند. برای آنکه بتوانید هیجانات ترس، اضطراب، نگرانی و استرس را به درستی تشخیص دهید، باید تفاوت آن ها را بدانید. برای دانستن این موضوع در ادامه با ما همراه باشید.
ترس
در بعضی از موقعیت ها وقتی که فرد احساس تهدید یا خطر می کند، به طور کاملا ذاتی و زیستی واکنش نشان می دهد. اگر این واکنش و ترس طبیعی باشد نه تنها به فرد آسیبی وارد نمی کند، بلکه لازمه ی زندگی هم می باشد. به طور مثال فردی را در نظر بگیرید که در نزدیکی آتش ایستاده است.
اگر ترس از سوختن و آسیب دیدگی از حرارت، در وی نباشد؛ به آتش آنقدر نزدیک می شود که ابتدا لباس ها و سپس پوست بدنش می سوزد. در مثال دیگری فرض کنید حیوان خطرناکی در نزدیکی شماست. در حالت عادی برای نجات خود، فرار می کنید.
اما اگر نترسید و در سر جای خود بمانید، ممکن است آسیب های جدی ببینید و تا پای مرگ پیش بروید. پس وجود ترس برای زندگی کردن و دور ماندن از آسیب ها، ضروری است اما گاهی ترس ها از دامنه ی خود خارج می شوند و آن قدر شدید جلوه می کنند که غیرقابل کنترل می شوند و فرد برای ادامه زندگی دچار مشکل شده و آسیب می بیند. به این نوع ترس فوبیا می گویند.
فوبیا انواع مختلفی دارد و هر کدام نام مخصوص خود را دارا می باشند. فوبیای حیوانات، فوبیای تاریکی، فوبیای ارتفاع و… نمونه هایی از فوبیا هستند.
روش های مختلفی برای درمان فوبیا وجود دارد که در این بین می توان به مواجهه ی تدریجی یا مستقیم با فوبیا اشاره کرد. البته باید دانست که تشخیص فوبیا و درمان آن باید از طریق متخصصین و روانشناسان انجام شود.
اضطراب
اضطراب یا هیجان نامشخص، پاسخی  به محرک است، در صورتیکه منبع اصلی آن مشخص نیست. این هیجان، ناخوشایند است و بارها آن را در قالب دلشوره، نگرانی و تنش تجربه کرده ایم.
زمانی که فرد دچار اضطراب می شود، علائم جسمانی زیادی را تجربه می کند. علائم جسمانی اضطراب مانند: ضربان قلب، عرق کردن دست ها، سوزش معده، سردرد، لرزش دست و پا و … می باشد.
مثلا تصور کنید در مطب دندانپزشکی نشسته اید و منتظر هستید تا منشی اسم شما را صدا بزند و اعلام کند که نوبت شماست. به افراد دیگری که در مطب هستند دقت کنید.
شخصی در حال قدم زدن تند و سریع است، شخصی در حال تکان دادن پایش است، شخصی مدام سرش را میگیرد، شخصی ناخنش را می جود. هر کدام از افراد حاضر در مطب واکنشی دارند. همه این ها نشانه های رفتارهای اضطرابی هستند که فرد دقیقا نمی داند برای چه چیزی نگران شده است.
استرس
در قسمت قبلی استرس، هم از نظر لغوی و هم از نظر مفهومی بیان شد. در واقع استرس واکنشی نسبت به فشارها، تهدیدها و خطرهای بیرونی است که کنترل آن در توان فرد نیست. بهتر است برای فهم بهتر این مسئله، به این مثال توجه کنید.
فردی قرار است که فردا اولین روز کاری خود را در شرکتی آغاز کند. چون این تجربه برای وی جدید است و کنترلی روی آن ندارد، پس این فرد دچار استرس می شود. حال این فرد را با فردی مقایسه کنید که در محل کار تمرکز ندارد، خرابکاری میکند، ضربان قلبش بالاست، سوزش معده دارد و مدام کف دستانش عرق می کند.
این فرد برعکس فرد قبلی که استرس داشت، مضطرب است. در واقع در استرس منبع ایجاد، مشخص است اما اضطراب منبع مشخصی ندارد.
برای اینکه مطمئن شویم که شما تفاوت این دو را متوجه شده اید، به سوال زیر پاسخ دهید:
کارشناسی برای سخنرانی در یک همایش انتخاب شده است. این فرد نگران این است که در همایش بتواند به درستی و بدون اشتباه سخنرانی کند. به نظر شما این فرد کدام حالت هیجانی را دارد؟ استرس؟ ترس؟ و یا اضطراب؟ بله شما به درستی حدس زدید.
این فرد استرس دارد زیرا منبع نگرانی مشخص است و بعد از پایان همایش فرد به حالت آرامش بر می گردد. در صورتی که اگر اضطراب داشت حالات کلی و مشخصی داشت بدون آنکه منبع ایجاد، مشخص باشد.
تا این قسمت از مقاله، شما مفهوم ترس، اضطراب و استرس را به خوبی متوجه شدید پس حالا تفاوت این سه واژه برایتان روشن است. سعی کنید از این به بعد، این سه واژه را به جای هم به کار نبرید.

 

انواع استرس

 

استرس لزوما چیز بدی نیست. انواع استرس، واکنش هایی ایجاد می کنند که در گذشته باعث زنده ماندن اجداد ما شده است. بدون وجود استرس، بشر نمی توانست پاسخ درستی به خطرها و تهدیدها بدهد و نسل خود را تکثیر کند تا نسل بشر تداوم یابد.
در دنیای امروزی هم، استرس در صورتی که موقتی باشد، برای انسان ها مفید است. زمانی که خطری را احساس می کنید و یا در موقعیت تهدید آمیز قرار می گیرید، وجود استرس و پاسخ درست به آن سبب نجات شما می شود. میزان استرس در افراد مختلف، متفاوت است و به خود فرد بستگی دارد. به طور مثال اگر شما به هنگام کنفرانس دروس خود استرس زیادی دارید، ممکن است دوست شما استرس کمتر و یا حتی بیشتر از شما داشته باشد. دو نوع استرس وجود دارد: استرس مثبت و استرس منفی
این دو نوع استرس نه با نوع عوامل استرس زا بلکه با چگونگی برداشت شخص از شرایط و عامل – تهدید منفی یا چالش مثبت – تعریف می گردند.
استرس مثبت
استرس مثبت پاسخ مثبتی به عوامل استرس زا است. از جمله علائم استرس مثبت می توان به امید، شوق و انرژی های فیزیکی و درونی اشاره کرد. استرس مثبت تاثیر فوق العاده ای بر کیفیت زندگی فرد دارد و باعث سلامتی، رشد و موفقیت فرد می شود.
استرس منفی
استرسی است که به طور مداوم تکرار شده و به زندگی فرد خللی وارد می کند. در استرس منفی فرد دچار نگرانی ها و ناآرامی های بسیار می شود.
این نوع استرس فرد را تا مدت ها درگیر می کند و مانع تمرکز فرد می شود.

 

چهار نوع اصلی استرس بر اساس مدت زمان اعمال استرس

 ۱.استرس زودگذر

استرس کوتاه مدت و زودگذر، متداول ترین نوع استرس است. در این نوع استرس فرد با توجه به شرایطی که در آن قرار دارد و تفکراتی که نسبت به شرایط دارد، دچار استرس می شود. ممکن است اتفاقاتی به تازگی رخ داده و یا در آینده ای نزدیک رویدادی حاصل شود که باعث استرس فرد می شود.
مثلا زمانی که با خواهر یا برادر خود بحث می کنید، استرستان افزایش می یابد اما به محض اینکه مسئله حل شد، استرس از بین می رود. استرس زودگذر، با سرعت به وقوع می پیوندد.
مثلا وقتی موتور شما پنچر می شود و مجبور به توقف می شوید، استرس می گیرید اما وقتی پنچرگیری می کنید، به حالت آرامش خود باز می گردید. نکته ای که در این نوع استرس وجود دارد این است که، استرس زودگذر در طولانی مدت عواقب و خطراتی برایتان نخواهد داشت. از جمله علائم این نوع استرس می توان به دل درد و سردرد اشاره کرد.

۲.استرس زودگذر اما متداول

این نوع استرس هر روز رخ می دهد. در این نوع استرس ممکن است سلامتی انسان به خطر بیفتد و مشکلات شدیدی برای بدن ایجاد شود.
در این نوع استرس به دلیل مدوام بودن ممکن است بدن به استرس معتاد شود و درواقع به ترشح و آزادسازی هورمون های مربوط اعتیاد پیدا کند.
استرس متداول، نوعی از انواع استرس است که هر روز می آید و می رود. این نوع استرس، پتانسیل ایجاد مشکلات شدید را در بدن شما دارد. افرادی که مسئولیت های متعدد، برنامه ریزی نادرست و مدیریت زمان ناقصی دارند به مرور زمان به این نوع استرس دچار می شوند.
از جمله آسیب هایی که این نوع استرس به بدن وارد می کند می توان به مشکلات قلبی و فشار خون بالا اشاره کرد. افرادی که به صورت مداوم دچار استرس های زودگذرند به این شرایط مبتلا می گردند. از علائم این استرس می توان به حساسیت و عصبانی شدن سریع و شدید نام برد.

۳.استرس مزمن طولانی مدت

نوع بعدی استرس، استرس مزمن است. وقتی که فرد به استرس مزمن می رسد، علائم آن در بدنش آشکار می شود. این نوع استرس نه تنها در یک لحظه، یک روز، یک ماه و یک سال بلکه تا مدت ها همراه شماست. این نوع استرس بدن را پیر و فرسوده می کند. نشانه های آن چین و چروک، انواع بیماری ها مانند امراض قلبی، دیابت، افزایش سطح کورتیزول، خستگی مفرط می باشد.
مضرترین نوع استرس ، استرس مزمن است. در طولانی مدت تاثیرات مخرب بسیاری دارد. مشکلات شدید خانوادگی، مشکلات اقتصادی، روابط ناپایدار و متزلزل باعث ایجاد این نوع استرس می شوند. در این زمان فرد علاوه بر کنترلی که بر استرس خود ندارد، دچار ناامیدی می شود. استرس مزمن می تواند به طور پنهان باقی بماند زیرا فرد به آن عادت کرده و حتی به بخشی از شخصیت یک فرد تبدیل می شود. در این زمان فرد آسیب پذیرتر است. در میان افرادی که به این نوع استرس مبتلا هستند، خودکشی، حملات قلبی و سکته ی مغزی به شدت زیاد است.

۴.استرس وخیم

استرس وخیم، استرسی است که شما هیچ کنترلی روی آن ندارید. اتفاقات ناگوار زندگی هر فرد می تواند باعث ایجاد استرس وخیم و باقی ماندن در آن شود.

چه عواملی باعث ایجاد استرس می شوند؟

روزانه با عواملی رو به رو می شویم که گاه کوچک و گاه بزرگ هستند. این عوامل باعث ایجاد استرس می شوند. به این عوامل، عوامل استرس زا می گویند. همانطور که عوامل استرس زا می توانند تاثیر منفی داشته باشند، تاثیرات مثبت آن هم بر کسی پوشیده نیست. پس در واقع استرس تاثیرات مثبت زیادی دارد که می تواند عامل ایجاد انگیزه و حرکت رو به جلو باشد. در این قسمت از مقاله تعدادی از عوامل استرس زا را بررسی می کنیم.
۱.سر و صدای بیش از حد، شلوغی زیاد، و آلودگی صوتی
وقتی شما در محیطی قرار می گیرید که در آن شلوغی زیادی است و مردم همهمه می کنند دچار استرس می شوید و یا استرس شما تشدید می شود. سرو صدای بیش از اندازه و آلودگی هوا و هر یک به عنوان عامل ایجاد استرس شناخته می شوند. برای اینکه استرس خود را کنترل کنید، بهتر است تا حد امکان در مکان هایی که بسیار شلوغ ،پر سروصدا و دارای انواع آلودگی ها هستند، قرار نگیرید.
۲.ترس از جرم و مشکلات در محل زندگی
وقتی شما در محلی رفت و آمد و یا زندگی کنید که جرم و جنایت در آن منطقه بسیار باشد و مشکلات محله به گونه ای باشد که بر شما و آرامشتان تاثیر بگذارد، دچار استرس می شوید. ترس، عاملی برای استرس است و وقتی شما از جرم و جنایت و مشکلات محل زندگیتان ترس داشته باشید، دچار استرس شده و به مرور زمان این استرس تشدید می شود.
۳.کمبود زمان
وقتی برای انجام کاری، زمان کمی داشته باشید، مدام از خود می پرسید آیا می توانم به موقع این کار را تمام کنم؟ اگر به موقع تمام نشود، چه کار کنم؟ این سوالات و آن چه در ذهنتان می گذرد، باعث ایجاد و تشدید استرس می شود. بهتر است زمان مناسب و منصفانه ای برای انجام کارهایتان در نظر بگیرید. با برنامه ریزی و مدیریت زمان، می توانید از زمان خود بهترین بهره را ببرید.
۴. کمبود پول و سرمایه
زمانی که شما می خواهید کاری را انجام دهید که نیاز به پول و سرمایه دارد، بهتر است ابتدا منابع مالی خود را بررسی کنید و سپس کارهای خود را اولویت بندی کنید. اگر بدون برنامه ریزی مالی و اولویت بندی کارهایتان را انجام دهید، در ابتدا و اواسط کار دچار استرس می شوید زیرا هر لحظه با خود می گویید اگر منابع مالی من کافی نباشد، چه کار کنم؟
کارهایی که نیاز به سرمایه ای بیش از توان شما دارند را در برنامه ی آینده خود قرار دهید. برای افزایش منابع مالی خود می توانید مدت زمانی را به کاری اختصاص دهید که نیاز شما به پول لازم را برطرف سازد.
۵.مشکلات خانوادگی
خانواده مکان امن و آرامش افراد است. اگر مشکلات خانوادگی به گونه ای باشد که مدت زمان زیادی به طول بینجامد، باعث ایجاد استرس در اعضای خانواده می شود. میزان استرس وارد شده به تک تک اعضا یکسان نیست و در هر شخص متفاوت است.
۶.بیماری
وقتی فرد سالم است به طور معمولی زندگی خود را می گذراند اما زمانی که به بیماری مبتلا شود، دچار استرس می شود. ممکن است فردی با یک سرماخوردگی کوچک، دچار استرس شود. در واقع هم ترس از بیماری و هم ابتلا به آن سبب ایجاد استرس می شود. زمانی که فرد به بیماری های سخت و دردناک مبتلا شود، نه تنها خودش استرس می گیرد بلکه این استرس را به نزدیک ترین افراد زندگی اش هم وارد می کند.
۷.جابه جایی مدرسه، محل کار یا خانه
اگر شما دانش آموز باشید و مدرسه ی خود را عوض کنید، تا مدت زمان کوتاهی استرس دارید. زیرا محیط جدید به دلیل ناشناخته بودن برای شما استرس را به همراه دارد. چنانچه خانه یا محل کار شما تغییر کند باز هم همین اتفاق رخ می دهد. محل کار جدید و همکاران جدید که برای شما آشنا نیستند سبب ایجاد استرس در شما می شوند. خانه و محله ی جدید و همسایه هایی که با آن ها آشنا نیستید، همه و همه باعث ایجاد استرس در شما می شوند.
۸.مشکلات روابط اجتماعی و دوستانه
وقتی فرد در روابط دوستانه و اجتماعی خود مشکل دارد، به دلیل ناپایداری روابط و متزلزل بودن آن ها، دچار استرس می شود زیرا تمامی انسان ها برای زندگی کردن به ارتباط با سایر افراد نیاز دارند و وقتی این ارتباطات دچار مشکل شود، در واقع بخشی از زندگی فرد دچار مشکل شده و فرد برای حل مشکل و جلوگیری از مشکلات دیگر دچار استرس می شود.
۹.رانندگی و ترس از تصادف
شخصی که رانندگی را یاد می گیرد و پس از اتمام دوره و کسب مدرک گواهینامه کار رانندگی را شروع می کند، باید ذهن و مهارت خود را بالا ببرد زیرا ترس از تصادف و آسیب به دیگران، می تواند ذهن فرد را به هم ریخته و فرد را دچار استرس کند. این فرد در صورتیکه به طور مداوم این ترس و استرس را با خود به همراه داشته باشد، تمرکز لازم برای رانندگی را نداشته و دچار مشکل می شود. بهتر است به جای ادامه دادن این استرس، مهارت خود را بالا ببرد.
۱۰.ظاهر و قیافه
میل به زیبایی در همه انسان ها وجود دارد. همه ی انسان ها دوست دارند زیبا و مرتب باشند. گذر زمان باعث تغییرات زیادی در ظاهر انسان ها می شود و این موضوع برای افراد ناراحت کننده و استرس زا است. ظاهر و قیافه افراد در هر برهه از زمان دچار تغییراتی می شود. مثلا چروک های صورت، جوش، اضافه وزن، کوتاهی و یا بلندی زیاد قد همگی باعث ایجاد استرس در افراد می شوند. ممکن است این تغییرات در هر فرد متفاوت باشد و در سن و زمان متفاوتی صورت گیرد.
۱۱.رقابت
همه ی افراد برای اینکه موفق شوند باید رقابت صحیح و سالمی داشته باشند تا خود را از سطحی که هستند بالاتر ببرند. رقابت فرد می تواند با خودش باشد و در هر زمان با سطح قبلی و موجود خود رقابت کند تا به موفقیت بعدی دست یابد.
زمانی که رقابت صحیح و ناسالم باشد، فرد برای اینکه خود را به سطح بالاتر ببرد دچار نگرانی می شود. این فرد در هر زمان می خواهد از سایر افراد بالاتر باشد و بدون در نظر گرفتن شرایط و سایر امکانات موجود دست به چنین کاری میزند. در این زمان فرد نه تنها موفق نمی شود بلکه از سطح قبلی خود هم تنزل پیدا می کند. پس بهتر است برای کم کردن استرس رقابت، تمامی شرایط را در نظر گرفته و با تلاش و افزایش مهارت ها به موفقیت دست یابید.
ورزشکارانی که در مسابقات مقامی کسب می کنند، مدت زمان زیادی را صرف آموختن و تمرین کرده اند تا در مسابقات به بهترین شکل حاضر شوند و مقام کسب کنند. دانش آموزانی که رتبه ی اول تا سوم هر کلاس را کسب می کنند، تلاش کرده و وقت زیادی را صرف خواندن و نوشتن کرده اند تا به این جایگاه برسند.
۱۲.رویدادهای گذشته
اتفاقات گذشته،اگر چه در زمان قبل رخ داده اند اما ممکن است تا مدت ها با فرد همراه باشند و فرد با یادآوری آن ها دچار استرس و نگرانی شود. به طور مثال فردی که در گذشته مورد سرقت قرار گرفته تا مدت های طولانی این استرس را دارد که شاید دوباره آن حادثه تکرار شود. بهتر است فرد با تمرکز بر مسائل خوب و دید مثبت به زندگی خود انرژی ببخشد و از استرس دوری کند.

 

علائم استرس

 

استرس همراه با نشانه هایی است که در روح و جسم فرد نمایان می شود. این نشانه ها در تشخیص استرس بسیار مهم ه‍ستند. البته قانون خاصی برای علائم استرس و بروز آن ، نیست و در هر شخص علائم خاصی وجود دارد. در این قسمت تعدادی از علائم استرس را بیان می کنیم. در پایان این قسمت شما می توانید میزان استرس خود را از طریق دارا بودن یا نبودن علائم گفته شده، بررسی کنید. البته ذکر این نکته ضروری است که برای تشخیص درست و تخصصی و همچنین درمان استرس، باید به متخصص و روانشناس مراجعه نمایید.
۱- سردرد
از جمله بارزترین علائم استرس، وجود سردرد است. بیش از نیمی از سردردها مربوط به استرس است. سردردهای استرسی بیشتر در ناحیه سر و گردن احساس می شوند. البته در به وجود آمدن سردرد عوامل دیگری هم نقش دارند که می توان به استفاده از مشروبات الکلی، خواب ناکافی و نوشیدن آب کم در طول شبانه روز، اشاره کرد.
۲-آکنه و جوش در بدن
آکنه از جمله واضح ترین علائم، استرس شدید است. اگرچه وجود جوش روی صورت می تواند دلایل دیگری هم داشته باشد اما وجود استرس شدید هم یکی از دلایل آن است. زمانی که فرد دچار استرس می شود مدام دست خود را به صورتش می زند و این کار باعث پخش شدن باکتری در سطح پوست و بروز جوش می شود. زمانی که پوست فرد مدام تغییر حالت می دهد و جوش می زند فرد باید برهه زمانی و شرایطی که در آن قرار دارد را بررسی کند و ببیند در این زمان دچار استرس شده است یا نه. اگر بعد از بررسی به پاسخ مثبت رسید پس باید شرایط خود را رو به آرامش سوق دهد.
۳-ریزش مو
ریزش مو هم یکی از علائم استرس شدید است. وقتی فرد استرس دارد موهای خود را به دور انگشتانش می پیچد و این کار باعث گره خوردگی، موخوره و کشیدگی موها می شود که در دراز مدت ریزش مو را در پی دارد.
۴-ابتلا به بیماری
زمانی که فرد دچار استرس شدید می شود، سیستم ایمنی ضعیف شده و در برابر بیماری ها مقاومت کمتری نشان می دهد در نتیجه فرد به انواع بیماری ها، حساسیت ها و عفونت ها مبتلا می شود. اگر شما هم از آن دسته از افرادی هستید که مدام بیمار می شوید، بهتر است میزان استرس در بدن خود را بررسی کنید.
۵-دردهای مزمن
وقتی فرد دردهای زیادی را تجربه و تحمل می کند باید استرس خود را بررسی کند. زیرا استرس با افزایش ترشح هورمون کورتیزول، باعث ایجاد درد می شود.
۶- کمبود و بی کیفیتی خواب
وقتی شخصی استرس زیادی داشته باشد، دچار اختلال خواب می شود. ممکن است خواب فرد با کاهش ساعات و یا کاهش کیفیت همراه باشد. استرس زیاد سطح انرژی را پایین می آورد و فرد در خواب دچاربی قراری می شود. این بی قراری، کیفیت خواب را کاهش می دهد.
۷- خستگی
استرس شدید انرژی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. کاهش انرژی بدن خستگی را به همراه دارد. زمانی که فرد انرژی نداشته و خسته باشد، از کاراهای روزانه باز مانده و از مسیر موفقیت دور می شود.
۸- بی میلی جنسی
با توجه به مطالعات انجام شده، زمانی که فرد استرس دارد بسیار دیرتر تحریک می شود و یا تحریک کمی دارد. در چنین زمانی رضایت فرد از رابطه هم کاهش می یابد. استرس شدید عادت های جنسی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.
۹-مشکلات گوارشی
استرس زیاد باعث تحریک معده و ترشح زیاد اسید شده و در نتیجه فرد با مشکل سوزش معده، اسهال و یبوست مواجه می شود.
۱۰-تغییرات اشتها
از جمله بارزترین نشانه های استرس زیاد، تغییر در اشتها است. افراد زیادی به هنگام استرس زیاد، کم اشتها و یا پر اشتها می شوند و این در افراد مختلف، متفاوت است. بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند، به پرخوری عصبی مبتلا هستند. در واقع استرس زیاد، اشتهای نرمال آن ها را به سمت پر اشتهایی سوق داده است.
۱۱-افسردگی
استرس شدید می تواند آغاز کننده افسردگی در فرد باشد. فردی که استرس زیادی دارد، به مرور زمان و در صورت مدوامت در استرس، افسرده می شود.
۱۲-افزایش ضربان قلب
یکی دیگر از نشانه های استرس زیاد، افزایش ضربان قلب است. زمانی که ضربان قلب خود را در شرایط عادی اندازه بگیرید و در زمان استرس هم آن را اندازه گرفته و با هم مقایسه کنید، متوجه می شوید که استرس زیاد، ضربان قلب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
برای کاهش ضربان قلب و برگشت به حالت نرمال، بهتر است هنگامی که در شرایط تنش زا قرار گرفتید، موسیقی آرامی را پخش کنید تا قلبتان آرام شود و به حالت عادی برگردد.
۱۳-ایجاد اضطراب
استرس زیاد در صورتی که به طور مداوم باشد، باعث بروز اضطراب می شود. اضطراب اثرات جبران ناپذیری بر بدن می گذارد و بهتر است کنترل شود.
۱۴- افزایش تعریق و بوی بد آن
استرس و ورزش، هر دو باعث افزایش تعریق و بوی بد آن می شوند. طی تحقیقات انجام شده، استرس زیاد، تعریق را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
۱۵- احساس غم و ناراحتی
آیا تابحال  غم و ناراحتی بی دلیل داشته اید؟ اگر پاسخ شما مثبت است بدانید که شما به استرس پنهان مبتلا هستید. در این حالت فرد بدون هیچ دلیلی احساس غم و ناراحتی دارد و در صورت تکرار این حس و طولانی شدن آن، فرد به افسردگی مبتلا می شود.
۱۶- بی تحرکی
استرس زیاد باعث می شود که فرد ترجیح دهد که بخوابد و برنامه ها و کارهای خود را به تعویق می اندازد. پس استرس زیاد بی تحرکی را به همراه دارد که بعدها با اضافه وزن و مشکلات و بیماری های دیگر به فرد آسیب می زند.
۱۷-انزوای اجتماعی
استرس باعث می شود که فرد در بلند مدت منزوی شود. چنین فردی از اجتماع دوری می کند و تحمل بودن در جمع را ندارد. این امر کم کم باعث اختلال در روابط فرد و آسیب جدی به وی می شود.
۱۸- به هم فشردن فک و دندان ها
شاید برای شما هم پیش آمده که وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، دندان ها و فکتان درد دارد. این به این دلیل است که به خاطر استرس زیاد، خواب راحتی نداشته و در طول خواب دندان ها را بر هم فشرده اید.
۱۹-استفاده از مشروبات الکلی و دخانیات
وقتی فرد استرس زیادی دارد برای کاهش استرس خود و بهتر کردن حال خود، به مشروبات الکی و استعمال دخانیات روی می آورد. در کوتاه مدت ممکن است که فرد احساس کند که حالش بهتر شده است اما در بلندمدت وضعیت وی بدتر از قبل می شود.
۲۰-پرش عضلات
در بعضی از افراد، قسمت هایی از بدن به صورت غیر ارادی تکان می خورند، به طوری که به راحتی قابل احساس هستند. براساس زبان بدن، این ویژگی ها نشان دهنده ی استرس زیاد است. این یک نوع استرس عصبی است.
۲۱- تنگی نفس
بعضی از افراد بر اثر استرس زیاد، با کمبود اکسیژن مواجه می شوند. این کمبود اکسیژن با تنگی نفس همراه است. در بیشتر موارد این تنگی نفس، بعد از پاسخ درست به استرس، رفع شده و فرد به حالت عادی بر می گردد.
۲۲-خشکی دهان و چشم
استرس زیاد باعث خشکی دهان می شود و این کار باعث ایجاد مشکل در طبع فرد می شود. همچنین باعث خشکی چشم شده و فرد با پلک زدن احساس درد می کند. برای برقراری تعادل و حل این مشکل بهتر است مقدار بیشتری مایعات مصرف کنید.
۲۳- عدم تمرکز حواس
وقتی فرد استرس زیادی دارد، تمرکز خود را از دست می دهد و این امر سبب می شود که نتواند کارها و فعالیت ها را به درستی انجام دهد. برای تمرکز بهتر است ذهن خود را از عوامل استرس زا دور کنید.
۲۴-عدم ارتباط چشمی
با برهم خوردن تمرکز فرد، ارتباط چشمی وی با مشکل رو به رو می شود و فرد سردرگم و سرگردان است. بهتر است تمرکز خود را بازیافته تا استرس کاهش یابد.

راه هایی برای مقابله با استرس

 

تا این قسمت اطلاع کامل و مفیدی در مورد استرس به دست آوردیم اما باید راه هایی را بدانیم تا بتوانیم با استفاده از آن ها استرس خود را کنترل و مدیریت کنیم. استرس چیزی نیست که بتوان آن را نابود کرد بلکه باید از آن برای رسیدن به اهداف خود بهره جوییم. در این قسمت راهکارهایی برای مقابله با استرس به شما ارائه می دهیم.
۱- طرز فکر خود را تغییر دهید
یکی از مهم ترین نکات در مورد مقابله با استرس این است که در بسیاری از موارد نحوه واکنش شما، استرس را نشان می دهد و درک شما موجب این واکنش می شود. اگر در مسیر زندگی خود با مشکلاتی رو به رو شدید، به خودتان استرس ندهید بلکه عقیده و نظر خود را تغییر دهید. می توان یک روز دلگیر را به یک روز مهیج تبدیل کرد و حتی می توان یک زندگی پر از غم و ناراحتی را در راه شادی به جریان انداخت.
۲- به چیزهای دیگری فکر کنید
وقتی در شرایط استرسی قرار می گیرید بهتر است ذهن خود را منحرف کنید. در صورتیکه روی موضوعی که سبب استرس شما شده تمرکز کنید، استرس شما تشدید می شود. پس بهتر است ذهن خود را به سمت چیزهای مفید ببرید.
۳-مثبت فکر کنید
زمانی که برای انجام کاری دچار استرس می شوید، بهتر است مثبت اندیش باشید و موفقیت های گذشته ی خود را برای خود مرور کنید تا با انرژی بیشتری کار خود را انجام دهید.
۴-ذهن‌تان را آرام کنید
برای آرامش خود تلاش کنید. به خودتان استراحت بدهید. برای یک استراحت دلنشین آماده اید؟ تصور کنید در ساحل دریا روی ماسه ها دراز کشیده اید و نسیمی به سوی شما می وزد. صدای مرغان دریایی سکوت را می شکند و همه چیز به سمت آرامش ذهن شما پیش می رود.
۵-جملات آرامش بخش بخوانید
استرس زمان مشخصی ندارد و می تواند هر لحظه به وجود آید.  کافی است در زمانی که به وجود می آید جملات آرامش بخش بخوانید. این کار به شما آرامش داده و استرستان را کنترل می کند. عبارت زیر را حفظ کنید و به هنگام استرس آن را را زمزمه کنید.
“در این لحظه، کاری نیست که مجبور باشم انجام دهم. در این لحظه، جایی نیست که مجبور باشم به آنجا بروم. در این لحظه، مشکلی نیست که مجبور باشم آن را حل کنم. در این لحظه، فقط و فقط باید استراحت کنم و همه چیز تحت کنترل من است.”
به این سخنان فکر کنید و با خود تکرار کنید در این صورت ذهنیت شما تغییر می کند و به شما آرامش می‌بخشد. اگر این جملات را از حفظ بخوانید، دیگر به آنچه آزارتان می‌دهد، فکر نمی‌کنید.
۶.معلومات خود را بیان کنید
از تمام معلوماتی که دارید، فهرستی تهیه کنید و زمانی که دچار استرس می شوید آن ها را با خود تکرار کنید مثل یک شعر یا سرود زیبا و دلنشین، آن ها را برای خود بخوانید.
۷- برای رفع و مقابله با استرس تا ۱۰ بشمارید
پس از بروز استرس بلافاصله نسبت به آن واکنش نشان ندهید. قبل از انجام هر کاری، کمی برای خودتان وقت بگذارید تا به آرامش عادت کنید و بتوانید استرس خود را کنترل کنید.
برای تمرین می توانید قبل از انجام هر کاری ، برای خودتان تا ده بشمارید و سپس به سراغ آن کار بروید.
۸.به نقاط دور دست نگاه کنی اگر زمانی که دچار استرس می شوید به نقاط دوردست و جایی که نقشی در استرس شما ندارد نگاه کنید، آرامش پیدا می کنید.
۹.مکان ایجاد استرس را ترک کنید وقتی در محلی دچار استرس می شوید، آن محل را ترک کنید با این کار استرس شما کم می شود.
۱۰- نفس عمیق بکشید
در قدیم برای کسانی که مدام دچار اضطراب و حالت عصبی بودند، نفس کشیدن از شکم را تجویز می کردند.
هدف اصلی این است که زمانی که دچار استرس می شوید، افزایش ضربان قلب دارید و نفستان تنگ می شود، به آرامی نفس بکشید و خونسردی خود را حفظ کنید.
۱۱-داد بزنید یا گریه کنید
استرس و شرایط استرس زا باعث می شود که شما فشار زیادی را تحمل کنید. گاهی خوب است فشارهای درونی و از پیش جمع شده را خالی کنید. به این منظور می توانید از داد زدن یا گریه کردن استفاده کنید. این راهکار نه تنها اشکالی ندارد بلکه بسیار مفید است.
۱۲-کشش عضلات را از دست ندهید
زمانی که عضلات ما آرامش پیدا می کنند، کل بدن آرامش پیدا می کند. پس خوب است زمانی که دچار استرس می شویم، با کشش عضلات و حرکات فیزیکی به خودمان آرامش بدهیم.
۱۳- عضلات تحت فرمان استرس را ماساژ بدهید
در زمانی که فرد دچار استرس می شود. آدرنالین خون او افزایش پیدا می کند و این کار باعث انقباض عضلات می شود. برای بازگشت به حالت آرامش، به مدت دو دقیقه عضلاتی که دچار گرفتی شده اند را ماساژ دهید.
۱۴-چانه خود را شل کنید و از چپ به راست حرکت دهید
زمانی که فرد دچار استرس می شود ممکن است دندان های خود را به هم فشار دهد. برای آرامش عضلات این قسمت از بدن ، می توانید چانه ی خود را شل کرده و با حرکت دادن آن از چپ به راست،آرامش خود را بازیابید.
۱۵-سینه خود را پهن کنید تا بهتر نفس بکشید
افرادی که تحت فشار روانی قرار دارند در اکثر موارد مشکل تنفسی پیدا می کنند. برای رفع این مشکل،
شانه‌های خود را به سمت بالا و عقب بکشید و نفس خود را عمیقا فرو ببرید. زمانی که به آرامش رسیدید نفس خود را رها کنید. این حرکت را شش بار انجام دهید.
۱۶-دوش آب گرم بگیرید
با وجود استرس،  خون در اندام ها به کندی حرکت می کند. برای مقابله با استرس خوب است دوش آب گرم بگیرید تا به تدریج خون در اندام ها با سرعت معمول جریان یابد و بدن به حالت عادی برگردد.
۱۷-تحرک داشته باشید
وقتی استرس دارید عضلات دچار گرفتی می شوند و با تحرک و ورزش می توانید عضلات را به حالت عادی برگردانید. همچنین با ورزش موادی که بر اثر استرس ترشح شده اند، می سوزند و بدن آرامش خود را باز می یابد.
۱۸-موسیقی آرامش بخش گوش کنید
وقتی آهنگ آرامش بخش گوش کنید، در ابتدا قلبتان آرام می شود و خون را به حالت نرمال پمپاژ می کند و سپس تک تک سلول ها این آرامش را به دست می آورند.
۱۹- به تغذیه خود توجه کنید
همه ی انسان ها برای آنکه زنده بمانند به غذا نیاز دارند. افرادی که استرس زیادی دارند، بهتر است از غذاهایی استفاده کنند که استرس را کاهش دهد و از مصرف غذاهایی که استرس را تشدید می کند، خودداری کنند.

در این قسمت تعدادی از غذاهای مفید برای مقابله با استرس را بیان می کنیم:

 ۱- سالمون
۲- بامیه
۳- بلغور جو دو سر
۴- شکلات تلخ
۵- سیب زمینی
۶- سبزی قاصدک
۷- کیوی
۸- اسفناج
۹- چای سبز
۱۰- دانه آفتابگردان
۱۱- پرتقال
۱۲-ماست
۱۳-گلاب
۱۴- شیر کم چرب
۱۵- سیر
۱۶- گردو
۱۷- بروکلی
۱۸-پسته
نتیجه گیری
در این مقاله مقابله با استرس را  مورد بررسی قرار دادیم. زمانی که فرد در کنترل خطر یا تهدید ناتوان است، دچار استرس می شود. استرس نابود شدنی نیست و برای ادامه ی حیات بسیار لازم است، همانگونه که نیاکان ما با استفاده از آن، زنده ماندند. برای مقابله با استرس می توانیم آنچه که سبب استرس شده است را به سمت اهدافمان سوق دهیم و همواره تفکر مثبت داشته باشیم. استرس علائم بسیاری دارد که از جمله بارزترین آن ها می توان به سردرد اشاره کرد. در دنیا همه چیز تحت کنترل خداست پس بهتر است علاوه بر راهکارهای گفته شده و تغدیه های مناسب، به خداوند توکل کنیم و با انرژی مثبت در راه اهدافمان قدم برداریم.
آیا شما هم در زندگی استرس داشته‌اید؟ چه زمان‌هایی دچار استرس می‌شوید؟ برایمان بنویسید زمانی که دچار استرس می‌شوید چه می‌کنید؟

دیدگاهتان را بنویسید