هرازگاهی عصبانی شدن طبیعی است. عصبانیت حتی می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. این موضوع به برخی از عملکردهای مهم، ازجمله سوق دادن ما به سمت عمل در مواردی که نیاز به تغییر در زندگی داریم مربوط می­شود.
به همین دلیل، اینکه بگوییم نباید هرگز عصبانی شویم موضوع مطلوبی نیست. افرادی که برای کنترل خشم کامل تلاش می‌کنند، غالباً فقط مشغول “پر کردن” خلا در احساسات خود می‌شوند، سپس در زمان‌های نامناسب “منفجر می‌شوند” و مشکلات بیشتری برای خود ایجاد می‌کنند تا اینکه عصبانیت خود را با روش‌های سالم بیان و حل کنند.
هدف از کنترل خشم دو چیز است: از بین بردن خشم غیرضروری، و ابراز خشم لازم از راه‌های درست.
مغز ما دقیقاً مانند مغز اجداد غار نشینمان عمل می‌کند. یعنی در مواجهه با مسائل مختلف یا به آن حمله می‌کند یا راه فرار را پیش می‌گیرد. این موضوع بیان می‌کند که ما در برابر عواملی که مارا عصبانی و خشمگین می‌کنند واکنش نشان می‌دهیم. یعنی یا فرار می‌کنیم یا به طرف مقابل حمله می‌کنیم.
هر کدام از ما واکنش‌های متفاوتی نسبت به عوامل خشم نشان می‌دهیم. مثلاً بعضی‌ها خشم و عصبانیت را درون خود می‌ریزند و برخی محل را ترک می‌کنند و برخی شروع به دادوفریاد و حتی کتک‌کاری می‌کنند.
نکات و تمرینات که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم برای کنترل خشم می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف دوگانه کنترل خشم کمک کند و شمارا قادر به داشتن روابط سالم و استرس کمتری در زندگی خود کند.

کنترل خشم، چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟

کنترل خشم چیست؟

از آنجا که عصبانیت کنترل نشده غالباً می‌تواند منجر به یک رفتار پرخاشگرانه شود، کنترل خشم با استفاده از تکنیک­های مختلف به فرد کمک می‌کند تا با روشی سالم و مثمر ثمر با افکار، احساسات و رفتارها کنار بیاید و آن­ها را مدیریت کند.

چرا کنترل خشم؟

خشم احساسی است که می‌تواند از تحریک خفیف تا عصبانیت شدید متغیر باشد. درحالی‌که بسیاری از افراد خشم را فقط به‌عنوان یک “احساس منفی” دسته‌بندی می‌کنند، اما این موضوع می‌تواند مثبت نیز باشد. احساسات خشم ممکن است شمارا تحریک کند تا در مقابل شخصی بایستید یا ممکن است شمارا به سمت ایجاد تغییرات اجتماعی مثبت سوق دهد.
اما در صورت عدم کنترل خشم، احساساتی که مربوط به خشم می شوند می‌تواند منجر به یک رفتار پرخاشگرانه شود، مانند فریاد زدن بر روی شخصی یا آسیب رساندن به اموال دیگران که می تواند صدمات جبران ناپذیری را ایجاد کند. احساسات مربوط خشم نیز ممکن است باعث شود شما مسائل را درون خود بریزید که این موضوع می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
خشم وقتی مشکل ایجاد می‌کند که خیلی زیاد یا خیلی شدید احساس شده و به آن واکنش نشان داده شود یا وقتی که از راه‌های ناسالم بیان شود، که می‌تواند ازنظر جسمی، روحی و اجتماعی آسیب ایجاد کند. به همین دلیل، استراتژی‌های کنترل خشم می‌توانند مفید واقع شوند و به شما کمک کنند روش‌های سالم برای ابراز احساسات خود را کشف کنید.
به دلیل تأثیرات منفی خشم، اگر غالباً از آنچه می‌خواهید عصبانی هستید کنترل خشم را در اولویت قرار دهید زیرا این موضوع بسیار مهمی است. باکمی کار کردن، می‌توانید عصبانیت را (به‌ عنوان محرک تغییر)، به‌جای اینکه علیه خود (به‌عنوان تهدیدی برای سلامتی و خوشبختی خود) به کار ببندید.
عدم کنترل خشم می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند گفتن چیزهایی شود که  از گفتن آن پشیمان خواهید شد، فریاد زدن سر بچه‌های خود، تهدید همکاران، ارسال پیامک ­های عجولانه با لحنی بسیار تند، ایجاد مشکلات مختلف برای سلامتی یا حتی توسل به خشونت جسمی و فیزکی می‌شود.
اما همه مسائل خشم آن‌قدر جدی نیستند. در عوض، عصبانیت شما ممکن است شامل اتلاف وقت در فکر کردن در مورد حوادث ناراحت‌کننده، ناامیدکننده ،عوامل ایجاد ترافیک یا مسائل موجود در محل کار باشد.
کنترل خشم به این معنی نیست که هرگز عصبانی نشوید. بلکه، شامل یادگیری نحوه شناخت، کنار آمدن و ابراز خشم به روش‌های سالم و مولد است. کنترل خشم مهارتی است که همه می‌توانند آن را یاد بگیرند. حتی اگر فکر می‌کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جای پیشرفت وجود دارد.

خشم چیست؟

خشم از جمله احساساتی است که انسان ها همیشه در زندگی خود تجربه می کنند و بیشتر به صورت یک حالت رنجش زودگذر و یا یک خشم تمام و کمال در زندگی ما ظاهر شده است. اما خشم یک احساس کاملا طبیعی است ولی هنگامی که از کنترل خارج شود می تواند به عنوان یک احساس سرکش و مخرب جلوه کند و مشکلات بسیاری را در زندگی ما بوجود آورد.
حتی اگر گذرتان به دادگاه افتاده باشد مجرمانی را می بینید که به خاطر یک خشم لحظه ای زندگی و آینده خود و خانواده خود را تباه کرده اند. بنابراین خشم اگر از کنترل خارج شود به یک احساس غیر قابل پیش بینی و قدرتمند تبدیل می شود. پس در ادامه همراه ما باشید تا شما را با انواع خشم و راه های کنترل آن آشنا کنیم.
دکتر اسپیلبرگر از روانشناسان متخصص در حوزه مطالعات خشم ، اینگونه خشم را تعریف می کند: “خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از ناراحتی خفیف تا غضب و تندخویی شدید، متغیر است” خشم هم مانند تمام احساسات ما با تغییرات روحی و روانی و بیولوژیکی می تواند کاهش یا افزایش یابد.
خشم به هر دلیلی می تواند ایجاد شود. گاهی ممکن است اتفاقات بیرونی مانند اهانت، توهین، ترس و حتی قرار گیری در موقعیت های مختلفی چون ترافیک، صف و… موجب خشم شما شود و گاهی هم اتفاقات درونی مانند فکر کردن به مشکلات شخصی یا به یاد آوردن خاطرات و حوادث ناخوش می تواند شما را دچار خشم کند.

چگونه خشم خود را بروز دهیم؟

قطعا طبیعی ترین راه ممکنی که می توانیم خشم خود را بروز دهیم این است که با خشونت واکنش نشان دهیم. در واقع خشم را می توان به عنوان یک واکنش طبیعی نسبت به خطرات پیرامون خود دانست. هر انسانی هر چند مهارت های مدیریت خشم را یاد بگیرد باز هم موارد و موقعیت هایی پیش می آید که به صورت طبیعی خشمگین می شود. پس مقداری از خشم نیز برای بقا ضروری است و شما نمی توانید به طور کامل آن را مدیریت کنید.
اما گفتن این نکته هم ضروری است که شما به هیچ وجه نمی توانید هر وقت خشمگین شدید برای بروز آن به هر کس و هر چیزی که سبب آزردگی و ناراحتی شما شده است حمله ور شوید و یا حتی توهین و اهانت کنید. خوشبختانه قوانینی که امروزه در جامعه حاکم شده است سبب می شود که انسان ها بیشتر به یکدیگر احترام بگذارند و به خاطر اتفاقات و مسائلی کوچک سعی در بروز خشم خود از راه خشونت نداشته باشند.

واکنش افراد در برابر خشم

افراد در برابر خشم، واکنش های متفاوتی از خود نشان می دهند که به سه مورد آن در زیر اشاره می کنیم:

• بروز دادن خشم خود
•  سرکوب کردن خشم خود
•  آرام کردن خشم خود

بروز دادن خشم خود

بروز دادن خشم به شیوه ای که سبب آزردن و ناراحتی بقیه نشوید راه درستی می باشد. برای اینکه چنین روشی را به درستی به کار ببرید، باید نیازهای خود و روش هایی که برای برآورده کردن آن لازم است را به درستی یاد بگیرید که برای هر کاری متوسل به خشم نشوید.
بنابراین همینکه سعی کنید در کارهای خود جدی باشید و در برابر دیگران و در موقعیت های مختلفی که می تواند سبب خشم شما شود، به گونه ای رفتار کنید که باعث محترم شمردن شما و دیگران شود، خشم خود را بروز داده اید.

سرکوب کردن خشم خود

اغلب در کارگاه های توسعه فردی سعی می کنند به افراد آموزش دهند که خشم خود را در موقعیت های مختلف کنترل کنند و احساس آن را به یک احساس مثبت بدل کنند تا حواسشان از حالت خشم پرت شود و آرام بگیرند. قطعا چنین روشی بسیار خوب است اما گاهی خودتان نیز تجربه کرده اید که چنین رفتاری تنها می تواند سبب آرام گرفتن خشم بیرونی شما شود.
در صورتی که اگر خشم درونی شما نیز فروکش نکند ممکن است سبب آسیب هایی به سلامت شما شود. به طور مثال با افرادی برخورد داشته اید که دائما در حال تحقیر بقیه هستند، حرف هایشان را با متلک و کنایه می گویند و در نهایت از هر چیزی و هر کسی انتقاد می کنند. اینها کسانی هستند که یاد نگرفته اند خشم خود را چگونه از راه درست ابراز کنند و بیرون بریزند.
به همین دلیل است که اینگونه افراد در روابط فردی و اجتماعی خود موفق نیستند و اکثرن مورد ارزیابی از جانب بقیه قرار می گیرند.  بنابراین خشم نیاز دارد تا بروز داده شود و سپس آرام بگیرد. اما راه درست بروز آن چیست؟

آرام کردن خشم خود

تنها راهی که سبب آرامش شما به هنگام خشمگین شدن می شود این است که علاوه بر اینکه خشم خود را از بیرون کنترل می کنید سعی و تمرکز خود را بر آرام کردن آن از درون داشته باشید. شما اگر ابتدا بتوانید درون خود را آرام نگه دارید قطعا رفتار بیرونی شما نیز به طور طبیعی تغییر می کند و شما را به آرامش می رساند.
دکتر اسپیلبرگر نیز درباره واکنش افراد در برابر خشم می گوید: ” اگر هیچ کدام از این سه روش نتواند سبب آرام کردن شما شود، قطعا اینجا جایی است که فرد ممکن است آسیب های بسیاری را تجربه کند.”

هدف ازمدیریت و کنترل خشم چیست؟

هدف از مدیریت خشم این است که شما بتوانید در برابر افرادی که با سخنان یا رفتارشان سبب آزردن و خشمگین شدن شما می شوند، خود را کنترل کنید. زیرا شما نه می توانید از آن ها دوری کنید و نه می توانید آن ها را تغییر دهید.
شاید بگویید آن ها را برای همیشه کنار می گذارید اما اگر آن شخص از نزدیک ترین افراد زندگی شما باشد چنین کاری ممکن نیست. بنابراین این وظیفه شماست که واکنش هایتان را در برابر دیگران کنترل کنید تا مدام در حال خشمگین شدن نباشید.

دلیل عصبانیت بیش از حد برخی افراد چه می باشد؟

دکتر جری دیفِنباکر از روانشناسان معروف در حوزه مدیریت خشم می گوید، افراد به لحاظ خشمگین شدن به دسته های مختلفی تقسیم می شوند. به طور مثال برخی از افراد بسیار سریعتر و بیشتر از دیگران واکنش نشان می دهند و پرخاشگر و عصبانی می شوند. اما افرادی هم هستند که خشم و عصبانیت خود را با رفتارهای ناهنجار بروز نمی دهند. بلکه فقط بداخلاق و زودرنج می باشند.
عده ای از افراد نیز هستند که به هر دلیلی خشمگین می شوند ولی به فرد یا کسانی که او را خشمگین کرده اند چیزی نمی گویند و رفتار مخربی از خود نشان نمی دهند، بلکه خشم خود را فرو می خورند و سعی می کنند از کنار افراد فاصله بگیرند. اما متاسفانه چنین افرادی آنقدر خود خوری می کنند که ممکن است موجب آسیب زدن به سلامتی خود شوند.
بنابراین افرادی که خیلی زود عصبانی می شوند دارای ویژگی های خاصی می باشند که آن را  “کم تحملی” و “کم صبری” می نامند. چنین افرادی فکر می کنند به هیچ وجه نباید در معرض رفتارهایی که سبب ناراحتی، دلخوری و ناامیدی آن ها می شود، قرار بگیرند و به این خاطر نمی توانند به سادگی با مسائل مختلف کنار بیایند که در نهایت به راحتی و حتی به خاطر مسائل کوچکی سریع خشمگین می شوند.

چه عواملی سبب بروز واکنش در هنگام خشمگین شدن می باشد؟

به طور یقین دلایل مختلفی وجود دارد که بسته به رشد شخصیتی فرد، می تواند سبب بروز رفتارهای مختلف هنگام خشمگین شدن شود. یکی از دلایل آن شرایط اجتماعی و فرهنگی جامعه و موقعیت جغرافیایی است که شخص در آن زندگی می کند.
به طور مثال در جوامع مختلف خشم را به عنوان یک احساس بسیار بد جلوه می دهند. به گونه ای که یک انسان حق دارد ناراحت شود، افسرده شود، دلخور شود ولی حق ندارد خشمگین شود. به همین دلیل این نوع تربیت سبب می شود که یک شخص از کودکی نتواند راه های بروز خشم و کنترل آن را یاد بگیرد.
دلیل دیگر به خاطر بحث فیزیولوژیکی و ژنتیکی می باشد. قطعا با کودکان مختلفی سروکار داشته اید که برخی از آنها بسیار بهانه گیر و زودرنج و عصبی می باشند و برخی دیگر بسیار ساده و آرام. البته چنین دلیلی کاملا طبیعی می باشد و والدین اگر احساس کردن فرزندشان چنین حالاتی را داراست باید سعی کنند به آنها آگاهی لازم را جهت کنترل خشم و عصبانیت خود بدهند.
ناگفته نماند شرایط خانوادگی نیز می تواند تاثیر بسزایی در کنترل خشم افراد خانواده داشته باشد. مثلا افرادی که زود خشمگین می شوند، ممکن است در خانواده هایی زندگی می کنند که بین اعضای خانواده تنش های ارتباطی زیاد و روابط عاطفی ضعیفی وجود دارد.

بروز دادن خشم چه مضراتی را در بر دارد؟

برخی از افراد عقیده دارند که اگر کسی یا چیزی سبب آزار و اذیت و ناراحتی آنها شد باید حتما خشم خود را بروز دهند تا از درون آرام بگیرند. همانطور که گفته شد درست است که بروز خشم نیز نظیر احساسات دیگر می تواند جهت تسکین وجود آدمی به او کمک کند ولی رها کردن افسار خشم و کنترل نداشتن روی آن سبب تشدید خشم و خشونت می شود که در نهایت می تواند منجر به ایجاد تنش ها و آسیب هایی جدی برای شما و مواردی که خشم شما را تحریک کرده اند شود.
موارد محرک خشم می تواند یک انسان باشد، که ممکن است سبب آسیب زدن به او شوید و یا حتی یک وسیله مانند تلویزیون که اگر در لحظات حساس (مانند پخش یک مسابقه فوتبال) به درستی کار نکند، خشمگین شدن شما می تواند سبب شکستن آن شود تا از درون کمی آرام بگیرید. بنابراین بهترین کار این است که بدانید چه چیزی سبب تحریک خشم شما می شود و سپس راهکارهایی را برای مقابله با آن به کار ببرید.

عواملی که باعث خشم و عصبانیت می‌شوند

برای هر اتفاق دلیلی وجود دارد که با درک آن‌ها تا حدود زیادی می‌توان جلوی اقداماتی که بعد از خشم اتفاق می‌افتد را بگیریم:

اعتقادات خود را بررسی کنید

این اولین دلیلی است که ممکن است جنبه حیله و تزویر در درون ما باشد، اما روشی است که باعث می‌شود در وهله اول برخی از احساسات شما به خشم تبدیل نشود بررسی اعتقادات شما می‌تواند راهی برای کنترل خشم غیرضروری باشد.
وقتی عصبانی می‌شوید، اغلب می‌توانید احساسات را به عقیده‌ای متصل کنید. این باور ممکن است این باشد که:

• اتفاقی که افتاده اشتباه بود
• قرار نبود این اتفاق بیفتد
• این به دلیل سهل‌انگاری شخص دیگری بود
• این به دلیل عدم مراقبت صحیح یک شخص بود

تعیین دقیق افکار مرتبط با عصبانیت می‌تواند شمارا قادر به صحبت کردن از روی عصبانیت کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا درک کنید هر آنچه باعث خشم شما می‌شود لزوماً نیازی به واکنش‌های بعدی ندارد.

برخی از “عوامل خشم” خود را حذف کنید

همچنین تمرکز روی برخی از رفتارها واتفاقات که منجر به خشم می­شوند، مهم است. مثلاً:
اگر متوجه شدید اکثر اوقات ،زمانی که با اتومبیل خود سفر می کنید و عصبانی هستید و ترافیک موجود مانع انجام کارهایتان در زمان مقرر می­ شود و کارهای شمارا به تأخیر می‌اندازد، می‌توانید برنامه خود را دوباره سازمان‌دهی کنید تا زمان خود را مدیریت کنید و به جای کم آوردن وقت زمان بیشتری به دست آورید.
شما می‌توانید در هنگام رفت و آمد خود برای آرامش و یا آرامش فیزیولوژی، از موسیقی استفاده کنید. اگر دوستی دارید که دائماً عصبانیت شمارا برمی‌انگیزد، ممکن است بخواهید باورهای موجود در مورد عصبانیت خود را با این شخص ببینید یا ارتباط خود را با او محدود کنید.
نکته :تمام این استراتژی‌ها که باعث کاهش احتمال مواجهه با عوامل استرس‌زا می‌شود، می‌تواند عصبانیت را نیز کنترل کند.
هنگامی‌که از عواملی که موجب عصبانیت و خشم هستند مطلع شدید، می‌توانید برای کاهش دفعات وقوع آن‌ها اقدام کنید.

مهارت‌های ارتباطی مؤثر ایجاد کنید

بیشتر عصبانیت و خشم ما معطوف به دیگران است. مهارت‌های ارتباطی مؤثر و تکنیک­ های حل تعارض به دو روش به ما کمک می‌کند: آن‌ها می‌توانند به ما کمک کنند مرزهای خود را با دیگران برقرار کنیم تا در روابط خود احساس ناامیدی و عصبانیت و خشم کمتری داشته باشیم و همچنین به ما کمک می‌کنند تا موجب تحریک خشم را در دیگران نشویم.

مراقب خودت باش

اگر بدن شما تحت‌فشار و استرس زیادی باشد، ممکن است در زندگی روزمره بیشتر مستعد خشم و عصبانیت باشید. به‌عنوان‌مثال، افراد که کم خوابی دارند معمولاً دمدمی‌مزاج نیز هستند. همین امر برای افراد گرسنه نیز صدق می‌کند که این عوامل به راحتی می توانند باعث ایجاد خشم و عصبانیت در فرد مورد نظر شوند.
پس با ایجاد بعضی از تغییرات می‌توانید تعادل خوبی بین زندگی خود ایجاد کنید تا بعد از کار وقت کافی برای خود و خانواده خود داشته باشید شما برای این کار می توانید:

• خواب با کیفیت داشته باشید
• رژیم غذایی سالم داشته باشید
• برای سرگرمی‌ها وقت بگذارید
• دنبال خلاقیت باشید
• روابط سالم برقرار کنید

وقتی از خود مراقبت می‌کنید، می‌توانید احساس تنش و عصبانیت کمتری داشته باشید.

تسکین‌دهنده استرس مفید برای کنترل خشم

وقتی یک روز کاری سختی داشته باشید و در این روز یک اشتباه بزرگ در روند کار شما پیش بیاید ممکن، است شما شروع به فریاد کشیدن کنید. حتی ممکن است استرس اضافه شمارا مستعد عصبانیت کند. بنابراین، داشتن تکنیک های کنترل استرس برای آرام کردن طوفان می‌تواند به شما کمک کند تا خشم به وجود آمده در زندگی خود را کاهش دهید.
برخی از تکنیک‌ها که بسیار مفید هستند و می توان آن­ها را به سرعت اجرایی کرد ، عبارت‌اند از:
تمرینات تنفسی: چند نفس عمیق می‌تواند پاسخ به استرس شمارا کم کند و شمارا قادر می‌سازد در هر شرایطی کنترل بیشتری روی خود و کنترل خشم خود داشته باشید.
بازسازی شناختی: این روش می‌تواند به شما کمک کند برخی از افکار منفی خود را که به استرس و عصبانیت کمک می‌کنند تغییر دهید.
در مورد روش‌های مداوم، مدیتیشن کردن می‌تواند مزایای ماندگاری خوبی برای کنترل استرس و خشم داشته باشد. هنگام تمرین نه‌تنها احساس بهتری دارید، بلکه می‌تواند به شما کمک کند تا در کل نسبت به استرس واکنش کمتری داشته باشید.

در صورت نیاز از پشتیبانی برخوردار شوید

اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است و شما به‌سختی می‌توانید خلق‌وخوی خود را کنترل یا رفتار های خود را متعادل کنید، ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیریدزیرا، برخی از مشکلات بهداشت روان را می‌توان با مسائل مربوط به کنترل خشم مرتبط دانست.
به‌عنوان‌مثال، افسردگی با انفجارهای تهاجمی مرتبط است. اختلالات افسردگی همچنین می‌تواند باعث تحریک‌پذیری شود و کنترل خشم را دشوارتر ‌کند. کشف هرگونه مسئله که مربوط به بهداشت روان است  می‌تواند مانع توانایی شما در کنترل خشم شود.
پس هرکس دچار افسردگی شدید است می تواند با مراجعه و  صحبت بازشک در مورد روحیه و رفتار خود شروع کند. پزشک یا روان­درمانگر مطمئن خواهد شد که شما هیچ مشکلی در سلامت جسمی ندارید که در بروز این مشکل نقش داشته باشد.
پزشک ممکن است شمارا برای ارزیابی بیشتر به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد. بسته به اهداف و نیازهای درمانی شما، درمان ممکن است شامل جلسات فردی و همچنین کلاس­های کنترل خشم نیز باشد.
اگرچه عصبانیت می‌تواند مردم را از هم دور کند، اما می‌تواند فریادی برای کمک خواستن نیز باشد. اگر بیشتر ازآنچه دوست دارید عصبانی شوید، ممکن است فقط به کمک و حمایت بیشتر دیگران نیاز داشته باشید.
به‌عنوان‌مثال، اگر خانه‌ای نامرتب شمارا عصبی می‌کند، کمک گرفتن از یک فرد خانواده برای نظافت ممکن است یک روش مؤثر کنترل خشم برای شما باشد. اگر متوجه شدید که از “چیزهای کوچک” مداوم عصبانی هستید، شاید بیش‌ازحد مشغول و خسته شده‌اید و باید استرس و سبک زندگی خود را کاهش و تغییر دهید. اگر می‌توانند از دیگران برای برداشتن برخی از این بارها از دوش خود  بخواهید به شما کمک کنند،پس  نترسید و درخواست کنید!
اگر احساس می‌کنید که تلاش‌های کنترل خشم شما به‌اندازه دلخواه شما کارآمد نیستند، ممکن است کمک گرفتن از یک درمانگر برای شما مفید باشد. یک روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا نگاه عمیق‌تری به خشم خود بیندازید و راه‌هایی برای رفع آن پیدا کنید و آن را به روش‌های سالم بیان کنید.
تحقیقات به‌طور مداوم نشان می‌دهد که مداخلات رفتاری شناختی برای بهبود کنترل خشم مؤثر است. این مداخلات شامل تغییر در نحوه تفکر و رفتار شما است. آن‌ها مبتنی بر این تصور هستند که افکار، احساسات و رفتارهای شما همه باهم مرتبط هستند.
افکار و رفتارهای شما می‌تواند به احساسات شما دامن بزند یا باعث کاهش آن‌ها می‌شود. بنابراین، اگر می‌خواهید حالت عاطفی خود را به‌دوراز خشم تغییر دهید، می‌توانید آنچه را که فکر می‌کنید و آنچه را که انجام می‌دهید، تغییر دهید. بدون سوخت، آتش درون شما شروع به کاهش می‌کند و احساس آرامش پیدا خواهید کرد.
بهترین راه برای کنترل خشم خود ایجاد یک برنامه کنترل خشم است. سپس، می‌دانید که وقتی احساس ناراحتی می‌کنید چه باید بکنید.

محرک ها را شناسایی کنید

اگر عادت کرده‌اید که صبر خود را از دست بدهید، مواردی را که باعث خشم شما می‌شوند، بررسی کنید. صف‌های طولانی، ترافیک، اظهارنظرهای ناگهانی یا خستگی مفرط فقط مواردی است که ممکن است صبر شمارا لبریز کنند.
درحالی‌که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به دلیل ناتوانی در حفظ خونسردی خود مقصر بدانید، اما درک مواردی که باعث عصبانیت شما می‌شود می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی مناسب کمک کند.
شما ممکن است تصمیم بگیرید که روز خود را متفاوت تنظیم کنید تا به شما کمک کند استرس خود را بهتر مدیریت و کنترل کنید. یا ممکن است برخی از تکنیک‌های کنترل خشم را قبل از مواجه‌شدن با شرایطی که معمولاً ناراحت‌کننده هستند، تمرین کنید. انجام این کارها به شما کمک می‌کند تا صبوری خود را تقویت کنیدو خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید.

عصبانیت خود را ارزیابی کنید

قبل از اینکه برای آرام کردن خود وارد عمل شوید، از خود بپرسید که آیا دلیل  عصبانیت شما یک دوست یا یک دشمن دردسرساز است. اگر شاهد نقض حقوق کسی هستید یا در وضعیت ناسالم قرار دارید، ممکن است خشم شما برای دفاع از خود یا فرد دیگر مفید باشد.
در این موارد، ممکن است به‌جای تغییر در حالت عاطفی، با استفاده از تغییر شرایط پیش بروید. بعضی‌اوقات، عصبانیت و خشم شما علامت هشداردهنده‌ای است که باید چیز دیگری تغییر کند. مانند رابطه که در آن از شما سوءاستفاده عاطفی می‌شود و یا دوستی وجود دارد که شمارا دائماً تحقیر می‌کند.
خشم ممکن است شهامت لازم را برای موضع‌گیری یا ایجاد تغییر در شما ایجاد کند.
اگر، با این وجود، عصبانیت و خشم شما باعث پریشانی یا صدمه به روابط شما می‌شود، ممکن است عصبانیت شما یک دشمن بسیار بد برای شما باشد. از علائم دیگر این نوع عصبانیت می‌توان به احساس عدم کنترل خشم و پشیمانی بعد از گفتار یا انجام عملی ناشایست، اشاره کرد. در این شرایط منطقی است که برای حل احساسات و آرامش خود کار کنید.

علائم هشدار دهنده را بشناسید

اگر مانند بعضی از افراد هستید، ممکن است احساس کنید خشم در یک چشم به هم زدن به شما ضربه می زند. شاید ضربان قلب شما از حالت آرام به حالت ناآرام تغییر وضعیت دهد، اما هنگامی‌که عصبانیت و خشم شما در حال افزایش است هنوز علائم هشدار دهنده وجود دارد و می‌توانید آن‌ها را درک کنید. شناخت زودهنگام آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا اقدامی انجام دهید تا از عصبانیت و خشم و رسیدن به نقطه‌جوش جلوگیری کنید.
به علائم هشدار دهنده فیزیکی خشم فکر کنید. شاید قلب شما سریع‌تر می‌تپد یا صورت شما احساس گرما می‌کند. یا، شاید شما شروع به گره کردن مشت‌های خود کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی از تغییرات شناختی در وجود خود شوید. شاید ذهن شما شروع به مسابقه در فکر کردن کند یا احساس کنید خون جلوی چشم شمارا  فرا گرفته است.
با شناختن علائم هشدار دهنده، این فرصت را دارید که بلافاصله وارد عمل شوید و از انجام یا گفتن مواردی که مشکلات بزرگ‌تری ایجاد می‌کنند، جلوگیری کنید. یاد بگیرید به احساس خود توجه کنید و در تشخیص علائم هشدار دهنده بهتر عمل کنید.

برای خودتان زمان تنفس ایجاد کنید

تلاش برای به دست آوردن امتیاز در مشاجره یا دادن امتیاز در موقعیت­های ناسالم فقط به عصبانیت شما دامن می زند. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید هنگام افزایش عصبانیت و خشم انجام دهید این است که اگر می‌توانید خود را از شرایط به ­وجود آورنده خشم دور کنید.
وقتی بحث داغ شد و بالا گرفت ، کمی استراحت کنید. اگر فکر می‌کنید منفجر خواهید شد و نمی‌توانید جلوی خود را بگیرید جلسه را ترک کنید. اگر بچه‌هایتان شمارا ناراحت کردند، به پیاده‌روی بروید. یک‌زمان کوتاه برای تنفس و استراحت می‌تواند به شما کمک کند مغز و بدن خود را آرام کنید که این موضوع می­تواند باعث کنترل خشم بهتر شما شود.
اگر کسی مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده وجود دارد که به‌طور مرتب با او درگیر می‌شوید، بهتر است با او در مورد اهمیت وقت تنفس و استراحت و ازسرگیری صحبت در زمانی‌که هر دو احساس آرامش می‌کنید ، صحبت کنید که این موضوع نیز می تواند کمک زیادی به شما برای کنترل خشم کند.
هنگامی‌که باید قدم بردارید، توضیح دهید که سعی نمی‌کنید از انجام  راه‌حل‌های دشوار طفره بروید، بلکه در حال کنترل خشم خود هستید. هنگامی‌که واقعاً ناراحت هستید، قادر به گفتگوی سازنده یا حل تعارض نیستید. وقتی احساس آرامش می‌کنید می‌توانید دوباره به بحث بپیوندید یا دوباره به این مسئله بپردازید.
گاهی اوقات این موضوع به شما کمک می‌کند زمان و مکان مشخصی تعیین کنید که بتوانید دوباره موضوع را بررسی کنید. با انجام این کار به دوست، همکار یا اعضای خانواده خود احساس آرامش می‌دهید که موضوع در حقیقت مورد بحث قرار خواهد گرفت و این موضوع درست در زمانی دیگر اتفاق خواهد افتاد.

با یک دوست صحبت کنید

اگر کسی وجود داشته باشد که تأثیر آرامش‌بخشی بر شما می­گذارد، صحبت کردن در مورد یک مسئله یا ابراز احساسات با او ممکن است برای شما مفید باشد. با این حال مهم است که توجه داشته باشیم که تخلیه خود می‌تواند نتیجه معکوس نیز به همراه داشته باشد.
شکایت درباره رئیس خود، توصیف همه دلایلی که شخصی را دوست ندارید یا غر زدن در مورد بی‌عدالتی‌هایی که در مورد شما صورت گرفته، می‌تواند به دامن کشیدن آتش کمک کند. یک تصور غلط رایج این است که برای بهتر شدن باید عصبانیت خود را تخلیه کنید.
اما مطالعات نشان می‌دهد نیازی نیست که “عصبانیت خود را از بین ببرید.” بنابراین استفاده از این مهارت مقابله­ ای باید بااحتیاط صورت پذیرد.
به همین ترتیب، اگر قرار است با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که در حال پیدا کردن و ایجاد یک راه­ حل یا کاهش عصبانیت خود و نه فقط تخلیه خود هستید. بی‌انصافی است که از آن‌ها به‌عنوان صرفا شنونده استفاده کنید. در عوض، ممکن است دریابید که بهترین راه استفاده از این استراتژی صحبت در مورد چیز دیگری غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت و خشم شما می‌شود.

حرکت کنید

خشم و عصبانیت به انرژی شما شتاب می‌دهد. یکی از بهترین راه‌ها برای استفاده خوب از آن افزایش فعالیت بدنی است. چه پیاده‌روی سریع داشته باشید و چه به یک سالن ورزشی بروید،به طور کلی ورزش می‌تواند تنش اضافی را از بین ببرد.
ورزش منظم همچنین به شما کمک می‌کند تا از موقعیت فشار خارج شوید. فعالیت هوازی، استرس را کاهش می‌دهد، که ممکن است به بهبود تحمل ناامیدی شما کمک کند.
علاوه بر این، ورزش به شما این امکان را می‌دهد که ذهن خود را پاک کنید. ممکن است دریابید که پس از یک مدت طولانی یا یک تمرین سخت، دیدگاه واضح‌تری در مورد آنچه شمارا آزار می‌دهد، به دست آورید.

افکار خود را مدیریت کنید

افکار منفی که منجر به خشم می­شوند به عصبانیت شما سوخت می‌رسانند. فکر کردن در مورد چیزهایی مانند: “من نمی‌توانم آن را تحمل کنم. این ترافیک همه‌چیز را خراب می‌کند، “باعث ناامیدی شما می‌شود. وقتی دیدید که به چیزهایی فکر می‌کنید که باعث عصبانیت شما می‌شوند، افکار خود را از نو روی چیز دیگری تنظیم کنید یا توجه و حواس خود را به چیزی دیگر معطوف کنید.
در عوض، با گفتن جملاتی مانند: «روزانه میلیون‌ها ماشین در جاده‌ها وجود دارد. گاهی اوقات، ترافیک ایجاد می‌شود. ” تمرکز بر واقعیت‌ها، بدون افزودن پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار یا اغراق‌های تحریف‌شده می‌تواند به شما کمک کند تا آرام تر شوید وکنترل خشم خود را مدیریت کنید.
همچنین ممکن است یک عبارت تأکیدی یا مانترا ایجاد کنید که می‌تواند برای محو کردن افکاری که به خشم و عصبانیت شما دامن می‌زنند، کمک کند. گفتنو تکرار مکرر : “حال من خوب است. آرام باش”، می‌تواند افکاری که منجر به خشم و عصبانیت می­شود را به حداقل برساند یا کاهش دهد.
تنها چیزهایی که می‌توانیم در زندگی کنترل کنیم، افکار، احساسات و رفتارهایمان هستند. اگر بتوانیم این موارد را هنگام خشم مدیریت کنیم، می‌توانیم به روشی صحیح به خواسته‌های خود برسیم.
برای داشتن این سطح از کنترل، باید با الگوهای مبتنی بر علم که در احساسات و افکار ما قرار دارند، و نحوه مدیریت آن‌ها بیاموزیم. اگر بدانیم ذهن ما چگونه کار می‌کند، می‌توانیم بر الگوهای تفکر و احساس خود که روی خشم تأثیرگذار هستند تسلط داشته باشیم.
ما می‌توانیم واقعیت را با وضوح بیشتری ارزیابی کنیم، تصمیمات بهتری بگیریم و توانایی خود را برای دستیابی به زندگی آرام ارتقا دهیم. بنابراین، ما اختیارات و کیفیت زندگی عمدی بیشتری کسب می‌کنیم.
ذهن ما چگونه کار می‌کند؟ ما خود را به‌عنوان متفکرانی منطقی درک می‌کنیم. با این حال، تحقیقات علوم شناختی نشان می‌دهد که درواقع، قسمت عمده‌ی ذهن ما شبیه یک سوارکار کوچک است که در بالای یک فیل عظیم احساسات و شهود قرار دارد.
به‌طور تقریبی، ما دو سیستم تفکر داریم. دانیل کانمن، برنده جایزه نوبل برای تحقیقات خود در زمینه اقتصاد رفتاری، آن‌ها را “سیستم ۱” و “سیستم ۲” می‌نامد. اما به نظر می­رسد اصطلاحات “سیستم خلبان اتوماتیک” آن‌ها را   به­ روشنی و به روش شهودی توصیف می‌کند.
سیستم خلبان خودکار با احساسات و شهود ما مطابقت دارد. فرآیندهای شناختی آن عمدتاً در آمیگدال و سایر قسمت‌های مغز اتفاق می‌افتد که در اوایل به وجود آمدن و تکامل انسان ایجاد شده است.
این سیستم عادت‌های روزمره ما را هدایت می‌کند و به ما کمک می‌کند تا به‌سرعت تصمیم بگیریم و در برابر شرایط خطرناک مرگ وزندگی و خشم (مانند ببر) از طریق بی‌حرکت ماندن، جنگ یا واکنش سریع به استرس ، از خود عکس‌العمل نشان ‌دهیم. اگرچه این واکنش درگذشته به ما کمک کرد تازنده بمانیم، اما پاسخ جنگ یا فرار چندان مناسب زندگی مدرن نیست.

کانال را تغییر دهید

نشخوار کردن در مورد یک وضعیت ناراحت‌ کننده، احساسات خشم و عصبانیت را تقویت می‌کند. اگر، به‌ عنوان‌ مثال، روز بدی را در محل کار خود گذرانده‌اید، با یادآوری مجدد همه‌ چیزهایی که در کل روز اتفاق افتاده، خود را در وضعیت ناامیدی گیر می‌اندازید.
بهترین راه برای آرامش ممکن است تغییر کانال تفکری در مغز و تمرکز روی چیز دیگری باشد.
گفتن جمله “به این فکر نکنید” همیشه موفقیت‌آمیز و کارساز نیست. بهترین راه برای جابجایی ذهنی چرخ‌دنده‌ها با کمک حواس‌پرتی با انجام یک فعالیت دیگر است. کاری انجام دهید که به تمرکز شما نیاز داشته باشد و با ایجاد حفره در ذهن، افکار خشم یا منفی را به چالش بکشد.
برخی از این مثال‌ها می‌تواند شامل تمیز کردن دقیق آشپزخانه، از بین بردن علف‌های هرز باغ، پرداخت برخی قبض‌ها یا بازی با بچه‌ها باشد. کاری برای انجام دادن پیدا کنید که ذهن شمارا به‌اندازه کافی مشغول کند تا نگران چیزهای ناراحت‌کننده خود نشوید. سپس، بدن و مغز شما می‌تواند آرام شوند.

روی آرامش تمرکز کنید

بسیاری از تمرینات مختلف آرامش وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خشم استفاده کنید. نکته اصلی این است که یکی از آن‌ها را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. تمرینات تنفسی و آرامش عضلانی پیش‌رونده دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند.
بهترین قسمت این ماجرا این است که هر دو تمرین را می‌توان به‌سرعت و یا بااحتیاط انجام داد. بنابراین چه از کار ناامید باشید و چه از همسرخود در هنگام صرف شام عصبانی باشید، می‌توانید سریع استرس خود را کنار بگذارید.
توجه به این نکته مهم است که تمرینات تمدد اعصاب آن را انجام می‌دهد. در ابتدا، ممکن است احساس کنید که آن‌ها مؤثر نیستند یا ممکن است از خود بپرسید آن‌ها چگونه می‌توانند به شما کمک کنند. اما با تمرین مستمر، آن‌ها می‌توانند به استراتژی‌های اصلی شما برای کنترل خشم تبدیل شوند.

احساسات خود را کاوش کنید

بعضی‌اوقات این موضوع کمک می‌کند تا لحظه‌ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساسی ممکن است در پشت خشم شما کمین کرده باشد. عصبانیت غالباً به‌عنوان یک ماسک محافظ برای کمک به شما در جلوگیری از احساسات دردناک‌تر، مانند خجالت، غم و ناامیدی عمل می‌کند.
به‌عنوان‌مثال وقتی شخصی به شما بازخورد می‌دهد یا از شما انتقادی می‌کند که شنیدن آن برای شما دشوار است، ممکن است از خجالت خشمگین شوید. متقاعد کردن خود شخص مقابل برای انتقاد از شما بد است که ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید. اما پذیرش احساسات زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه این مشکل را پیدا کنید. سپس، می‌توانید تصمیم بگیرید که اقدام مناسب را انجام دهید.
به‌عنوان‌مثال، اگر کسی برنامه شمارا لغو می‌کند و احساس اصلی شما ناامیدکننده است، می‌توانید به‌جای اینکه احساس خشم کنید، توضیح دهید که چگونه لغو برنامه، شمارا احساساتی می‌کند. وقتی در مورد احساسات خود با خودتان صادق باشید، احتمالاً مسئله را حل خواهید کرد. پاسخ دادن با عصبانیت معمولاً نتیجه‌ای جز دور کردن مردم ندارد.

جعبه‌ابزار “آرامش‌بخش” ایجاد کنید

اگر تمایل دارید که از محل کار با استرس به خانه برگردید و عصبانیت خود را از خانواده خود دور کنید، یا اگر می‌دانید که جلسات محل کار شمارا بسیار ناامید می‌کند، یک جعبه‌ابزار آرامش‌بخش ایجاد کنید که می‌توانید برای استراحت از آن استفاده کنید.
به اشیایی فکر کنید که به همه حواس شما کمک می‌کند و ذهن شما را به راحتی درگیر می­کند. وقتی می‌توانید به چیزهای آرامش‌بخش نگاه کنید، بشنوید، ببینید، بویید و لمس کنید، می‌توانید حالت احساسی خود را تغییر دهید.
بنابراین یک جعبه‌ابزار آرامش‌بخش ممکن است شامل عطر خوش‌بو، تصویری از یک منظره آرام یا یک نوشته معنوی یا انگیزه بخش باشد که می‌توانید با صدای بلند بخوانید. حتی شما می­ توانید چند قطعه از آب‌نبات موردعلاقه خود را داخل آن قرار دهید. پس مواردی را در آن قرار دهید که می‌دانید به شما در حفظ آرامش کمک می‌کنند.
همچنین ممکن است یک جعبه آرامش‌بخش مجازی ایجاد کنید که بتوانید آن را همه‌جا ببرید. به‌عنوان‌مثال، موسیقی و تصاویر آرامش‌بخش، مراقبه هدایت‌شده یا دستورالعمل‌های مربوط به تمرینات تنفسی را می‌توان در یک پوشه خاص در تلفن هوشمند خود ذخیره کنید.

انسان ها دارای دو احساس می باشند. احساس اولیه و احساس ثانویه. احساس ثانویه شامل خشم می باشد و می توان گفت زمانی این احساس بوجود می آید که ما برای حفاظت از خودمان در برابر احساسات آسیب پذیری که به ما وارد می شود سعی در نشان دادن عکس العمل و مخفی کردن احساسات اولیه خود داریم.
اکنون برای شما هم سوال است، پس احساسات اولیه شامل چه مواردی می شود. با ما همراه باشید تا برایتان این موضوع را به روشنی شرح دهیم.
احساسات اولیه همان احساسی است که قبل از خشمگین شدن داریم. به طور مثال فرض کنید در گوشه ای از خانه مشغول انجام فعالیت های روزمره خود هستید و سپس یکی از اعضای خانواده با ایجاد صدایی بلند یا روش هایی مختلف موجب ترساندن شما می شود و شما را از حال عادی خود خارج می کند

۱. روش تمدد اعصاب و روان

تمدد اعصاب از جمله روش هایی است که می توان شباهت زیادی بین آن و ورزش باستانی هندوستان یعنی یوگا پیدا کرد. روش تمدد اعصاب شامل حرکاتی مانند تنفس عمیق و تصوراتی آرام بخش می باشد که می تواند به فروکش کردن خشم شما کمک کند.
به طور مثال برخی از کارهایی را که با استفاده از این روش می توانید به کار بگیرید در زیر آورده ایم:

• نفس عمیق بکشید یا یک لیوان آب سرد بنوشید

• عبارات و کلماتی که سبب آرامش و باورپذیری شما نسبت به کاهش خشم می شود را با خود تکرار کنید. مانند: “آرام باش”، “سخت نگیر”، “ارزشش را ندارد” و …

• خاطره های شیرین خود را  به یاد آورید و یا با استفاده از قوه تخیلتان سعی بر بوجود آوردن لحظه های شیرین و آرامش بخشی داشته باشید

• می توانید از ورزش های آرامش بخشی نظیر یوگا استفاده کرده تا تمرکز خود را بر فرو نشاندن خشم خود بیشتر کنید

بنابراین با استفاده از تکنیک های بالا می توانید در موقعیت هایی که خشمگین شدید سعی بر فرونشاندن خشم خود داشته باشید.

۲. طرز تفکر متفاوتی داشته باشید

قطعا اگر شما در هنگام خشمگین شدن بتوانید بر افکارتان کنترل داشته باشید و بجای اینکه افسار خشمتان را به حال خودش رها کنید سعی بر تغییر تفکر  خود در آن لحظه داشته باشید، می توانید تاثیر بسیاری بر آرام کردن خود داشته باشید. افراد خشمگین به فحش دادن، ناسزا گفتن و حتی با صدای بلند و با داد و بیداد حرف زدن تمایل زیادی دارند. زیرا احساس می کنند، تنها در این صورت است که می توانند کمی آرام بگیرند.
بنابراین وقتی عصبانی و خشمگین هستید تفکر و ذهن شما از حالت حقیقی خود خارج می شود و شور و هیجان بسیاری پیدا می کند و به همین دلیل شما باید افکاری منطقی را در همان لحظه جایگزین افکار خود کنید. به طور مثال اگر حال روحی شما به هم ریخته است و در حال خشمگین شدن هستید مدام با خود تکرار نکنید، “حال من خراب است”، “باید تلافی کنم”، “باید او را زمین بزنم تا آرام بگیرم” و… زیرا کلمات تاثیر خود را بر حال شما می گذارند و می توانند سبب تشدید خشم شما شوند.
شاید بتوان گفت این منطقی بودن انسان در شرایط و لحظات مختلف است که می تواند خشم را شکست دهد. اگر قبول کنید که هر بار با خشمگین شدن می توانید سلامتی خود و افراد نزدیک خود را به خطر بیندازید قطعا سعی می کنید، هنگام قرار گیری در شرایط مختلف منطقی تر عمل کنید.

ابراز خشم و مشکلات آن

برخی از افراد عقیده دارند که اگر کسی یا چیزی سبب آزار و اذیت و ناراحتی آنها شد باید حتما خشم خود را بروز دهند تا از درون آرام بگیرند. همانطور که گفته شد درست است که بروز خشم نیز نظیر احساسات دیگر می تواند جهت تسکین وجود آدمی به او کمک کند ولی رها کردن افسار خشم و کنترل نداشتن روی آن سبب تشدید خشم و خشونت می شود که در نهایت می تواند منجر به ایجاد تنش ها و آسیب هایی جدی برای شما و مواردی که خشم شما را تحریک کرده اند شود.
موارد محرک خشم می تواند یک انسان باشد، که ممکن است سبب آسیب زدن به او شوید و یا حتی یک وسیله مانند تلویزیون که اگر در لحظات حساس (مانند پخش یک مسابقه فوتبال) به درستی کار نکند، خشمگین شدن شما می تواند سبب شکستن آن شود تا از درون کمی آرام بگیرید. بنابراین بهترین کار این است که بدانید چه چیزی سبب تحریک خشم شما می شود و سپس راهکارهایی را برای مقابله با آن به کار ببرید.

۳. راه حل مشکلتان را بدست آورید

خشمگین شدن انسان ها همیشه نمی تواند دلیل بر آزردن و اذیت کردن از طرف دیگران باشد. زیرا گاهی اوقات خشم و نا امیدی ما، نتیجه مشکلات بسیار واقعی زندگی ما می باشد. از قدیم الایام گفته اند هر مشکلی راه حلی دارد، اما اگر برای مشکلاتمان راه حلی بدست نیاوریم کم کم نا امید و خشمگین می شویم.
بنابراین اگر واقعا نمی توانیم برای مشکلات و پیشامد های زندگی راه حل و جواب درستی پیدا کنیم قطعا بهترین نگرش این است که بجای تمرکز بر راه حل، روی واکنش و چگونگی مواجه شدن با مشکل و قبول کردن اتفاقات بعد از آن تمرکز کنیم.
پس هنگام مواجه شدن با مشکلات مختلف، برنامه ریزی کنید و پیشرفتی که در کارتان حاصل می شود را مد نظر قرار دهید.  باید تصمیم بگیرید که برای حل مشکل و یا رویارویی با آن، نهایت تلاش خود را می کنید و اگر به جوابی نرسیدید خودتان را سرزنش نکنید و فاز ناامیدی به خود نگیرید. قطعا اگر مشکلی از مشکلات زندگی راه حلی نداشت چاره ای جز پذیرفتن و مقابله با آن وجود ندارد.

۴. هنگام خشمگین شدن عجله نکنید!

مشکل افراد خشمگین دقیقا همین نکته است که هنگام خشمگین شدن، خیلی سریع عکس العمل نشان می دهند و حتی اجازه فکر کردن و منطقی رفتار کردن را نیز به خود نمی دهند. بنابراین اگر در حال بحث کردن با شخصی هستید، شتاب زده عمل نکنید و به واکنش هایتان نیز فکر کنید. به طور مثال هنگامی که در آستانه خشمگین شدن هستید اولین حرفی که به ذهنتان می آید را به زبان نیاورید و سعی بر فکر کردنِ قبل از حرف زدن داشته باشید.
کاملا طبیعی است که اگر از طرف مقابل مورد انتقاد قرار گرفتید به گونه ای حالت تدافعی به خود بگیرید اما نکته مهم این است که سعی کنید مقابله به مثل نکنید. زیرا باید ابتدا به سخنان شخص مقابل و دلایلی که پشت پرده حرف هایش از انتقاد به شما وجود دارد فکر کنید.
بنابراین هیچ وقت اجازه ندهید واکنش سریع و بدون فکر به انتقادات و گلایه ها از منطقی بودن شما جلوگیری کند و شما را از کنترل خارج سازد. قطعا آرام ماندن و عجله نکردن در مواقع بحرانی می تواند جلوی بوجود آمدن فاجعه را بگیرد.

۵. نگاهتان را تغییر دهید

اگر می خواهید هنگام خشمگین شدن به دیدگاه متعادل تری برسید قطعا باید نگاهتان را به قضیه تغییر دهید و سعی کنید به گونه ای طنزآمیز به اتفاقات افتاده نگاه کنید. بارها اتفاق افتاده است که مثلا دوتا دوست به خاطر مسئله ای  دچار تنش شده اند و در یک لحظه خشمگین شدن، فحش و ناسزا نثار همدیگر کرده اند. اما پس از مدتی دوباره در کنار همدیگر قرار گرفته و رابطه خود را از سر گرفته اند.
بنابراین می توان نتیجه گرفت، انسانی که در یک لحظه خشمگین می شود و پس از مدتی اتفاقات پیش آمده را فراموش می کند و حتی به آن می خندد، قطعا می تواند نگاه خود را به اتفاقات و قضایا به گونه ای تغییر دهد تا به دیدگاه متعادل تری نسبت به خشم برسد.
به طور مثال اگر در محیط کار هستید و همکارتان چیزی می گوید و شما را خشمگین می کند قطعا اولین چیزی که به ذهنتان می رسد گفتن فحش و ناسزا به او می باشد. اما بهتر است قبل از آن کمی فکر کنید و برای یک لحظه تصور کنید که با گفتن کلماتی ناشایست سبب کم شدن اعتبار و شخصیت خود نزد دیگر همکارانتان می شوید.
بنابراین گفتن فحش و ناسزا در هنگام خشمگین شدن، کار بسیار ناشایستی است که می تواند سبب بی ارزشی و بی اعتباری شود و حتی شما را فردی احمق جلوه دهد. پس بهتر است در چنین شرایطی اگر صبر و تحمل کمی دارید یک قلم و کاغذ بردارید و تصورات بقیه را نسبت به خود در هنگام عصبانیت بر روی کاغذ بیاورید. قطعا با چنین روشی هم خشم خود را توسط قلم و کاغذ بیرون ریخته اید و هم سبب آرامش افکار و شایسته بودن لحن خود شده اید.

در هنگام شوخ طبعی یا داشتن نگاهی طنز آمیز به ۲ نکته دقت کنید:

1. قرار نیست با استفاده از خنده و شوخی مشکلات را کنار بزنید، بلکه قرار است با استفاده از آن به خودتان کمک کنید تا با آرامش بیشتری از پس مشکلات برآیید.

2. هنگامی که طرف مقابل شما در حال خشمگین شدن و با عصبانیت حرف زدن می باشد، داشتن حس شوخ طبعی و طنز در آن موقع می تواند سبب تشدید خشم او شود، پس شما باید فقط نگاهی طنزآمیز به قضیه داشته باشید تا بتوانید خود را آرام نگه دارید و اجازه دهید تا طرف مقابل حرف هایش تمام شود و سپس با آرامش با او حرف بزنید.

۶. آنگونه که به نفع شماست شرایط محیط را تغییر دهید

در بسیاری از موارد که خیلی خسته، بی حوصله و کسل هستید حتی محیط اطراف نیز می تواند سبب رنجش و خشم شما شود. مسائل گوناگونی مانند مسئولیت ها، کار، مشکلات زندگی، تنگدستی، تنهایی و یا شلوغی محیط و حتی کسانی که سبب بوجود آمدن مشکلات شده اند،  همه و همه می توانند موجب خشم شما شوند.
بنابراین باید به خودتان فرصت دهید، استراحت کنید و همچنین در روزهایی که استرس زیادی را تحمل می کنید سعی بر آرام نگه داشتن خود داشته باشید. به طور مثال هنگامی که پدر خانواده بعد از یک شیفت شبانه سخت کاری به خانه می آید حداقل باید کمی در خانه استراحت کند، به آرامش برسد، مشکلات را از خود دور کند و سپس آمادگی قرار گیری در جمع خانواده و اجرای مسئولیت پدرانه و همسرانه خود را داشته باشد.
قطعا مثال بالا جهت درک شما عزیزان می باشد که بدانید هر انسانی در هر لحظه سختی از زندگی اش نیاز دارد تا فکر کند، آرام بگیرد، برای حل مشکلاتش راهکار بیابد و سپس به مسئولیت هایش رسیدگی کند.

خودتان را تحت فشار قرار ندهید

برای اینکه در هنگام خشمگین شدن سعی بر آرام کردن خود داشته باشید قرار نیست خودتان را تحت فشار قرار دهید و اذیت کنید. با یک سری نکات ساده که در ادامه بیان می کنیم می توانید به راحتی از پس مسائل و مشکلات خود برآیید.

برای گفت و گوی خود زمان مناسب انتخاب کنید

قطعا هنگامی که روح، جسم و فکر انسان خسته باشد و بخواهد به گفت و گو در مورد مسائل مهمی بنشیند، ممکن است دچار خشم شود و به واسطه نداشتن تمرکز نتواند خود را کنترل کند. بنابراین اگر احساس می کنید تمرکز ندارید و خسته یا کم حوصله اید، بهتر است صحبت کردن درمورد مسائل مهم را به زمان دیگری موکول کنید تا از ایجاد بحث و مشاجره جلوگیری شود.

از مواردی که سبب آزرده خاطر شدن شما می شود، دوری کنید

اگر مواردی وجود دارند که شما با نگاه کردن به آنها یا شنیدن آنها عصبانی می شوید، بهتر است آن موارد را از خود دور نگه دارید. به طور مثال اگر هر روز برای رفتن به سر کار با مشکل ترافیک روبرو می شوید، بهتر است مسیر دیگری را انتخاب کنید، یا زودتر از خانه خارج شوید و یا حتی از وسایل نقلیه عمومی مانند اتوبوس و مترو استفاده کنید. زیرا نکته مهم این است، شما به هر طریقی که می شود خودتان را آرام نگه دارید و عصبی و خشمگین نشوید.

اگر با استفاده از نکات گفته شده، نمی توانید خشم خود را کنترل کنید پس بهتر است جهت یادگیری مدیریت خشم از مشاوران برجسته در این زمینه کمک بگیرید. قطعا یک مشاور و روانشناس می تواند بر اساس شخصیت شما تکنیک ها و روش هایی را برای تغییر تفکر و رفتارتان ارائه دهد که با عمل به آنها به سادگی بتوانید خشم خود را کنترل کرده و روابط خود را بهبود بخشید.

تاثیر اعتماد به نفس در بروز دادن خشم

اعتماد به نفس بیشتر به افرادی توصیه می شود که اتفاقا زیاد خشمگین نمی شوند و به دیگران اجازه می دهند که تمام عقده خود را سر آنها خالی کنند. چنین افرادی همیشه تسلیم و بدون اراده هستند و به قول معروف می گذارند که دیگران آنها را با خاک یکسان کنند. اما اعتماد به نفس به افراد خشمگین نیز برای کنترل و مهار کردن خشم شان به شدت توصیه می شود.
زیرا افراد خشمگین می توانند برای غلبه بر خشم خود با قاطعیت تمام به شخص مقابل بگویند که ” حرف های تو دارد مرا اذیت و خشمگین می کند ”  قطعا چنین عکس العملی بسیار بهتر از رفتار پرخاشگرانه می باشد. پس داشتن اعتماد به نفس در چنین شرایطی می تواند هم از خشمگین شدن شما جلوگیری کند و هم طرف مقابل را مجبور کند تا رفتارش را تغییر دهد و با ملایمت حرف بزند.

بهترین راه های مدیریت خشم کدام است؟

تا اینجای مقاله یاد گرفتیم که بر خلاف بسیاری از احساسات منفی، خشم به عنوان ویرانگرترین آنها شناخته می شود. زیرا می تواند موجب رفتارهایی خشونت آمیز شود. هنوز هم هیچ دارو و یا راه درمان پزشکی برای خشم کشف نشده است مگر اینکه افراد بتوانند بر اساس مهارت هایی که یاد میگیرند، آن را کنترل کنند.
بر اساس شخصیت شکل گرفته افراد، خشم می تواند درجات مختلف و حتی کاربردهای متفاوتی داشته باشد. اما هیچ وقت نمی توان بر اساس میزان درجات خشم افراد، یک نوع رفتار نشان داد و باید بر اساس میزان درجات آن راهکارهای مختلفی را به کار گرفت. حال شاید بپرسید چگونه می توانیم بفهمیم افراد مختلف تا چه حد می توانند خشمگین شوند؟ با ما همراه باشید تا در ادامه به این سوال پاسخ دهیم.

خشم قابل کنترل چه نشانه هایی دارد؟

• به طور دائم به خاطر نداشته هایتان خشمگین هستید
• از خشم برای خود نردبان درست می کنید تا خودتان را بالا بکشید. خشم مانند یک محرک می باشد
• از خشم برای ترساندن رقبا و افراد استفاده می کنید تا کار خود را به سرانجام برسانید
• به طور مداوم از چیزی شکایت می کنید و مدام در حال عیب و ایراد گرفتن هستید
• هر چند خشم شما تنش ایجاد کرده باشد ولی برای رهایی از آن توجیه می آورید

چنین مواردی بیشتر جنبه کاربردی خشم را بیان می کند که در بسیاری از موراد کار صحیحی نمی باشد. اما می توان با استفاده از تکنیک ها و  ایجاد عادت هایی درست، آن را کنترل کرد.

خشم غیر قابل کنترل چه نشانه هایی دارد؟

• نمی توانید منطقی رفتار کنید و خشم جای منطق را می گیرد
• صبر و تحمل خود را از دست می دهید و ممکن است منجر به تنش فیزیکی شود
• در حین رانندگی به خاطر اشتباه دیگر رانندگان سریع واکنش نشان می دهید و مدام خشمگین هستنید
• خشمی توهین آمیز دارید و ممکن است با حرف هایتان به دیگران آسیب برسانید
• حال درونی خوبی ندارید و با خشمگین شدن سعی دارید خود را آرام نگه دارید

متاسفانه خشم غیر قابل کنترل عواقب بسیار بدی را حتی در عرصه اجتماعی دارد و می تواند موجب هنجارهای بسیاری برای جامعه و مردم شود. خشم غیر قابل کنترل در واقع نوعی اختلال روانی است که حتی گاهی خانواده و دوستان نیز نمی توانند کاری برای آرامش فرد در حین خشمگین شدن انجام دهند.
فقط تنها نکته قابل توجهی که برای چنین افرادی وجود داشته است، این است با استفاده از تکنیک ها و روش هایی که توسط روانشناس یا افراد با تجربه در اختیار آن ها گذاشته شده است، توانسته اند از جنبه خشونت آمیز خود فاصله بگیرند. بنابراین افراد خشمگین باید تمام توان و تلاش خود را به کار بگیرند که هم خشم قابل کنترل و هم خشم غیر قابل کنترل را در زندگی خود مدیریت کنند.

گام نخست برای کنترل خشم

برای کنترل خشم خود ابتدا باید بخواهید و اراده کنید که از شر آن خلاص شوید. متاسفانه در برخی از فرهنگ ها خشمگین بودن را نشانه مردانگی و افتخار می دانند و همین دلیل باعث می شود که در بسیاری از مناطق ، ترک خشم خصوصا برای آقایان کار راحتی نباشد.
اما هنگامی که بدانید خشمگین بودن همیشه می تواند بهایی را در پی داشته باشد، قطعا بهتر می توانید خارج از تعصبات فرهنگی یا قومی قبیله ای با آن برخورد کنید. به سادگی با نگاه کردن به اطرافتان و اثراتی که خشم شما در پی داشته است، بهتر می توانید تصمیم بگیرید. حتی بهترین راه ارزیابی خودتان این است که از دوستان، خانواده و همکاران بخواهید که درمورد شما و رفتارتان نظر واقعی شان را بگویند.
بنابراین شما زمانی می توانید برای ترک خشم تصمیم بگیرید و انگیزه پیدا کنید که از خواب غفلت بیدار شوید و ببینید که خشمتان چگونه به شما و اطرافیان شما آسیب رسانده است. حتی اگر در زندگی اجتماعی، شما را به عنوان یک فرد خشمگین به حساب آورند قطعا فرصت های بسیاری را برای رشد و تعامل از دست خواهید داد. پس فکر کردن به چنین مواردی قطعا می تواند تاثیر بسزایی در کنترل خشمتان داشته باشد.

گام دوم برای کنترل خشم

پس از اینکه متوجه شدید خشم شما چه آسیب هایی را در بر دارد سعی کنید از خشم خود دست بکشید. فرد خشمگین تحمل سرزنش و انتقاد کردن دیگران را ندارد و در چنین موقعیتی سعی می کند جهت نشان دادن عکس العمل خود به خشم متوسل شود.
بنابراین اگر خشمگین شدن را به عنوان یک مسئله شخصی در نظر بگیرید و صرف نظر از هر کسی و هر چیزی که سبب ناراحتی شما شده است بتوانید روی آن کنترل داشته باشید، قطعا انگیزه لازم برای رهایی از آن را پیدا خواهید کرد.

گام سوم برای کنترل خشم

پس از اینکه تلاشتان نتیجه داد و از خشم خود دست کشیدید، حال سعی کنید با دقت بهانه ها و دلیل هایی را که سبب خشمگین شدن شما می شود، بررسی کنید. اغلب دو بهانه اصلی و کلی برای خشمگین شدن و بروز آن وجود دارد:

1. همه افراد را لایق بروز خشم می دانید
2. خود را به عنوان یک فرد عصبانی و خشمگین معرفی می کنید

کاملا مشخص است که با توجه به بهانه اول، شما همه افراد طرف مقابل خود را لایق خشم خود می دانید و به همین دلیل احساس می کنید با ابراز خشم می توانید خود را مهم تر و برتر از بقیه نشان دهید. دلیل این کار این است که به خود اجازه می دهید اگر افراد مرتکب اشتباهی شدند سریع آن ها را به باد انتقاد بگیرید و خشم خود را نسبت به آنها بروز دهید.
اما برای اینکه از چنین بهانه ای دوری کنید، باید بفهمید و درک کنید که شما مسئول زندگی خودتان هستید و نه زندگی دیگر افراد و سعی در دخالت در زندگی دیگران نداشته باشید. اما اگر اشتباه آنها به گونه ای به شما مربوط می شود باید سعی کنید جلوی خشم خود را بگیرید و با ملایمت با آنها برخورد کنید.
درمورد بهانه دوم نیز می توان گفت، نشان دادن و معرفی کردن خود به عنوان یک فرد خشمگین در اجتماع یک انکار همه جانبه است. یعنی فرد با این حرف تمام راه های تغییر و کنترل کردن را به روی خود می بندد و همیشه در حال ناامیدی است. قطعا چنین افرادی اگر کمی به رفتار خود و آسیب هایی که به آن ها وارد می شود فکر کنند، می توانند راه هایی برای رهایی از خشم پیدا کنند.

گام چهارم برای کنترل خشم

حال که دلایل و بهانه های خود را برای خشمگین شدن پیدا کردید وقت آن است برای خود کاری کنید و تا آسیب های بیشتری به خود و افراد دیگر نرسانده اید جلوی خشم خود را بگیرید. یکی از کارهای مهمی که می توان انجام داد این است، محلی که در آن قرار دارید را ترک کنید و به گوشه ای بروید که تنها باشید. قطعا تنها ماندن و فکر کردن می تواند سبب آرامش بیشتر شما شود. حتی در تنهایی خود می توانید فریاد بزنید و خشم خود را خالی کنید.
پس از اینکه چنین عملی نتیجه خوبی در بر داشت و بدون اینکه خشم خود را بروز دهید و سبب آزار خود و دیگران شوید، به حس خوب پس از آن فکر کنید و این عادت را به عنوان یک حس لذت بخش در وجود خود تقویت و نهادینه کنید. زیرا این عادت سبب می شود که به مرور زمان کمتر خشمگین شده و حتی به کنترل کاملی نسبت به خشم خود برسید.
اما اگر در محیطی هستید که نمی توانید، از آنجا خارج شوید و تنها بمانید سعی کنید خودتان را کنترل کنید و بروز دادن خشمتان را به تاخیر بیندازید. زیرا احساس خشم نیز مانند دیگر احساسات انسان نیاز به تخلیه و بروز دارد اما نکته مهم چگونگی و زمان بروز آن می باشد که منجر به اتفاقات دیگری نشود.

نتیجه گیری

در نهایت به کمک روش ها و گام هایی که در بالا ذکر شد، هر شخصی که انگیزه و توان تغییر داشته باشد می تواند خشم خود را کنترل کند. قبول کردن مسئولیت مدیریت خشم قطعا می تواند اعتماد به نفس شما را در برخورد با شرایط مختلف بالا ببرد. اما فراموش نکنید که شما هرگز نمی توانید خشم خود را از بین ببرید و حتی ازبین بردن آن نیز فکر خوبی نیست. زیرا خشم از بین نمی رود بلکه در وجود شما می ماند و بروز نکردن صحیح آن منجر به مشکلات روحی، روانی می شود.
زندگی ما انسان ها پر از لحظات سخت، نا امیدی، از دست دادن، اتفاقات و پیشامد های غیر قابل پیش بینی است که می تواند ما را تحت فشار قرار دهد. در واقع نمی توان این حقیقت را تغییر داد اما با مدیریت و کنترل صحیح، می توان میزان فشار آن ها را بر زندگی کنترل کرد.
از اینکه تا انتهای مقاله همراه ما بودید بسیار سپاسگزاریم. اگر شما هم جزو افرادی هستید که در کنترل خشمتان دچار مشکل هستید، حتما در قسمت نظرات مشکل خود را با ما و دوستانتان به اشتراک بگذارید تا پاسخگوی شما عزیزان باشیم.
شما با کدام یک از این سبک‌ها ارتباط بهتری برقرار می‌کنید؟
دوست دارید کدام سبک را یاد بگیرید؟

بسیاری از مردم، با استفاده از انفجارهای خشمگینانه یک هدف را دنبال می‌کنند. فریاد زدن بر روی شخصی ممکن است باعث شود او خواسته‌های شمارا برآورده کند.
اگرچه رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شمارا در کوتاه‌مدت برآورده کند، اما عواقب طولانی‌مدت آن گریبان شمارا خواهد گرفت. سخنان شما ممکن است به روابط شما  آسیب برساند و یا حتی منجر به نابودی آن شود.
اگر از عصبانیت خود به‌عنوان ابزاری برای رسیدن به خواسته های خود استفاده کرده‌اید، ممکن است از یادگیری استراتژی‌های سالم مانند درخواست کمک یا صحبت کردن به‌صورت قاطعانه، نه پرخاشگرانه، بهره‌مند شوید.
شما چگونه خشم خود را کنترل می کنید؟