۲۹ راهکار برای مدیریت استرس در سخنرانی
برای افراد معمولی، استرس در سخنرانی در جمع (که به آن گلوسوفوبیا نیز گفته میشود) بالاتر از ترس از مرگ است. حقیقت این است که این ترس می‌تواند به زندگی شغلی و شخصی شما آسیب برساند. احساس عصبی بودن می‌کنید، کف دستتان عرق میکند، معده شما درد می‌گیرد. شما قطعاً این علائم را دوست ندارید و می‌خواهید که این علائم را از بین ببرید.
استرس در سخنرانی به هیچ عنوان عجیب نیست.ترس از صحبت در جمع و استرس در سخنرانی کاملاً طبیعی است.علت آن نبود آموزش و عدم تجربه است.
اما میتوانید با نکات ساده‌ای که در ادامه به آنها می‌پردازیم، بر استرس در سخنرانی با تمرین غلبه کنید!
ترس از سخنرانی چیست؟
شخصی را میشناسم که دروس مقطع کارشناسی ارشد خود را مدتها بود که به اتمام رسانده بود و تنها کافی بود بتواند از پایاننامه خود دفاع کند و به طور رسمی مدرک فوق لیسانس خود را دریافت کند. حدود یک سال بود که جلسه دفاع را عقب میانداخت. تنها به این علت که از سخنرانی و ارائه پایان نامه میترسید.
آیا شما هم از سخنرانی میترسید؟
آیا تاکنون استرس در سخنرانی را تجربه کردهاید؟
آیا در جلسهای شرکت کردهاید که نتوانید در آن خوب صحبت کنید؟
آیا در مواقعی که قرار است صحبت مهمی انجام دهید و یا سخنرانی کنید دچار استرس و اضطراب میشوید؟
در این مقاله بررسی خواهیم کرد:
- استرس در سخنرانی چگونه به وجود می‌آید؟
- اگر از سخنرانی میترسید چه کارهایی باید انجام دهید؟
- چگونه با سخاوتمندی استرس در سخنرانی را مدیریت کنیم؟
- چه نکاتی را برای مدیریت و از بین بردن استرس در سخنرانی می‌توانیم رعایت کنیم؟
در تجارت، برای شما بسیار مهم است که بتوانید نظر خود را بیان کنید. این احتمال وجود دارد که همه ما روزی مجبور باشیم در جمع صحبت کنیم. این که آیا ما در حال ارائه رسمی به مخاطب هستیم، یا اینکه صرفاً از رئیس خود درخواست ارتقا میکنیم، مهارت حرف زدن برای پیشروی در یک محیط حرفه‌ای بسیار ضروری است.
استرس در سخنرانی در جمع بسیار واقعی است. با این حال، تکنیک‌هایی وجود دارد که به شما کمک میکند ترس خود را پشت سر بگذارید. حتی روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک میکند انرژی خود را به روشی مثبت مهار کنید.
ما قصد داریم در این مقاله استرس در سخنرانی را از نظر تحقیقات علمی برسی کنیم و راه‌حل‌های عملی برای از بین بردن و یا کم کردن این نوع ترس شایع را به شما ارائه دهیم که میتوانید در هر مکان و زمانی از این فنون استفاده کنید.
من هم از سخنزانی می ترسیدم!
چگونه باید انتظار داشته باشیم از سخنرانی نترسیم در حالی که کوچکترین آموزش و تجربه ای در طول دوران تحصیل نداشتیم؟
حتی من هم از این ترس مبری نبودم.
یادم هست زمانی که هنوز اطلاعاتی در مورد سخنرانی نداشتم و طبق معمول هر روز در محل کارم بودم. به طور معمول ابتدای صبح در سالنی جمع میشدیم و صبحانه را به صورت جمعی صرف میکردیم. بارها اتفاق افتاد که نیاز بود موضوعی را به همه همکاران در حین صبحانه اعلام کنم اما نمیتوانستم.
با اینکه سالها در کنار هم بودیم ولی وقتی پای صحبت کردن در جمع و یا سخنرانی در میان بود من هرگز نمیتوانستم به ترس و استرسم غلبه کنم. بنابراین راحتترین کار را انجام میدادم. یعنی هرگز در جمع صحبت نمیکردم. این یعنی فرار از سخنرانی…
اما در نهایت من توانستم با انجام دادن تمرینهایی خاص و سعی و تلاش، به ترس و استرسم غلبه کنم و به عنوان سخنران و در ادامه به عنوان مدرس سخنرانی و فن بیان در کشور مطرح شدم.
علم ،ترس از سخنرانی را چطور تفسیر می کند؟
به نظر می‌رسد اکثر ترس ها اغلب از کودکی یا اوایل بزرگ سالی شروع میشوند. هراس ممکن است به دلیل ترکیبی از تمایلات ژنتیکی و سایر عوامل محیطی، بیولوژیکی و روان‌شناختی ایجاد شود. افرادی که از سخنرانی در جمع می‌ترسند ممکن است واقعاً ترس از خجالت کشیدن یا طرد شدن داشته باشند.
دکتر استراون می‌گوید، شفافیت هراسی ممکن است مربوط به تجربیات قبلی فرد باشد. وی اذعان میکند: “فردی که در هنگام سخنرانی تجربه بدی داشته باشد، ممکن است از تکرار تجربه قبلی خود ترس داشته باشد.”
یا اگر به شخصی گفته شود که باید با گروهی در محل صحبت کند و هیچ فرصتی برای آماده‌سازی قبلی ندارد، و این کار خوب پیش نمیرود، ممکن است این موضوع نیز استرس در سخنرانی در جمع را به وجود آورد.
دکتر استراون می‌گوید، گلوسوفوبیا قابل درمان است و به طور کلی، درمان‌ها و تمرینات مبتنی برقرار گرفتن در معرض عامل ترس بیشترین کمک را می‌تواند بکند.
در مواجهه درمانی، به فرد مهارت‌های مقابله‌ای آموزش داده میشود و با گذشت زمان، یاد می‌گیرد که شرایطی را که باعث ایجاد ترس میشود، کنترل کند. درمان رفتاری شناختی (CBT) مفید است زیرا به فرد کمک میکند تا به طور مؤثر علائم خود را مدیریت کند.
((در این درمان روانشناس با آموزش و تغییر الگوهای فکر و رفتاری فرد به او کمک میکند تا ترس‌های خود را از بین ببرد))
برای افراد مبتلا به گلوسوفوبیا ممکن است روش‌های کنترل اضطراب و آرامش کمک کننده باشد و حتی می‌توان ترکیبی از چندین روش درمانی مورد استفاده قرار گیرد.
دکتر استراون می‌گوید: “در افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی که با استرس در سخنرانی در جمع همراه است، داروها می‌توانند مفید باشند، به ویژه هنگامی که با علم روان‌درمانی ترکیب شوند.
علائم گلوسوفوبیا
گلوسوفوبیا علائم مختلفی ازجمله:
- افزایش فشار خون
- افزایش تعریق
- دهان خشک
- سفت شدن عضلات فوقانی پشت
- حالت تهوع و احساس وحشت در هنگام انجام سخنرانی در جمع
- اضطراب شدید از فکر صحبت در مقابل گروهی.
علل گراسوفوبیا یا ترس از سخنرانی
عصبی بودن یا اضطراب در شرایط خاص طبیعی است و سخنرانی در جمع نیز از این قاعده مستثنا نیست. ترس از سخنرانی به عنوان اضطراب عملکردی شناخته میشود.
اما افرادی که دارای اضطراب شدید عملکردی هستند و در سایر موقعیت‌های اجتماعی نیز اضطراب قابل توجهی دارند، ممکن است دچار اختلال اضطراب اجتماعی (که هراس اجتماعی نیز نامیده میشود) باشند. اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است به درمان شناختی رفتاری، داروها یا ترکیبی از این دو نیاز داشته باشد.
هراس، یا ترس از سخنرانی در جمع، ترسی بسیار رایج است و اعتقاد بر این است که ۷۵ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. برخی از افراد ممکن است از فکر عمومی صحبت کنند، کمی عصبی شوند، درحالی که دیگران وحشت و ترس کامل را تجربه می‌کنند.
جفری آر استراون، دانشیار روان‌پزشکی و اطفال و مدیر بخش برنامه تحقیقات اختلالات اضطرابی در گروه روان‌پزشکی و علوم اعصاب رفتاری در دانشگاه سین سیناتی در این باره می‌گوید، ما می‌دانیم که بعضی از افراد به دلیل شرایط خاصی که ممکن است ترس از ارزیابی و خجالت داشته باشند، اضطراب بیشتری را تجربه کنند.
دکتر استراون می‌گوید، ترس از سخنرانی در جمع اغلب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی وجود دارد و این اختلالات اضطراب اجتماعی ممکن است ۵ تا ۹ درصد مردم را تحت تأثیر قرار دهد.
وی توضیح می‌دهد: “با این حال، مهم است که به این نکته اشاره کنیم که همه افرادی که از سخنرانی در اجتماع ترس دارند، دارای اختلال اضطراب اجتماعی یا اختلال روان‌پزشکی دیگری نیستند. برای تشخیص اختلال روان‌پزشکی، به طور کلی فردی که دچار نقص عملکرد به صورت کامل شود دچار اختلال است.
ترس از سخنرانی در جمع، شکل رایج اضطراب است. این نوع ترس می‌تواند از عصبی بودن جزئی تا ترس و وحشت فلج‌کننده را شامل شود. بسیاری از افراد مبتلا به این ترس به طور کلی از قرار گرفتن در محیط سخنرانی در جمع اجتناب می‌کنند، یا اینکه درنهایت اگر مجبور به سخنرانی شوند، دست‌ها و صدای آنها شروع به لرزیدن میکند.. اما با آمادگی و پشتکار میتوانید بر ترس خود غلبه کنید.
راه‌حلی که علم برای ترس از سخنرانی دارد
موضوع سخنرانی خود را بدانید
هرچه بهتر بفهمید که در مورد چه چیزی صحبت می‌کنید و هرچه بیشتر به موضوع اهمیت دهید ، احتمال اشتباه یا خارج شدن از مسیر درست کمتر خواهد بود.
و اگر خود را در سخنرانی گم کنید، میتوانید به سرعت خود را پیدا کنید. کمی وقت بگذارید تا در نظر بگیرید که مخاطب ممکن است چه سؤالاتی از شما بپرسد و پاسخ‌های خود را برای آنها آماده کنید.
زمان‌بندی درستی داشته باشید و برای آن برنامه‌ریزی کنید
اطلاعاتی را که می‌خواهید ارائه دهید، لوازم جانبی موردنیاز، وسایل صوتی یا تصویری، با دقت برای آنها برنامه‌ریزی کنید. هرچه سازمان‌دهی بیشتری داشته باشید، عصبی بودن شما کمتر میشود در نتیجه استرس و ترس شما کمتر خواهد شد.
از یک طرح کلی روی یک کارت کوچک استفاده کنید تا در مسیر درست قرار بگیرید
میتوانید از مایندمپ یا نقشه‌های ذهنی کمک بگیرید. در صورت امکان، از مکانی که در آن صحبت می‌کنید بازدید کنید و قبل از ارائه، تجهیزات موجود را مورد بررسی قرار دهید.
نکته‌ی بسیار بسیار مهم: اگر از سخنرانی میترسید…
نگران نباشید! حتی با اعتماد به نفس‌ترین سخنرانان نیز گاهی راهی پیدا می‌کنند تا از مخاطبان خود فاصله بگیرند. این موضوع برنامه‌ریزی مغز ما است، بنابراین چگونگی غلبه بر ترس از سخنرانی و رمیده خوانی است که بسیار مهم است.
سخاوت انسانی
کلید آرام کردن مغز و خلع سلاح دکمه وحشت ما این است که تمرکز را از خودمان دور کنیم و تمرکز خود را بر مطالبی که می‌خواهیم ارائه دهیم بگذاریم.
بیشتر ما و حتی کسانی که در سخنرانی بسیار موفق هستند، با اضطراب سخنرانی در جمع مردم دست و پنجه نرم می‌کنند. وقتی از افراد می‌پرسیم که چه چیزی شما را عصبی میکند بی‌شک آنها پاسخ می‌دهند:
“دوست ندارم کس مرا تماشا کند.”
“من صدایم را دوست ندارم.”
“من دوست ندارم در کانون توجهات باشم.”
و از این رو می‌توان گفت که وقتی بلند میشوند تا صحبت کنند، تقریباً همه آنها در ابتدا از برقراری ارتباط چشمی با مخاطبان پرهیز می‌کنند. این مسئله در اینجا نهفته است: اگرچه ممکن است اجتناب از تماس مستقیم چشمی یک راهکار مؤثر برای کنار آمدن با اضطراب گفتاری به نظر برسد، اما در واقع باعث عصبی شدن شما نیز میشود.
برای درک این دلیل، ما باید به دوران ماقبل تاریخ برگردیم، زمانی که انسان‌ها چشمانی که آنها را تماشا میکرد ، به عنوان یک تهدید وجودی درک می‌کردند. این چشم‌ها احتمالاً شکارچی بودند. مردم به معنای واقعی کلمه از زنده خورده شدن وحشت داشتند.
در پاسخ به آن واقعیت ماقبل تاریخ، آمیگدال، بخشی از مغز ما که به ما کمک میکند تا در برابر خطر پاسخ دهیم، با سرعت کامل فعال میشود. و هنگامی که پاسخ جنگ یا فرار ما تحریک میشود، به طور قابل ملاحظه‌ای احساس استرس و اضطراب شدید میکنیم. این چه ارتباطی با سخنرانی در جمع دارد؟ معلوم است عامل ترس مشخص شد!
خبر بد این است
مغز ما این ترس قدیمی را به سخنرانی در جمع منتقل کرده است. به عبارت دیگر، اضطراب سخنرانی در جمع در DNA ما وجود دارد. ما سخنرانی در جمع را به عنوان یک حمله تجربه میکنیم.
ما از نظر فیزیولوژیکی مخاطبان را به عنوان یک درنده‌ی تهدید کننده میبینیم و پاسخی قابل مقایسه می‌دهیم. پاسخ‌های بدنی بسیاری از افراد هنگام صحبت شبیه این است که بدن آنها در برابر علائم جسمی خطر مانند: (تنگی نفس، قرمزی صورت، لرزیدن) واکنش نشان می‌دهد.
بنابراین امروز وقتی در مقابل گروهی صحبت میکنیم و احساس میکنیم چشمان ما را تماشا می‌کنند، مانند یک غارنشین در معرض نور روز احساس دردناکی میکنیم. و از آنجا که مغز ما به ما می‌گوید که مورد حمله قرار گرفته‌ایم، برای محافظت از خود هر کاری لازم باشد انجام می‌دهیم. ما دیوارهای بین خود و منبع خطر (در این حالت مخاطب) می‌سازیم تا حمله را دفع کنیم و هر خطری را خنثی کنیم.
این دیوارها چه شکلی هستند؟
ما روی اسلایدهای خود تمرکز میکنیم. پایین را نگاه میکنیم. ما در یادداشت‌های خود غرق می شویم. در این روند، ما به افراد مقابل خود بی‌توجهی میکنیم و آرزو میکنیم که آنها نامرئی شوند.
حتی با اعتماد به نفس‌ترین سخنرانان نیز راهی پیدا می‌کنند تا از مخاطبان خود فاصله بگیرند. این فقط نحوه‌ی برنامه‌ریزی مغز ماست.
سخاوت کلید آرامش در سخنرانی
خوشبختانه یک راه‌حل وجود دارد:
سخاوت انسانی:
کلید آرام کردن آمیگدال و خلع سلاح کردن دکمه وحشت ارگانیک ما این است که تمرکز را از خودمان دور کنیم. از اینکه آیا ما آشفته نخواهیم شد یا مخاطب ما را دوست خواهد داشت یا خیر؟ که انگشت اشاره‌ی این سخاوت می‌تواند به سمت کمک به مخاطب با مطالب عالی باشد.
مطالعات نشان داده است که افزایش سخاوت منجر به کاهش فعالیت آمیگدال میشود. نشان داده شده است که نشانگر مهربانی و سخاوت به دیگران، عصب واگرا را فعال میکند که قدرت آرام کردن پاسخ جنگ یا فرار را دارد.
وقتی با دیگران مهربان هستیم، آرام تر و استرس کمتری داریم. همین اصل در سخنرانی‌ها اعمال میشود. وقتی با روحیه سخاوتمندی به گفتار نزدیک می‌شویم، احساس تحت حمله قرار گرفتن را خنثی میکنیم و کمتر عصبی می‌شویم.
مسلماً انجام این کار سخت است.، اغلب متوجه می‌شویم که مخاطبین یا افرادی که سخاوتمندترین کار و زندگی رادارند، سخت‌ترین زمان صحبت در جمع رادارند، زیرا مغز آنها به آنها می‌گوید: “اکنون زمان دادن اطلاعات نیست. وقت فرار است! ” اما کاملاً ممکن است یک سخنران سخاوتمندانه شوید. برای این کار با این سه مرحله شروع کنید:
- هنگام آماده‌سازی، به مخاطبان خود فکر کنید.
هنگامی که شروع به آماده شدن برای یک سخنرانی میکنیم ، اشتباهی که همه ما مرتکب می‌شویم شروع با موضوع است. این امر بلافاصله ما را به درون جزئیات می‌برد و شکستن دیوار بین ما و دیگران را دشوارتر میکند.
در عوض، با مخاطب شروع کنید. قبل از شیرجه رفتن در اطلاعات، از خود بپرسید: چه کسی در سالن خواهد بود؟ چرا آنها آنجا هستند؟ چه چیزی نیاز دارند؟ پاسخ‌های خود را واضح بیان کنید. نیازهای مخاطب را چه کلامی و چه غیرکلامی شناسایی کرده و پیامی درست کنید که مستقیماً پاسخگوی این نیازها باشد.
- درست قبل از صحبت کردن، دوباره مغز خود را متمرکز کنید.
شما عصبی‌ترین فرد هستید، قبل از اینکه صحبت کنید. این لحظه‌ای است که مغز شما به شما می‌گوید، “همه در مورد من قضاوت می‌کنند. اگر شکست بخورم چطور؟ ” و دقیقاً در این لحظه است که میتوانید دوباره مغز خود را متمرکز کنید.
به خود یادآوری کنید که اینجا هستید تا به مخاطبان خود کمک کنید. بامغز خود محکم صحبت کنید. به خود بگویید، “مغز، این ارائه در مورد من نیست. این در مورد کمک به مخاطبان من است. ” با گذشت زمان (معمولاً بین چهار تا شش سخنرانی)، مغز شما شروع به دریافت آن میکند و شما عصبی میشوید.
- در حالی که صحبت می‌کنید، تماس چشمی برقرار کنید.
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که ما مرتکب می‌شویم صحبت کردن به صورت گروهی با مردم است. ما سالن را اسکن میکنیم و سعی میکنیم همه را به یک باره نگاه کنیم و درنهایت با کسی ارتباط برقرار میکنیم.
در واقع، هر فرد در سالن یا اتاق به عنوان یک فرد به شما گوش می‌دهد. و بنابراین بهترین راه برای برقراری ارتباط با مخاطبان خود صحبت با آنها به صورت فردی است. چگونه؟ با ایجاد تماس چشمی مداوم با یک نفر در هر چند ثانیه . با تمرکز در هر زمان، به هر فرد در سالن این احساس را می‌دهید که فقط با آنها صحبت می‌کنید.
این کار سخت است ما عادت داریم سالن را اسکن کنیم. ایجاد تماس مستقیم چشمی در ابتدا می‌تواند احساس ناراحتی ایجاد کند. با این وجود، هرچه بیشتر آن را تمرین می‌کنید، در واقع عصبی بودن شما را کاهش می‌دهد. مکالمه یک نفر به تنهایی بسیار آسان‌تر و مؤثرتر از مکالمه هم زمان با همه است.
وقتی افرادی که این موضوع را آموزش دیده‌اند، بیش از سه بار متوالی از این روش استفاده می‌کنند، تقریباً همیشه کاهش اضطراب گفتاری را گزارش می‌دهند. (توجه داشته باشید که مهم‌ترین افرادی که باید به آنها نگاه کنید کسانی هستند که در کنار و دور و آخر سالن قرار دارند. این‌ها افرادی هستند که از قبل در معرض آسیب قرار دارند. با سخاوت بیش از حد نسبت به حاشیه‌ی سالن، همه را با خود همراه می‌کنید.
ما قدرت سخاوت را می‌دانیم که به ما احساس تحقق، هدف و معنی می‌دهد. سخاوت در گفتن به همان اندازه قدرتمند است. سخاوت در سخنرانی، یک تجربه اعصاب خرد کن و حتی دردناک را به تجربه‌ی بخشیدن و کمک به دیگران تبدیل میکند. یک سخنران سخاوتمندانه‌ی آرام، نکته‌ای مهم است که تأثیرگذاری سخنرانی شما را دوچندان میکند.
غلبه بر ترس از سخنرانی
پورفسر کریگ ساوچوک درباره‌ی استرس در سخنرانی می‌گوید:
تمرین کنید، و سپس سخنرانی‌های دیگری را تمرین کنید. نحوه‌ی ارائه کامل خود را چندین بار تمرین کنید. این کار را برای برخی از افرادی که راحت هستید انجام دهید و از آنها بازخورد بخواهید. همچنین ممکن است تمرین با چند نفر که کمتر با آنها آشنا هستید مفید باشد. در نظر بگیرید که از ارائه خود، فیلم تهیه کنید تا بتوانید آن را تماشا کنید و فرصت‌های پیشرفت و بهبود سخنرانی خود را ببینید.
نگرانی‌های خاص را به چالش بکشید. وقتی از چیزی میترسید، ممکن است احتمال وقوع اتفاقات بد را بیش‌ازحد ارزیابی کنید. نگرانی‌های خاص خود را ذکر کنید. سپس با شناسایی نتایج احتمالی و جایگزین و هرگونه مدرک عینی که هر نگرانی یا احتمال وقوع پیامدهای ترس شمارا پشتیبانی میکند، مستقیماً آنها را به چالش بکشید.
موفقیت خود را تجسم کنید
تصور کنید که ارائه شما به‌خوبی پیش می‌رود. افکار مثبت می‌تواند به کاهش برخی از منفی نگری های شما درباره عملکرد اجتماعی کمک کرده و برخی از اضطراب‌ها را برطرف کند.
تنفس عمیق انجام دهید
این موضوع می‌تواند بسیار آرام‌بخش باشد. قبل از بلند شدن روی تریبون و در حین سخنرانی، دو یا چند نفس عمیق و آرام بکشید.
روی مطالب خود تمرکز کنید، نه مخاطبان و نگرانی‌های خود
مردم عمدتاً به اطلاعات جدید توجه می‌کنند، نه نحوه‌ی ارائه سخنرانی. آنها ممکن است متوجه عصبی بودن شما نشوند. اگر مخاطبین متوجه عصبی بودن شما شوند، ممکن است به شما کمک کنند زیرا می‌خواهند ارائه شما موفقیت‌آمیز باشد.
از مکث و سکوت نترسید
اگر ازآنچه می‌گویید رد شوید یا احساس عصبی بودن می‌کنید و ذهنتان خالی میشود، ممکن است برای خودتان به نظر برسد که زمان زیادی را سکوت کردهاید. در واقعیت، احتمالاً فقط چند ثانیه است. حتی اگر طولانی‌تر باشد، به‌احتمال‌زیاد مخاطبان شما مکث نمی‌کنند تا صحبت‌های شمارا در نظر بگیرند. فقط چند نفس عمیق بکشید.
موفقیت خود را بشناسید
پس از سخنرانی ، به خود تبریک بگویید. شاید عالی نبوده باشد، اما به‌احتمال‌زیاد شما نسبت به خود بسیار انتقادپذیرتر از مخاطبان خود هستید.
ببینید آیا واقعاً نگرانی خاصی از شما بروز کرده است یا خیر. هرکسی اشتباه میکند. به اشتباهاتی که مرتکب شدید به‌عنوان فرصتی برای ارتقاء مهارت‌های خود نگاه کنید.
دریافت پشتیبانی
به گروهی بپیوندید که از افرادی که در سخنرانی‌های خود مشکل‌دارند، پشتیبانی می‌کنند. یکی از منابع مؤثر مجموعه و آکادمی رئوف است، یک مجموعه‌ی حرفه‌ای با آموزش‌های حرفه‌ای که بر آموزش مهارت‌های گفتاری و رهبری به افراد تمرکز دارد.
اگر تنها با تمرین نمی‌توانید بر ترس خود غلبه کنید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. رفتاردرمانی شناختی یک رویکرد مبتنی بر مهارت است که می‌تواند یک درمان موفقیت‌آمیز برای کاهش ترس از سخنرانی در جمع باشد.
به‌عنوان گزینه دیگر، پزشک ممکن است داروی آرام بخشی را که قبل از سخنرانی در جمع مصرف می‌کنید تجویز کند. اگر پزشک دارویی برای شما تجویز کرده است، قبل از سخنرانی کردن، آن را امتحان کنید تا ببینید تأثیر آن بر شما چگونه است.
چگونه می‌توانم بر ترس از سخنرانی در جمع غلبه کنم؟
حال به سراغ راه‌حل‌ها و نکاتی جامع‌تر می‌رویم تا به شما برای مدیریت استرس در سخنرانی کمک کند.
۱) سازمان‌دهی کنید
وقتی همه افکار و ذهنیت خود را مرتب می‌کنید به شما کمک میکند تا بسیار آرام باشید. هنگامی‌که افکار واضح و منظمی داشته باشید، می‌تواند اضطراب گفتاری شمارا تا حد زیادی کاهش دهد، زیرا میتوانید بهتر روی موضوع موردنظر تمرکز کنید، و یک سخنرانی عالی ارائه دهید.
۲) تمرین و آماده‌سازی گسترده
هیچ‌چیز جای تمرین و آماده‌سازی سخنرانی شمارا نمی‌گیرد. یک متن نوشتاری از نکات کلیدی خود بنویسید. آن‌قدر خوب برای سخنرانی خود آماده شوید که بتوانید به هر سؤال احتمالی که از شما پرسیده میشود پاسخ دهید.
۳) ترس از ترد شدن را از بین ببرید
“اگر مخاطب از سخنرانی من راضی نباشد؟ اگر آنها خارج از صحنه من را هووووو کنند؟ سعی کنید تمام ترس خود را از ترد شدن از بین ببرید. مخاطبان به دلایلی در آنجا هستند تا به شما گوش دهند و نکته‌ی جالب‌تر این است که تنها کسانی که می‌خواهند شما بهترین خود باشید همین مخاطبین شما هستند.
۴) تمرکز بر الگوها
وقتی صحبت می‌کنید سعی کنید وارد یک ریتم یا جریان شوید. جملات خود را کوتاه و دقیق بیان کنید و نکات کلیدی را تکرار کنید. مکث کوتاه در بین نکات مهم سخنرانی می‌تواند انتظار را برای آنچه در ادامه می‌خواهید بگویید اضافه کند.
۵) خود را در آینه تماشا کنید
سخنرانی خود را جلوی آینه تمرین کنید گویی که مستقیماً با شخصی صحبت می‌کنید. اگر واقعاً می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه مهارت‌های سخنرانی خود را بهبود ببخشید پس
توجه کن به:
- حالات چهره خود
- حرکات خود
- حرکات بدن خود
- که چقدر از خود استقبال می‌کنید
زمانی که در سخنرانی خود بیان ملایم و رفتاری آرام دارید، استقبال مخاطبان خود را بیشتر خواهید کرد.
۶) صدای خود را ضبط کنید و صدای خود را یاد بگیرید
سخنرانی خود را روی تلفن یا دوربین فیلمبرداری ضبط کنید و از ابتدا تا انتها، از سخنرانی خود فیلمبرداری کنید. سپس به آن گوش دهید یا آن را تماشا کنید، و یادداشت‌هایی را در مورد چگونگی بهتر کردن سخنرانی خود بنویسید. بعضی از افراد دوست ندارند صدای خود را گوش دهند، بنابراین مهم است که شما به صدای خود و سبک گفتار خود عادت کنید.
۷) روی نفس کشیدن خود کار کنید
وقتی روی تنفس تمرکز کنید صدای شما طنین بیشتری خواهد داشت و آرام خواهید شد. با آرامش نفس بکشید و تمرکز خود را برای ورود به یک ریتم بگذارید. اگرچه این‌یک تمرین سخنرانی در جمع است، اما تنفس به کاهش استرس و بهبود وضوح در تمام زمینه‌های زندگی کمک میکند.
۸) توانا بود هرکه تمرین کند
وقتی کس می‌خواهد سخنرانی مؤثر و عالی ارائه دهد و او بگوید که چگونه این کار را باید انجام داد،
من سخنان آلبرت هوبارد را برای او نقل می‌کنم، وی گفت:
“تنها راه یادگیری سخنرانی، سخنرانی و سخنرانی و سخنرانی و سخنرانی است، و سخنرانی کنید و سخنرانی کنید و سخنرانی کنید.“
۹) برای شخص دیگری سخنرانی کنید
افراد زیادی وجود دارند که میتوانید با آنها تمرین کنید. حتماً به او بگویید که در انتقاد کاملاً با شما صادق باشد اما حواستان باشد کمی انتقادپذیر باشید. در یک سمینار موفقیت که سخنران آن یک فرد بسیار مشهور و محبوب ایرانی بود شرکت کردیم. مجری این سخنرانی که از مجریان مطرح کشور هم بود شروع به سخنرانی کرد و زمان زیادی از وقت سمینار را گرفت.
این مجری عزیز برای اینکه مهارت خود را نشان دهد از دوستان بنده که همگی سخنران حرفه‌ای بودند پرسید چه کسی می‌تواند از من در سخنرانی ایراد بگیرد؛ چون این تکنیک یکی از راه‌های از بین بردن ترس در سخنرانی است!
تعدادی از مخاطبان انتقادات فنی و به جایی انجام دادند. مجری محترم دست و پایش را گم کرد و چون برنامه‌ای برای موضوع نداشت استرس تمام وجودش را فرا گرفت و شروع به خود زنی (بدگویی) از خود نمود.
این مجری عزیز سخنرانی خود را به این دلیل خراب کرد که ۱- مخاطب خود را نمی‌شناخت ۲-مدیریت بحران بلد نبود ۳- خود فرد انتقادپذیر نبود پس یادگیری این مهارت‌ها نیز می‌تواند ترس از سخنرانی شمارا کاهش دهد.
حال افرادی اطراف ما هستند که می‌توانیم سخنرانی تمرینی خود را برای آنها انجام دهیم که عبارت‌اند از:
دوستان شما
والدین شما
همکار شما
خواهر و برادر شما
همسر شما
یا حتی آکادمی رئوف در دوره ی مهندسی بیان
صحبت مستقیم با شخص دیگر باعث آرامش شما میشود و تجربه دریافت بازخورد از شخصی را برای شما فراهم میکند. اگر آنها در مورد سخنرانی شما سؤالی داشته باشند، به‌احتمال‌زیاد مخاطبان شما نیز همین سؤالات را خواهند داشت.
۱۰) کلاس‌های آموزش سخنرانی
یک مربی عالی پیدا کنید. گروه‌های زیادی وجود دارد که میتوانید برای یادگیری هنر سخنرانی به جمع آنها بپیوندید مانند مجموعه بی‌نظیر رئوف که با برگزاری دوره‌های فن بیان و سخنرانی در این امر می‌تواند به کمک شما بیاید.
۱۱) قبل از صحبت کردن، به‌آرامی ورزش کنید
قبل از ارائه، یک ورزش سبک می‌تواند باعث گردش خون شما شود و اکسیژن را به مغز شما بفرستد. قبل از سخنرانی پیاده‌روی کنید یا چند حرکت نرمشی انجام دهید.
این ترفند کوچک یکی از نکات مهم در سخنرانی است. اگر شما از نتیجه‌ای که این جریان خون در سخنرانی ایجاد میکند، آگاه شوید شگفت‌زده خواهید شد.
۱۲) پاورپوینت می‌تواند واقعاً عالی باشد، یا واقعاً بد باشد
گاهی اوقات، داشتن پاورپوینت می‌تواند بهترین دوست شما باشد. اگر موضوعی را فراموش کنید میتوانید با این ابزار مخاطب خود را مشغول کنید. پاورپوینت همچنین در فهم و اجرای نکات مهم می‌تواند کمک خوبی برای شما باشد.
نکته‌ی قابل‌توجه در پاورپوینت این است که سعی نکنید جملات زیادی را در پاورپوینت خود بگنجانید.
۱۳) حتی وارن بافت در ابتدا اضطراب سخنرانی در جمع را داشت
بافت با آموزش اصول سرمایه‌گذاری به افراد دو برابر سن خود، ترس خود را از سخنرانی از بین برد. او خودش را مجبور کرد برای مردم سخنرانی کند. او این مهارت‌ها را بارها و بارها تمرین میکرد. این کار او باعث شده است که جملات نابش سریع منتشر شود و مردم هر کلمه ی او را آویزه‌ی گوش خود می‌کنند. در حقیقت، نقل قول‌های وارن بافت به معروف‌ترین و جستجو شده ترین جمله‌های سرمایه‌گذاری خٌرد در جهان تبدیل‌شده است.
۱۴) جرعه‌ای آب گرم یا آب لیمو
گاهی فشردن مقداری لیمو در آب، به چربی‌هایی که در گلو هستند کمک میکند از بین برود که باعث میشود سخنان شما شفاف‌تر و واضح‌تر شود. سعی کنید قبل از سخنرانی از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید. این موارد می‌توانند دهان شمارا خشک کرده و سخنرانی کردن شمارا دشوار کند.
۱۵) روان خوانی و عواطف مخاطب
مک فارلند، که در سال ۱۹۸۵ درگذشت، به‌عنوان “رئیس سخنرانان عمومی آمریکا” شناخته میشود ، در کتاب خود در مورد از بین بردن استرس در سخنرانی و رمیده خوانی روش خاصی را ارائه نکرد.
پیام اصلی او برای آموزش به سخنرانان این بود که:
“روان بودن صحبت‌های یک سخنران، مؤلفه‌های عاطفی را به موضوع سخنرانی می‌آورد و باعث انتقال عواطف بین سخنران و مخاطب میشود.“
به‌بیان‌دیگر، نقطه شروع یک سخنران عالی این است که شما واقعاً به موضوع خود اهمیت دهید.
۱۶) موضوعی را انتخاب کنید که واقعاً برای شما مهم و بااهمیت است
نحوه انتخاب موضوعی که واقعاً به آن اهمیت می‌دهید:
این موضوع باید تأثیر زیادی روی شما گذاشته باشد
شما می‌خواهید آن را با دیگران به اشتراک بگذارید
به‌شدت احساس می‌کنید دیگران می‌توانند از دانش شما بهره‌مند شوند
میتوانید در مورد آن از ته قلب خود صحبت کنید
وقتی در مورد موضوعی صحبت می‌کنید که برای شما بسیار مهم و بااهمیت است و با اشتیاق در مورد آن موضوع میتوانید صحبت کنید، سخنرانی در رابطه با این موضوع برایتان بسیار راحت‌تر خواهد بود و نسبت به موضوع و خودتان اطمینان بیشتری خواهید داشت.
۱۷) برای هر کلمه‌ای که می‌گویید ۱۰۰ کلمه بدانید
ارنست همینگوی می‌گوید “برای اینکه خوب بنویسید، برای هر کلمه‌ای که می‌نویسید، باید ۱۰ کلمه در مورد موضوع موردنظر بدانید. در غیر این صورت، خواننده خواهد فهمید که این نوشتار درست نیست. “
آقای برایان تریسی نیز در مورد سخنرانی می‌گوید:
“ در سخنرانی، شما باید ۱۰۰ کلمه، برای هر کلمه‌ای که صحبت می‌کنید بدانید. در غیر این صورت، مخاطبان شما این حس را خواهند داشت که شما واقعاً نمی‌دانید درباره چه چیزی صحبت می‌کنید.“
۱۸) تمرکز بر روی مطالب، نه مخاطب
تمرکز خود را بر رساندن مفهوم مطالب خود به بهترین شکل ممکن بگذارید. نگران واکنش‌های مخاطبان نباشید.
۱۹) آرام باشید و ترس خود را از سخنرانی در جمع فراموش کنید
وقتی استرس خود را رها کرده و آرام میشوید، بدن شما در حالت راحتی قرار می‌گیرد و این موضوع تنش شمارا کم میکند.
۲۰) به واکنش مخاطب، بیش‌ازحد فکر نکنید
همیشه قرار است شخصی با تلفن یا خمیازه‌اش در بین مخاطبان شما در سخنرانی باشد. به یاد داشته باشید که همیشه افرادی خسته و خواب‌آلود وجود خواهند داشت. هیچ‌یک از این واکنش‌های مخاطبان شخصاً به شما ارتباطی ندارند.
۲۱) از صحبت سریع پرهیز کنید
صحبت سریع در حین سخنرانی در الگوهای تنفسی شما تداخل ایجاد میکند. اگر خیلی سریع صحبت کنید نفس کمتری خواهید کشید. احساس تنگی نفس باعث وحشت و حساسیت بیشتر در برابر ترس میشود. هنگام صحبت کردن سرعت خود را کاهش دهید و در سخنرانی خود آرامش بیشتری داشته باشید. برای درک این موضوع به مقاله‌ی تند گویی مراجعه کنید.
۲۲) کاری کنید که انرژی عصبی شما مناسب شما باشد
بیاموزید که انرژی عصبی خود را به سمت انرژی مثبت هدایت کنید. عصبی بودن نوعی آدرنالین است. میتوانید از آن به شیوه‌ای مثبت استفاده کنید تا به شما در ارائه سخنرانی پرشور هنگام سخنرانی‌های خود، کمک کند.
۲۳) بهای سخنرانی خوب را بپردازید
همین حالا تصمیم بگیرید که می‌خواهید سخنرانی را یاد بگیرید و خوب حرف زدن را یاد بگیرید. برای رسیدن به هدف خود حاضر باشید هر قیمتی را بپردازید و تمام تلاش خود را بکنید.
من دیده‌ام افرادی را که در زندگی شغلی خود با غلبه بر اضطراب گفتاری، نسبت به دیگران جهش‌های بزرگی در زندگی انجام داده‌اند.
در طولانی مدت هرچه بهتر باشید و هرچه بهتر به مهارت از بین بردن استرس در سخنرانی دست پیدا کنید، در کسب‌وکار و ارتباطات خود بیشتر پیشرفت می‌کنید.
۲۴) ۵ دقیقه در روز مراقبه کنید
مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن شما از افکار منفی پاک شود. در مقاله‌ای در فوربس، دان هریس، مجری برنامه صبح‌به‌خیر آمریکا، در مورد اضطراب سخنرانی در جمع درمورد این موضوع که چگونه ۵ دقیقه در روز مراقبه به او کمک کرد تا افکار منفی را از ذهن خود ریشه‌کن کند،صحبت میکند.
۲۵) درآمد عالی، شور عالی
سخنرانی کردن می‌تواند برای شما منبع درآمد عالی به همراه شغل‌های دیگرتان باشد که شما میتوانید با آموزش، به این مهارت مسلط شوید که من دوره‌ی مهندسی را به شما پیشنهاد می‌کنم.
۲۶) به کار خود افتخار کنید و موفقیت خود را بشناسید
بزرگ‌ترین انتقادگر شما ،خودتان هستید. وقتی سخنرانی یا صحبت‌های خود را به پایان رسانید، به پشت خود بزنید. شما بر ترس خود غلبه کردید و آن را انجام دادید. به خود افتخار کنید.
۲۷) برنامه‌ای برای بهبود سخنرانی بعدی خود تدوین کنید
تمرین شمارا کامل میکند. اگر ویدیویی از سخنرانی شما وجود دارد، آن را تماشا کنید و یادداشت کنید که چگونه میتوانید برای دفعه بعدی آن را بهبود ببخشید.
فکر می‌کنید چطور کارکردید؟
آیا جاهایی وجود دارد که فکر می‌کنید می‌توانستید در آن پیشرفت کنید؟
آیا شما محکم به نظر می‌رسید یا حالت‌های چهره‌ای عجیب‌وغریب ایجاد کردید؟
آیا به نفع خود از پاورپوینت استفاده کردهاید؟ یا خیر؟
آیا اغلب ازجمله پرکن‌ها و تیک کلامی استفاده می‌کردید؟
ریتم شما چطور بود؟
همه‌چیز را یادداشت کنید، به تمرین و پیشرفت ادامه دهید. باگذشت زمان، تمام ترس خود را از سخنرانی در جمع را از بین خواهید برد.
نکته‌ی کنکوری:
شما همیشه باید نسخه نهایی سخنرانی خود را برای استفاده بعدی ذخیره کنید. بیشتر سخنرانی‌ها را می‌توان به کتابی تبدیل کرد که به شما در پیشرفت حرفه‌ای کمک میکند. اگر علاقه به کتاب نوشتن دارید و می‌خواهید کتاب‌های زیادی بنویسید
۲۸) پاداش سخنرانی: از مکث قدرتمند در گفتار استفاده کنید
مکث قدرتمند گفتار ممکن است مهم‌ترین تکنیک گفتاری باشد که یاد گرفته‌اید. نه‌تنها به شما کمک میکند ترس از سخنرانی در جمع، غلبه کنید، بلکه به شما در تسلط بر تأثیر احساسی سخنرانی‌ها نیز کمک میکند.
این راز چیزی است که سخنرانان معروف مانند برایان تریسی سال‌هاست از آن استفاده می‌کنند. درواقع، مکث‌های چشمگیر به‌قدری قدرتمند هستند که باید آنها را غیرقانونی اعلام کرد.
تمام زیبایی موسیقی، در سکوت بین نت‌ها نهفته است.
این هنری است که میتوانید با تمرین فرابگیرید.
۲۹) مقاله آموزشی: انواع مکالمه گفتاری
۴ مکث گفتاری وجود دارد که میتوانید با استفاده از آنها قدرت بیشتری در ارائه‌های خود داشته باشید.
از مکث حسی استفاده کنید تا افراد بتوانند اطلاعات جدید را جذب کرده تا خوبی شمارا جبران کنند.
از مکث نمایشی استفاده کنید تا نکته‌ای در ذهن شنونده باقی بماند.
برای تأکید بر یک نکته مهم از مکث تأکید استفاده کنید.
از مکث تکمیل جمله برای بیان جمله یا نقل‌قول سطری که همه با آن آشنایی دارند استفاده کنید، سپس اجازه دهید مخاطبان آن را برای شما پاسخ دهند.
بسیاری از سخنرانان وقتی در مقابل تماشاگران می‌ایستند عصبی هستند. درنتیجه، آنها سریع‌تر، با صدای بلندتر و بدون مکث صحبت می‌کنند. وقتی آرامش بیشتری دارید، آهسته‌تر صحبت می‌کنید، به‌طور منظم مکث می‌کنید و صدای بسیار بهتری دارید.
تمرین مکث و اجازه دادن به سکوت هنگام صحبت به شما این امکان را می‌دهد که در هر شرایطی باقدرت صحبت کنید.
سه روش برای شناخت استرس در سخنرانی
بدن انسان بصورت کاملا طبیعی و فیزیولوژیک در مقابل عواملی که از آنها اطلاعات ندارد یا اطلاعات کمی دارد واکنش دفاعی نشان می‌دهد. به همین دلیل است که شما هیچگاه به یک حیوان درنده حمله نمی‌کنید و یا با احتیاط از عرض خیابان عبور می کنید!
بنابراین لزوما ترس چیز بدی نیست و باعث میشود کاملا محتاط و بدبین باشید تا بتوانید جان و سلامتی خود را حفظ کنید!
یکی از دلایل مهمی که باعث میشود از سخنرانی بترسید در اصل ترس شما از قرار گرفتن در «موقعیت سخنرانی» است. موقعیتی که نسبت به آن شناخت کافی ندارید یا نتیجه آن برای شما خیلی مهم است یا حتی اینکه قبلا تجربه موفقی از حضور در آن نداشته‌اید و اکنون از نتیجه و شکست دوباره میترسید.
در چنین وضعیت‌هایی مکانیزم ترس بدن شما بصورت کاملا خودکار فعال میشود تا از شما محافظت کند. اما «آموزش» و «تمرین» باعث میشود بتوانید چنین موقعیت‌هایی را پیش‌بینی کنید و به ضمیر ناخودآگاهتان بیاموزید که این کار آنقدرها هم وحشتناک و خطرآفرین نیست!
روش اول شناخت استرس در سخنرانی: آموزش
آموزش می‌تواند کدهای ذهنی انسان را تغییر دهد، همانطور که هنگام تعلیم مهارت‌هایی همچون رانندگی، خلبانی، شنا یا حتی دوچرخه‌سواری شما در موقعیت یک راننده یا خلبان رفتار می‌کنید. در حین آموزش سخنرانی نیز در جایگاه یک سخنران توانمند قرار می‌گیرید؛ بنابراین ذهن شما به جای فرار از چنین موقعیتی، برای آن برنامه‌ریزی میکند یعنی دوباره کد‌نویسی میشود!
هنگام آموزش برای سخنرانی ابتدا باید ویژگی های یک سخنران خوب و موفق را ترسیم کنید و سپس با خودتان بگویید: «اگر من این ویژگی ها را داشته باشم چگونه رفتار و عمل خواهم کرد؟» سپس همان اقدامات را در زمان حال انجام می‌دهید. به همین سادگی!!
روش دوم شناخت استرس در سخنرانی: تمرین
آنچه باعث می شود شخصی که مهارت شنا کردن را بلد است بتواند در آب های عمیق یا خروشان هم شنا کند، تکرار و تمرین زیاد است.
تمرین کردن چیزهایی که یادگرفته‌اید می‌تواند باعث تثبیت آموخته‌های شما شود و با افزایش مهارت، ذهن و ضمیر ناخوداگاهتان شما را در آن جایگاه به رسمیت می‌شناسد. تمرین سخنرانی را می توانید از صحبت کردن در جمع های کوچک چند نفری شروع کنید.
هنگامی که توانستید لذت سخنرانی را تجربه کنید با اشتیاق و هیجانی مثبت به سراغ مراحل ترسناک‌تر گام بردارید!
روش سوم شناخت استرس در سخنرانی: تصویرسازی ذهنی
اگر یک سخنران قدرتمند و حرفه‌ای بودید چطور رفتار می کردید؟ اگر استرس در سخنرانی نداشتید چگونه صحبت می کردید؟
تصویرسازی ذهنی باعث میشود تا سخنرانی برایتان موقعیت جدیدی نباشد. بنابراین اگر می‌خواهید کار بزرگی انجام دهید، خودتان را با تمام جزییات در حال انجام دادن آن کار تصور کنید و به این توجه داشته باشید که دارید آن کار را تمام کمال و با موفقیت انجام می دهید.
به احساس درونی خود توجه کنید، به محیط اطراف و واکنش حضار و به لحظه تمام شدن سخنرانی فکر کنید.
ترس از سخنرانی را بپذیرید!
معمولا نخستین عکس‌العمل انسان‌ها در مقابل ترس، فرار کردن است. خصوصا کودکان و حیوانات به محض قرار گرفتن در شرایط ترس فرار را بر قرار ترجیح می‌دهند!
فرقی ندارد یک مسابقه بزرگ پیش رو داشته باشید، یا یک آزمون مهم یا یک سخنرانی سرنوشت ساز، مهم این است که بپذیرید که این کارها به خودی خود با ترس همراه هستند. سپس ترس خود را به یک هیجان مثبت تبدیل کنید و از آن به عنوان یک نیرو محرکه برای اقدام کردن و به عنوان یک عامل برای جذاب صحبت کردن استفاده کنید.
اگر استرس در سخنرانی را نادیده بگیرید یا از آن فرار کنید روز به روز بر شدت این ترس افزوده میشود و راه سخت‌تری را پیش رو خواهیدداشت.
گمان نکنید با خواندن چند کتاب یا مقاله می توانید استرس در سخنرانی را کاملا از بین ببرید بلکه یاد می گیرید ترس خود را بپذیرید و روش‌های مدیریت آن را بکار ببرید.
دقیقا این همان کاری است که بسیاری از افراد نمی‌توانند انجام دهند! به این ترتیب با انجام دادن کاری که دیگران نمی‌توانند انجام دهند، احساس لذت می‌کنید. لذت انجام دادن یک کار ترسناک به قدری زیاد است که همه ترس های آن را می‌پذیرید.
درست مانند بندبازی که نه تنها از کار خود لذت می‌برد بلکه هر روز به دنبال چالش‌های جدیدتر برای بندبازی است! بنابراین اگر می‌خواهید لذت یک سخنرانی موفق را تجربه کنید، ترس آن را هم بپذیرید.
عوامل ایجاد کننده ترس از سخنرانی
عوامل زیادی باعث به وجود آمدن استرس در سخنرانی میشوند. علت‌های ترس از سخنرانی معمولا در بین چهار دسته متداول زیر قرار دارند:
یک: ترس از کم بودن اطلاعات یا اشتباه کردن
فراموش نکنید که همه ما انسان هستیم و می‌توانیم اشتباه کنیم. شما فقط میتوانید در حد توان خود تلاش کنید تا میزان این اشتباهات بسیار کم باشد.
شما قرار است راجع موضوعی صحبت کنید که مدت زیادی درباره آن مطالعه و تحقیق کرده اید، بنابراین حداقل مطمئن باشید در این زمینه اطلاعات شما از بسیاری از حضار بیشتر است. با این وجود تا میتوانید درباره موضوع سخنرانی خود مطالعه کنید و اطلاعات اضافه و تکمیلی به دست آورید.
آخرین و به روز ترین اخبار و داده‌ها را پیگیری کنید و چندین برابر زمان سخنرانی‌تان مطلب آماده کنید.
علاوه بر این شما قرار نیست یک مبحث را بصورت تمام و کمال به دیگران آموزش دهید، بلکه تنها نتایج یافته‌ها و تجربیات خود را در اختیار حضار قرار می‌دهید. به همین دلیل بیشتر روی این نکته تمرکز کنید که تا حد امکان جذاب و واضح صحبت کنید، بطوریکه بتوانید منظور خود را به درستی به مخاطبان انتقال داده و آنها را تحت تاثیر قرار دهید.
دو: ترس به دلیل ناآگاهی
در اینجا منظور از ناآگاهی، اطلاع نداشتن از شرایط و ویژگی‌های محل ارائه سخنرانی است.
اگر این امکان برایتان وجود دارد، چند روز قبل، به محل سخنرانی بروید و در جایی که قرار است صحبت کنید، بایستید و نگاهی به سالن بیندازید و حتی بخشی از سخنرانی خود را ارائه دهید.
تجهیزاتی مانند سیستم صوتی و نمایشگرها را بررسی کنید، محل ایستادن یا راه رفت خودتان را پیش‌بینی کرده و شرایط سخنرانی را یکبار برای خود بازسازی کنید. این کار تاثیر خوبی در کاهش اضطراب و نگرانی شما خواهد داشت.
سه: ترس از فراموش کردن
به دلیل آنکه شما زمانی طولانی را برای مطالعه درباره موضوع سخنرانی خود وقت صرف کردهاید، بخش‌هایی از مطالب را بصورت ناخودآگاه حفظ شده‌اید.
اما هنگام سخنرانی باید بدانید مطالب را چگونه به موقع و به ترتیب بیان کنید و برای هر موضوع چقدر توضیح دهید. برای اینکه این نکات را فراموش نکنید، حتما در روز سخنرانی، یادداشتی را همراه خود ببرید. در این یادداشت میتوانید عنوان مطالب را به ترتیب و شماره‌گذاری شده بنویسید یا آنها را با رنگ‌های مختلف مشخص کنید.
حتی میتوانید عبارت‌های کلیدی هر مطلب را هم ذکر کنید. هنگام سخنرانی یادداشت‌های خود را در دست بگیرید یا روی میز جلوی چشمتان قرار دهید.
چهار: ترس از سوال پرسیدن
این نوع ترس بسیار فراگیر و البته منطقی است. بهترین روش برای غلبه بر این ترس آن است که اطلاعات کاملی از مخاطبان سخنرانی به دست آورید؛ از سن وسال و سطح دانش گرفته تا حتی خلق و خو و روحیات آنها!
روش های زیادی برای شناخت مخاطب وجود دارد، ساده‌ترین روش کسب اطلاعات در حین سخنرانی است. یعنی با سوالات و نظرسنجی هایی که در طول صحبت‌هایتان از جمع می‌کنید. پس حداقل میتوانید بخشی از سوالات احتمالی را حدس بزنید و برای آن پاسخ مناسبی پیش بینی کنید.
اما اگر باز هم سوالی مطرح شد که جواب آن را به درستی نمی‌دانستید، میتوانید بلافاصله موضوع آن را به موضوعی مشابه در سخنرانی‌تان ربط دهید و یا حتی سوال را یادداشت کنید و بگویید در انتهای سخنرانی به آن پاسخ خواهید داد و به این روش برای فکر کردن به جواب برای خودتان زمان بخرید!
سه تمرین اساسی برای مدیریت ترس از سخنرانی
در ادامه تمرینهایی برای مدیریت استرس در سخنرانی پیشنهاد میشود:
تمرین شماره یک: سخنرانی در مقابل آینه
صحبت کردن در برابر آینه یک تمرین موثر برای آماده‌سازی ذهن و بدنتان برای سخنرانی است.
البته انجام این تمرین نیاز به کمی شجاعت و شهامت دارد! زیرا ما معمولا به دیدن تصویر خودمان عادت نداریم. اما مزیت مهم تمرین در مقابل آینه این است که می توانید بصورت همزمان مهارت های گفتاری و حرکتی خود را زیرذره‌بین قرار دهید و بررسی کنید.
در حین انجام این تمرین، حرکات زبان بدن خود و کلماتی که به کار می‌برید را تحت نظر بگیرید و با تصویرتان ارتباط چشمی برقرار کنید. سعی کنید تا حد امکان همه چیز به واقعیت نزدیک باشد؛ مثلا لباس روز سخنرانی تان را به تن کنید.
با مطالعه مقاله ارتباط غیرکلامی با ویژگی‌های زبان بدن آشنا می شوید.
تمرین شماره دو: تهیه فیلم سخنرانی
تمام جزییات تمرین در مقابل آینه را این بار در برابر یک دوربین فیلمبرداری انجام دهید.
نیازی نیست حتما دوربین فیلمبرداری حرفه ای تهیه کنید می توانید از دوربین تلفن همراهتان هم استفاده کنید. سخنرانی خود را با صدایی بلند و رسا و با همان لحنی که قرار است در سخنرانی اصلی از شما شنیده شود انجام دهید.
می توانید زمان های کوتاه سه دقیقه ای برای این تمرین در نظر بگیرید و هر اتفاقی که رخ داد؛ مثلا تپق زدید یا کسی وارد اتاق شد، باز هم سخنرانی را تا پایان سه دقیقه ادامه دهید! ادامه دادن تحت هر شرایطی رمز موفقیت شما در این تمرین است.
مزیت این تمرین این است که بعد از اتمام سخنرانی می توانید فیلم خود را چندین بار ببینید و نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کنید.
تمرین شماره سه: سخنرانی برای صندلی های خالی
محلی را برای تمرین خود انتخاب کنید، این محل می تواند یک کلاس درس یا اتاق جلسات خالی و یا حتی یک سالن همایش باشد. حتی می توانید از صندلی های موجود در منزل نیز استفاده کنید؛ آنها را بصورت کلاسی بچینید و سخنرانی خود را آغاز کنید.
با وجود اینکه تمرین سخنرانی برای صندلی‌های خالی بسیار ساده به نظر می‌رسد، با انجام دادن این تمرین متوجه خواهید شد؛ آنچه که این تمرین را مهم و کارساز میکند تقسیم نگاه شما بین تمام صندلی‌ها است. این که تمرکز کنید با تک تک آنها ارتباط چشمی برقرار کنید و به یک نقطه خاص خیره نشوید!
حتی اگر تمام تمرین‌ها و راهکارهای غلبه بر سخنرانی را بکار ببرید در نهایت متوجه خواهید شد باز هم کمی استرس و نگرانی در درونتان باقی می‌ماند.
استرس های انسان هیچگاه تمامی ندارد! اضطراب هیچ گاه بطور کامل از بین نمیرود، فقط میتوانید بخشی از آن را به نفع خودتان بکار ببرید و از آن بصورت مثبت استفاده کنید؛ از استرس برای ایجاد هیجان و جذابیت در سخنرانی استفاده کنید.
اما بطورکلی راه‌حل‌های زیر می‌تواند تا حد زیادی اضطراب شما را پیش از سخنرانی کاهش دهد:
هیجان و اضطراب باعث کم شدن آب بدن میشود و اولین جایی که تحت تاثیر قرار می‌گیرد حنجره است. پیش از آغاز سخنرانی و در هنگام سخنرانی حتما به مقدار کافی آب بنوشید.
پیش از سخنرانی با دوستانی که موجب آرامش‌تان میشوند، صحبت کنید و از افرادی که باعث انتقال اضطراب به شما میشوند تا حد امکان دوری کنید. حتی میتوانید در ورودی سالن سخنرانی بایستید و با حضاری که وارد میشوند چند دقیقه‌ای خوش‌و بش و صحبت کنید. اما صحبت با کسانی که باعث بیشتر شدن نگرانیتان میشوند را زمانی دیگر انجام دهید.
پیش از آغاز سخنرانی، چند ثانیه مکث کنید و چند نفس عمیق بکشید.
به تمام حضار نگاه کنید و سعی کنید با همه حاضرین ارتباط چشمی برقرار کنید. خواهید دید در بین جمعیت کسانی هستند که به شما لبخند می‌زنند و مشتاقانه منتظر شنیدن حرفهایتان هستند.
مصرف برخی خوراکی‌ها نیز تا حدی می‌تواند باعث کاهش استرس شود. مانند ماهی، شکلات تلخ، ماست و انواع دمنوش‌ها همچون بابونه و چای
سبز.
همین حالا اقدام کنید
تمرین‌های این مقاله را موبه‌مو انجام دهید. سپس به پرسش‌های زیر پاسخ دهید. هر زمان که جواب شما به سوالات زیر مثبت بود برای انجام یک سخنرانی موفق آماده هستید:۱- آیا به موضوع سخنرانی تسلط کافی دارم؟۲- آیا شناخت کافی نسبت به مخاطبان دارم؟۳- آیا موضوع و مطالبی متناسب با مخاطبان و نیاز آنها آماده کرده‌ام؟۴- آیا مطالبم به روز هستند؟۵- یادداشت های سخنرانی و ترتیب بیان مطالب را آماده کرده‌ام؟۶- آیا ساختار و مسیر سخنرانی را به خوبی طراحی کرده‌ام؟۷- سوالات احتمالی را پیش بینی و پاسخ ها را آماده کرده‌ام؟۸- قبلا از محل سخنرانی و تجهیزات بازدید کرده‌ام؟۹- برای بحران‌ها و مشکلات احتمالی چاره‌ای اندیشیده‌ام؟۱۰- تمرین‌های مقابله با استرس در سخنرانی را انجام داده‌ام؟
آیا هنوز برای ترس از سخنرانی در جمع نگرانید؟
امیدوارم که شما این نکات را مفید بدانید و اکنون دیگر جزو افرادی نیستید که از سخنرانی در جمع می‌ترسند!
مطلب مهمی که در سخنرانی برای غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع وجود دارد، اطمینان از آمادگی و اطمینان به مطالبی است که ارائه می‌دهید.
برای نوشتن متن سخنرانی خود میتوانید از تکنیک پیکربندی سخنرانی در مقاله‌ی راز سخنرانی عالی کمک بگیرید.
هر انسانی که در یک محیط جدید قرار می‌گیرد دچار ترس و استرس میشود و این امر کاملاً عادی و طبیعی است اما یادگیری مهارت‌هایی برای از بین بردن استرس در سخنرانی می‌تواند در این راه به شما کمک‌های بسیاری کند.
ازنظر محققان و کارشناسان بهترین راه مدیریت استرس در سخنرانی این است که بیشتر به دل ترس بروید و بیشتر تمرین کنید و بیشتر سخنرانی کنید.
این نوع ترس که از شایع‌ترین ترس‌ها و اضطراب‌ها در جامعه است توسط آمیگدال های مغزی هدایت میشود که این غدد وظیفه‌ی تحلیل وضعیت جنگ‌وگریز را در مغز بر عهده‌دارند. شما با مدیریت این موضوع میتوانید بر ترس و فرار از سخنرانی خود با تمرین و تمرین و تمرین و سخنرانی و سخنرانی و سخنرانی غلبه کنید.
یکی مواردی که ترس از سخنرانی باعث شده به هدفتان نرسید بنویسید و اگر سوالی دارید در همین بخش برای ما بنویسید.
