هیجانات از بدو تولد با ما متولد می‌شوند. دست و پنجه نرم کردن با هیجاناتی که داریم امری اجتناب ناپذیر است پس باید برای آن چاره اندیشی کنیم.
این چاره اندیشی می‌تواند منجر به شکل گیری توانایی‌هایی در ما شود تا بتوانیم در مقابل هیجانات مدیریت هیجان بهتری داشته باشیم، به توانایی‌هایی‌هایی که در جهت مدیریت هیجان ها ایجاد می‌‌شوند، مهارت مدیریت هیجان می‌گوییم.
مهارت هر آن چیزی است که ما یاد می‌گیریم. حال بر حسب تجربه یا آموزش.
قبل از کسب هر مهارتی لازم است خودمان را بشناسیم. بررسی دقیق از نقاط ضعف و قدرت خود داشته باشیم. کسب مهارت باید در جهت کار کردن روی نقاط ضعف در جهت بهبود و استفاده از نقاط قوت در جهت کسب موفقیت است. هیچ انسانی با مهارت خاصی متولد نمی‌شود. همه‌ی ما مهارت را در هر زمینه‌ای که باشد کسب می‌کنیم.

بسته‌ی جامع مهارت مدیریت هیجان

• شما در زمان‌های مختلف مثلا وقتی که خشمگین می‌شوید، غمگین می‌شوید، اشتیاق پیدا می‌کنید، می‌هراسید، حس ندامت و یا گناه می‌کنید یا حتی وقتی که به‌شدت شیفته‌ی فردی دیگر می‌شوید و از او خوشتان می‌آید چگونه با موضوع برخورد می‌کنید؟
•  حسی که ایجاد شده همان هیجان شما است. آن را سرکوب می‌کنید یا به آن فرصت می‌دهید؟
• هیجانات شما را مدیریت می‌کنند؟
• یا شما تلاش می‌کنید تا در این مواقع هیجانات خود را مدیریت کنید؟
• کدام روش بهتر است؟ به هیجانات خود اجازه‌ی بروز ندهیم یا اجازه دهیم آن‌ها فرصت بروز پیدا کنند؟
• در مورد هیجانات چه می‌دانید و تا چه حدی آن‌ها را می‌شناسید و می‌توانید آن‌ها را پیش‌بینی و مدیریت کنید؟

اگر می‌خواهید بدانید پاسخ پرسش‌های بالا را دریافت کنید پس با ما همراه باشید.
وقتی در مورد مدیریت هیجان صحبت می‌کنیم، مهم است که هیجانات خود را بشناسیم و بدانیم به عنوان مثال در شرایطی که تحت فشار هستیم، چه عملکردی خواهیم داشت.

هیجان چیست؟

تعریف اول:

فرض کنید به خواستگاری فردی رفته‌اید که سال‌هاست دوستش دارید.
به محض ورود به منزل ایشان احساس سنگینی به شما دست می‌دهد. می‌نشینید و مراسم خواستگاری آغاز می‌شود. رفته رفته فشار بیشتر شده، حال دارید عرق می‌ریزید و حتی نمی‌توانید به صورت افراد حاضر نگاه کنید. چه بلایی سر شما آمده؟
بله، دچار هیجان شده‌اید.
برای همین است که ما در مراسم خواستگاری وجود چند بزرگتر را لازم می‌دانیم. جهت تعدیل فضا و کاهش هیجاناتی که جوانان را فرا می‌گیرد. به معنای ساده هیجان عبارت است از پاسخ‌های نسبتا کلی و ساده‌ای که بدن ما به محرک‌های بیرونی و درونی نشان می‌دهد.
حال هیجان مراسم خواستگاری از نوع محرک درونی است یا بیرونی؟
هردو. هم ذهن ما نگران و تحت فشار است و هم جو حاکم ممکن است چندان سیال نباشد. تا اینکه برزگترها وارد گفتگو شده و فضا را کمی تعدیل می‌کنند.
معمولا این پاسخ‌ها دوام چندانی ندارند. دقیقا جو مراسم خواستگاری به جز مواردی خاص، همیشه سنگین باقی نخواهد ماند. بالاخره صحبت‌های امیدوار کننده‌ای هم رد و بدل خواهد شد. اما معمولا آنی هستند. درست مثل زمانی که وارد منزل دختر خانم شده‌اید و آنی جو آنجا در کنار افکار شما دست در دست هم هیجان شما را بالا می‌برند. و با تغییرات فیزیولوژیک شما را دچار یک حالت عاطفی خوشایند یا ناخوشایند مثل غم، شادی ، خشم، ترس، تعجب، بیزاری و چندش و غیره خواهند کرد.
پس برای این تعریف هیجانات سه مولفه در نظر می‌گیریم:
یک. دوام چندانی ندارند.
دو. آنی هستند.
سه. با تغییرات فیزیولوژیکی همراه‌اند.

تعریف دوم:

هیجان، پدیده‌هایی چندوجهی و نوعی پاسخ فیزیولوژیکی هستند که بدن را برای سازگاری آماده می‌کنند .برای مثال، هنگامی که بدن از نظر هیجانی به واسطه‌ی ترس یا خشم برانگیخته می‌شود، ضربان قلب زیاد شده، مردمک‌ها گشاد می‌شوند و میزان تنفس افزایش می‌یابد.
هیجان تا اندازه‌ای حالت‌های عاطفی هستند و باعث می‌شوند تا به شیوه‌ای خاص احساس نیاز کنیم؛ مثلاًخشمگین یا شاد شویم.
هیجان پدیده‌ای اجتماعی است و ارتباط مارا با دیگران تسهیل می‌سازد.
هیجان باعث می‌شود ما احساس خود را  به دیگران منتقل کنیم و تعاملات اجتماعی خود را تنظیم کنیم، به عبارتی هیجان تولید حالت‌های متمایز غیر کلامی می‌کند که تجربه‌های هیجانی درونی ما را به دیگران می‌رساند. وقتی هیجانی  می‌شویم علائم قابل تشخیص چهره‌ای، ژستی و غیره می‌فرستیم که کیفیت هیجان پذیری ما را منتقل می‌کند ( مثل حرکت ابروها و تن صدا).
به عبارتی؛ هیجان یک حالت پیچیده روانشناختی است که شامل سه جزء می باشد:
یک. تجربه ذهنی.
دو. پاسخ فیزیولوژیک .
سه. واکنش‌های رفتاری؛ که به آن‌ها می‌پردازیم.

تجربه ذهنی

ذهنیت بخشی ثابت و جدایی ناپذیر از تجربه انسان است.
عشق، شهوت، دوست داشتن، دوست نداشتن ، چشایی، بویایی، دیدگاه در مورد زیبایی و زشتی هنر، دیدگاهی که در مورد همین متن دارید همه و همه شامل ذهنیت است.
با این تعریف، یک تجربه ذهنی محصول ذهن فرد است؛ و در حالی که واقعی و اغلب عمیق است، نمی‌تواند به صورت عینی توسط دیگران سنجیده شود. وقتی کسی به موسیقی گوش می‌دهد نت‌های آن موسیقی سرعت، حجم ارتعاش گوش شنونده و ضربان قلب او را می‌توان با ابزار علمی اندازه گیری کرد اما؛ تجربه زیبایی شناختی شنونده را خیر. این تجربه برای هر فرد منحصر به فرد و فراتر از کلمات است.
طیف وسیعی از چیزها مانند: ژن‌ها، خلق و خوی طبیعی، توانایی‌های ذهنی، توانایی فیزیولوژیکی، استعداد، فرهنگ، مکان و زمان تولد، تجربیات شخصی، تربیت، سفر، خانواده و شخصیت، دوستان،آشنایان، زبان، وضعیت سلامتی، آموزش و پرورش، سرگرمی‌ها و شغل؛ بر ادراک و تجربه ذهنی یک شخص تاثیر می‌گذارد.

پاسخ فیزیولوژیک

که در هر دو تعریف مشترک بود، شامل تغییرات جسمی در بدن است.
برای مثال؛ هنگامی که بدن از نظر هیجانی  به واسطه ترس یا خشم برانگیخته می‌شود؛ ضربان قلب زیاد می‌شود، مردمک‌ها گشاد می‌شوند و میزان تنفس افزایش می‌یابد. اکثر هیجان‌ها شامل یک برانگیختگی کلی و غیراختصاصی دستگاه عصبی هستند که با دستگاه سمپاتیک و پاراسمپاتیک در ارتباط است و باعث بوجود آمدن چرخه‌های هورمونی می‌شود.

واکنش‌های رفتاری

مؤلفه رفتاری، به حالت‌های مختلف ابراز هیجان ها اشاره می‌کند. جلوه‌های چهره‌ای، حالت و حرکت‌ها یا اندام، و آهنگ صدا همراه با خشم، لذت، شادی، غم، ترس و هیجان‌های دیگر تغییر می‌کنند. جلوه‌های چهره‌ای مهم‌ترین شکل ارتباط هیجانی هستند. بررسی‌های که صورت گرفته‌اند، نشان می‌دهند که برخی از جلوه‌های خاص چهره‌ای، ذاتی هستند؛ و بنابراین، در همه جای دنیا آن‌ها را می‌شناسند.
پس هیجانات ما سراسر وجود را در بر می‌گیرند . احساس ذهنی، زیستی – عصبی، شیمیایی، اهداف و انگیزه‌ها و ارتباطات و تعاملات ما، همگی تحت تاثیر هیجان‌هایمان قرار می‌گیرند.
حال با چند سوال مواجه می‌شویم:
تفاوت هیجان با احساس در چیست؟
آیا هیجان‌ها همان رفتارها و عکس‌العمل‌های ما هستند که قدرت گرفته‌اند؟
آیا ما تعریف هیجان را به طور کامل بیان کرده‌ایم؟
معمولا هیجان و احساس باهم اشتباه گرفته می‌شوند. وقتی غمگین می‌شویم، می‌گوییم حس غم دارم و نمی‌گوییم هیجان غم دارم.

ابعاد هیجانات

در توضیح هیجان نظریات متعددی مطرح شده است اما بیشتر نظریات جدید معتقدند؛ هیجان‌ها از تعامل سه‌گانه تغییرات فیزیولوژیک، احساس و رفتار به وجود می‌آیند و پدیده‌هایی زیستی، روانی و رفتاری هستند.
تصور کنید که از دیدن یک حیوان ترسیده‌اید؛ بخش روانی هیجانی که تجربه می‌کنید احساسی است که دارید و برایتان قابل لمس است مثل احساس ترسی که از مواجه شدن با حیوان به شما دست داده است. به زبان ساده، آن حیوان آنجا ایستاده و ما او را می‌بینیم و او دلیل اصلی ترس ما است.
هیجانی که در حال تجربه کردن آن هستید با تغییرات فیزیولوژیک و پاسخ‌هایی که بدن شما می‌دهد مثل بالا رفتن ضربان قلب، خشک شدن دهان، تغییر رنگ پوست و حالت چهره تکمیل‌تر می‌شود و این بُعد زیستی هیجان شماست.
در ادامه تجربه هیجان ترس شما برای نجات خود یا خلاصی از حالت عاطفی ناخوشایندی که تجربه می‌کنید رفتاری را بروز می‌دهید مثل فرار کردن، دفع کردن حیوان، فریاد کشیدن و درخواست کمک کردن که این بعد هم بعد رفتاری هیجان است.

هیجان‌ها چند نوع هستند؟

هیجان‌ها را می‌توان از ابعاد گوناگون به دو یا چند دسته تقسیم کرد.

از لحاظ عاطفی:

یک. مثبت، شامل آن دسته از هیجان‌هایی هستند که با حالت عاطفی خوشایند همراه است مثل شادی و عشق.
دو. منفی، شامل آن دسته از هیجان‌هایی است که با حالت عاطفی ناخوشایند همراه است مثل اندوه و نفرت.
 
اما بیشتر نظریات جدید معتقدند دسته‌ای از هیجان‌ها، هیجان اصلی و هیجانات ثانونیه هستند.

الف) هیجان های اصلی

هیجان‌های اصلی کدامند؟
براساس نظریه رابرت پلاچیک هشت هیجان اصلی وجود دارد که در بقای انسان نقشی حیاتی دارند. بر اساس رویکرد زیست شناختی، هیجانات اصلی،پاسخ مستقیم به یک واقعه محرک هستند. به عبارتی هیجانات اصلی پدیده‌های زیستی بوده و پاسخ‌ها و واکنش‌های بدنی در مواجهه با موقعیت‌های زندگی هستند.

هیجانات اصلی شامل هشت مورد هستند:

ترس، به ما هشدار  می‌دهد و ما را در برابر خطر محافظت می‌کن.
تعجب، هیجان ناشی از اتفاقات خاص و ویژه و تشخیص آن‌ها برای جلوگیری از حوادث ناگوار.
غم و اندوه، برای وصل شدن به چیزها یا کسانی که دوستشان داریم.
نفرت، دور کردن آنچه که برای ما ناخوشآیند است.
خشم، آماده شدن برای مقابله با مسائلی که در زندگی پیش می‌آیند.
اعتماد، برای برقراری ارتباط با افراد دیگر و کمک به آن‌ها یا کمک گرفتن از آن‌ها.
لذت و شادی، لحظاتی که برای ما بسیار اهمیت دارند را به ما یادآوری می‌کند.
پیش بینی، برنامه‌ریزی برای حرکت در دنیایی که در آن زندگی می‌کنیم.
هیجان‌ هم کارکردهای خاص خود را دارد. درواقع هر کدام از هیجان‌های اصلی در راستای رسیدن به اهدافی خاص که برای بقای انسان ضروری است با علائم و ویژگی‌های فیزیولوژیک خاص خود که با یک حالت عاطفی خوشایند یا ناخوشایند همراه است بروز پیدا می‌کند.
به بررسی چند مورد از این هیجانات بپردازیم:

یک. هیجان خشم

هیجان خشم به حالت‌های دفاعی موجود زنده در حین احساس خطر مربوط می‌شود.
در مواجهه با محرک آزاردهنده و اغلب ناکام کننده این واکنش راه اندازی شده و باعث می‌شود تا موجود زنده حالت دفاعی به خود گیرد و تلاش کند  تاثیری روی تغییر شرایط داشته باشد.
خشم هیجانی فراگیر است. هنگامی که ا فراد جدیدترین تجربه هیجانی خود را توصیف می‌کنند، خشم هیجانی است که بیشتر به ذهن می‌آید. اساس خشم بر این عقیده است که اوضاع آن گونه که باید باشد، نیست. خشم نه تنها پرشورترین هیجان، بلکه خطرناک‌ترین هیجان نیز هست.

نشانه‌های خشم:

تجربه ذهنی: افزایش افکار منفی ناکارآمد، تحریک پذیری و غیره.
علایم فیزیولوژیک: سرخ شدن صورت، منبسط شدن رگ‌های پیشانی، صورت و گردن، جمع و کوچک شدن مردمک چشم، افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس و غیره.
واکنش‌های رفتاری: ابروان در هم کشیده، دندان‌های قفل شده و در حال سایش، پرخاشگری، لرزش صدا و غیره.
دانش رفتاری: افزایش فعالیت، فریاد زدن، پایکوبی، خندیدن و غیره.
دو. هیجان غم
غم، منفی‌ترین و آزار دهنده ترین هیجان است.
غم اصولاً از تجارب جدایی یا شکست ناشی می‌شود. از دست دادن فرد عزیزی از طریق مرگ، طلاق یا مشاجره، ناراحت کننده است. شکست در امتحان، مسابقه و یا نرسیدن به اهداف به غم می‌انجامد. چون غم خیلی ناخوشایند احساس می‌شود. فرد را با انگیزه می‌کند تا قبل از وقوع دوباره آن، هرکار لازم است را برای کاهش دادن شرایط غم ا نگیز، انجام دهد.
یکی از جنبه‌های مثبت غم این است که به صورت غیرمستقیم به ما کمک می‌کند. اگر افراد دلشان برای دیگران تنگ نمی‌شد، یا از شکست ناراحت نمی‌شدند انگیزه چندانی نداشتند تا برای حفظ کردن انسجام اجتماعی و یا بالا بردن تمرکز و توانایی‌های خود، هر کاری از دستشان بر می‌آید انجام دهند.
اگر دانشجو، احتمال غم و اندوه ناشی از شکست را پیش بینی نکند، برای آماده شدن و تمرین کردن، انگیزه چندانی نخواهد داشت.

نشانه‌های غم:

تجربه ذهنی: بی علاقگی به انجام دادن امور ، کاهش اعتماد به نفس، زودرنجی و غیره.
علایم فیزیولوژیک: کاهش گردش خون، رنگ پریدگی صورت، پلک‌های پایین افتاده، تنفس کُند و ضعیف،کاهش ضربان قلب و غیره.
واکنش‌های رفتاری: بی تحرکی، گوشه گیری، گریه کردن و غیره.
سه. هیجان ترس
علائم هیجان ترس را در نظر بگیرید، در فردی که ترسیده است، چه اتفاقی می‌افتد؟!
تمام تغییرات مشاهده شده در راستای عقب کشاندن او از محرک ترس آور هستند. گریز و اجتناب؛ کارکردهای اساسی هیجان ترس هستند که بسته به نوع و شدت ترس، اشکال مختلفی به خود می‌گیرد. به عبارتی گریختن ما به هنگام مواجه شدن با موقعیت‌های ترس آور مانع از واکنش ما می‌شوند.
عقیده بر این است که، بین ترس و اضطراب ( anxiety) تفاوت وجود دارد. موضوع هدف در ترس مشخص است؛ در حالی که موضوع هدف در اضطراب مبهم و ناشناخته است.
برای مثال، ممکن است از مار، ارتفاع و مردودی در امتحان بترسیم؛ اضطراب را هنگام تجسم ارائه سخنرانی تجربه کنیم و یا اینکه هیچ دلیلی وجود نداشته باشد که سخنرانی ارائه نشود؛ اما باز  احساس می‌کنیم که اتفاق ناخوشایندی در  پیش است. اکثر نظریه پردازان می‌گویند ریشه‌های اضطراب از جهت گیری تفکر آینده مدار است که در آن افراد نسبت به آینده بیمناک هستند.

نشانه‌های ترس:

تجربه ذهنی: اشکال در توجه و تمرکز، فراموشی و غیره.
علائم فیزیولوژیک: لرزیدن، مو بر بدن سیخ شدن، افزایش ضربان قلب، افزایش تعدا تنفس، باز شدن دهان، بالارفتن ابروها و غیره.
واکنش رفتاری: اجتناب، دستپاچگی و غیره.
چهار. هیجان شادی
هیجان شادی نمونه ای از هیجانات مثبت است.
موجودات زنده به طور طبیعی تمایل رسیدن به این لذات آنان را شادمان و خوشحال می‌کند، عملکردهای او را بالا می‌برد و موجب فعالیت‌های بیشتری می‌شود. شادی بالاترین سطح  عواطف مثبت است. رویدادهای شادی آور، پیامدهای خوشایند را شامل می‌شود. مانند موفقیت در کار، دریافت خبری خوشحال کننده یا تجربه کردن احساسات لذت بخش. کارکرد شادی به منظور آرام کردن و آرامش ذهن، بدن و تکرار فعالیت‌های لذت بخش است.

نشانه‌های شادی:

تجربه ذهنی: تحریک ذهنی، تحریک زیاد، افزایش اعتماد به نفس و خوش بینی و غیره.
علائم فیزیولوژیک: حالات چهره‌ای خنده مثل کشیده شدن لب‌ها، چشم‌های براق و گاهی اشک آلود، افزایش ضربان قلب و غیره.
واکنش رفتاری: افزایش فعالیت، فریاد زدن، پایکوبی، خندیدن و غیره.
یکسری از واکنش‌های ترکیبی اصلی هم شناسایی شده‌اند، رابرت پلاچیک معتقد است از ترکیب دو به دوی هیجان‌های اصلی دیگر حالت‌های هیجانی به وجود می‌آیند.
این حالت‌های هیجانی عبارتند از خوش‌بینی، پرخاشگری، تحقیر و توهین، پشیمانی و احساس گناه، بی‌میلی و ناامیدی، بیم و دلهره، تسلیم و سرافکندگی و همچنین عشق. برای مثال عشق ترکیبی را ترکیبی از لذت و پذیرش و پرخاشگری را ترکیبی از پیش‌بینی و خشم هستند.
محل قرار گرفتن تصویر
 
ب) هیجان‌های اولیه و ثانویه
از آنجایی که شناخت هیجانات اولیه و ثانویه به درک احساسات و خود آگاهی هیجانی افراد کمک می‌کند، پرداختن به آن ضروری است.

هیجان‌های اولیه( آنچه که در ابتدا احساس می‌شود)

هیجان‌های اولیه هیجان‌هایی هستند که از لحاظ ژنتیکی پیش رس‌تر بوده و اولین پاسخ هیجانی هستند که در یک موقعیت احساس می‌کنیم.  بنابراین اگر مورد تهدید قرار بگیریم، ممکن است احساس ترس کنیم. وقتی خبر مرگ کسی را می‌شنویم ممکن است احساس اندوه به سراغمان آید.
این هیجان‌ها، پاسخ غریزی ما هستند که حتی در حیوانات هم می‌توان آن‌ها را دید.
البته این بدین معنا نیست که نمی‌توانیم در پاسخ به موقعیت‌ها احساسات پیچیده دیگری داشته باشیم. هیجان‌های اولیه ممکن است به همان سرعتی که بروز یافته‌اند، ناپدید شوند و هیجان‌های ثانویه جایگزین آن‌ها شوند.
چنین وضعیتی باعث می‌شود درک و موقعیت و شناخت اینکه واقعاً چه چیزی در حال وقوع است؛ دشوار گردد.

هیجان‌های ثانویه ( آنچه که در مرحله بعدی احساس می‌شود)

هیجان‌های ثانویه، از لحاظ شناختی پیچیده‌تر هستند و تفسیرشان نیازمند زیرکی بیشتری است. هیجان‌های ثانویه را می‌توان واکنش هیجانی به هیجان‌های اولیه تعریف کرد.
به عبارت دیگر این هیجان‌ها، احساساتی هستند که درباره داشتن احساسات بلافاصله خود به رویدادها تجربه می‌کنیم.
به عنوان مثال در یک موقعیت ترسناک، ممکن است ترس تبدیل به خشم بشود تا امکان مبارزه با فرد تهدیدگر فراهم شود.
افراد ممکن است در پاسخ به یک هیجان اولیه، یک یا چند هیجان ثانویه را تجربه کنند؛ مثلا فردی ممکن است به دلیل رفتار مادرش، از وی عصبانی شود اما؛ به فاصله اندکی، بابت داشتن احساس عصبانیت نسبت به مادرش، احساس گناه پیدا کند.
در این شرایط احساس ثانویه، ساده بوده است. ولی درموقعیتی مانند زنده ماندن در یک نبرد؛ فردی ممکن است از زنده ماندن احساس شادی داشته باشد اما بعد از آن به خاطر از دست رفتن هم رزمش احساس اندوه و بابت زنده ماندن خود احساس گناه و نیز خشم داشته باشد. احتمال دارد واکنش هیجانی اولیه در یک موقعیت، به زنجیره پایان ناپذیری از هیجان‌های ثانویه آشفته ساز دامن بزند و درد زیادی تولید کند؛ به همین دلیل اهمیت زیادی دارد که فرد بتواند هیجان‌های اولیه و اصیل خود را بشناسد تا بتواند قبل از تبدیل شدن به هیجان‌های ثانویه، با احساسات خود کنار بیاید.
به عنوان مثال، خشم به عنوان احساس ثانویه مطرح می‌شود. اگر چه که خشم یک احساس اولیه است، اما به راحتی می‌تواند در موقعیت‌های گوناگون به جای احساس اولیه دیگری قرار بگیرد. نشان دادن خشم به جای سایر احساسات موقعیت‌های دردسر ساز زیادی را موجب می‌شود.
بسیاری از اوقات پاسخ ابتدایی فرد به موقعیت، خجالت، ناکامی، اندوه یا نگرانی است که آن را نادیده گرفته و هیجان ثانویه که همان عصبانیت است را در قالب رفتار پرخاشگرانه بروز می‌دهد. به این ترتیب، دیگران بدون درک عمق ناراحتی آن‌ها یا بدون به دست آوردن شناختی از احساس اولیه، صرفا به رفتار پرخاشگرانه او پاسخ می‌دهند.
نتیجه‌ی این بحث این است که، هیجان‌های ثانویه، تصویری از فرآیند ذهنی فرد در خصوص هیجان‌های اولیه را به دست می‌دهد. پایین آوردن سرعت فرآیند ذهنی و پرسش از خود برای یافتن دلایل درونی ایجاد شدن هیجان‌های ثانویه، امری مفید است. این فرآیند اغلب ناهشیار است و شناخت چگونگی رخداد آن، حتی می‌تواند خود فرد را نیز حیرت زده کند.
همانطور که گفته شد بسیاری از اوقات، افراد به دلیل اینکه به  جای احساس اولیه خود، یک رفتار هیجانی ناشی از هیجان ثانویه را به نمایش گذاشته‌اند، از سوی دیگران به درستی درک نمی‌شوند؛ بنابراین یادگیری شناخت و نامگذاری هیجان‌ها و نحوه بیان سالم، می‌تواند روابط بین فردی را بهبود بخشد و باعث کسب درک بهتری از خود و دیگران گردد.

دلیل اهمیت شناخت هیجانات

تا زمانی که معنای هیجان را ندانیم و کاربرد َآن را نشناسیم، نمی‌توانیم هیجان‌هایمان را هم بشناسیم و تا زمانی که هیجاناتمان را نشناسیم نمی‌توانیم به خودآگاهی در مورد هیجانات برسیم. هر چه بیشتر بتوانیم هیجانات‌مان را بشناسیم نسبت به خود، نیازها، علایق، حساسیت‌ها، خواسته‌ها و آرزوهایمان هم به شناخت بیشتری خواهیم رسید.
هیجان‌ها انگیزه لازم را برای تغییر و ترک موقعیت‌های ناخوشایند و خلق موقعیت‌ها و لحظات خوشایند در ما ایجاد می‌کنند، بر پروسه‌ی تصمیم گیری و عملکردمان تأثیر می‌گذارند و به زندگی شور، نشاط و پویایی می‌بخشند.
علاوه بر این، هیجان‌ها عنصرهای اصلی ارتباطات بین فردی هستند بنابراین هر چه احساسات و هیجانات را بیشتر بشناسیم بهتر می‌توانیم اطرافیانمان را درک کنیم، با دیگران همراهی کنیم و ارتباطاتمان را بهبود ببخشیم.
بسیاری از مشکلات بین فردی مثل پرخاشگری‌ها و ناراحتی‌ها حاصل مدیریت نادرست هیجان‌هاست و طبیعتا برای تقویت مهارت مدیریت هیجان‌ها به دانش و آگاهی نسبت به هیجان‌ها نیاز داریم.

چه زمانی هیجانات ما دردسر ساز می‌شوند؟

همه‌ی انسان‌ها در زندگی خود، انواع گوناگونی از هیجان‌ها را تجربه می‌کنند و می‌کوشند با توسل به روش‌های کارآمد یا ناکارآمد، با آن هیجان‌ها مقابله کنند. بدون هیجان‌ها زندگی انسان فاقد احساس و معنا خواهد بود.
در میان شما کسی هست که تاکنون غم را تجربه نکرده باشد؟
عصبانی نشده باشد؟
نترسیده باشد؟
یا ترس را تجربه نکرده باشد؟
مسلما خیر؛ همه‌ی ما احساسات مختلفی را تجربه می‌کنیم و تجربه این احساسات طبیعی است و اگر تجربه نشود عجیب و غیرطبیعی است.
پس؛ چه موقع هیجانات دردسر ساز می شوند؟
وقتی تعداد دفعات و شدت احساس خیلی زیاد باشد، مدت زمان آن طولانی شود و نحوه ابراز آن نامناسب باشد، آن وقت احساسات می‌توانند دردسر ساز شوند.
به طور مثال، فردی را تصور کنید که سر هر چیز کوچکی بیهوده عصبانی می‌شود. از همسر خود درخواست آب می‌کند اما همسرش در واکنش به این درخواست می‌گوید: دستم بند است خودت بورو و آب بخور. او نیز سر همین مورد کوچک عصبانی شده لیوان را می‌شکند.
در طول روز چندین بار عصبانی می‌شود، و معمولا عصبانیت او طول می‌کشد، شدت عصبانیت او هیچ تناسبی با موضوع ندارد، دست همسر او بند کارهای دیگر خانه است و او این درک را نداشته به لیوان آسیب می‌زند…
یعنی یک موضوع کوچک او را به شدت عصبانی می‌کند و یا چون عصبانی است پس شروع می‌کند به خودش، دیگران و به اموال و اشیای پیرامون آسیب زدن، در چنین شرایطی هیجان عصبانیت دردسرساز می‌شود و باید بتوانیم آن را کنترل کنیم.
این دقیقا کاری است که به آن ((مهارت مدیریت هیجان)) گفته می‌شود.
می‌توان گفت زمانی که هیجانات به شکل کنترل نشده ابراز می‌شوند، نه تنها از کارکرد زیستی و اجتماعی برخوردار نیستند، بلکه  آسیب زننده هم می‌گردند.
به  عنوان مثال خشم شدید و کنترل نشده منجر به شکسته شدن حلقه ارتباطات بین فردی شده و به شبکه حمایت اجتماعی افراد آسیب می‌رساند. همچنین موجب آسیب مادی می‌شود.
غم و ناراحتی نیز از دیگر هیجاناتی است که در صورت عدم کنترل و مزمن شدن، به تدریج اطرافیان را طرد کرده و فرد را افسرده، تنها و منزوی می‌سازد.
همچنین عدم مدیریت صحیح هیجانات علاوه بر آنکه روابط اجتماعی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد، می‌تواند سلامت جسمی و روانی ایشان را نیز مختل ساخته و به شکل دیگری رفتارهای نابهنجار یا اختلال‌های روانی در آنان بیانجامد. رخوت هیجانی در تجربیاتی که  انتظار می‌رود در حالت طبیعی، سبب احساس درجات خاصی از هیجان شوند خود یک دردسر است.
برای مثال خانمی در مواجهه با رویدادی که زندگانی وی را تهدید می‌کند با حسی از رخوت هیجانی پاسخ می‌دهد و گزارش می‌کند که آنچه برای وی روی داده شبیه یک فیلم است وهیچ احساسی را تجربه نکرده است. به طور معمول غیرفعال شدن بیش از حد هیجان مانع از پردازش هیجان شده و بخشی از روش مقابله اجتناب است.

چرخه‌ی فکر، احساس و رفتار

از  آنجایی که ما پیوسته در حال تفکر هستیم، همیشه افکار خود آیند داریم.
افکار خودآیند، افکاری هستند که به صورت غیر ارادی و بدون این که ما بخواهیم در ذهن فعال می‌شوند. برای مثال ما درباره‌ی نوع برخوردمان با دوستان جدید دانشگاه رویا پردازی می‌کنیم و یا درباره کارهایی که باید  انجام دهیم دغدغه داریم؛ این‌ها همه افکار خودآیند هستند. اما منظور ما در این مبحث از افکار خودآیند افکاری هستند که ما در حالت‌های هیجانی شدید تجربه می‌کنیم. آگاهی این افکار به ما کمک می‌کند که حالت‌های خلقی خود را بهتر درک کنیم.
افکار غیر ارادی ممکن است در قالب کلمات یا جمله باشند ” من بلد نیستم در جمع خوب صحبت کنم”یا ممکن است به صورت تصاویر ذهنی باشند .” فرد خودش را به صورت فردی که در جمع حاضر شده ولی یک گوشه تنها و در خود فرورفته نشسته است تصور می‌کند” افکار خودکار همچنین می‌توانند به شکل خاطرات باشند” خاطره این که وقتی کلاس سوم دبستان املاش را بد خط نوشته بود و معلم جلوی بقیه با تمسخر بهش گفته: کی می‌خوای یادبگیری خرچنگ قورباغه ننویسی؟”
واقعیت این است که بین افکار، احساس و رفتار یک ارتباط متقابل وجود دارد. وقتی اتفاقی به وقوع می‌پیوندد ذهن ما آن رخداد را ارزیابی می‌کند و بر اساس ارزیابی از موقعیت، احساس خاصی را تجربه می‌کند و بر اساس آن احساس رفتار می‌کند.
البته این ارتباط یک ارتباط خطی نیست، رابطه بین فکر، احساس و رفتار یک ارتباط تعاملی و متقابل است. برای مثال وقتی انسان‌ها در موقعیت‌های سخت قرار می‌گیرند، افکار غیر ارادی در ذهنشان فعال شده این افکار می‌توانند احساس شدیداً منفی منجر به بروز رفتارهای نامناسب می‌شود.
” برای مثال بچه‌های دانشکده‌ای در تهران قرار است با هم بروند کاخ موزه گلستان را ببینند خسرو به ماهان می‌گوید پس تو بلیط کاخ را تهیه کن من بقیه چیزها را آماده می‌کنم.
صبح همه کنار اتوبوس آماده رفتن هستن که ماهان می‌گوید من بلیط یادم رفت بخرم. خسرو خیلی عصبانی می‌شود و با خودش می‌گوید عجب آدم بی‌مسئولیتی؛ خوبه یک کار ازش خواسته بودم حتما ماهان می‌خواسته منو جلوی بقیه‌ی همکلاسی‌ها خراب کنه و شروع می‌کنه با او دعوا کردن”
همانطور که می‌دانید ذهن برای ارزیابی اطلاعات، داده‌های دریافتی را از فیلترهای خود عبور می‌دهد و بر اساس این فیلترها اطلاعات محیط پیرامون خود را تجزیه و تحلیل و تفسیر می‌کند. گاهی اوقات ذهن ما به گونه‌ای اطلاعات را پردازش می‌کند که واقع بینانه نیست و باعث برداشت سوء از پدیده‌ای خاص می‌شود.
در چنین مواقعی گفته می‌شود که ما دچار خطای شناختی شده‌ایم. در عین حال که ما بر شناسایی افکار خودآیند منفی تاکید می‌کنیم ممکن است برخی افراد با افکار خودآیند مثبت هم به خود ضربه بزنند بعنوان نمونه فردی با سابقه مصرف الکل که تصمیم می‌گیرد دوباره نوشیدن را از سر بگیرد به خود می‌گوید (مثلا چند جرعه که ضرری ندارد. احساس بسیار خوبی خواهم داشت.
من لایق کمی لذت هستم. بله شروعش کن! ) یا فردی که پر اشتهایی روانی دارد خود را متقاعد می‌کند که آنچه را می‌خواهد بخورد، زیرا ( اگر پس از خوردن بالا بیاورم، وزنم زیاد نمی‌شود) لذا افکار خودآیند مثبت را نیز باید شناخت، بررسی کرد و اصلاح نمود.

تفاوت فکر، احساس و رفتار

در تمیز بین احساس از افکار قاعده کلی این است که ما حالت‌های خلقی خود را با یک کلمه توضیح می‌دهیم، اگر برای توصیف حالت خود به بیش از یک کلمه نیاز داریم، احتمالاً فکری را داریم توصیف می‌کنیم، افکار؛ کلمات یا تصاویر ذهنی و نیز خاطراتی هستند که در ذهن شما در جریانند.
“پنجره محکم بسته شد به خودم گفتم ای وای که دزد آمده و به شدت ترسیدم“
به نظر شما در این عبارت کدام قسمت بیانگر موقعیت، کدامیک فکر وکدامیک احساس را بیان می‌دارد؟
پنجره محکم بسته شد     به خودم گفتم ای وای دزد آمده و      به شدت ترسیدم
موقعیت                                  فکر                            احساس
پس بطور خلاصه می‌توان به شکل زیر موقعیت و احساس و فکر را از همدیگر تفکیک کرد.
موقعیت‌ها را می‌توان با طرح سئوال‌های زیر توضیح داد:
چه کسی؟ چه چیزی؟ کجا؟
حالت‌های خلقی را می‌توان با یک کلمه، توضیح داد.
افکار؛ کلمات و تصاویری هستند که در ذهن شما جریان دارند.
تا بدین جا مفهوم هیجان، نشانه‌های چهار هیجان اصلی، انواع هیجانات و چرخه ارتباط بین افکار ،احساس و رفتار بیش از پیش آشنا شدید اما مهارت مدیریت هیجان‌ها چه هستند و شما چگونه هیجانات خود را مدیریت کنید؟

مهارت مدیریت هیجان

مهارت مدیریت هیجان‌ که یکی از مهارت‌ های زندگی است یعنی مدیریت آگاهانه، هوشیارانه و خلاقانه هیجان‌ها. برای اینکه بتوانیم هیجان‌ها را آگاهانه و خلاقانه مدیریت کنیم باید هیجان‌ها را به خوبی بشناسیم و از وجود آنها مطلع باشیم و از نقش و میزان تأثیر آن‌ها هم آگاه باشیم.
مهارت مدیریت هیجان به شما کمک می‌کند تا با واکنش‌های هیجانی اولیه و ثانویه خود به شیوه‌هایی موثرتر و جدیدتر مقابله کنید. به یاد داشته باشید که شما همیشه نمی‌توانید احساس خود را کنترل کنید، اما می‌توانید واکنش خود به این احساس‌ها را کنترل کنید.
به عبارت ساده‌تر مهارت مدیریت هیجان‌ها به ما کمک می‌کند:
احساسات و هیجانات‌مان را بشناسیم.
پیش‌بینی کنیم که در هر موقعیتی چه هیجانی در ما ایجاد می‌شود.
پیش‌بینی کنیم شدت آن هیجان چقدر خواهد بود.
بدانیم هنگام تجربه هر هیجان چه واکنشی از خود نشان خواهیم داد.
بدانیم این رفتارها و واکنش‌ها چه تأثیری روی دیگران، هیجان‌ها و رفتارهایشان خواهد گذاشت.
و مهم‌تر از همه به ما می‌آموزد:
هیجان‌هایمان را بپذیریم؛ نه به این معنا که آن‌ها را آزادانه ابراز کنیم. درواقع در مهارت مدیریت هیجان می‌آموزیم ما میزبان هیجان‌ها هستیم اما هیجان‌ها نمی‌توانند به هر شکل که دلشان خواست بروز پیدا کنند.
هیجان‌ها را مدیریت و کنترل کنیم.
احساسات و هیجانات دیگران را بشناسیم.
برای احساسات دیگران ارزش قائل شویم.
واکنش‌ها و رفتارهای احتمالی آن‌ها را پیش‌بینی کنیم.
بهترین و مناسب‌ترین واکنش را در برابر آن‌ها نشان دهیم.
فضایی سرشار از حمایت و امنیت خاطر برای خود و اطرافیانمان فراهم کنیم.
با روش‌های آرام ‌سازی و تمدد اعصاب هیجانی مثل خشم، تنفر و انزجار را مدیریت کنیم.

مهارت‌های شناختی در مدیریت هیجان

مهارت‌های شناختی بر روی اصلاح شناخت و ادراک افراد از موقعیت‌ها کار می‌کند. بر این باور است که افراد بر حسب ادراکی که از امور و رویدادها دارند با موقعیت‌ها برخورد می‌کنند.
به عنوان مثال: سه نفر با حقوق و مزایای یکسان در شرکتی تجاری مشغول به کار بودند. دست بر قضا، عذر هر سه را خواستند. نفر اول، از این قضیه عصبانی شد زیرا معتقد بود که مستحق ارتقای شغلی است.
نفر دوم، دچار اضطراب شد چون فکر می‌کرد نمی‌تواند از پس مخارج زندگی خود برآید و نفر سوم امیدوار بود زیرا اعتقاد داشت که این اتفاق ممکن است منجر به فرصت‌های شغلی معتبر برایش شود.
پس می‌بینیم که چگونه ممکن است افراد، یک حادثه را به اشکال گوناگون تعبیر کرده و در مورد آن، قضاوت کنند. بنابراین درک ما از رویدادها، مهم تر از خود آن‌هاست؛ به عبارتی (( احساس شما تحت تاثیر شیوه‌ی تفکر شماست)).
از آن جا که پیوسته در حال تفکر و تصور و قضاوت هستیم، همیشه افکار خودآیند داریم. مثلا ما در مورد نهار خوردن یا برنامه‌های آخر هفته، رویا پردازی می‌کنیم و یا درباره‌ی انجام کارها دغدغه‌ی خاطر داریم. این‌ها همه افکار خودآیند هستند .»
فرض کنید که در حال مطالعه‌ی مقاله‌ی حاضر هستید، بخشی ازذهن شما سعی می‌کند اطلاعات این مقاله را پردازش کند؛ بخشی که سعی می‌کند اطلاعات را پردازش کند در سطحی دیگر ممکن است افکاری سریع و ناگهانی به ذهن‌تان خطور کند که حالات ارزیابی کننده دارند.
این افکار خود آیند نامیده می‌شوند.« این افکار را به این دلیل خودآیند می دانیم که غیر ارادی به ذهن شما وارد می‌شوند و از اندیشه و استدلال درستی بر نمی‌خیزند.
برای تشخیص افکار خودآیند، وقتی احساس شدیدی دارید ( مثلاً عصبانی هستید ) یا واکنش شدیدی نسبت به چیزی نشان می‌دهید، از خودتان بپرسید: (( همین الان داشتم به چی فکر می‌کردم؟)) وقتی افکار خودآیند خود را بشناسید، می‌توانید آن‌ها را به چالش بکشید و مورد ارزیابی قرار دهید. در ادامه سوالاتی که به شما در تشخیص افکار خود آیند در موقعیت‌هایی مختلف کمک می‌کند، آورده شده است.

• درست لحظه‌ی قبل از ایجاد شدن این احساس در ذهن من چه می‌گذشت؟
• اگر این افکار درست باشند، چه معنایی می‌تواند داشته باشد؟
• معنای این فکر در رابطه با خودم، زمان حال، گذشته و آینده‌ام چه می‌تواند باشد؟
• در این موقعیت، چه تصاویر ذهنی و خاطراتی پیدا می‌کنم؟

برای تشخیص افکار خودآیندی در موقعیت‌های مختلف، سوالات فوق را از خودتان بپرسید تا وقتی که بتوانید افکار خودآیندی را که در درک واکنش‌های هیجانی به شما کمک می‌رسانند، شناسایی کنید. در همین راستا، وقتی نحوه فکرتان را زیر سوال می‌برید مثل دانشمندان عمل کنید، یعنی به جای اینکه ایده‌ها و باورهایتان را واقعی در نظر بگیرید، آن‌ها را فرضیه‌هایی قابل آزمون ببینید که باید به بوته آزمایش گذاشته شوند.
اگر افکارتان را مورد سنجش قرار دهید به رفتارها و تبیین‌هایی دست پیدا می‌کنیدکه باعث می‌شوند مشکلات هیجانی را درست تر حل کنید.
برای اینکه افکار خودآیند منفی‌تان را زیر سوال ببرید. می‌توانید از خودتان بپرسید:

• آیا این افکار درست است؟ اگر درست باشد ؛ بنابراین بدترین حالت ممکن چیست و چگونه می‌توانیم از پس آن بر بیاییم ؟
• شواهد ردکننده و تایید کننده فکر من کدامند؟
• آیا تبیین‌های عاقلانه تر یا واقع بینانه تری برای این موقعیت وجود دارد؟
• مزایا و معایب ( کوتاه مدت و بلند مدت) این افکار کدامند؟
• آیا این فکر به من کمک می‌کند تا به اهدافم دست پیدا کنم؟

آیا به عوامل مثبت و منفی این موقعیت به طور یکسان توجه می‌کنم یا بیشتر حواسم به طرف عوامل منفی است؟
اگر دوستم همین مشکل را داشت، چه توصیه‌هایی به دوستم می‌کردم که خودم در حال حاضر به آن ها عمل نمی‌کنم؟
آیا هیئت منصفه‌ی دادگاه با تفسیر من از وقایع موافقت می‌کردند؟ اگر که با نظر من موافق نیستید از چه شواهدی ممکن است استفاده کنند ( اگر من به آن‌ها توجه نکردم) تا موقعیت را درست تر ارزیابی کنند؟
قبل از اینکه بتوانید با افکارتان چالش کنید و آن ها را تغییر دهید، بهتر است یاد بگیرید که افکار چگونه احساسات را به وجود می‌آورند.

معرفی دو تکنیک شناختی

۱-تکنیک افکار چگونه احساسات را به وجود می‌آورند

وقتی شما احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، ممکن است افکار خاصی در ذهنتان فعال شده باشند، به عنوان مثال، تصور کنید شب در منزل، تنها نشسته‌اید و در حال تماشای تلویزیون هستید که ناگهان صدای بهم خوردن پنجره اتاق را می‌شنوید. به ذهنتان می‌رسد که دزد وارد خانه شده است. چه احساسی به شما دست می‌دهد؟! ترس؟! اما اگر فکر کنید باد پنجره را به هم زده است، چه احساسی را تجربه می‌کنید؟! آسودگی خاطر؟! وقتی که در زندگی روزمره خود احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، افکار متفاوتی به ذهنتان می‌رسد. وقتی که دچار ترس شدید، چه افکاری به ذهنتان خطور کرد؟!
در واقع، بسیاری از افراد تعجب می‌کنند وقتی که می فهمند احساس‌های آنان نتیجه‌ی چگونگی تفکرشان درباره‌ی یک واقعه است و این که با تغییر تفسیرشان از آن واقعه می‌توانند به احساس‌های متفاوتی دست یابند. افراد به این دلیل که فکرشان غیر منطقی است به دنبال درمان نمی‌گردند، بلکه دلیل اصلی مراجعه آن‌ها، احساس‌ها، رفتار و روابط مشکل آفرینشان است.
 به این دو موضوع ارزشمند توجه کنید:

1. ۱. افکار و احساس‌ها، پدیده‌های متفاوتی هستند.
2. ۲. افکار، احساس‌ها و رفتار را به وجود می‌آورند.

افکار شبیه به احساس‌ها نیستند.
احساس‌ها، تجارب درونی هیجان‌ها به شمار می‌روند، مثلا (( من احساس اضطراب، افسردگی، خشم، ترس، ناامیدی، شعف، بی تفاوتی ،کنجکاوی، درماندگی و تاسف، می‌کنم)).
به عنوان مثال به احساسی که این دو جمله به وجود می‌آورند دقت کنید و ببینید چگونه افکارتان می‌توانند باعث ایجاد کاهش یا افزایش احساس‌هایتان شوند.” فکر می‌کنم هیچ کس مرا دوست ندارد، پس احساس ناامیدی می‌کنم” یا فکر می‌کنم بدون او زندگی بهتر می‌شود، پس احساس امیدواری و آسودگی خاطر می‌کنم”
پس از آن که توانستیم افکار منفی را شناسایی و طبقه بندی کنیم و چگونگی ارتباط آن‌ها را با هیجانات خود دریابیم باید بتوانیم با کمک تکنیک بعدی آن را مدیریت کنیم.

۲ – تکنیک افتراق دادن افکار از احساسات

بسیاری از افراد که احساسات شدیدی را تجربه می‌کنند، در پی بردن به این نکته مشکل دارند که احساس، با واقعیت و با فکر تفاوت دارد. این امر به ویژه در ” استدلال هیجانی ” مشهود است که در آن، فرد ممکن است به خود بگوید: “فقط احساس بسیار بدی دارم.” اصلا زندگی وحشتناک است.”
در اینجا او یک احساس( ” بسیار بد”) و یک فکر( ” زندگی وحشتناک است”) را دارد که می‌توان آن‌ها را از حقایق مربوطه( ” چه مدرکی دال بر وحشتناک بودن زندگی وجود دارد؟”) افتراق داد. در اینجا، فرد باید کمی از افکار و احساسات فاصله بگیرد تا بتواند آن‌ها را ارزیابی کند.
این تمرکز زدایی می‌تواند به فرد کمک کند تا دریابد اولاً؛ً افکار چگونه ممکن است سبب بروز احساسات و بروز رفتار شوند، و ثانیاً؛ً وجود افکاری جایگزین نیز امکان پذیر است که خود می‌توانند به بروز احساسات متفاوت و رفتارهایی متفاوت منجر شوند.

مهارت‌های رفتاری در مدیریت هیجان

راهکارهای رفتاری به مجموعه روش‌ها و فنونی گفته می‌شود که به آموزش مهارت‌های رفتاری می‌پردازد. آموزش تکنیک‌های رفتاری به افراد کمک می‌کند تا مشکلات سازگاری خود را در موقعیت‌های مختلف زندگی فردی و اجتماعی مرتفع سازند.
به عبارتی روانشناسان رفتارگرا معتقدند به منظور حذف یا اصلاح رفتارهای نامناسب، بهتر است به افراد رفتار مناسب را آموزش داد تا بتوانند رفتارهای آموخته شده را جایگزین رفتارهای مخرب پیشین نمایند. بنابراین راهکارهای رفتاری، راهکارهایی هستند که هم سعی در حذف و اصلاح رفتارهای نامناسب و مخرب افراد دارند و هم سعی در ایجاد رفتارهای مناسب و سودمند. در این جا به معرفی برخی از مؤثرترین مداخلات رفتاری می‌پردازیم که برای افراد مبتلا به این مشکلات، مفید واقع می‌شوند.

۱ – انجام کارهای لذت بخش

• با یک دوست تماس تلفنی داشته باشید؛
• به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید؛
• برای خود یا دیگران به خرید بروید؛
• مطالعه آزاد داشته باشید؛
• دوش بگیرید یا شنا کنید؛
• آخر هفته به تفریح یا سینما بروید؛
• پیاده روی کنید؛
• کارهای روزانه خود را برنامه ریزی کنید؛
• به خواندن مجلات یا روزنامه‌ها بپردازید؛
• به سفرهای خوب گذشته خود فکر کنید؛
• به جمع آوری چیزهایی نظیر سکه، تمبر و نظایر آن‌ها بپردازید؛
• به ملاقات افراد جدید بروید.

در واقع بین خلق و فعالیت حرفه‌ای رابطه وجود دارد که یکدیگر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. وقتی خلق ما پایین می‌آید معمولاً انرژی انجام کاری را نداریم و هر چه میزان فعالیت ما کمتر می‌شود، هیجانات منفی تر؛ از جمله افسردگی را تجربه می‌کنیم.

۲ – تمرینات تنفسی

تنفس لنگرگاهی برای مقابله با هیجانات است.
تنفس یکی از ابزارهای رویارویی با هیجانات است که در هر لحظه در دسترس ما قرار دارد و هر مقدار که هیجانات ما از جمله، خشم شدت داشته باشد، باز هم می‌توانیم از این روش استفاده کنیم. کافیست که این تمرینات را یادبگیریم زیرا تمرینات تنفسی هیچ نوع تدارکات، محیط خاص یا ابزاری نیاز ندارد.
هدف از تنفس این است که اجازه دهیم گلبول‌های قرمز خون با گرفتن اکسیژن از ریه‌ها و حمل آن به بدن، به تمام سلول‌های اعصاب، اعضا و ماهیچه‌ها، اکسیژن برسانند و انرژی بدهند. هنگامی که گلبول‌ها اکسیژن را آزاد کردند، اکسید دو کربن را که اصلی ترین ماده زائد بدن است به خود جذب کرده و آن را برای خارج ساختن از بدن، به ریه‌ها حمل می‌کنند.

تنفس سه مرحله‌ای:

۱.به آرامی وبه صورت کامل هوا را به درون ریه‌ها بکشید به این صورت که ابتدا از شکم، بعد دیافراگم و درآخر از سینه برای کشیدن هوا به درون ریه استفاده کنید.
۲.پیش از بازدم، چند لحظه هوا را در ریه نگه دارید.
۳.عمل بازدم را؛ برعکس مرحله دوم انجام دهید، یعنی قفسه‌ی سینه را به آرامی از هوا تخلیه کرده، بعد دیافراگم و در آخر شکم را از هوا تخلیه کنید.
۴.پیش از عمل دم، چند لحظه تامل کنید.
۵.اطمینان حاصل کنید که در بازدم همه‌ی هوا را از ریه‌ها خالی می‌کنید.
۶.در چند دفعه اول تمرین، این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و دفعات بعد آن را تا جاییکه احساس راحتی می‌کنید، زیاد کنید.

۳ – حل مساله

همه ما مسائل و مشکلاتی داشته‌ایم که به نظر حل آن‌ها غیر ممکن بوده و باعث شده تا احساس اضطراب و ناراحتی داشته باشیم. چنین مشکلاتی اغلب به طور مداوم در سر ما می‌چرخند و هیچ راه حل واضحی برای آن ها پیدا نمی‌شود.
حل مسأله روش نظام مندی است که به شما کمک می‌کند تا مشکلات جاری خود را مدیریت کنید. حل مسأله به شما کمک می‌کند تا:
احساس کنید کنترل بیشتری بر مشکلات خود دارید؛
به راه حل‌های واقع گرایانه وعملی فکر کنید.

چگونه از حل مسأله استفاده کنم؟

مسأله یا مشکل را شناسایی کرده و آن را یادداشت کنید ( لازم است مشکل تا حد ممکن به طور واضح تعریف شود.) اگر مسأله و مشکلات زیادی دارید با مواردی که بیش از همه مهم هستند شروع کنید.
طوفان ذهنی ایجاد کنید یعنی؛ تمام راه حل‌های ممکنی را که برای آن مشکل به ذهنتان می‌آید یادداشت کنید.
هریک از راه حل‌ها را انتخاب کرده و نقاط مثبت و منفی آن‌ها را مشخص کنید.
راه حلی را که واقع گرایانه‌تر است انتخاب کنید.
هر مرحله‌ای را که لازم است برای حل مسئله انجام دهید مشخص کنید. در مورد زمان اجرای هر یک از مراحل تصمیم بگیرید.
هریک از مراحل را اجرا کنید، ضمن این که یادداشت شخصی خود را برای ثبت پیشرفت خود به همراه دارید.

۴– ورزش

از جمله اقداماتی که می‌توانند از شدت هیجانات بکاهد، ورزش متعادلی است که می‌تواند خستگی را از میان برده، انرژی شما را افزایش دهد، عملکرد سیستم ایمنی بدن و خلق شما را بهبود بخشد. برنامه‌ای برای ورزش کردن روزانه در نظر بگیرید و برای هر روز که ورزش می‌کنید به خود پاداش دهید. مجبور نیستید همه‌ی روزها یک ورزش یکنواخت را انجام دهید، به خودتان قدرت انتخاب بدهید؛ ضمناً منتظر نباشید که حال و حوصله پیدا کنید تا ورزش کنید. ورزش کردن برای شما حال و حوصله به ارمغان می‌آورد. از هر چیزی که بی جهت انرژی شما را کاهش می‌دهد، دوری کنید.

مهارت‌های ذهن آگاهی در مدیریت هیجان

ذهن آگاهی یا توجه آگاهی به معنای آگاه بودن از افکار، احساسات و رفتارهای خود، در زمان حال؛ بدون هرگونه قضاوت است.
گاهی افکار و احساسات ما بسیار غیرمنطقی‌اند و رهایی یا تغییر آن‌ها برایمان دشوار و ناممکن است. تکنیک‌های توجه آگاهی به افراد می‌آموزد در لحظه‌ی حال حضور داشته باشند. بیننده افکار و احساساتشان باشند و بدون قضاوت آن‌ها را مشاهده کنند.
با تمرینات توجه آگاهی احساستمان را بدون وحشت می‌پذیریم و به آنچه هست توجه می‌کنیم  نه آنچه می‌خواهیم باشد و به جای دور کردن ناراحتی یا اجتناب از موقعیت‌های خاص روی افزایش ظرفیت تحمل خود کار می‌کنیم چرا که بهزیستی و خوشبختی ما بیشتر به ظرفیت تاب آوردن تجربه بستگی دارد تا شدت مشکل.
در تمرینات ذهن آگاهی رابطه ما با مشکل، تغییر می‌کند و به جای تلاش برای فرار یا اجتناب از آن‌ها به سمتشان می‌رویم به مرور زمان تحمل تجربیات دشوار آسان‌تر می‌شود و ما دیگر به راحتی درمانده نمی‌شویم. این اصل مهم در تمرینات ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند با هر آن چیزی که زندگی پیش  رویمان می‌گذارد بهتر کنار بیاییم.

تکنیک تجربه کردن هیجان به شکل موج

شاید برخی از شما فکر کنید که هرگاه هیجانی ایجاد می‌شود، باید از تکنیکی برای کاهش شدت آن استفاده کنید. یا فکر کنید ممکن است، این هیجانی که الان دارید احساس می‌کنید تا ابد ادامه می‌یابند؛ لذا باید به محض آنکه هیجانی ایجاد شد، آن را متوقف ساخته و یا مهار کنید.
از دگرسو، برخی دیگر از شما ممکن است فکر کنید ناگریز هستید تجربه‌ی هیجانی خود را تقویت یا تشدید کنید. اما؛ یک گزینه دیگر وجود دارد، به این صورت که گامی به عقب نهاده و هیجانی را که احساس می‌کنید؛ به صورت یک موج تجربه نمائید.
این تکنیک، در اصل نوعی ذهن آگاهی نسبت به هیجان فعلی است. شما با توصیف هیجان به صورت موج، متوجه می‌شوید که هیجان‌ها، پدیده‌هایی محدود به زمان بوده و تا ابد ادامه نمی‌یابند.
واقعیت این است که هیجان‌ها شبیه موج‌هایی هستند یعنی؛ به اوج شدت خود رسیده و سپس فروکش می‌کنند. هر یک از هیجان‌ها از چند ثانیه تا چند دقیقه یه طول می‌انجامند، اگر شما سعی نکنید آن‌ها را مهار کنید و در مقابل، اجازه دهید تا مسیر خود را طی کنند، با گذشت زمان عبور خواهند کرد.
مهار کردن آن‌ها تنها سبب خواهد شد که پا برجا باقی بمانند. فقط گامی به عقب بگذارید و آن‌ها را به صورت امواجی تجربه کنید. اگر ناخوشایند هستند، سعی نکنید آن‌ها را از خود دور سازید، و اگر خوشایند هستند سعی نکنید طول مدت آن‌ها را افزایش دهید، و تنها بر روی موج حاصله سواری کنید هر موج از چند ثانیه تا چند دقیقه به طول می‌انجامد.

تکنیک افزایش قدرت پذیرش هیجان

بسیاری از ما وقتی هیجان ناخوشایندی را تجربه می‌کنیم و مدیریت آن برایمان سخت می‌شود، بر این باوریم که باید ” از شر هیجان رها شویم ” چرا که می‌‍ترسیم آن هیجان ما را از پا درآورد یا برای همیشه ادامه پیدا کند. ولی واقعیت این است که سرکوب هیجان یا فرار از آن بی فایده است و خودش باعث بدتنظیمی بیشتر هیجان می‌شود.
واقعیت این است که پذیرش هیجان نمی‌گوید که هیجانی که الان تجربه می‌شود خوب است یا بد، بلکه حکایت از این دارد که این هیجان تجربه‌ای در این لحظه از زمان است. پذیرش هیجان به ما کمک می‌کند از حس اضطرار و تلاش بی ثمر برای رها شدن از احساس ناخوشایند دور شویم. برای پذیرش هیجان شما می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
احساس نا خوشایندی که همین الان در حال تجربه آن هستید را در نظر بیاورید، تصور کنید این حس به قفسه سینه شما وارد شده و شما آن را احساس می‌کنید، اکنون شما فقط تسلیم آن می‌شوید و اجازه می‌دهید بر شما غلبه کند.
تصور کنید شما سنگ کف جویبار هستید و این احساس آب جویبار است که از روی شما گذر می‌کند و در امتداد مسیر جویبار حرکت می‌کند، واقعاً تصور کنید شما سنگ کف جویبار هستید، خونسرد و قوی که فقط احساس خود را تماشا می‌کنید و می‌بینید که از روی شما عبور می‌کند و در مسیر جویبار حرکت می‌کند.
سپس موج آرام دیگری از احساسات فرا می‌رسد و از روی شما می‌گذرد و به مسیر ادامه می‌دهد .

مهارت‌های منفی مدیریت هیجان

الف) راهبردهای منفی شناختی

افراد در برخورد با موقعیت‌های مختلف هیجان انگیز به روش‌های مختلفی از جمله رفتاری، ذهنی و جسمانی متوسل می‌شوند که در زیر به تعدادی از راهبردهای شناختی منفی که افراد در نظم بخشیدن به احساسات خود از آن‌ها استفاده می‌کنند اشاره خواهد شد.

یک. نشخوار درونی

نشخوار ذهنی یکی از راهبردهای تنظیم هیجان است که چندان ایمن نیست.
افرادی که نشخوار ذهنی دارند، مکررآً و گاهی همیشه درباره مشکلات، فکر می‌کنند.
نشخوار ذهنی یک تمرکز منفعلانه بر این موارد است که فرد چه فکری می‌کند؛ چه چیزی باعث آن فکر می‌شود، و چه چیز ی اتفاق می‌افتد.

دو. تفکر سرزنش خود

تفکر سرزنش خود؛ به معنی مسئول و مقصر دانستن خود، در تجربیات تلخ زندگی است. کسی که در اتفاقات پیش آمده زندگیش به سرزنش خود می‌پردازد به شدت گرفتار  احساس گناه است.

سه. فاجعه سازی

فکر کردن به اینکه اتفاق رخ داده چقدر وحشتناک بوده و این اتفاق بدترین چیزیست که در زندگی هرکسی رخ  می‌دهد.

چهار. سرزنش دیگران

در این نوع تفکر؛ فرد دیگران را مسئول و مقصر اتفاقات بد و تجارب منفی که در زندگی برایش پیش آمده می‌داند، و به سرزنش دیگران می‌پردازد.

ب) راهبردهای منفی رفتاری

کاملا مشخص است که هیجان‌ها و رفتارهای شما قویاً به یکدیگر وابسته‌اند، بر همین اساس زیاد تعجب برانگیز نیست که هیجان‌های شدیدتر اغلب به واکنش‌های رفتاری افراطی منجر می‌شوند. بالطبع بسیاری از افرادی که درگیر احساس‌های ناتوان ساز هستند، با رفتارهای کنترل ناپذیر درگیرند.
مثل زمانی که دچار خشم، افسردگی یا اضطراب می‌شوند، دست به رفتارهایی می‌زنند.پر واضح است که دست زدن به چنین رفتارهایی به فرد آسیب می‌زند با این حال اغلب این رفتارها را تکرار می‌کنند.
در ادامه به تعدادی از رفتارهای ناموثر و ناکارآمد که گاهی اوقات افراد به هنگام هیجانات منفی بروز می‌دهند می‌پردازیم .

۱–آسیب زدن به خویشتن

بسیاری از افرادی که به بدن خود آسیب می‌زنند، به این دلیل دست به چنین اعمالی می‌زنند تا احساس بهتری پیدا کنند یا این اعمال برای مدتی آن‌ها را از شر دردشان خلاص کند. این نکته را به یاد داشته باشید که چنین رفتارهایی می‌توانند خطرناک باشند و ممکن است به عواقب جدی یا مرگ منتهی شود.

۲–پرخوری و کم خوری

برخی از افرادی که با هیجان‌های توان فرسا درگیر هستند از غذا به شیوه‌ای خود تخریب گرانه استفاده می‌کنند ( مثل پرخوری و کم خوری ). چرا که نوع و میزان غذای مصرفی می‌تواند بر احساس شما تاثیر بگذارد. برخی از افراد به این دلیل زیاد غذا می‌خورند، چون پس از صرف غذای مفصل برای لحظاتی به آرامش می‌رسند یا حتی بی احساس می‌شوند یا تکراری است. کم خوری شدید نیز می‌تواند برای لحظات کوتاهی، احساس خوبی در فرد ایجاد کند. بسیاری ا ز اوقات افراد درگیر هیجان‌های توان فرسا احساس می‌کنند زندگی‌شان از کنترل آن‌ها خارج شده است و کم خوری این حس را در آنان به وجود می‌آورد که بر زندگی خود کنترل دارند.

۳–داروها و الکل

مثل غذا هر ماده‌ی دیگری که به بدن شما وارد شود بر احساسات شما اثر می‌گذارد.
گاهی اوقات برخی افراد برای کاهش یا رهایی از هیجانات منفی داروها ( بدون تجویز پزشک) و الکل استفاده می‌کنند. الکل و داروها باعث احساس موقت خوشحالی، بی حسی، برانگیختگی یا فرار از احساس کسالت می‌شوند که با مصرف مداوم الکل و داروهای غیر مجاز اثرات اولیه آن کاهش پیدا می‌کند و ممکن است برای دستیابی به احساس قبلی به داروهای بیشتری نیاز داشته باشند و همچنین می‌توانند به بسیاری از مشکلات جسمی، اعتیادها، مسائل قانونی، گرفتاری‌های مالی و روابط بین فردی ناکارآمد دامن بزند.

تبعات مدیریت نکردن هیجانات

خشم
شاید تخلیه یکباره خشم در لحظه به ما آرامش دهد یا دلمان را خنک کند اما واکنش مناسبی نیست. اگر نتوانیم در مواردی که دچار هیجان می‌شویم، هیجان خود را مدیریت کنیم در روابطمان با اطرافیانمان دچار مشکل خواهیم شد. ممکن است به خودمان و دیگران آسیب برسانیم.
در موقعیت‌های مختلفی که در اجتماع حضور پیدا می‌کنیم مثل زمان‌هایی که رانندگی می‌کنیم، از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کنیم، در صف می‌ایستم و. خیره، با مشکلات زیادی روبه‌رو خواهیم شد.
افرادی که به ما نزدیک هستند و یا با ما زندگی می‌کنند، بارها و بارها از ما می‌رنجند.
اعتبار و وجهه اجتماعی‌‌مان خدشه‌دار می‌شود.
لحظات زیبا و شاد زیادی با خشم مکرر و بیش ‌از اندازه به کاممان تلخ خواهد شد.
بعد از تجربه تبعات منفی مدیریت نکردن خشم دچار احساس گناه و ندامت می‌شویم.
در موارد زیادی با وجودی که حق با ماست به علت مدیریت نکردن خشم، پرخاشگری، تحقیر و توهین کردن حق‌مان ضایع می‌شود و مجبور به عذر خواهی‌های بی مورد خواهیم شد.
اگر شما هم جزو دسته افرادی هستید که نمی‌توانید به‌خوبی هیجانات خود را مدیریت کنید طبیعتا بیشتر موارد بالا را تجربه کردید، تاوان‌های زیادی داده‌اید و دفعات زیادی احساس گناه و ندامت کرده‌اید که دیگر سودی هم نداشته است. پس به خوبی درک می‌کنید که داشتن مهارت مدیریت هیجان‌ در موقعیت‌های حساس و چالش‌برانگیز چقدر می‌تواند موثر و کمک‌کننده باشد.
ترس
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در موارد خاصی دچار ترس شوید و در پاسخ به این هیجان از آن موقعیت دوری کنید. چیزهای ترسناک و ناخوشایند برای شما بالاخره وجود دارند و اگر نتوانیم ترس‌هایمان را به درستی مدیریت کنیم قطعا با مشکلاتی روبه‌رو خواهیم شد و فرصت‌های زیادی را از دست خواهیم داد.
شاید مشکلاتی که ترس از ارتفاع، حشرات، حیوانات، صحبت کردن در جمع و غیره و اجتناب کردن از این موقعیت‌ها برایمان ایجاد می‌کند در کوتاه ‌مدت چندان به چشم نیاید اما کنار آمدن با این مشکلات در بلند مدت کار ساده‌ای نیست و ممکن است برایمان دردسرساز شود.
علاوه بر این ترس‌ها ممکن است برخی افراد از موارد خاصی مثل شکست خوردن، ابراز عقیده کردن، امتحان دادن، به پزشک مراجع کردن و غیره هم دچار ترس بشوند و با فرار کردن و اجتناب کردن از آن‌ها در طول زندگی فرصت‌های زیادی را از دست بدهند.
 غم و اندوه
غم و اندوه هم از آن هیجان‌هایی است که زیاد آن را تجربه می‌کنیم.
ناراحت شدن و غمگین شدن در ناگواری‌ها و لحظات غم انگیز موضوعی عادی است اما اگر به درستی آن را مدیریت نکنیم ممکن است مشکلاتی برایمان پیش بیاورد.
بسیاری از مسائل زندگی اجتناب‌ناپذیرند و کنترل کردن‌شان غیرمممکن است. اگر در لحظه‌های حساس و ناراحت‌کننده فقط برون‌ریزی هیجانی کنیم مثلا مدام گریه کنیم و توی سر و مغز خودمان بزنیم نه ‌تنها کاری از پیش نمی‌بریم بلکه اوضاع را بدتر هم می‌کنیم.
افرادی که زودرنج و حساس هستند و در زندگی زیاد غصه می‌خورند و ناراحت می‌شوند به مرور زمان انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهند و دیگر شور و اشتیاق قبل را در زندگی ندارند. مبارزه نکردن با خلق منفی در مدت طولانی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
سخن آخر
مدیریت نکردن درست و اصولی هیجان‌ها علاوه بر اینکه بر روابط اجتماعی شما تأثیر می‌گذارد سلامت جسمانی و روانی شما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد از این رو برای حفظ سلامت خود و حفظ و بهبود روابط با دیگران و بالا بردن کیفیت زندگی‌تان لازم است توانایی مدیریت صحیح هیجان‌ها که یکی از مهارت‌های زندگی است را در خود ارتقا دهید.
آیا شما از این نکات در زندگی استفاده کرده‌اید؟ تجربه‌ها و سوالات خود را با ما به اشتراک بگذارید.