هیجانات از بدو تولد با ما متولد می‌شوند. دست و پنجه نرم کردن با هیجاناتی که داریم امری اجتناب ناپذیر است پس باید برای آن چاره اندیشی کنیم.
این چاره اندیشی می‌تواند منجر به شکل گیری توانایی‌هایی در ما شود تا بتوانیم در مقابل هیجانات مدیریت هیجان بهتری داشته باشیم، به توانایی‌هایی‌هایی که در جهت مدیریت هیجان ها ایجاد می‌‌شوند، مهارت مدیریت هیجان می‌گوییم.
مهارت هر آن چیزی است که ما یاد می‌گیریم. حال بر حسب تجربه یا آموزش.
قبل از کسب هر مهارتی لازم است خودمان را بشناسیم. بررسی دقیق از نقاط ضعف و قدرت خود داشته باشیم. کسب مهارت باید در جهت کار کردن روی نقاط ضعف در جهت بهبود و استفاده از نقاط قوت در جهت کسب موفقیت است. هیچ انسانی با مهارت خاصی متولد نمی‌شود. همه‌ی ما مهارت را در هر زمینه‌ای که باشد کسب می‌کنیم.

بسته‌ی جامع مهارت مدیریت هیجان

• شما در زمان‌های مختلف مثلا وقتی که خشمگین می‌شوید، غمگین می‌شوید، اشتیاق پیدا می‌کنید، می‌هراسید، حس ندامت و یا گناه می‌کنید. یا حتی وقتی که به‌شدت شیفته‌ی فردی دیگر می‌شوید و از او خوشتان می‌آید چگونه با موضوع برخورد می‌کنید؟
•  حسی که ایجاد شده همان هیجان شما است. آن را سرکوب می‌کنید یا به آن فرصت می‌دهید؟
• هیجانات شما را مدیریت می‌کنند؟
• یا شما تلاش می‌کنید تا در این مواقع هیجانات خود را مدیریت کنید؟
• کدام روش بهتر است؟ به هیجانات خود اجازه‌ی بروز ندهیم یا اجازه دهیم آن‌ها فرصت بروز پیدا کنند؟
• در مورد هیجانات چه می‌دانید و تا چه حدی آن‌ها را می‌شناسید و می‌توانید آن‌ها را پیش‌بینی و مدیریت کنید؟

اگر می‌خواهید بدانید پاسخ پرسش‌های بالا را دریافت کنید پس با ما همراه باشید.
وقتی در مورد مدیریت هیجان صحبت می‌کنیم، مهم است که هیجانات خود را بشناسیم و بدانیم به عنوان مثال در شرایطی که تحت فشار هستیم، چه عملکردی خواهیم داشت.

هیجان چیست؟

تعریف اول:

فرض کنید به خواستگاری فردی رفته‌اید که سال‌هاست دوستش دارید.
به محض ورود به منزل ایشان احساس سنگینی به شما دست می‌دهد. می‌نشینید و مراسم خواستگاری آغاز می‌شود. رفته رفته فشار بیشتر شده، حال دارید عرق می‌ریزید و حتی نمی‌توانید به صورت افراد حاضر نگاه کنید. چه بلایی سر شما آمده؟
بله، دچار هیجان شده‌اید.
برای همین است که ما در مراسم خواستگاری وجود چند بزرگتر را لازم می‌دانیم. جهت تعدیل فضا و کاهش هیجاناتی که جوانان را فرا می‌گیرد. به معنای ساده هیجان عبارت است از پاسخ‌های نسبتا کلی و ساده‌ای که بدن ما به محرک‌های بیرونی و درونی نشان می‌دهد.
حال هیجان مراسم خواستگاری از نوع محرک درونی است یا بیرونی؟
هردو. هم ذهن ما نگران و تحت فشار است و هم جو حاکم ممکن است چندان سیال نباشد. تا اینکه برزگترها وارد گفتگو شده و فضا را کمی تعدیل می‌کنند.
معمولا این پاسخ‌ها دوام چندانی ندارند. دقیقا جو مراسم خواستگاری به جز مواردی خاص، همیشه سنگین باقی نخواهد ماند. بالاخره صحبت‌های امیدوار کننده‌ای هم رد و بدل خواهد شد. اما معمولا آنی هستند. درست مثل زمانی که وارد منزل دختر خانم شده‌اید و آنی جو آنجا در کنار افکار شما دست در دست هم هیجان شما را بالا می‌برند. و با تغییرات فیزیولوژیک شما را دچار یک حالت عاطفی خوشایند یا ناخوشایند مثل غم، شادی ، خشم، ترس، تعجب، بیزاری و چندش و غیره خواهند کرد.
پس برای این تعریف هیجانات سه مولفه در نظر می‌گیریم:
یک. دوام چندانی ندارند.
دو. آنی هستند.
سه. با تغییرات فیزیولوژیکی همراه‌اند.

تعریف دوم:

هیجان، پدیده‌هایی چندوجهی و نوعی پاسخ فیزیولوژیکی هستند. که بدن را براي سازگاري آماده می‌کنند .براي مثال، هنگامی که بدن از نظر هیجانی به واسطه‌ي ترس یا خشم برانگیخته می‌شود، ضربان قلب زیاد شده، مردمک‌ها گشاد می‌شوند و میزان تنفس افزایش می‌یابد.
تا اندازه‌اي هیجان حالت‌هاي عاطفی هستند و باعث می‌شوند تا به شیوه‌اي خاص احساس نیاز کنیم؛ مثلاًخشمگین یا شاد شویم.
این موضوع یعنی هیجان پدیده‌ای اجتماعی است و ارتباط مارا با دیگران تسهیل می‌سازد.
همچنبن هیجان باعث می‌شود ما احساس خود را  به دیگران منتقل کنیم. و تعاملات اجتماعی خود را تنظیم کنیم. به عبارتی هیجان تولید حالت‌هاي متمایز غیر کلامی می‌کند که تجربه‌هاي هیجانی درونی ما را به دیگران می‌رساند. وقتی هیجانی  می‌شویم علائم قابل تشخیص چهره‌اي، ژستی و غیره می‌فرستیم که کیفیت هیجان پذیري ما را منتقل می‌کند ( مثل حرکت ابروها و تن صدا).
به عبارتی؛ هیجان یک حالت پیچیده روانشناختی است که شامل سه جزء می باشد:
یک. تجربه ذهنی.
دو. پاسخ فیزیولوژیک .
سه. واکنش‌هاي رفتاري؛ که به آن‌ها می‌پردازیم.

تجربه ذهنی

ذهنیت بخشی ثابت و جدایی ناپذیر از تجربه انسان است.
عشق، شهوت، دوست داشتن، دوست نداشتن ، چشایی، بویایی، دیدگاه در مورد زیبایی و زشتی هنر، دیدگاهی که در مورد همین متن دارید همه و همه شامل ذهنیت است.
با این تعریف، یک تجربه ذهنی محصول ذهن فرد است؛ و در حالی که واقعی و اغلب عمیق است، نمی‌تواند به صورت عینی توسط دیگران سنجیده شود. وقتی کسی به موسیقی گوش می‌دهد نت‌هاي آن موسیقی سرعت، حجم ارتعاش گوش شنونده و ضربان قلب او را می‌توان با ابزار علمی اندازه گیري کرد اما؛ تجربه زیبایی شناختی شنونده را خیر. این تجربه براي هر فرد منحصر به فرد و فراتر از کلمات است.
طیف وسیعی از چیزها مانند: ژن‌ها، خلق و خوي طبیعی، توانایی‌هاي ذهنی، توانایی فیزیولوژیکی، استعداد، فرهنگ، مکان و زمان تولد، تجربیات شخصی، تربیت، سفر، خانواده و شخصیت، دوستان،آشنایان، زبان، وضعیت سلامتی، آموزش و پرورش، سرگرمی‌ها و شغل؛ بر ادراك و تجربه ذهنی یک شخص تاثیر می‌گذارد.

پاسخ فیزیولوژیک

که در هر دو تعریف مشترک بود، شامل تغییرات جسمی در بدن است.
براي مثال؛ هنگامی که بدن از نظر هیجانی  به واسطه ترس یا خشم برانگیخته می‌شود؛ ضربان قلب زیاد می‌شود، مردمک‌ها گشاد می‌شوند و میزان تنفس افزایش می‌یابد. اکثر هیجان‌ها شامل یک برانگیختگی کلی و غیراختصاصی دستگاه عصبی هستند که با دستگاه سمپاتیک و پاراسمپاتیک در ارتباط است و باعث بوجود آمدن چرخه‌هاي هورمونی می‌شود.

واکنش‌های رفتاری

مؤلفه رفتاري، به حالت‌هاي مختلف ابراز هیجان ها اشاره می‌کند. جلوه‌هاي چهره‌اي، حالت و حرکت‌ها يا اندام، و آهنگ صدا همراه با خشم، لذت، شادي، غم، ترس و هیجان‌هاي دیگر تغییر می‌کنند. جلوه‌هاي چهره‌اي مهم‌ترین شکل ارتباط هیجانی هستند. بررسی‌هاي که صورت گرفته‌اند، نشان می‌دهند که برخی از جلوه‌هاي خاص چهره‌اي، ذاتی هستند؛ و بنابراین، در همه جاي دنیا آن‌ها را می‌شناسند.
پس هیجانات ما سراسر وجود را در بر می‌گیرند . احساس ذهنی، زیستی – عصبی، شیمیایی، اهداف و انگیزه‌ها و ارتباطات و تعاملات ما، همگی تحت تاثیر هیجان‌هایمان قرار می‌گیرند.
حال با چند سوال مواجه می‌شویم:
تفاوت هیجان با احساس در چیست؟
آیا هیجان‌ها همان رفتارها و عکس‌العمل‌های ما هستند که قدرت گرفته‌اند؟
آیا ما تعریف هیجان را به طور کامل بیان کرده‌ایم؟
معمولا هیجان و احساس باهم اشتباه گرفته می‌شوند. وقتی غمگین می‌شویم، می‌گوییم حس غم دارم و نمی‌گوییم هیجان غم دارم.

ابعاد هیجانات

در توضیح هیجان نظریات متعددی مطرح شده است اما بیشتر نظریات جدید معتقدند؛ هیجان‌ها از تعامل سه‌گانه تغییرات فیزیولوژیک، احساس و رفتار به وجود می‌آیند و پدیده‌هایی زیستی، روانی و رفتاری هستند.
تصور کنید که از دیدن یک حیوان ترسیده‌اید؛ بخش روانی هیجانی که تجربه می‌کنید احساسی است که دارید و برایتان قابل لمس است مثل احساس ترسی که از مواجه شدن با حیوان به شما دست داده است. به زبان ساده، آن حیوان آنجا ایستاده و ما او را می‌بینیم و او دلیل اصلی ترس ما است.
هیجانی که در حال تجربه کردن آن هستید با تغییرات فیزیولوژیک و پاسخ‌هایی که بدن شما می‌دهد مثل بالا رفتن ضربان قلب، خشک شدن دهان، تغییر رنگ پوست و حالت چهره تکمیل‌تر می‌شود و این بُعد زیستی هیجان شماست.
در ادامه تجربه هیجان ترس شما برای نجات خود یا خلاصی از حالت عاطفی ناخوشایندی که تجربه می‌کنید رفتاری را بروز می‌دهید مثل فرار کردن، دفع کردن حیوان، فریاد کشیدن و درخواست کمک کردن که این بعد هم بعد رفتاری هیجان است.

هیجان‌ها چند نوع هستند؟

هیجان‌ها را می‌توان از ابعاد گوناگون به دو یا چند دسته تقسیم کرد.

از لحاظ عاطفی:

یک. مثبت، شامل آن دسته از هیجان‌هایی هستند که با حالت عاطفی خوشایند همراه است مثل شادی و عشق.
دو. منفی، شامل آن دسته از هیجان‌هایی است که با حالت عاطفی ناخوشایند همراه است مثل اندوه و نفرت.
 
اما بیشتر نظریات جدید معتقدند دسته‌ای از هیجان‌ها، هیجان اصلی و هیجانات ثانونیه هستند.

الف) هیجان هاي اصلی

هیجان‌های اصلی کدامند؟
براساس نظریه رابرت پلاچیک هشت هیجان اصلی وجود دارد که در بقای انسان نقشی حیاتی دارند. بر اساس رویکرد زیست شناختی، هیجانات اصلی،پاسخ مستقیم به یک واقعه محرك هستند. به عبارتی هیجانات اصلی پدیده‌هاي زیستی بوده و پاسخ‌ها و واکنش‌هاي بدنی در مواجهه با موقعیت‌هاي زندگی هستند.

هیجانات اصلی شامل هشت مورد هستند:

ترس، به ما هشدار  می‌دهد و ما را در برابر خطر محافظت می‌کن.
تعجب، هیجان ناشی از اتفاقات خاص و ویژه و تشخیص آن‌ها برای جلوگیری از حوادث ناگوار.
غم و اندوه، برای وصل شدن به چیزها یا کسانی که دوستشان داریم.
نفرت، دور کردن آنچه که برای ما ناخوشآیند است.
خشم، آماده شدن برای مقابله با مسائلی که در زندگی پیش می‌آیند.
اعتماد، برای برقراری ارتباط با افراد دیگر و کمک به آن‌ها یا کمک گرفتن از آن‌ها.
لذت و شادی، لحظاتی که برای ما بسیار اهمیت دارند را به ما یادآوری می‌کند.
پیش بینی، برنامه‌ریزی برای حرکت در دنیایی که در آن زندگی می‌کنیم.
هیجان‌ هم کارکردهای خاص خود را دارد. درواقع هر کدام از هیجان‌های اصلی در راستای رسیدن به اهدافی خاص که برای بقای انسان ضروری است با علائم و ویژگی‌های فیزیولوژیک خاص خود که با یک حالت عاطفی خوشایند یا ناخوشایند همراه است بروز پیدا می‌کند.
به بررسی چند مورد از این هیجانات بپردازیم:

یک. هیجان خشم

هیجان خشم به حالت‌هاي دفاعی موجود زنده در حین احساس خطر مربوط می‌شود.
در مواجهه با محرك آزاردهنده و اغلب ناکام کننده این واکنش راه اندازي شده و باعث می‌شود تا موجود زنده حالت دفاعی به خود گیرد و تلاش کند  تاثیري روي تغییر شرایط داشته باشد.
خشم هیجانی فراگیر است. هنگامی که ا فراد جدیدترین تجربه هیجانی خود را توصیف می‌کنند، خشم هیجانی است که بیشتر به ذهن می‌آید. اساس خشم بر این عقیده است که اوضاع آن گونه که باید باشد، نیست. خشم نه تنها پرشورترین هیجان، بلکه خطرناك‌ترین هیجان نیز هست.

نشانه‌های خشم:

تجربه ذهنی: افزایش افکار منفی ناکارآمد، تحریک پذیري و غیره.
علایم فیزیولوژیک: سرخ شدن صورت، منبسط شدن رگ‌هاي پیشانی، صورت و گردن، جمع و کوچک شدن مردمک چشم، افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس و غیره.
واکنش‌هاي رفتاري: ابروان در هم کشیده، دندان‌هاي قفل شده و در حال سایش، پرخاشگري، لرزش صدا و غیره.
دانش رفتاري: افزایش فعالیت، فریاد زدن، پایکوبی، خندیدن و غیره.
دو. هیجان غم
غم، منفی‌ترین و آزار دهنده ترین هیجان است.
غم اصولاً از تجارب جدایی یا شکست ناشی می‌شود. از دست دادن فرد عزیزي از طریق مرگ، طلاق یا مشاجره، ناراحت کننده است. شکست در امتحان، مسابقه و یا نرسیدن به اهداف به غم می‌انجامد. چون غم خیلی ناخوشایند احساس می‌شود. فرد را با انگیزه می‌کند تا قبل از وقوع دوباره آن، هرکار لازم است را براي کاهش دادن شرایط غم ا نگیز، انجام دهد.
یکی از جنبه‌هاي مثبت غم این است که به صورت غیرمستقیم به ما کمک می‌کند. اگر افراد دلشان براي دیگران تنگ نمی‌شد، یا از شکست ناراحت نمی‌شدند انگیزه چندانی نداشتند تا براي حفظ کردن انسجام اجتماعی و یا بالا بردن تمرکز و توانایی‌های خود، هر کاري از دستشان بر می‌آید انجام دهند.
اگر دانشجو، احتمال غم و اندوه ناشی از شکست را پیش بینی نکند، براي آماده شدن و تمرین کردن، انگیزه چندانی نخواهد داشت.

نشانه‌های غم:

تجربه ذهنی: بی علاقگی به انجام دادن امور ، کاهش اعتماد به نفس، زودرنجی و غیره.
علایم فیزیولوژیک: کاهش گردش خون، رنگ پریدگی صورت، پلک‌هاي پایین افتاده، تنفس کُند و ضعیف،کاهش ضربان قلب و غیره.
واکنش‌هاي رفتاري: بی تحرکی، گوشه گیري، گریه کردن و غیره.
سه. هیجان ترس
علائم هیجان ترس را در نظر بگیرید، در فردي که ترسیده است، چه اتفاقی می‌افتد؟!
تمام تغییرات مشاهده شده در راستاي عقب کشاندن او از محرك ترس آور هستند. گریز و اجتناب؛ کارکردهاي اساسی هیجان ترس هستند که بسته به نوع و شدت ترس، اشکال مختلفی به خود می‌گیرد. به عبارتی گریختن ما به هنگام مواجه شدن با موقعیت‌هاي ترس آور مانع از واکنش ما می‌شوند.
عقیده بر این است که، بین ترس و اضطراب ( anxiety) تفاوت وجود دارد. موضوع هدف در ترس مشخص است؛ در حالی که موضوع هدف در اضطراب مبهم و ناشناخته است.
براي مثال، ممکن است از مار، ارتفاع و مردودي در امتحان بترسیم؛ اضطراب را هنگام تجسم ارائه سخنرانی تجربه کنیم و یا اینکه هیچ دلیلی وجود نداشته باشد که سخنرانی ارائه نشود؛ اما باز  احساس می‌کنیم که اتفاق ناخوشایندي در  پیش است. اکثر نظریه پردازان می‌گویند ریشه‌هاي اضطراب از جهت گیري تفکر آینده مدار است که در آن افراد نسبت به آینده بیمناك هستند.

نشانه‌های ترس:

تجربه ذهنی: اشکال در توجه و تمرکز، فراموشی و غیره.
علائم فیزیولوژیک: لرزیدن، مو بر بدن سیخ شدن، افزایش ضربان قلب، افزایش تعدا تنفس، باز شدن دهان، بالارفتن ابروها و غیره.
واکنش رفتاري: اجتناب، دستپاچگی و غیره.
چهار. هیجان شادی
هیجان شادي نمونه اي از هیجانات مثبت است.
موجودات زنده به طور طبیعی تمایل رسیدن به این لذات آنان را شادمان و خوشحال می‌کند، عملکردهاي او را بالا می‌برد و موجب فعالیت‌هاي بیشتري می‌شود. شادي بالاترین سطح  عواطف مثبت است. رویدادهاي شادي آور، پیامدهاي خوشایند را شامل می‌شود. مانند موفقیت در کار، دریافت خبري خوشحال کننده یا تجربه کردن احساسات لذت بخش. کارکرد شادي به منظور آرام کردن و آرامش ذهن، بدن و تکرار فعالیت‌هاي لذت بخش است.

نشانه‌های شادی:

تجربه ذهنی: تحریک ذهنی، تحریک زیاد، افزایش اعتماد به نفس و خوش بینی و غیره.
علائم فیزیولوژیک: حالات چهره‌اي خنده مثل کشیده شدن لب‌ها، چشم‌هاي براق و گاهی اشک آلود، افزایش ضربان قلب و غیره.
واکنش رفتاري: افزایش فعالیت، فریاد زدن، پایکوبی، خندیدن و غیره.
یکسری از واکنش‌های ترکیبی اصلی هم شناسایی شده‌اند، رابرت پلاچیک معتقد است از ترکیب دو به دوی هیجان‌های اصلی دیگر حالت‌های هیجانی به وجود می‌آیند.
این حالت‌های هیجانی عبارتند از خوش‌بینی، پرخاشگری، تحقیر و توهین، پشیمانی و احساس گناه، بی‌میلی و ناامیدی، بیم و دلهره، تسلیم و سرافکندگی و همچنین عشق. برای مثال عشق ترکیبی را ترکیبی از لذت و پذیرش و پرخاشگری را ترکیبی از پیش‌بینی و خشم هستند.
محل قرار گرفتن تصویر
 
ب) هیجان‌هاي اولیه و ثانویه
از آنجایی که شناخت هیجانات اولیه و ثانویه به درك احساسات و خود آگاهی هیجانی افراد کمک می‌کند، پرداختن به آن ضروري است.

هیجان‌هاي اولیه( آنچه که در ابتدا احساس می‌شود)

هیجان‌هاي اولیه هیجان‌هایی هستند که از لحاظ ژنتیکی پیش رس‌تر بوده و اولین پاسخ هیجانی هستند که در یک موقعیت احساس می‌کنیم.  بنابراین اگر مورد تهدید قرار بگیریم، ممکن است احساس ترس کنیم. وقتی خبر مرگ کسی را می‌شنویم ممکن است احساس اندوه به سراغمان آید.
این هیجان‌ها، پاسخ غریزي ما هستند که حتی در حیوانات هم می‌توان آن‌ها را دید.
البته این بدین معنا نیست که نمی‌توانیم در پاسخ به موقعیت‌ها احساسات پیچیده دیگري داشته باشیم. هیجان‌هاي اولیه ممکن است به همان سرعتی که بروز یافته‌اند، ناپدید شوند و هیجان‌هاي ثانویه جایگزین آن‌ها شوند.
چنین وضعیتی باعث می‌شود درك و موقعیت و شناخت اینکه واقعاً چه چیزي در حال وقوع است؛ دشوار گردد.

هیجان‌هاي ثانویه ( آنچه که در مرحله بعدي احساس می‌شود)

از لحاظ شناختی هیجان‌هاي ثانویه، پیچیده‌تر هستند و تفسیرشان نیازمند زیرکی بیشتري است. این هیجان‌هاي ثانویه را می‌توان واکنش هیجانی به هیجان‌هاي اولیه تعریف کرد.
به عبارت دیگر این هیجان‌ها، احساساتی هستند که درباره داشتن احساسات بلافاصله خود به رویدادها تجربه می‌کنیم.
به عنوان مثال در یک موقعیت ترسناك، ممکن است ترس تبدیل به خشم بشود تا امکان مبارزه با فرد تهدیدگر فراهم شود.
افراد ممکن است در پاسخ به یک هیجان اولیه، یک یا چند هیجان ثانویه را تجربه کنند؛ مثلا فردي ممکن است به دلیل رفتار مادرش، از وي عصبانی شود اما؛ به فاصله اندکی، بابت داشتن احساس عصبانیت نسبت به مادرش، احساس گناه پیدا کند.
در این شرایط احساس ثانویه، ساده بوده است. ولی درموقعیتی مانند زنده ماندن در یک نبرد؛ فردي ممکن است از زنده ماندن احساس شادي داشته باشد اما بعد از آن به خاطر از دست رفتن هم رزمش احساس اندوه و بابت زنده ماندن خود احساس گناه و نیز خشم داشته باشد. احتمال دارد واکنش هیجانی اولیه در یک موقعیت، به زنجیره پایان ناپذیري از هیجان‌هاي ثانویه آشفته ساز دامن بزند و درد زیادي تولید کند؛ به همین دلیل اهمیت زیادي دارد که فرد بتواند هیجان‌هاي اولیه و اصیل خود را بشناسد تا بتواند قبل از تبدیل شدن به هیجان‌هاي ثانویه، با احساسات خود کنار بیاید.

به عنوان مثال

خشم به عنوان احساس ثانویه مطرح می‌شود. اگر چه که خشم یک احساس اولیه است، اما به راحتی می‌تواند در موقعیت‌هاي گوناگون به جاي احساس اولیه دیگري قرار بگیرد. نشان دادن خشم به جاي سایر احساسات موقعیت‌هاي دردسر ساز زیادي را موجب می‌شود.
بسیاري از اوقات پاسخ ابتدایی فرد به موقعیت، خجالت، ناکامی، اندوه یا نگرانی است که آن را نادیده گرفته و هیجان ثانویه که همان عصبانیت است را در قالب رفتار پرخاشگرانه بروز می‌دهد. به این ترتیب، دیگران بدون درك عمق ناراحتی آن‌ها یا بدون به دست آوردن شناختی از احساس اولیه، صرفا به رفتار پرخاشگرانه او پاسخ می‌دهند.
نتیجه‌ی این بحث این است که، هیجان‌هاي ثانویه، تصویري از فرآیند ذهنی فرد در خصوص هیجان‌هاي اولیه را به دست می‌دهد. پایین آوردن سرعت فرآیند ذهنی و پرسش از خود براي یافتن دلایل درونی ایجاد شدن هیجان‌هاي ثانویه، امري مفید است. این فرآیند اغلب ناهشیار است و شناخت چگونگی رخداد آن، حتی می‌تواند خود فرد را نیز حیرت زده کند.
همانطور که گفته شد بسیاري از اوقات، افراد به دلیل اینکه به  جاي احساس اولیه خود، یک رفتار هیجانی ناشی از هیجان ثانویه را به نمایش گذاشته‌اند، از سوي دیگران به درستی درك نمی‌شوند؛ بنابراین یادگیري شناخت و نامگذاري هیجان‌ها و نحوه بیان سالم، می‌تواند روابط بین فردي را بهبود بخشد و باعث کسب درك بهتري از خود و دیگران گردد.

دلیل اهمیت شناخت هیجانات

تا زمانی که معنای هیجان را ندانیم و کاربرد َآن را نشناسیم، نمی‌توانیم هیجان‌هایمان را هم بشناسیم و تا زمانی که هیجاناتمان را نشناسیم نمی‌توانیم به خودآگاهی در مورد هیجانات برسیم. هر چه بیشتر بتوانیم هیجانات‌مان را بشناسیم نسبت به خود، نیازها، علایق، حساسیت‌ها، خواسته‌ها و آرزوهایمان هم به شناخت بیشتری خواهیم رسید.
هیجان‌ها انگیزه لازم را برای تغییر و ترک موقعیت‌های ناخوشایند و خلق موقعیت‌ها و لحظات خوشایند در ما ایجاد می‌کنند، بر پروسه‌ی تصمیم گیری و عملکردمان تأثیر می‌گذارند و به زندگی شور، نشاط و پویایی می‌بخشند.
علاوه بر این، هیجان‌ها عنصرهای اصلی ارتباطات بین فردی هستند بنابراین هر چه احساسات و هیجانات را بیشتر بشناسیم بهتر می‌توانیم اطرافیانمان را درک کنیم، با دیگران همراهی کنیم و ارتباطاتمان را بهبود ببخشیم.
بسیاری از مشکلات بین فردی مثل پرخاشگری‌ها و ناراحتی‌ها حاصل مدیریت نادرست هیجان‌هاست و طبیعتا برای تقویت مهارت مدیریت هیجان‌ها به دانش و آگاهی نسبت به هیجان‌ها نیاز داریم.

چه زمانی هیجانات ما دردسر ساز می‌شوند؟

همه‌ي انسان‌ها در زندگی خود، انواع گوناگونی از هیجان‌ها را تجربه می‌کنند و می‌کوشند با توسل به روش‌هاي کارآمد یا ناکارآمد، با آن هیجان‌ها مقابله کنند. بدون هیجان‌ها زندگی انسان فاقد احساس و معنا خواهد بود.
در میان شما کسی هست که تاکنون غم را تجربه نکرده باشد؟
عصبانی نشده باشد؟
نترسیده باشد؟
یا ترس را تجربه نکرده باشد؟
مسلما خیر؛ همه‌ي ما احساسات مختلفی را تجربه می‌کنیم و تجربه این احساسات طبیعی است و اگر تجربه نشود عجیب و غیرطبیعی است.

پس؛ چه موقع هیجانات دردسر ساز می شوند؟

وقتی تعداد دفعات و شدت احساس خیلی زیاد باشد، مدت زمان آن طولانی شود و نحوه ابراز آن نامناسب باشد، آن وقت احساسات می‌توانند دردسر ساز شوند.
به طور مثال، فردی را تصور کنید که سر هر چیز کوچکی بیهوده عصبانی می‌شود. از همسر خود درخواست آب می‌کند اما همسرش در واکنش به این درخواست می‌گوید: دستم بند است خودت بورو و آب بخور. او نیز سر همین مورد کوچک عصبانی شده لیوان را می‌شکند.
در طول روز چندین بار عصبانی می‌شود، و معمولا عصبانیت او طول می‌کشد، شدت عصبانیت او هیچ تناسبی با موضوع ندارد، دست همسر او بند کارهای دیگر خانه است و او این درک را نداشته به لیوان آسیب می‌زند…
یعنی یک موضوع کوچک او را به شدت عصبانی می‌کند و یا چون عصبانی است پس شروع می‌کند به خودش، دیگران و به اموال و اشیاي پیرامون آسیب زدن، در چنین شرایطی هیجان عصبانیت دردسرساز می‌شود و باید بتوانیم آن را کنترل کنیم.
این دقیقا کاری است که به آن ((مهارت مدیریت هیجان)) گفته می‌شود.
می‌توان گفت زمانی که هیجانات به شکل کنترل نشده ابراز می‌شوند، نه تنها از کارکرد زیستی و اجتماعی برخوردار نیستند، بلکه  آسیب زننده هم می‌گردند.

به  عنوان مثال

خشم شدید و کنترل نشده منجر به شکسته شدن حلقه ارتباطات بین فردي شده و به شبکه حمایت اجتماعی افراد آسیب می‌رساند. همچنین موجب آسیب مادی می‌شود.
غم و ناراحتی نیز از دیگر هیجاناتی است که در صورت عدم کنترل و مزمن شدن، به تدریج اطرافیان را طرد کرده و فرد را افسرده، تنها و منزوي می‌سازد.
همچنین عدم مدیریت صحیح هیجانات علاوه بر آنکه روابط اجتماعی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد، می‌تواند سلامت جسمی و روانی ایشان را نیز مختل ساخته و به شکل دیگري رفتارهاي نابهنجار یا اختلال‌هاي روانی در آنان بیانجامد. رخوت هیجانی در تجربیاتی که  انتظار می‌رود در حالت طبیعی، سبب احساس درجات خاصی از هیجان شوند خود یک دردسر است.
براي مثال خانمی در مواجهه با رویدادي که زندگانی وي را تهدید می‌کند با حسی از رخوت هیجانی پاسخ می‌دهد و گزارش می‌کند که آنچه براي وي روي داده شبیه یک فیلم است وهیچ احساسی را تجربه نکرده است. به طور معمول غیرفعال شدن بیش از حد هیجان مانع از پردازش هیجان شده و بخشی از روش مقابله اجتناب است.

چرخه‌ی فکر، احساس و رفتار

از  آنجایی که ما پیوسته در حال تفکر هستیم، همیشه افکار خود آیند داریم.
افکار خودآیند، افکاري هستند که به صورت غیر ارادی و بدون این که ما بخواهیم در ذهن فعال می‌شوند. براي مثال ما درباره‌ي نوع برخوردمان با دوستان جدید دانشگاه رویا پردازي می‌کنیم و یا درباره کارهایی که باید  انجام دهیم دغدغه داریم؛ این‌ها همه افکار خودآیند هستند. اما منظور ما در این مبحث از افکار خودآیند افکاري هستند که ما در حالت‌هاي هیجانی شدید تجربه می‌کنیم. آگاهی این افکار به ما کمک می‌کند که حالت‌هاي خلقی خود را بهتر درك کنیم.
افکار غیر ارادی ممکن است در قالب کلمات یا جمله باشند ” من بلد نیستم در جمع خوب صحبت کنم”یا ممکن است به صورت تصاویر ذهنی باشند .” فرد خودش را به صورت فردي که در جمع حاضر شده ولی یک گوشه تنها و در خود فرورفته نشسته است تصور می‌کند” افکار خودکار همچنین می‌توانند به شکل خاطرات باشند” خاطره این که وقتی کلاس سوم دبستان املاش را بد خط نوشته بود و معلم جلوي بقیه با تمسخر بهش گفته: کی می‌خواي یادبگیري خرچنگ قورباغه ننویسی؟”
واقعیت این است که بین افکار، احساس و رفتار یک ارتباط متقابل وجود دارد. وقتی اتفاقی به وقوع می‌پیوندد ذهن ما آن رخداد را ارزیابی می‌کند و بر اساس ارزیابی از موقعیت، احساس خاصی را تجربه می‌کند و بر اساس آن احساس رفتار می‌کند.
البته این ارتباط یک ارتباط خطی نیست، رابطه بین فکر، احساس و رفتار یک ارتباط تعاملی و متقابل است. براي مثال وقتی انسان‌ها در موقعیت‌هاي سخت قرار می‌گیرند، افکار غیر ارادی در ذهنشان فعال شده این افکار می‌توانند احساس شدیداً منفی منجر به بروز رفتارهاي نامناسب می‌شود.

به عنوان مثال

بچه‌هاي دانشکده‌اي در تهران قرار است با هم بروند کاخ موزه گلستان را ببینند خسرو به ماهان می‌گوید پس تو بلیط کاخ را تهیه کن من بقیه چیزها را آماده می‌کنم.
صبح همه کنار اتوبوس آماده رفتن هستن که ماهان می‌گوید من بلیط یادم رفت بخرم. خسرو خیلی عصبانی می‌شود و با خودش می‌گوید عجب آدم بی‌مسئولیتی؛ خوبه یک کار ازش خواسته بودم حتما ماهان می‌خواسته منو جلوي بقیه‌ي همکلاسی‌ها خراب کنه و شروع می‌کنه با او دعوا کردن”
همانطور که می‌دانید ذهن براي ارزیابی اطلاعات، داده‌هاي دریافتی را از فیلترهاي خود عبور می‌دهد و بر اساس این فیلترها اطلاعات محیط پیرامون خود را تجزیه و تحلیل و تفسیر می‌کند. گاهی اوقات ذهن ما به گونه‌اي اطلاعات را پردازش می‌کند که واقع بینانه نیست و باعث برداشت سوء از پدیده‌ای خاص می‌شود.
در چنین مواقعی گفته می‌شود که ما دچار خطاي شناختی شده‌ایم. در عین حال که ما بر شناسایی افکار خودآیند منفی تاکید می‌کنیم ممکن است برخی افراد با افکار خودآیند مثبت هم به خود ضربه بزنند بعنوان نمونه فردي با سابقه مصرف الکل که تصمیم می‌گیرد دوباره نوشیدن را از سر بگیرد به خود می‌گوید (مثلا چند جرعه که ضرري ندارد. احساس بسیار خوبی خواهم داشت.
من لایق کمی لذت هستم. بله شروعش کن! ) یا فردي که پر اشتهایی روانی دارد خود را متقاعد می‌کند که آنچه را می‌خواهد بخورد، زیرا ( اگر پس از خوردن بالا بیاورم، وزنم زیاد نمی‌شود) لذا افکار خودآیند مثبت را نیز باید شناخت، بررسی کرد و اصلاح نمود.

تفاوت فکر، احساس و رفتار

در تمیز بین احساس از افکار قاعده کلی این است که ما حالت‌هاي خلقی خود را با یک کلمه توضیح می‌دهیم، اگر براي توصیف حالت خود به بیش از یک کلمه نیاز داریم، احتمالاً فکري را داریم توصیف می‌کنیم، افکار؛ کلمات یا تصاویر ذهنی و نیز خاطراتی هستند که در ذهن شما در جریانند.
“پنجره محکم بسته شد به خودم گفتم اي واي که دزد آمده و به شدت ترسیدم“
به نظر شما در این عبارت کدام قسمت بیانگر موقعیت، کدامیک فکر وکدامیک احساس را بیان می‌دارد؟
پنجره محکم بسته شد     به خودم گفتم اي واي دزد آمده و      به شدت ترسیدم
موقعیت                                  فکر                            احساس
پس بطور خلاصه می‌توان به شکل زیر موقعیت و احساس و فکر را از همدیگر تفکیک کرد.
موقعیت‌ها را می‌توان با طرح سئوال‌هاي زیر توضیح داد:
چه کسی؟ چه چیزي؟ کجا؟
حالت‌هاي خلقی را می‌توان با یک کلمه، توضیح داد.
افکار؛ کلمات و تصاویري هستند که در ذهن شما جریان دارند.
تا بدین جا مفهوم هیجان، نشانه‌هاي چهار هیجان اصلی، انواع هیجانات و چرخه ارتباط بین افکار ،احساس و رفتار بیش از پیش آشنا شدید اما مهارت مدیریت هیجان‌ها چه هستند و شما چگونه هیجانات خود را مدیریت کنید؟

مهارت مدیریت هیجان

مهارت مدیریت هیجان‌ که یکی از مهارت‌ های زندگی است یعنی مدیریت آگاهانه، هوشیارانه و خلاقانه هیجان‌ها. برای اینکه بتوانیم هیجان‌ها را آگاهانه و خلاقانه مدیریت کنیم باید هیجان‌ها را به خوبی بشناسیم و از وجود آنها مطلع باشیم و از نقش و میزان تأثیر آن‌ها هم آگاه باشیم.
مهارت مدیریت هیجان به شما کمک می‌کند تا با واکنش‌هاي هیجانی اولیه و ثانویه خود به شیوه‌هایی موثرتر و جدیدتر مقابله کنید. به یاد داشته باشید که شما همیشه نمی‌توانید احساس خود را کنترل کنید، اما می‌توانید واکنش خود به این احساس‌ها را کنترل کنید.
به عبارت ساده‌تر مهارت مدیریت هیجان‌ها به ما کمک می‌کند:
احساسات و هیجانات‌مان را بشناسیم.
پیش‌بینی کنیم که در هر موقعیتی چه هیجانی در ما ایجاد می‌شود.
پیش‌بینی کنیم شدت آن هیجان چقدر خواهد بود.
بدانیم هنگام تجربه هر هیجان چه واکنشی از خود نشان خواهیم داد.
بدانیم این رفتارها و واکنش‌ها چه تأثیری روی دیگران، هیجان‌ها و رفتارهایشان خواهد گذاشت.
و مهم‌تر از همه به ما می‌آموزد:
هیجان‌هایمان را بپذیریم؛ نه به این معنا که آن‌ها را آزادانه ابراز کنیم. درواقع در مهارت مدیریت هیجان می‌آموزیم ما میزبان هیجان‌ها هستیم اما هیجان‌ها نمی‌توانند به هر شکل که دلشان خواست بروز پیدا کنند.
هیجان‌ها را مدیریت و کنترل کنیم.
احساسات و هیجانات دیگران را بشناسیم.
برای احساسات دیگران ارزش قائل شویم.
واکنش‌ها و رفتارهای احتمالی آن‌ها را پیش‌بینی کنیم.
بهترین و مناسب‌ترین واکنش را در برابر آن‌ها نشان دهیم.
فضایی سرشار از حمایت و امنیت خاطر برای خود و اطرافیانمان فراهم کنیم.
با روش‌های آرام ‌سازی و تمدد اعصاب هیجانی مثل خشم، تنفر و انزجار را مدیریت کنیم.

مهارت‌های شناختی در مدیریت هیجان

مهارت‌های شناختی بر روي اصلاح شناخت و ادراك افراد از موقعیت‌ها کار می‌کند. بر این باور است که افراد بر حسب ادراکی که از امور و رویدادها دارند با موقعیت‌ها برخورد می‌کنند.
به عنوان مثال: سه نفر با حقوق و مزایاي یکسان در شرکتی تجاري مشغول به کار بودند. دست بر قضا، عذر هر سه را خواستند. نفر اول، از این قضیه عصبانی شد زیرا معتقد بود که مستحق ارتقاي شغلی است.
نفر دوم، دچار اضطراب شد چون فکر می‌کرد نمی‌تواند از پس مخارج زندگی خود برآید و نفر سوم امیدوار بود زیرا اعتقاد داشت که این اتفاق ممکن است منجر به فرصت‌هاي شغلی معتبر برایش شود.
پس می‌بینیم که چگونه ممکن است افراد، یک حادثه را به اشکال گوناگون تعبیر کرده و در مورد آن، قضاوت کنند. بنابراین درك ما از رویدادها، مهم تر از خود آن‌هاست؛ به عبارتی (( احساس شما تحت تاثیر شیوه‌ي تفکر شماست)).
از آن جا که پیوسته در حال تفکر و تصور و قضاوت هستیم، همیشه افکار خودآیند داریم. مثلا ما در مورد نهار خوردن یا برنامه‌هاي آخر هفته، رویا پردازي می‌کنیم و یا درباره‌ي انجام کارها دغدغه‌ي خاطر داریم. این‌ها همه افکار خودآیند هستند .»
فرض کنید که در حال مطالعه‌ي مقاله‌ی حاضر هستید، بخشی ازذهن شما سعی می‌کند اطلاعات این مقاله را پردازش کند؛ بخشی که سعی می‌کند اطلاعات را پردازش کند در سطحی دیگر ممکن است افکاري سریع و ناگهانی به ذهن‌تان خطور کند که حالات ارزیابی کننده دارند.
این افکار خود آیند نامیده می‌شوند.« این افکار را به این دلیل خودآیند می دانیم که غیر ارادي به ذهن شما وارد می‌شوند و از اندیشه و استدلال درستی بر نمی‌خیزند.

افکار خودآیند

براي تشخیص افکار خودآیند، وقتی احساس شدیدي دارید ( مثلاً عصبانی هستید ) یا واکنش شدیدي نسبت به چیزي نشان می‌دهید، از خودتان بپرسید: (( همین الان داشتم به چی فکر می‌کردم؟)) وقتی افکار خودآیند خود را بشناسید، می‌توانید آن‌ها را به چالش بکشید و مورد ارزیابی قرار دهید. در ادامه سوالاتی که به شما در تشخیص افکار خود آیند در موقعیت‌هایی مختلف کمک می‌کند، آورده شده است.

• درست لحظه‌ی قبل از ایجاد شدن این احساس در ذهن من چه می‌گذشت؟
• اگر این افکار درست باشند، چه معنایی می‌تواند داشته باشد؟
• معنای این فکر در رابطه با خودم، زمان حال، گذشته و آینده‌ام چه می‌تواند باشد؟
• در این موقعیت، چه تصاویر ذهنی و خاطراتی پیدا می‌کنم؟

براي تشخیص افکار خودآیندي در موقعیت‌هاي مختلف، سوالات فوق را از خودتان بپرسید تا وقتی که بتوانید افکار خودآیندي را که در درك واکنش‌هاي هیجانی به شما کمک می‌رسانند، شناسایی کنید. در همین راستا، وقتی نحوه فکرتان را زیر سوال می‌برید مثل دانشمندان عمل کنید، یعنی به جاي اینکه ایده‌ها و باورهایتان را واقعی در نظر بگیرید، آن‌ها را فرضیه‌هایی قابل آزمون ببینید که باید به بوته آزمایش گذاشته شوند.
اگر افکارتان را مورد سنجش قرار دهید به رفتارها و تبیین‌هایی دست پیدا می‌کنیدکه باعث می‌شوند مشکلات هیجانی را درست تر حل کنید.

براي اینکه افکار خودآیند منفی‌تان را زیر سوال ببرید. می‌توانید از خودتان بپرسید:

• آیا این افکار درست است؟ اگر درست باشد ؛ بنابراین بدترین حالت ممکن چیست و چگونه می‌توانیم از پس آن بر بیاییم ؟
• شواهد ردکننده و تایید کننده فکر من کدامند؟
• آیا تبیین‌هاي عاقلانه تر یا واقع بینانه تري براي این موقعیت وجود دارد؟
• مزایا و معایب ( کوتاه مدت و بلند مدت) این افکار کدامند؟
• آیا این فکر به من کمک می‌کند تا به اهدافم دست پیدا کنم؟

آیا به عوامل مثبت و منفی این موقعیت به طور یکسان توجه می‌کنم یا بیشتر حواسم به طرف عوامل منفی است؟
اگر دوستم همین مشکل را داشت، چه توصیه‌هایی به دوستم می‌کردم که خودم در حال حاضر به آن ها عمل نمی‌کنم؟
آیا هیئت منصفه‌ي دادگاه با تفسیر من از وقایع موافقت می‌کردند؟ اگر که با نظر من موافق نیستید از چه شواهدي ممکن است استفاده کنند ( اگر من به آن‌ها توجه نکردم) تا موقعیت را درست تر ارزیابی کنند؟
قبل از اینکه بتوانید با افکارتان چالش کنید و آن ها را تغییر دهید، بهتر است یاد بگیرید که افکار چگونه احساسات را به وجود می‌آورند.

معرفی دو تکنیک شناختی

1-تکنیک افکار چگونه احساسات را به وجود می‌آورند

وقتی شما احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، ممکن است افکار خاصی در ذهنتان فعال شده باشند. به عنوان مثال، تصور کنید شب در منزل، تنها نشسته‌اید و در حال تماشاي تلویزیون هستید که ناگهان صداي بهم خوردن پنجره اتاق را می‌شنوید. به ذهنتان می‌رسد که دزد وارد خانه شده است. چه احساسی به شما دست می‌دهد؟! ترس؟! اما اگر فکر کنید باد پنجره را به هم زده است، چه احساسی را تجربه می‌کنید؟! آسودگی خاطر؟! وقتی که در زندگی روزمره خود احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، افکار متفاوتی به ذهنتان می‌رسد. وقتی که دچار ترس شدید، چه افکاري به ذهنتان خطور کرد؟!
در واقع، بسیاري از افراد تعجب می‌کنند وقتی که می فهمند احساس‌هاي آنان نتیجه‌ي چگونگی تفکرشان درباره‌ي یک واقعه است و این که با تغییر تفسیرشان از آن واقعه می‌توانند به احساس‌هاي متفاوتی دست یابند. افراد به این دلیل که فکرشان غیر منطقی است به دنبال درمان نمی‌گردند، بلکه دلیل اصلی مراجعه آن‌ها، احساس‌ها، رفتار و روابط مشکل آفرینشان است.
 به این دو موضوع ارزشمند توجه کنید:

1. 1. افکار و احساس‌ها، پدیده‌هاي متفاوتی هستند.
2. 2. افکار، احساس‌ها و رفتار را به وجود می‌آورند.

افکار شبیه به احساس‌ها نیستند.
احساس‌ها، تجارب درونی هیجان‌ها به شمار می‌روند، مثلا (( من احساس اضطراب، افسردگی، خشم، ترس، ناامیدي، شعف، بی تفاوتی ،کنجکاوي، درماندگی و تاسف، می‌کنم)).
به عنوان مثال به احساسی که این دو جمله به وجود می‌آورند دقت کنید و ببینید چگونه افکارتان می‌توانند باعث ایجاد کاهش یا افزایش احساس‌هایتان شوند.” فکر می‌کنم هیچ کس مرا دوست ندارد، پس احساس ناامیدي می‌کنم” یا فکر می‌کنم بدون او زندگی بهتر می‌شود، پس احساس امیدواري و آسودگی خاطر می‌کنم”
پس از آن که توانستیم افکار منفی را شناسایی و طبقه بندي کنیم و چگونگی ارتباط آن‌ها را با هیجانات خود دریابیم باید بتوانیم با کمک تکنیک بعدي آن را مدیریت کنیم.

2 – تکنیک افتراق دادن افکار از احساسات

بسیاري از افراد که احساسات شدیدي را تجربه می‌کنند، در پی بردن به این نکته مشکل دارند که احساس، با واقعیت و با فکر تفاوت دارد. این امر به ویژه در ” استدلال هیجانی ” مشهود است که در آن، فرد ممکن است به خود بگوید: “فقط احساس بسیار بدي دارم.” اصلا زندگی وحشتناك است.”
در اینجا او یک احساس( ” بسیار بد”) و یک فکر( ” زندگی وحشتناك است”) را دارد که می‌توان آن‌ها را از حقایق مربوطه( ” چه مدرکی دال بر وحشتناك بودن زندگی وجود دارد؟”) افتراق داد. در اینجا، فرد باید کمی از افکار و احساسات فاصله بگیرد تا بتواند آن‌ها را ارزیابی کند.
این تمرکز زدایی می‌تواند به فرد کمک کند تا دریابد اولاً؛ً افکار چگونه ممکن است سبب بروز احساسات و بروز رفتار شوند، و ثانیاً؛ً وجود افکاري جایگزین نیز امکان پذیر است که خود می‌توانند به بروز احساسات متفاوت و رفتارهایی متفاوت منجر شوند.

مهارت‌هاي رفتاري در مدیریت هیجان

راهکارهاي رفتاري به مجموعه روش‌ها و فنونی گفته می‌شود که به آموزش مهارت‌هاي رفتاري می‌پردازد. آموزش تکنیک‌هاي رفتاري به افراد کمک می‌کند تا مشکلات سازگاري خود را در موقعیت‌هاي مختلف زندگی فردي و اجتماعی مرتفع سازند.
به عبارتی روانشناسان رفتارگرا معتقدند به منظور حذف یا اصلاح رفتارهاي نامناسب، بهتر است به افراد رفتار مناسب را آموزش داد تا بتوانند رفتارهاي آموخته شده را جایگزین رفتارهاي مخرب پیشین نمایند. بنابراین راهکارهاي رفتاري، راهکارهایی هستند که هم سعی در حذف و اصلاح رفتارهاي نامناسب و مخرب افراد دارند و هم سعی در ایجاد رفتارهاي مناسب و سودمند. در این جا به معرفی برخی از مؤثرترین مداخلات رفتاري می‌پردازیم که براي افراد مبتلا به این مشکلات، مفید واقع می‌شوند.

1 – انجام کارهاي لذت بخش

• با یک دوست تماس تلفنی داشته باشید؛
• به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید؛
• براي خود یا دیگران به خرید بروید؛
• مطالعه آزاد داشته باشید؛
• دوش بگیرید یا شنا کنید؛
• آخر هفته به تفریح یا سینما بروید؛
• پیاده روي کنید؛
• کارهاي روزانه خود را برنامه ریزي کنید؛
• به خواندن مجلات یا روزنامه‌ها بپردازید؛
• به سفرهاي خوب گذشته خود فکر کنید؛
• به جمع آوري چیزهایی نظیر سکه، تمبر و نظایر آن‌ها بپردازید؛
• به ملاقات افراد جدید بروید.

در واقع بین خلق و فعالیت حرفه‌اي رابطه وجود دارد که یکدیگر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. وقتی خلق ما پایین می‌آید معمولاً انرژي انجام کاري را نداریم و هر چه میزان فعالیت ما کمتر می‌شود، هیجانات منفی تر؛ از جمله افسردگی را تجربه می‌کنیم.

2 – تمرینات تنفسی

تنفس لنگرگاهی براي مقابله با هیجانات است.
تنفس یکی از ابزارهاي رویارویی با هیجانات است که در هر لحظه در دسترس ما قرار دارد و هر مقدار که هیجانات ما از جمله، خشم شدت داشته باشد، باز هم می‌توانیم از این روش استفاده کنیم. کافیست که این تمرینات را یادبگیریم زیرا تمرینات تنفسی هیچ نوع تدارکات، محیط خاص یا ابزاري نیاز ندارد.
هدف از تنفس این است که اجازه دهیم گلبول‌هاي قرمز خون با گرفتن اکسیژن از ریه‌ها و حمل آن به بدن، به تمام سلول‌هاي اعصاب، اعضا و ماهیچه‌ها، اکسیژن برسانند و انرژي بدهند. هنگامی که گلبول‌ها اکسیژن را آزاد کردند، اکسید دو کربن را که اصلی ترین ماده زائد بدن است به خود جذب کرده و آن را براي خارج ساختن از بدن، به ریه‌ها حمل می‌کنند.

تنفس سه مرحله‌اي:

1.به آرامی وبه صورت کامل هوا را به درون ریه‌ها بکشید به این صورت که ابتدا از شکم، بعد دیافراگم و درآخر از سینه براي کشیدن هوا به درون ریه استفاده کنید.
2.پیش از بازدم، چند لحظه هوا را در ریه نگه دارید.
3.عمل بازدم را؛ برعکس مرحله دوم انجام دهید، یعنی قفسه‌ي سینه را به آرامی از هوا تخلیه کرده، بعد دیافراگم و در آخر شکم را از هوا تخلیه کنید.
4.پیش از عمل دم، چند لحظه تامل کنید.
5.اطمینان حاصل کنید که در بازدم همه‌ي هوا را از ریه‌ها خالی می‌کنید.
6.در چند دفعه اول تمرین، این کار را 10 بار تکرار کنید و دفعات بعد آن را تا جاییکه احساس راحتی می‌کنید، زیاد کنید.

3 – حل مساله

همه ما مسائل و مشکلاتی داشته‌ایم که به نظر حل آن‌ها غیر ممکن بوده و باعث شده تا احساس اضطراب و ناراحتی داشته باشیم. چنین مشکلاتی اغلب به طور مداوم در سر ما می‌چرخند و هیچ راه حل واضحی براي آن ها پیدا نمی‌شود.
حل مسأله روش نظام مندي است که به شما کمک می‌کند تا مشکلات جاري خود را مدیریت کنید. حل مسأله به شما کمک می‌کند تا:
احساس کنید کنترل بیشتري بر مشکلات خود دارید؛
به راه حل‌هاي واقع گرایانه وعملی فکر کنید.

چگونه از حل مسأله استفاده کنم؟

مسأله یا مشکل را شناسایی کرده و آن را یادداشت کنید ( لازم است مشکل تا حد ممکن به طور واضح تعریف شود.) اگر مسأله و مشکلات زیادي دارید با مواردي که بیش از همه مهم هستند شروع کنید.
طوفان ذهنی ایجاد کنید یعنی؛ تمام راه حل‌هاي ممکنی را که براي آن مشکل به ذهنتان می‌آید یادداشت کنید.
هریک از راه حل‌ها را انتخاب کرده و نقاط مثبت و منفی آن‌ها را مشخص کنید.
راه حلی را که واقع گرایانه‌تر است انتخاب کنید.
هر مرحله‌اي را که لازم است براي حل مسئله انجام دهید مشخص کنید. در مورد زمان اجراي هر یک از مراحل تصمیم بگیرید.
هریک از مراحل را اجرا کنید، ضمن این که یادداشت شخصی خود را براي ثبت پیشرفت خود به همراه دارید.

4– ورزش

از جمله اقداماتی که می‌توانند از شدت هیجانات بکاهد، ورزش متعادلی است که می‌تواند خستگی را از میان برده، انرژي شما را افزایش دهد، عملکرد سیستم ایمنی بدن و خلق شما را بهبود بخشد. برنامه‌اي براي ورزش کردن روزانه در نظر بگیرید و براي هر روز که ورزش می‌کنید به خود پاداش دهید. مجبور نیستید همه‌ي روزها یک ورزش یکنواخت را انجام دهید، به خودتان قدرت انتخاب بدهید؛ ضمناً منتظر نباشید که حال و حوصله پیدا کنید تا ورزش کنید. ورزش کردن براي شما حال و حوصله به ارمغان می‌آورد. از هر چیزي که بی جهت انرژي شما را کاهش می‌دهد، دوري کنید.

مهارت‌های ذهن آگاهی در مدیریت هیجان

ذهن آگاهی یا توجه آگاهی به معناي آگاه بودن از افکار، احساسات و رفتارهاي خود، در زمان حال؛ بدون هرگونه قضاوت است.
گاهی افکار و احساسات ما بسیار غیرمنطقی‌اند و رهایی یا تغییر آن‌ها برایمان دشوار و ناممکن است. تکنیک‌هاي توجه آگاهی به افراد می‌آموزد در لحظه‌ي حال حضور داشته باشند. بیننده افکار و احساساتشان باشند و بدون قضاوت آن‌ها را مشاهده کنند.
با تمرینات توجه آگاهی احساستمان را بدون وحشت می‌پذیریم و به آنچه هست توجه می‌کنیم  نه آنچه می‌خواهیم باشد و به جاي دور کردن ناراحتی یا اجتناب از موقعیت‌هاي خاص روي افزایش ظرفیت تحمل خود کار می‌کنیم چرا که بهزیستی و خوشبختی ما بیشتر به ظرفیت تاب آوردن تجربه بستگی دارد تا شدت مشکل.
در تمرینات ذهن آگاهی رابطه ما با مشکل، تغییر می‌کند و به جاي تلاش براي فرار یا اجتناب از آن‌ها به سمتشان می‌رویم به مرور زمان تحمل تجربیات دشوار آسان‌تر می‌شود و ما دیگر به راحتی درمانده نمی‌شویم. این اصل مهم در تمرینات ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند با هر آن چیزي که زندگی پیش  رویمان می‌گذارد بهتر کنار بیاییم.

تکنیک تجربه کردن هیجان به شکل موج

شاید برخی از شما فکر کنید که هرگاه هیجانی ایجاد می‌شود، باید از تکنیکی براي کاهش شدت آن استفاده کنید. یا فکر کنید ممکن است، این هیجانی که الان دارید احساس می‌کنید تا ابد ادامه می‌یابند؛ لذا باید به محض آنکه هیجانی ایجاد شد، آن را متوقف ساخته و یا مهار کنید.
از دگرسو، برخی دیگر از شما ممکن است فکر کنید ناگریز هستید تجربه‌ي هیجانی خود را تقویت یا تشدید کنید. اما؛ یک گزینه دیگر وجود دارد، به این صورت که گامی به عقب نهاده و هیجانی را که احساس می‌کنید؛ به صورت یک موج تجربه نمائید.
این تکنیک، در اصل نوعی ذهن آگاهی نسبت به هیجان فعلی است. شما با توصیف هیجان به صورت موج، متوجه می‌شوید که هیجان‌ها، پدیده‌هایی محدود به زمان بوده و تا ابد ادامه نمی‌یابند.
واقعیت این است که هیجان‌ها شبیه موج‌هایی هستند یعنی؛ به اوج شدت خود رسیده و سپس فروکش می‌کنند. هر یک از هیجان‌ها از چند ثانیه تا چند دقیقه یه طول می‌انجامند، اگر شما سعی نکنید آن‌ها را مهار کنید و در مقابل، اجازه دهید تا مسیر خود را طی کنند، با گذشت زمان عبور خواهند کرد.
مهار کردن آن‌ها تنها سبب خواهد شد که پا برجا باقی بمانند. فقط گامی به عقب بگذارید و آن‌ها را به صورت امواجی تجربه کنید. اگر ناخوشایند هستند، سعی نکنید آن‌ها را از خود دور سازید، و اگر خوشایند هستند سعی نکنید طول مدت آن‌ها را افزایش دهید، و تنها بر روي موج حاصله سواري کنید هر موج از چند ثانیه تا چند دقیقه به طول می‌انجامد.

تکنیک افزایش قدرت پذیرش هیجان

بسیاري از ما وقتی هیجان ناخوشایندي را تجربه می‌کنیم و مدیریت آن برایمان سخت می‌شود، بر این باوریم که باید ” از شر هیجان رها شویم ” چرا که می‌‍ترسیم آن هیجان ما را از پا درآورد یا براي همیشه ادامه پیدا کند. ولی واقعیت این است که سرکوب هیجان یا فرار از آن بی فایده است و خودش باعث بدتنظیمی بیشتر هیجان می‌شود.
واقعیت این است که پذیرش هیجان نمی‌گوید که هیجانی که الان تجربه می‌شود خوب است یا بد، بلکه حکایت از این دارد که این هیجان تجربه‌اي در این لحظه از زمان است. پذیرش هیجان به ما کمک می‌کند از حس اضطرار و تلاش بی ثمر براي رها شدن از احساس ناخوشایند دور شویم. براي پذیرش هیجان شما می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
احساس نا خوشایندي که همین الان در حال تجربه آن هستید را در نظر بیاورید، تصور کنید این حس به قفسه سینه شما وارد شده و شما آن را احساس می‌کنید، اکنون شما فقط تسلیم آن می‌شوید و اجازه می‌دهید بر شما غلبه کند.
تصور کنید شما سنگ کف جویبار هستید و این احساس آب جویبار است که از روي شما گذر می‌کند و در امتداد مسیر جویبار حرکت می‌کند، واقعاً تصور کنید شما سنگ کف جویبار هستید، خونسرد و قوي که فقط احساس خود را تماشا می‌کنید و می‌بینید که از روي شما عبور می‌کند و در مسیر جویبار حرکت می‌کند.
سپس موج آرام دیگري از احساسات فرا می‌رسد و از روي شما می‌گذرد و به مسیر ادامه می‌دهد .

مهارت‌های منفی مدیریت هیجان

الف) راهبردهاي منفی شناختی

افراد در برخورد با موقعیت‌هاي مختلف هیجان انگیز به روش‌هاي مختلفی از جمله رفتاري، ذهنی و جسمانی متوسل می‌شوند که در زیر به تعدادي از راهبردهاي شناختی منفی که افراد در نظم بخشیدن به احساسات خود از آن‌ها استفاده می‌کنند اشاره خواهد شد.

یک. نشخوار درونی

نشخوار ذهنی یکی از راهبردهاي تنظیم هیجان است که چندان ایمن نیست.
افرادي که نشخوار ذهنی دارند، مکررآً و گاهی همیشه درباره مشکلات، فکر می‌کنند.
نشخوار ذهنی یک تمرکز منفعلانه بر این موارد است که فرد چه فکري می‌کند؛ چه چیزي باعث آن فکر می‌شود، و چه چیز ي اتفاق می‌افتد.

دو. تفکر سرزنش خود

تفکر سرزنش خود؛ به معنی مسئول و مقصر دانستن خود، در تجربیات تلخ زندگی است. کسی که در اتفاقات پیش آمده زندگیش به سرزنش خود می‌پردازد به شدت گرفتار  احساس گناه است.

سه. فاجعه سازی

فکر کردن به اینکه اتفاق رخ داده چقدر وحشتناك بوده و این اتفاق بدترین چیزیست که در زندگی هرکسی رخ  می‌دهد.

چهار. سرزنش دیگران

در این نوع تفکر؛ فرد دیگران را مسئول و مقصر اتفاقات بد و تجارب منفی که در زندگی برایش پیش آمده می‌داند، و به سرزنش دیگران می‌پردازد.

ب) راهبردهاي منفی رفتاري

کاملا مشخص است که هیجان‌ها و رفتارهاي شما قویاً به یکدیگر وابسته‌اند، بر همین اساس زیاد تعجب برانگیز نیست که هیجان‌هاي شدیدتر اغلب به واکنش‌هاي رفتاري افراطی منجر می‌شوند. بالطبع بسیاري از افرادي که درگیر احساس‌های ناتوان ساز هستند، با رفتارهاي کنترل ناپذیر درگیرند.
مثل زمانی که دچار خشم، افسردگی یا اضطراب می‌شوند، دست به رفتارهایی می‌زنند.پر واضح است که دست زدن به چنین رفتارهایی به فرد آسیب می‌زند با این حال اغلب این رفتارها را تکرار می‌کنند.
در ادامه به تعدادي از رفتارهاي ناموثر و ناکارآمد که گاهی اوقات افراد به هنگام هیجانات منفی بروز می‌دهند می‌پردازیم .

1–آسیب زدن به خویشتن

بسیاري از افرادي که به بدن خود آسیب می‌زنند، به این دلیل دست به چنین اعمالی می‌زنند تا احساس بهتري پیدا کنند یا این اعمال براي مدتی آن‌ها را از شر دردشان خلاص کند. این نکته را به یاد داشته باشید که چنین رفتارهایی می‌توانند خطرناك باشند و ممکن است به عواقب جدي یا مرگ منتهی شود.

2–پرخوري و کم خوري

برخی از افرادي که با هیجان‌هاي توان فرسا درگیر هستند از غذا به شیوه‌اي خود تخریب گرانه استفاده می‌کنند ( مثل پرخوري و کم خوري ). چرا که نوع و میزان غذاي مصرفی می‌تواند بر احساس شما تاثیر بگذارد. برخی از افراد به این دلیل زیاد غذا می‌خورند، چون پس از صرف غذاي مفصل براي لحظاتی به آرامش می‌رسند یا حتی بی احساس می‌شوند یا تکراري است. کم خوري شدید نیز می‌تواند براي لحظات کوتاهی، احساس خوبی در فرد ایجاد کند. بسیاري ا ز اوقات افراد درگیر هیجان‌هاي توان فرسا احساس می‌کنند زندگی‌شان از کنترل آن‌ها خارج شده است و کم خوري این حس را در آنان به وجود می‌آورد که بر زندگی خود کنترل دارند.

3–داروها و الکل

مثل غذا هر ماده‌ی دیگري که به بدن شما وارد شود بر احساسات شما اثر می‌گذارد.
گاهی اوقات برخی افراد براي کاهش یا رهایی از هیجانات منفی داروها ( بدون تجویز پزشک) و الکل استفاده می‌کنند. الکل و داروها باعث احساس موقت خوشحالی، بی حسی، برانگیختگی یا فرار از احساس کسالت می‌شوند که با مصرف مداوم الکل و داروهاي غیر مجاز اثرات اولیه آن کاهش پیدا می‌کند و ممکن است براي دستیابی به احساس قبلی به داروهاي بیشتري نیاز داشته باشند و همچنین می‌توانند به بسیاري از مشکلات جسمی، اعتیادها، مسائل قانونی، گرفتاري‌هاي مالی و روابط بین فردي ناکارآمد دامن بزند.

تبعات مدیریت نکردن هیجانات

خشم

شاید تخلیه یکباره خشم در لحظه به ما آرامش دهد یا دلمان را خنک کند اما واکنش مناسبی نیست. اگر نتوانیم در مواردی که دچار هیجان می‌شویم، هیجان خود را مدیریت کنیم در روابطمان با اطرافیانمان دچار مشکل خواهیم شد. ممکن است به خودمان و دیگران آسیب برسانیم.
در موقعیت‌های مختلفی که در اجتماع حضور پیدا می‌کنیم مثل زمان‌هایی که رانندگی می‌کنیم، از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کنیم، در صف می‌ایستم و. خیره، با مشکلات زیادی روبه‌رو خواهیم شد.
افرادی که به ما نزدیک هستند و یا با ما زندگی می‌کنند، بارها و بارها از ما می‌رنجند.
اعتبار و وجهه اجتماعی‌‌مان خدشه‌دار می‌شود.
لحظات زیبا و شاد زیادی با خشم مکرر و بیش ‌از اندازه به کاممان تلخ خواهد شد.
بعد از تجربه تبعات منفی مدیریت نکردن خشم دچار احساس گناه و ندامت می‌شویم.
در موارد زیادی با وجودی که حق با ماست به علت مدیریت نکردن خشم، پرخاشگری، تحقیر و توهین کردن حق‌مان ضایع می‌شود و مجبور به عذر خواهی‌های بی مورد خواهیم شد.
اگر شما هم جزو دسته افرادی هستید که نمی‌توانید به‌خوبی هیجانات خود را مدیریت کنید طبیعتا بیشتر موارد بالا را تجربه کردید، تاوان‌های زیادی داده‌اید و دفعات زیادی احساس گناه و ندامت کرده‌اید که دیگر سودی هم نداشته است. پس به خوبی درک می‌کنید که داشتن مهارت مدیریت هیجان‌ در موقعیت‌های حساس و چالش‌برانگیز چقدر می‌تواند موثر و کمک‌کننده باشد.

ترس

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در موارد خاصی دچار ترس شوید و در پاسخ به این هیجان از آن موقعیت دوری کنید. چیزهای ترسناک و ناخوشایند برای شما بالاخره وجود دارند و اگر نتوانیم ترس‌هایمان را به درستی مدیریت کنیم قطعا با مشکلاتی روبه‌رو خواهیم شد و فرصت‌های زیادی را از دست خواهیم داد.
شاید مشکلاتی که ترس از ارتفاع، حشرات، حیوانات، صحبت کردن در جمع و غیره و اجتناب کردن از این موقعیت‌ها برایمان ایجاد می‌کند در کوتاه ‌مدت چندان به چشم نیاید اما کنار آمدن با این مشکلات در بلند مدت کار ساده‌ای نیست و ممکن است برایمان دردسرساز شود.
علاوه بر این ترس‌ها ممکن است برخی افراد از موارد خاصی مثل شکست خوردن، ابراز عقیده کردن، امتحان دادن، به پزشک مراجع کردن و غیره هم دچار ترس بشوند. و با فرار کردن و اجتناب کردن از آن‌ها در طول زندگی فرصت‌های زیادی را از دست بدهند.

 غم و اندوه

غم و اندوه هم از آن هیجان‌هایی است که زیاد آن را تجربه می‌کنیم.
ناراحت شدن و غمگین شدن در ناگواری‌ها و لحظات غم انگیز موضوعی عادی است اما اگر به درستی آن را مدیریت نکنیم ممکن است مشکلاتی برایمان پیش بیاورد.
بسیاری از مسائل زندگی اجتناب‌ناپذیرند و کنترل کردن‌شان غیرمممکن است. اگر در لحظه‌های حساس و ناراحت‌کننده فقط برون‌ریزی هیجانی کنیم مثلا مدام گریه کنیم و توی سر و مغز خودمان بزنیم نه ‌تنها کاری از پیش نمی‌بریم بلکه اوضاع را بدتر هم می‌کنیم.
افرادی که زودرنج و حساس هستند و در زندگی زیاد غصه می‌خورند و ناراحت می‌شوند به مرور زمان انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهند و دیگر شور و اشتیاق قبل را در زندگی ندارند. مبارزه نکردن با خلق منفی در مدت طولانی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.

سخن آخر

مدیریت نکردن درست و اصولی هیجان‌ها علاوه بر اینکه بر روابط اجتماعی شما تأثیر می‌گذارد سلامت جسمانی و روانی شما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. از این رو برای حفظ سلامت خود و حفظ و بهبود روابط با دیگران و بالا بردن کیفیت زندگی‌تان لازم است توانایی مدیریت صحیح هیجان‌ها که یکی از مهارت‌های زندگی است را در خود ارتقا دهید.
آیا شما از این نکات در زندگی استفاده کرده‌اید؟ تجربه‌ها و سوالات خود را با ما به اشتراک بگذارید.