شاید برایتان پیش آمده است که وقتی زیاد صحبت می کنید تنفستان دچار مشکل می شود و به سختی می توانید به صحبت های خود ادامه دهید.یا اینکه در یک سخنرانی فردی را دیده باشید که بریده بریده صحبت میکند و هنگام صحبت کردن نفس نفس میزند. برای هر مشکلی راهحلی وجود دارد که بهترین راهحل برای این مشکل تنفسی در صحبت کردن می تواند تنفس دیافراگمی باشد. این تنفس که به تنفس شکمی نیز معروف است می تواند حجم زیادی از هوا را داخل شش ها جای دهد که همین امر باعث می شود عمل تنفس راحت تر و بهتر صورت بگیرد. در این مقاله قصد داریم به نحوهی تنفس صحیح در صحبت کردن و هنگام سخنرانی بپردازیم و به شما آموزش دهیم که چگونه میتوانید با تنفسی کامل صدای خود را برای تأثیرگذاری بیشتر تقویت کنید.
تنفس دیافراگمی، چگونه با شکم خود صدایمان را تقویت کنیم
- تنفس دیافراگمی چیست؟
- آیا در هنگام ملاقات با افراد مهم و صحبت با آنها قدرت صدای شما ضعیف میشود؟
- آیا تنفسی که بهصورت معمولی انجام میدهید صحیح است؟
- چرا تنفسی که کودکان انجام میدهند صحیح است؟
- تنفس دیافراگمی چه کمکی به صحبت کردن و سخنرانی میکند؟
بیشتر انسانها هنگامیکه آرام هستند، از طریق تنفس دیافراگمی بهطور طبیعی نفس میکشند. بااینحال، وقتی زمان صحبت فرا میرسد، برخی از افراد ازنظر تنفس دچار مشکل میشوند، و بنابراین از تنفس کمعمق، “قفسه سینه” یا “ترقوهای” استفاده میکنند (حرکت دادن استخوان یقه یا “ترقوه”) که این کار میتواند به یک عادت تبدیل شود، بنابراین شما حتی وقتی این اتفاق میافتد متوجه نمیشوید که در تنفس خود تنش دارید.
این سبک تنفسی میتواند منجر به کشش تارهای صوتی و کشش عضلانی در اطراف تارهای صوتی شود، و صدای شمارا ضعیف و کم قدرت کند.
تنفس دیافراگمی تنفسی عمیقتر و آرام تر است که به صدای شما پشتیبانی بیشتری میبخشد، و به شما این امکان را میدهد که با تلاش کمتر و بدون فشار به تارهای صوتی یا عضلات اطراف حجره، با صدای بلندتر صحبت کنید و قدرتمندتر به نظر برسید.
تنفس باید آرام و راحت باشد و هیچگونه فشاری به شما وارد نکند. هنگام صحبت نباید احساس تنگی نفس کنید. با پشتیبانی تنفس شما می تواند برای نیازهای روزمره شما کافی باشد. همچنین، در صورت استفاده ی بیشتر از صدای خود، باید بتوانید ظرفیت آن را افزایش دهید. یک روش تنفس خوب میتواند به افزایش بلندی صدای شما بدون فشار کمک کند.
دیافراگم کجا قرار دارد؟
دیافراگم عضلهای است که در زیر ریههای شما قرار دارد. هنگامیکه بدن شما نیاز به نفس کشیدن دارد، به این دلیل است که فشار کمتری در ریهها نسبت به هوای خارج وجود دارد، بنابراین سیستم عصبی سیگنالی را برای انقباض دیافراگم ارسال میکند.
با پایین آمدن دیافراگم، ریههای شما به سمت پایین کشیده میشوند، بزرگ میشوند و هوا برای رسیدن بهتساوی فشار به داخل جریان پیدا می کند. هنگامیکه نفس میکشید، احساس خواهید کرد که شکم شما در ۳ بعد منبسط میشود، مانند یک بادکنک، نهتنها به سمت ستون فقرات حرکت میکند و از آن دور میشود، بلکه به سمت بالا و پایین و به طرفین نیز حرکت میکند.
این اتفاق به این دلیل میافتد که ریههای شما در مرکز بدن قرار دارند و ازهرجهت منبسط میشوند. ممکن است احساس شود بدن شما از ناحیه لگن به سمت خارج منبسط میشود. همچنین ممکن است دندههای شما به سمت خارج جدا شوند و سینه شما بالا برود.
فقط به این دلیل که از دیافراگم استفاده میکنید، به این معنی نیست که قفسه سینه شما ساکت خواهد بود! بلکه به معنای پایین آمدن هوا در بدن است. وقتی احساس کردید ریه های شما پر از هوا شد ، دیگر نیازی به عمل دم نخواهید داشت.
هنگامیکه فشار در ریههای شما بالاتر از هوای خارج از بدن است، یکلحظه کوتاه سکون ایجاد میشود که ممکن است مانند یک نوسان ریز احساس شود. سپس دیافراگم شما شل میشود و ریهها شروع به آزادسازی هوا میکنند و ریهها و دندهها به شکل لاستیک به عقب برمیگردند.
تنفس دیافراگمی چگونه بر صدا تأثیر میگذارد؟
اگر در طول روز، بهندرت صحبت میکنید، ممکن است تأثیری بر صدای شما نداشته باشد، اما بازهم ممکن است تنش عضلانی وجود داشته باشد و صدای شما ضعیف و یا حتی کم شنیده شود.
اگر اغلب از صدای خود استفاده میکنید، ممکن است عضلات اطراف تارهای صوتی، و گردن و شانهها و حتی قفسه دنده سفت و متشنج شوند. تارهای صوتی شما ممکن است برای بسته شدن بیشتر کار کنند، و این موضوع میتواند منجر به برجستگی تارهای صوتی، گرفتگی صدا و گلودرد هنگام صحبت شود.
درنهایت، استفاده بیشازحد از تنفس استخوان ترقوه، همراه با رفتارهای بد صوتی (مانند داد زدن)، حتی ممکن است منجر به از دست دادن صدای شما برای مدتزمان کوتاه یا طولانی شود.
برای گسترش بهینه سازی صدا و تنفس مناسب ،باید از قسمت میانی یا دیافراگم استفاده شود. این نوع تنفس از ناحیه معده و قفسه دنده پایین شما ایجاد میشود و بیشترین حجم هوا را برای ایجاد صدا فراهم میکند.
همچنین به شما این امکان را میدهد که هنگام بازدم تنفس خود را کنترل کنید، باعث ایجاد برآمدگی طبیعی و کیفیت صدای دلنشین برای شما میشود. تنفس دیافراگمی به کاهش تنش عضلانی کمک کرده و حالت بهتری در صدای شما ایجاد میکند. سینه و شانهها هنگام تنفس نباید حرکت زیادی داشته باشند.
تنفس دیافراگمی برای تولید صدای قوی، مؤثر و کارآمد ضروری است. صدای ما به صورت یکپارچه در حال ارتعاش است و میتواند معنای زیادی را منتقل کند. صدای ما میتواند چیزهای زیادی را در مورد احساسات ما، سلامتی جسمی و عاطفی به دیگران بگوید.
وقتی از تنفس دیافراگمی استفاده میکنیم، هوای کافی وجود دارد تا بدون استفاده بیشازحد از عضلات دیگر، بهراحتی از چین های صوتی ما عبور کند. این موضوع باعث میشود عضلات شما متشنج شوند و هوا را مجبور به خارج شدن کنند، که این امر باعث ایجاد صداهای متشنج و ضعیف میشود.
مثال بسیار جالبی وجود دارد که شما این پدیده را میتوانید مانند یک خمیردندان تصور کنید. اگر لوله بسیار پر باشد، فقط کمی تلاش برای جابجایی مواد خمیردندان باعث میشود که خمیردندان زیادی از لوله خارج شود.
شاید اگر لوله تقریباً خالی باشد، باید فشار بیشتری اعمال کنید تا خمیردندان کافی خارج شود. و اگر هوای کافی وجود داشته باشد، صدا میتواند بدون فشار دادن عضلات بهآرامی بیرون بیاید، اما اگر هوای کافی وجود نداشته باشد تنفس سختتر میشود زیرا فقط تنفس قفسه سینه ای وجود دارد، ماهیچههای شما متشنج میشوند تا تلاش کنند هوای بیشتری خارج کنند و نتیجه آن فشار برای تارهای صوتی و ضعف صدای شمارا به وجود میآورد.
تنفس دیافراگمی قابلدستیابی است، اما ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید. اکثر مردم تنفس سینهای دارند. خبر خوب این است که شما میتوانید یاد بگیرید که چگونه از دیافراگم خود استفاده کنید و هر زمان که خواستید از طرحریزی بهتر و صدای غنیتری برخوردار شوید. این مهارتها را در موقعیتهای مختلف تمرین کنید. به این نکته توجه کنید که باگذشت زمان هماهنگی آنها آسانتر خواهد شد.
تنفس دیافراگمی : مانند کودک نفس بکش!
آیا تاکنون توجه کردهاید که چگونه یک بچه کوچک نفس میکشد؟ آنها نفسگیرهای کوچک شگفتانگیز هستند که بدون هیچ سختی این کار را انجام می دهند. آنها با تمام بدن نفس میکشند. حتی پاهایشان با این نوع تنفس هم به حرکت درمیآیند!
همانطور که آن کودکان بزرگ میشوند، میایستند و زندگی خود را با پوشیدن لباس تنگ، کار با رایانه و رانندگی با اتومبیل سپری میکنند، تنفس آنها بیشتر و بیشتر محدود میشود و آنها تنفس زیبا و طبیعی با “کل بدن” را از دست میدهند.
ممکن است تعجب کنید که تنفس کودک در زمین چه ارتباطی با صحبت کردن و صدا دارد. خوب، در حقیقت، نفس صدا است و من میخواهم به شما یاد بدهم که چگونه با یادگیری تنفس کامل و عمیق از دیافراگم، صدای خود را بهبود ببخشید تا به تعبیری، از دیافراگم خود صحبت کنید.
منظور از “صحبت کردن از دیافراگم” چیست؟
آیا تابهحال به شما گفتهاند هنگام صحبت از دیافراگم خود استفاده کنید؟ یا شاید گفتهاند از شکم خود نفس بکشید؟
منظور مردم هنگام گفتن این حرفها این است که آنها میخواهند شما کم و عمیق نفس بکشید، مثلاینکه هوا در شکم شما قرار بگیرد و از آن نفس برای صحبت استفاده شود.
البته، درواقع نمیتوانید با شکم خود نفس بکشید. شما فقط میتوانید با ریههای خود نفس بکشید و آنچه شمارا قادر به انجام چنین کاری میکند پرده ی دیافراگم است.
عضله ی دیافراگم
دیافراگم عضلهای است که به پایین قفسهی دندهی شما متصل است. کمی شبیه چتر ابریشمی است و بدن شمارا به دو قسمت تقسیم میکند. بدن شما از همه طرف به قفسه دنده ها متصل است.
هنگام نفس کشیدن، دندهها به سمت بیرون حرکت میکنند و دیافراگم به سمت پایین حرکت میکند. وقتی این اتفاق میافتد، اندامهای زیر دیافراگم از مسیر خارج میشوند، این موضوع احساس تنفس در شکم شما ایجاد میکند. وقتی نفس میکشید، دیافراگم به سمت بالا آزاد میشود و شکم شما یکبار دیگر به سمت داخل حرکت میکند.
بنابراین، اگرچه هوا فقط میتواند به ریههای شما برود، شما میتوانید (و باید) درواقع نفس کشیدن را در کل بدن احساس کنید.
دیافراگم شما کلید تنفس است و تنفس کلید صدای شماست.
مهم است که به خاطر داشته باشید که هیچ راه صحیحی برای تنفس وجود ندارد. شما با توجه به شرایط و فعالیت متفاوت تنفس میکنید. اما وقتی صحبت از سخنرانی میشود، تنفس دیافراگمی ضروری است.
نفس برای صدا بسیار مهم است زیرا صدا نفس است. این تنفس را امتحان کنید؛ دست خود را مستقیماً جلوی دهان خود قرار داده و مطالب زیر را با صدای بلند بخوانید:
من بهترین خودم هستم، من انسان تأثیرگذاری هستم، من خودم را دوست دارم
آیا نسیمی روی دست خود احساس کردید؟ بدون تنفس کافی، چین های صوتی شما هرگز بهاندازه کافی ارتعاش نمیکنند تا صدای زیادی ایجاد کنند. بنابراین، منطقی است که برای داشتن صدایی قدرتمند، باید نفس راحتی بکشید.
آیا با دیافراگم نفس عمیق میکشید؟
آیا فکر میکنید با استفاده از دیافراگم تمایل به تنفس کامل و عمیق دارید؟
بیایید یک ارزیابی سریع از خود انجام دهیم. اگر دوست دارید این کار را درحالیکه پشت کامپیوتر نشستهاید انجام دهید؛
آرام بنشینید و نفس خود را مشاهده کنید. حرکت هوا را در کجا احساس میکنید؟
دست خود را بر روی سینه قرار دهید. آیا احساس میکنید بالا و پایین میرود؟
پشت دست خود را در پشت قفسه دنده قرار دهید. آیا حرکت را احساس میکنید؟
دست خود را در کنار دندههای خود قرار دهید. آیا احساس میکنید دندههای شما منبسطشده است؟
شکم شما چطور؟ چه حسی در آنجا دارید؟
بررسی مشاهدات
مشاهدات شما به شما میگوید که چگونه نفس میکشید، کدام قسمت از قفسه دنده شما بهخوبی گسترش مییابد و کدامیک ثابت یا در حال حرکت است.
میتوانید همین تمرین را جلوی آینه امتحان کنید. در حالت ایده آل، حرکت در شکم خود را مشاهده خواهید کرد، اما اگر حرکت را بیشتر در گلو یا شانههای خود مشاهده میکنید، این برای شما یک چراغ قرمز است . اگر میخواهید صدای قدرتمندی داشته باشید، باید روی تنفس خود، کارکنید.
یک ورزش کوچک دیگر
اگر شما بهراحتی متوجه شوید که نفس خود را تا شکم پایین نمیکشید، برای این کار کافی است به پشت دراز بکشید و یک جعبه دستمال را روی شکم خود قرار دهید.
وقتی دراز کشیدهاید، خود را قائم نگه ندارید یا شکم خود را محکم نگه ندارید. تفاوت را مشاهده کنید زیرا شکم شما با نفس و حرکت طبیعی خود جعبه را بدون زحمت بالا و پایین میکند. این همان نفس کشیدن کم و عمیق است و این احساسی است که میخواهید هنگام ایستادن ادامه دهید.
اگر مرتباً یوگا تمرین میکنید، ممکن است فکرکنید که این نوع تنفس انواع تنفس ها را تحت کنترل خود درآوردهاست. در یوگا، به شما آموزش داده میشود که نفس خود را باحالت دم، و با یک وضعیت بازدم کنترل کنید. اما در هنگام صحبت کردن شما، قرار نیست تنفس خود را کنترل کنید. شما میخواهید این اتفاق طبیعی و روان بی افتد.
اگر فهمیدید که تا حد ممکن کم و عمیق نفس نمیکشید، خبر بد برای شما این است که دسترسی به بهترین صدای طبیعی یعنی صدای موردتوجه و منتقلکننده قدرت را از دست داده اید.
تنفس کمعمق (یا قفسه سینه) فقط از قسمت کوچکی از ریهها استفاده میکند و نفس کافی برای قدرت صدا ندارد و نمیتواند صدا را در حالتهای مختلف تنظیم کند.
حجم محدود صدا
خستگی صوتی از تلاش برای بلندتر کردن صدا بدون هوای کافی باعث میشود عضلات بسیار سخت، کار می کنند و به دلیل تنش در بدن، بهطور بالقوه باعث صحبت کردن به صورت دشوار در شما میشود.
اعصاب ناشی از تنفس سریع
برای نشان دادن اینکه نفس کشیدن کمعمق با صدای شما چه میکند، تصور کنید که چیزی سنگین بلند میکنید؛ از بلندی صدا کردن خود تقلید کنید. آیا احساس میکنید که چطوری هوا تا انتها به حلق وارد میشود؟ حال سعی کنید صحبت کردن را درحالیکه جسم را “بلند میکنید امتحان کنید”. آیا ناآرامی شدیدی در صدای خود میشنوید؟
بهصورت متناوب، سعی کنید شکم خود را به درون بکشید و صحبت کنید. اگر متوجه شدید که به روش بهینه نفس نمیکشید، ناامید نشوید. شما میتوانید روی این موضوع کارکنید و خبر خوب این است که راهحلهایی وجود دارد که میتوانید بلافاصله اجرا کنید.
کاری که امروز میتوانید انجام دهید تا تنفس کامل را یاد بگیرید و از دیافراگم خود صحبت کنید، حرکت دیافراگم غیرارادی است. شما نمیتوانید کنترل کنید که آیا شکم شما حرکت میکند یا نه، اما میتوانید دیواره شکم را کنترل کنید، و همانطور که آموختهاید، این بالا و پایین شدن باید انعطافپذیر باشد تا اندامها فضای لازم برای حرکت دیافراگم را به سمت پایین و امکان افزایش هوا را فراهم کنند. از این هوا برای ایجاد یک صدای دوستداشتنی میتوانید استفاده کنید.
به همه کارهایی که در یک روز انجام میدهید فکرکنید: پشت میز هستید و با رایانهی خود کار میکنید، شما رانندگی میکنید شما در حال مشاهده دستگاهی هستید. بیشتر کارهایی که انجام میدهیم، نگهداشتن دستان جلوی خودمان است که اغلب منجر به چرخش شانهها به جلو و افتادن روبهجلو میشود و منجر به محدود شدن بدن و بالا ماندن نفس در بدن میشود.
در حالت معمولی این مسئله چندان مشکلی ایجاد نمیکند، اما وقتیکه در جلسه یا سخنرانی شرکت میکنید و بهصورت ایستاده قرار است صحبت کنید و به روش معمول نفس میکشید،این نوع تنفس برای اعصاب و حجم صدای شما، وحشتناک است.
این نوع تنفس یک مشکل قدیمی است که بیشتر سخنرانان مبتدی به آن دچار هستند. آنها ساعتها مینشینند و میخوانند و مینویسند، سپس برای اجرای کنفرانس خود در سالنی متشکل از صدهای مختلف بلند میشوند و جای تعجب نیست که میبینند هیچ قدرتی در صدای خود ندارند.
خوشبختانه، یکراه حل نسبتاً سریع و آسان وجود دارد! قبل از اینکه به جلسه یا سخنرانی خود بروید، میتوانید این کار را درحالیکه هنوز نشستهاید انجام دهید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید و نفس بکشید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از تنفس عمیق شکمی استفاده کنید تا بدن خود را آماده کنید. این موضوع از جابه جا شدن از یک چارچوب ذهنی به چهارچوب ذهنی دیگری است و در اصطلاح نفس شما گرم میشود.
حالت، تعادل و سهولت
وقتی آرام باشید، در آرامش و تنفس مؤثر، حالت تعادل را در بدن خود احساس خواهید کرد. به جلو یا عقب خم نخواهید شد. وزن شما بهطور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم میشود و اگر نشسته باشید، استخوانهای خود را روی صندلی احساس خواهید کرد.
وضعیت بدن خود را نیز در نظر بگیرید. اگر به جلو خم شوید، دندههای جلویی شما نمیتوانند بازشوند و تا پایان ریهها را پر کنند. اگر تمایل دارید کمی به عقب خم شوید یا جای پشتتان تنگ است، ممکن است دندههای پشتی شما بههیچوجه حرکت نکند. هرگونه کشش ،انعطافپذیری دندهها را محدود میکند. در حالت ایدهال دندههای شما باید انعطافپذیرتر باشد و بتواند منبسط شود.
هنگامیکه نفس میکشید باید احساس راحتی کنید. بیشتر مردم وقتی آه میکشند، نفس عمیقی میکشند که با صدای بلندی همراه است. برای ما، اینموضوع یک شاخص واضح است که آنها گلوی “بسته” یا متشنجی دارند! وقتی گلو شل شد، راه هوایی شما باز است و با دیافراگم نفس میکشید.
خمیازه بکشید، آهسته و آگاهانه.
به خمیازه کشیدن به سمت پهلو و بیرون فکرکنید و احساس کنید کام نرم شما در بالای دهان منقبضشده است. این احساسی است که شما میخواهید بهمنظور ایجاد نفس کافی برای ایجاد یک صدای قدرتمند استفاده کنید.
اکنون میدانید که برای دستیابی به قدرتمندترین حالت صدای خود، نفس کشیدن عمیق و کامل، با استفاده از دیافراگم ضروری است. آگاهی عامل مهمی در بهبود صدا است، بنابراین من مطمئن هستم که دفعه دیگر که برای سخنرانی کردن از صدای خود استفاده میکنید، بیشتر مراقب تنفس خود خواهید بود .
بین تنفس برای زندگی و تنفس برای گفتار تفاوت وجود دارد. تنفس مناسب مهارت مهمی برای تولید صدای قوی آگاهانه بهتر است. بدون تنفس مناسب، دستیابی کامل به اهداف گفتاری و صوتی ممکن است دشوار باشد. در تنفس غیر دیافراگمی ممکن است اتفاقاتی برای صدای شما به وجود بیاید که عبارتاند از:
- هوای کافی برای اتمام افکار خود ندارید
- کاهش حجم در پایان بیانیه خود دارید
- حجم کم سخنرانی
- خستگی صوتی
- تنش در مکانیسم صوتی، تارهای گفتاری
- ایجاد صدای ضعیف و نفسگیر.
بسیاری از افراد بهگونهای نفس میکشند که مانع تولید صدایی قوی و غنی از لحن میشود. صحبت با تنفس کاملتر به شما این امکان را میدهد که احساس اطمینان و جسمی راحتتری داشته باشید.این نوع تنفس کمک میکند با پیام خود انرژی بیشتری بدهید و باکیفیت صدایی بهتر و شادابتری صحبت کنید.
تفاوت تنفس قفسه سینه با تنفس دیافراگمی
تنفس قفسه سینه رایجترین الگوی تنفسی است، جایی که قسمت بالایی قفسه دنده و سینه با استنشاق گسترش مییابد. بسیاری از افراد هنگام نشستن و ایستادن از این طریق نفس میکشند. بااینحال، این بهترین تنفس برای گفتار نیست زیرا اگر شما با کمک تنفس کامل، صحبت نکنید، مکانیسم صدای شما قدرت زیادی برای کار کردن چین های صوتی در حد کامل نخواهد داشت.
و بهترین حالت تنفس تنفس دیافراگمی است که باعث افزایش حجم و قدرت صدا هم میشود.
آموزش نحوه ی تنفس دیافراگمی برای بهبود صدای خود
۱. دراز بکشید
افراد در حالت خوابیده بهطور خودکار از دیافراگم خود نفس میکشند. اگر مطمئن نیستید که تنفس واقعی دیافراگم چیست، به پشت و روی زمین دراز بکشید. دستان خود را روی شکم بگذارید و نفس بکشید. تبریک میگویم، شما در حال تنفس دیافراگمی هستید!
روی تنفس خود تمرکز کنید. درحالیکه قفسه سینه نسبتاً ساکن است باید شکم شما در حال حرکت به سمت بیرون و داخل باشد. وقت خود را صرف احساس این حرکت کنید. دستان خود را در آن قسمت قرار دهید تا این نوع تنفس دیده شود. این هدف هنگام صحبت در حالت نشسته و ایستاده است و شما میخواهید با صدای قویتر و سرزندهتری صحبت کنید.
۲.موقعیت نشستن
اطمینان حاصل کنید که در وضعیت راحتی نشسته یا دراز کشیدهاید.
شانهها را شل کنید.
یک دست خود را بر روی سینه و دست دیگر خود را روی شکم قرار دهید.
از طریق بینی نفس بکشید. باید توجه داشته باشید که هوا از سوراخهای بینی به سمت شکم شما حرکت میکند و باعث میشود معده (دیافراگم) منبسط شود. قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند.
لبهای خود را بچرخانید، گویی که از طریق نی آب مینوشید و با بازدم عضله معده خود را سفت میکنید، بهآرامی متوجه میشوید که معده (دیافراگم) به سمت پایین حرکت میکند.
تنفس دیافراگمی همیشه بهعنوان یک درمان مستقل برای اختلالات صوتی مفید نیست.
اگر شما یا فرزندتان مشکل صوتی دارید، ارزیابی آسیبشناسی گفتاری و مداخله پزشک توصیه میشود..
وقتی روی صندلی نشستهاید و پاها را روی زمین گذاشتهاید، تنفس دیافراگمی را امتحان کنید. از طریق بینی نفس بکشید و حرکت دیافراگم خود را به سمت بیرون و داخل احساس کنید.
به یک بادکنک فکرکنید و این بادکنک را باد کنید. اگر تنفس دیافراگمی برای شما کاملاً جدید است، این حرکت ممکن است برای شما کمی مشکل باشد. اگر احساس سختی دارید، به حالت خوابیده برگردید تا بتوانید احساس کنید که تنفس در قسمت شکم چگونه است.
نکته مهم:
بهعنوان راهی برای تحریک خود، به فکر ارسال نفس به پایین ستون فقرات خود باشید.
۳.ایستاده تنفس کن
تنفس را در حالت ایستاده تمرین کنید. هیچ چیز با الگوهای تنفسی شما تغییر نکرده است، فقط موقعیت شما تغییر کرده است!
یکدست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید. قسمت شکمی شما باید به سمت داخل و خارج حرکت کند، درحالیکه قفسه سینه و شانههای شما نسبتاً ساکن میمانند. از ارسال سریع هوا به پایین ستون فقرات خود استفاده کنید.
به فکر باد کردن آن بادکنک باشید. اگر قسمت فوقانی قفسه سینه و شانهها به سمت بالا و پایین حرکت میکنند، از دیافراگم نفس نمیکشید.
الگوی تنفس خوب برای تولید صدای قوی، مؤثر و کارآمد ضروری است.
افرادی که مشکل صوتی دارند اغلب از راههای تنفس کمعمق و ناکارآمد استفاده میکنند. به همین دلیل، هنگام صحبت ممکن است از نفس بیفتند.
و حالا انجام دهید
یک تکنیک که به استفاده بیشتر از تارهای صوتی و به آرامش کمک میکند، تنفس دیافراگمی است.
دست خود را روی شکم خود درست زیر دندهها قرار دهید.
با فشار دادن آرام شکم به سمت دست و سپس کشیدن آرام آن به داخل، به حرکت دادن شکم خود به داخل و خارج عادت کنید. در این مرحله نگران تنفس خود نباشید.
دست خود را روی شکم نگه دارید، شکم خود را به سمت مقابل فشار دهید و تنفس کمی از دهان انجام دهید.
اکنون بهآرامی شکم خود را به داخل بکشید و اجازه دهید هوا از طریق دهان بهآرامی خارج شود.
مطمئن شوید که شانهها بلند نمیشوند یا حرکت نمی کنند.
سعی کنید نفس خود را بیشتر به داخل و خارج انتقال دهید.
همانطور که بهآرامی هوا را از شکم خود بیرون می رانید، از طریق دهان نفس بکشید.
همانطور که بهآرامی شکم خود را به داخل میکشید، اجازه دهید هوا از طریق دهان بهآرامی خارج شود.
این کار را چند بار تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید میتوانید همه حرکات را بهراحتی و بدون فشار انجام دهید.
روش سنجش بعدی حرکت دادن سگک کمربند است
در ابتدای این تمرین ممکن است احساس ناخوشایند داشته باشد زیرا این کار یک مهارت جدید است. اگر بدون حرکت دادن قفسه سینه در انجام این کار مشکل دارید، به حالت خوابیده برگردید تا تنفس صحیح دیافراگم را ببینید و احساس کنید. این مسئله از سیم کشی مجدد مغز شما برای یک موضوع جدید استفاده میکند.
زمان کم، تمرین زیاد!
پشت چراغ قرمز هنگامیکه با اتومبیل خود متوقف میشوید، تنفس دیافراگمی انجام دهید.
تمرین دیافراگمی را هنگامیکه برای خرید در صف ایستادهاید انجام دهید.
درحالیکه منتظر راه اندازی رایانه و بررسی پیامهای تلفن هستید، با دیافراگم نفس بکشد.
توجه: برای تقویت تنفس دیافراگمی، تنفس نادرست انجام دهید! از سینه نفس بکشید و تفاوت را احساس کنید. تجربه را مقایسه کنید.
اکثر افراد هنگامیکه در حالت آرامش قرار دارند از این طریق نفس میکشند. بااینحال، بسیاری از افراد نفسهای کمعمقی میکشند که دیافراگم را زیاد درگیر نمیکند. تنفس دیافراگمی از عضلهای به نام دیافراگم استفاده میکند که در قاعده ریهها قرار دارد. وقتی با بینی استنشاق میکنید، دیافراگم منقبضشده و به سمت پایین حرکت میکند. وقتی نفس وارد ریهها میشود، هوا، ریهها را به سمت پایین میکشد و دندهها را گسترش میدهد.
سپس دیافراگم به سمت پایین و از ستون فقرات دور میشود. این امر به منظور گسترش ریهها ازهرجهت برای افزایش ظرفیت است. با بازدم بدن، دیافراگم، ریهها و دندهها به شکل اولیه خود باز میگردند.
بااینحال، هنگامیکه تنش در بدن ایجاد میشود، تنفس فقط با استفاده از بخش کوچکی از ریهها کمعمق انجام میشود و بنابراین نمیتواند دیافراگم را درگیر کند. این امر را میتوان از طریق بالا و پایین آمدن شانههای فرد در هنگام تنفس مشاهده کرد. به این حالت تنفس کلاویکولار یا قفسه سینهای گفته میشود.
چه کسانی باید از تنفس دیافراگمی استفاده کند
هر کس. تنفس دیافراگم برای هر شخصی که از صدای خود استفاده میکند بسیار مهم است. به ویژه، کسانی که بیشتر از صدای خود استفاده می کنند، مانند خوانندگان، معلمان، مربیان مهد کودک، کارمندان مرکز تماس، بازیگران، مجریان رسانه، وکلای دادگستری و … که این افراد بیشتر در معرض ابتلا به مشکلات صدا قرار دارند.
خمیازه
همزمان با خارج شدن نفس شکم خود را داخل بکشید
همزمان با حرکت شکم، نفس خود را بیرون بدهید
تمرین
هنگام خروج هوا با استفاده از روش تنفس دیافراگمی که در بالا توضیح داده شد
صدای “sss” یا “”سسسسس””ایجاد کنید.
چه مدت میتوانید بدون فشار با صدای خود اجرا کنید؟
این کار را چندین بار و بدون فشار انجام دهید. اکنون آن را با استفاده از صداهای “shh”، “fff” و “thh” امتحان کنید. ((شششششش و فففففففففففففففففف و دددددددددددددددددد))
نکته مهم: مراقب باشید هنگام تمرینات تنفسی سرگیجه پیدا نکنید. اگر دچار سرگیجه شدید، ممکن است به این دلیل باشد که یا خیلی زود آنها را انجام میدهید یا اینکه نفس خود را به شدت خارج میکنید، پس کمی صبر کنید و سپس دوباره بهآرامی امتحان کنید. سعی کنید بنشینید و تمرینات را انجام دهید. اگر سرگیجه ادامه داشت، دیگر تمرینات را متوقف کنید و از پزشک خود مشاوره بگیرید.
چگونه نفس بکشیم تا سخنرانی متمرکز و با اعتمادبهنفستری داشته باشیم
آیا میخواهید یک سخنران آرام، متمرکز و با اعتمادبهنفس باشید؟ شما باید از تنفس خود شروع کنید! حال چگونه میتوان از تنفس دیافراگمی برای سخنرانی خود استفاده کرد؟
چنین شرایط چالشی برای مردم در سراسر جهان وجود دارد که در هنگام سخنرانی و صحبت کردن از تنفس دیافراگمی استفاده کنند. بااینوجود هیچ چیز هیجانانگیزتر از آن نیست که با اشتیاق در مورد چیزی که عمیقاً به آن اعتقاد دارید صحبت کنید.
تنفس صحیح، گفتگوها و حتی اظهار نظرهای برجسته تاریخ را تغییر داده،و به میلیونها نفر الهام بخشیده، سوپراستارهای یک شبه ایجاد کرده، زندگی فردی را برای همیشه تغییر داده و کل ملتها را برای عملی خاص تحریک کرده است مانند سخنرانی هیتلر که مردمش را با سخنرانی جذاب خود ترغیب به جنگ میکرد.
آیا میخواهید یک تکنیک ۵ دقیقهای بلد باشید تا سریع وارد بازی تنفس دیافراگمی شوید؟
حتی در سطح روزمره، ایدههایی با اطمینان و با حداکثر تمرکز به شما کمک میکند تا به اهداف خود در شرکت یا سازمان خود برسید. بنابراین چگونه میتوانید اطمینان حاصل کنید که در همان لحظه و در حد قابل قبولی هستید.
چرا سخنرانی در جمع آسانتر از آن است که شما فکر میکنید
درواقع، این کار نسبتاً آسان است. و با تمرین و تجربه، به اشتراک گذاشتن افکار خود با مخاطبان کوچک و بزرگ میتواند تجربه ای بسیار رضایتبخش باشد. البته ترس از سخنرانی میتواند یک مانع قابلتوجه باشد.
همچنین برای مدیریت ترس از سخنرانی بخوانید: چگونه ترس از سخنرانی را مدیریت کنیم؟
درواقع، یک مهارت ساده وجود دارد که میتواند اعتمادبهنفس شمارا افزایش دهد درحالیکه به موفقیت در صحبت کردن و سخنرانی کمک زیادی میکند. این مهارت آنقدر پیشپاافتاده و واضح است که ممکن است کاملاً آن را نادیده بگیرید.
بنابراین در اینجا رازی شگفتانگیز برای سخنرانی با اعتمادبهنفس و پویاتر وجود دارد:
تنفس معمولی یا تنفس دیافراگمی
در واقع تنفس معمولی درست است که برای زنده ماندن است، ولی در اجرای سخنرانی به شما کمک چندانی نمیکند.
در تنفس رویشی مانند آن واکنشی کموبیش خودمختار است که نیازی به تلاش ندارد. هنگام صحبت با مخاطب، به اکسیژن بیشتری احتیاج دارید تا سخنرانی خود را بهتر برای دیگران اجرا کنید. برای اینکار باید بازدم را طولانیتر کنید، زیرا گفتار بستگی به تنفس کنترلشده دارد.
تنفس سطحی ممنوع
این موضوع بسیار مهم است، شما باید عادت تنفس سطحی را فراموش کنید. دیافراگم یک عضله گنبدی شکل است که با گسترش ریههای بالای آن صاف میشود. این پهن شدن عضلات شکم هوا را بیرون میکشد. به همین دلیل است که هنگام استنشاق شکم شما به سمت خارج حرکت میکند.
تنفس دیافراگمی عملی شبیه به دم است که به ریههای شما اجازه میدهد بهطور کامل منبسط شوند و به شما کمک میکند تا بدون زحمت یک مخزن کامل هوا تولید کنید.
این میزان اکسیژن موردنیاز شما برای تولید گفتاری قوی و طنینانداز کافی است، این موضوع باعث میشود صدای شما اقتدار داشته باشد.
دبگر اثرات تنفس دیافراگمی
اثرات مثبت دیگری برای استفاده از این ابزار متواضع اما شگفتانگیز تولید صدا وجود دارد. برای مثال، وقتی آن را با تکنیک های عملی گفتار ترکیب میکنید، مهارت حیاتی نحوه ی استفاده از صدای خود برای متقاعد کردن دیگران را درک خواهید کرد.
شش مزیت استفاده از تنفس دیافراگمی برای تنفسی کامل وجود دارد که همهی آنها باهم، فراتر از تولید صدایی ساده هستند. این مزایا به ایجاد اعتبار، اقتدار و باورپذیری در شما بهعنوان یک سخنران کمک میکند همهی ویژگیهایی که برای موفقیت در سخنرانی لازم دارید بهدست بیاورید.
شش مزیت تنفس دیافراگمی
- ضربان قلب شمارا کند میکند و ازنظر جسمی آرام میشود.
- اکسیژن مغز شمارا تأمین میکند.
- به موقعیت و ظاهر شما کمک میکند و از نگاه “ترسآلود” جلوگیری میکند.
- صدای قدرتمندی ایجاد میکند.
- صدا را تا انتهای جمله، جایی که از کلمات مهم استفاده می شود را پشتیبانی میکند.
جمع بندی
پس تنفس صحیح برای یک سخنرانی و صحبت مؤثر بسیار لازم و ضروری است. اکثر انسانهای روی زمین این نوع تنفس را فراموش کردهاند به همین خاطر است که نمیتوانند صحبتهای مقتدرانه و تأثیرگذاری از خود ارائه دهند.
به همین دلیل است که تنفس کاملی برای پشتیبانی از صدای خود ندارند چون تنفس و هوا، باعث ایجاد صدایی قوی و ضعیف میشود پس با کمک تنفس شکمی یا دیافراگمی میتواند ابزاری بسیار عالی برای تنفسی صحیح و قوی باشد.
اکثر بچهها این نوع تنفس را بهراحتی انجام میدهند آنها با تمام وجودشان نفس میکشند که هر فرد نیز باید بتواند چنین تنفسی انجام دهد. تنفس دیافراگمی همان طور که از نامش نیز پیداست با فعالسازی پردهی دیافراگمی کار خود را انجام میدهد.
این پرده در زیر ششها و پشت دندههای قفسهی سینه قرار دارد و قفسهی سینه را به ششها متصل میکند. این پرده اهرمی است که هوا را به داخل ششها مکش و دیاکسید کربن را به بیرون تلمبه میکند.
آیا شما به تنفس دیافراگمی تسلط دارید؟ اگر نه چه برنامهای برای یادگیری این مهارت دارید؟
