تفکر سیاهوسفید تمایل به‌افراط در تفکر است: من در موفقیت درخشان هستم ، یا در یک شکست مطلق هستم. عشق زندگی من یک فرشته است ، یا او شیطان مجسم است.
این الگوی فکری ، که انجمن روانشناسی آمریکا آن را تفکر دوقطبی یا قطبی نیز می‌نامد ، یک تحریف شناختی تلقی میشود ، زیرا ما را از دیدن دنیا مثل گذشته بازمی‌دارد که پیچیدگی ها ، ظرافت ها و سایه‌های بین این دو را نادیده می‌گیرد.
ذهنیت همه‌یاهیچ به ما اجازه نمی‌دهد تا حد وسط را پیدا کنیم. بیشتر ما هر از چند گاهی درگیر تفکر دوگانه هستیم. درواقع ، برخی از کارشناسان فکر میکنند این الگو ممکن است ریشه در بقای انسان داشته باشد .این الگوی جنگ یا پاسخ با فرار است.
تفکر سیاهوسفید چگونه شمارا آزار میدهد
اما اگر تفکر سیاهوسفید به یک عادت تبدیل شود ، میتواند:
- به‌سلامت جسمی و روحی شما آسیب برساند
- خرابکاری در حرفه شما به وجود آورد
- باعث ایجاد اختلال در روابط شما میشود
حال ما در این مقاله در رابطه با موارد زیر بحث خواهیم کرد:
- چگونه افکار دو قطبی را تشخیص دهیم؟
- آنچه می‌توانند در مورد سلامتی شما به شما بگویند چیست؟
- چه‌کاری می‌توانید انجام دهید تا چشم‌انداز متعادل‌تری ایجاد کنید؟
حال به نظر می‌رسد برخی از کلمات می‌توانند شمارا از افراطی شدن افکار آگاه کنند مانند:
- همیشه
- هرگز
- غیرممکن
- فاجعه
- خشمگین
- خراب
- کاملا، کلماتی هستند که به روشنی تفکر سیاهوسفید را بیان میکنند.
البته ، این کلمات به‌خودی‌خود بد نیستند. بااین‌حال ، اگر متوجه شوید که آنها مرتباً در افکار و گفتگوهای شما ظاهر می‌شوند ، میتواند نشانه این باشد که شما در مورد یک موضوع دیدگاه سیاهوسفید را اتخاذ کرده‌اید
تفکر سیاهوسفید چگونه به شما آسیب می‌رساند؟
این میتواند به روابط شما آسیب برساند. روابط بین افراد اتفاق می‌افتد ، خواه آنها یکدیگر را به‌عنوان خانواده ، دوستان ، همسایگان ، همکاران یا چیز دیگری ببینند و ازآنجاکه مردم در زندگی خود دارای فراز و نشیب های فراوانی هستند، ناگزیر درگیری و تعارض بین آنها ایجاد میشود.
اگر با تفکر دوگانه به درگیریهای عادی نزدیک شویم ، احتمالاً در مورد افراد دیگر نتیجه‌گیری غلط خواهیم کرد و فرصت مذاکره و سازش را از دست خواهیم داد.از این بدتر ، تفکر سیاهوسفید میتواند باعث تصمیم‌گیری شخص شود بدون اینکه به تأثیر آن تصمیم بر خود و افراد دیگر مربوط شود.
مثال‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- به‌طور ناگهانی افراد را از دسته “افراد خوب” به گروه “افراد بد” منتقل میکند
- ترک کار یا اخراج افراد را باعث میشود
- ممکن است قطع رابطه را باعث شود
- اجتناب از حل‌وفصل واقعی مسائل را به وجود میآورد
تفکر دوگانگی اغلب بین ایده آل‌سازی و کاهش ارزش دیگران است. رابطه داشتن باکسی که افراطی فکر میکند به دلیل چرخه های مکرر تحریک عاطفی بسیار دشوار است.این موضوع میتواند شمارا از یادگیری بازدارد. من ازنظر ریاضی بد هستم بیشتر معلمان ریاضی در طول سال تحصیلی بارها و بارها این نوع سخن دانش آموزان را می‌شنوند.
این موضوع محصول یک ذهنیت موفقیت یا شکست یا ایستا است ، که یک نتیجه طبیعی از یک سیستم درجه‌بندی است که شکست را بیش از نیمی از مقیاس درجه‌بندی تعریف میکند.بعضی از دوره‌ها حتی یک پل ساده برای اندازه‌گیری یادگیری مانند: گذراندن یا عدم موفقیت. این یا آن، خوب یا بد ، دارند.
تفکر سیاهوسفید در مشاغل
خیلی راحت است که در مورد موفقیت تحصیلی خود به فکر دوگانگی بیافتید.
یک طرز فکر رشد ، که به‌طور فزاینده‌ای محبوب میشود ، دانش آموزان را ترغیب میکند که پیشرفت تدریجی به سمت تسلط را تشخیص دهند تا ببینند خودشان در حال نزدیک‌تر شدن به توانایی انجام آنچه در نظر گرفته‌اند ، هستند.این موضوع میتواند حرفه شمارا محدود کند.
تفکر دوقطبی یا سیاه و سفید مسائلی را که به‌سختی تعریف‌شده‌اند ایجاد میکند و به آنها پایبند است: مانند اینکه بگوییم این شغل من است، شغل آنها ست، نقش من.، نقش آنها در این حوزه قرار می‌گیرند.در بسیاری از محیط های مشارکتی که نقش‌ها تغییر ، گسترش و شکل می‌گیرند ، داشتن محدودیت های سخت میتواند شما و سازمان را از دستیابی به اهداف بازدارد و شما را وادار به تفکر سیاهوسفید بیشتر بکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت که کارکردهای یک استودیوی فیلم‌سازی هلندی را بررسی کرد.این تحقیق نشان داد که برخی از ابهامات در نقش‌ها و مسئولیت های مردم تأثیرات کلی مثبتی بر پروژه های خلاق دارد ، حتی اگر برخی از درگیری‌ها با گسترش دامنه کار افراد به وجود آمده باشد که این موضوع نشان میدهد زمانی که دست از تفکرات سیاه و سفید بر می داریم خلاقیت آغاز می شود.
تفکر سیاهوسفید آینده شغلی
تفکر سیاهوسفید همچنین میتواند تفکر شما درباره آینده شغلی خود را محدود کند.در طی بحران مالی سال ۲۰۰۸ ، بسیاری از افراد شغل خود را که مدت طولانی در آن را انجام میدادند، از دست دادند. آنها کل بخش‌ها استخدام را کند یا متوقف کردند. این بحران مردم را وادار کرد که به‌سرعت به مجموعه مهارت های خود نگاه کنند ، نه اینکه به‌شدت به یک ایده سفت‌وسخت ازآنچه می‌توانند انجام دهند ، چسبیده باشند.
تصور از زندگی حرفه‌ای خود به‌عنوان یک تعریف ثابت و محدود و با تفکر سیاهوسفید میتواند باعث شود شما از امکاناتی که ممکن است توانمند شوید ، به معنای واقعی کلمه و به‌صورت مجازی غافل شوید.
تفکر سیاهوسفید عادات غذایی سالم را مختل می کند
چندین مطالعه نشان داد ارتباطی تنگاتنگ بین اختلالات خوردن و تفکر دوگانه وجود دارد.تفکر سیاهوسفید میتواند باعث شود افراد:
- به بعضی از غذاها با عنوان خوب یا بد نگاه کنند
- زمانی که به بدن خود نگاه میکنند یا خود را کامل می‌بینند یا خود را پر از نقص و بدی می‌بینند.
محققان همچنین دریافته‌اند که تفکر دوگانگی سیاه و سفید میتواند افراد را به سمت ایجاد محدودیتهای غذایی سخت سوق دهد ، که این امر میتواند حفظ رابطه سالم با غذا را دشوار کند.
آیا تفکر سیاهوسفید از علائم اختلال های دیگر است؟
برخی از تفکرات سیاهوسفید طبیعی است ، اما الگوهای فکری دوقطبی پایدار با تعدادی از شرایط همراه است.
خودشیفتگی
خودشیفتگی اختلال رفتاری است که باعث:
- یک احساس اغراق‌آمیز از اهمیت خود میشود
- نیاز عمیق به توجه را به وجود میآورد
- فقدان عمیق همدلی با دیگران را به وجود میآورد
- تفکر سیاهوسفید یکی از علائم این اختلال شخصیت است.
محققان دریافته‌اند که تمایل به تفکر دوقطبی برای افراد مبتلابه خودشیفتگی بسیار دشوارتر است تا بتوانند کمک لازم را دریافت کنند زیرا ممکن است پزشکان را خیلی زود بی‌ارزش ببینند و آن ها را کنار بگذارند.
اختلال شخصیت مرزی (BPD)
انستیتوی ملی بهداشت روان آمریکا BPD را بیماری روانی توصیف میکند که باعث میشود مردم “دورههای شدیدی از عصبانیت ، افسردگی و اضطراب را تجربه کنند.”
افراد مبتلابه BPD:
- معمولاً در کنترل تکانه‌ها مشکل‌دارند
- اغلب تفکر سیاهوسفید را تجربه میکنند
- ممکن است با روابط بین فردی مبارزه کند
در حقیقت ، یک تحقیق نشان داده است که تمایل به تفکر در موارد مخالف قطبی در قلب مشکلات بسیاری از افراد مبتلابه BPD در روابطشان است.
وسواس اجباری در تفکر سیاهوسفید
برخی از روانشناسان فکر میکنند افرادی که مبتلابه اختلال وسواس فکری عمومی هستند معمولاً در الگوهای همه‌یاهیچ فکر میکنند ، زیرا توانایی قرار دادن چیزی در یک گروه محکم ممکن است به آنها حس کنترل شرایطشان را بدهد.تفکر دوگانه امکان حفظ کمال‌گرایی سفت‌وسخت را برای افراد فراهم میکند و همین امر میتواند کمک به آنها را دشوار کند.
اضطراب و افسردگی
افرادی که در معرض اضطراب و افسردگی هستند ممکن است تمایل به تفکر مطلق داشته باشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که گفتار طبیعی افراد مبتلابه اضطراب و افسردگی را بررسی کرد ، استفاده مکرر از زبان “مطلق گرایانه” را در میان آنها نسبت به گروههای کنترل نشان داد.تفکر همه‌یاهیچ یا سفید و سیاه همچنین میتواند باعث نشخوار ذهنی و گفت‌وگوی درونی ما شود ، که میتواند اضطراب یا افسردگی را بدتر کند.
همچنین لازم به ذکر است که منابع معتبر محققان ارتباطی بین تفکر سیاهوسفید و کمال‌گرایی منفی پیداکرده‌اند.محققان دریافته‌اند که تفکر سیاهوسفید در هنگام مواجهه با اضطراب و افسردگی وجود دارد.
نژادپرستی
تصور میشود که تفکر دوگانگی ممکن است ریشه اصلی‌ترین اختلافات اجتماعی ما باشد.ایدئولوژی های نژادپرستانه ، ترنس هراسی ها و همجنسگرایانه غالباً در گروه های “درون” و “خارج” در جامعه تثبیت می‌شوند.این ایدئولوژی‌ها تمایل دارند که ویژگی های منفی را تقریباً و منحصراً روی گروه “بیرونی” طرح کنند.از کلیشه های منفی معمولاً برای توصیف اعضای آن گروه‌ها استفاده میشود که به اعتقاد آنها برخلاف خودشان نیستند.
چه عواملی باعث تفکر سیاهوسفید میشود؟
اگرچه اختلالات شخصیتی و شرایط بهداشت روانی گاهی ژنتیکی هستند ، اما تحقیقات کافی قاطعانه بیان میکند تفکر سیاهوسفید ارثی نیست.بااین‌حال ، این مسئله با آسیبهای دوران کودکی یا بزرگ‌سالان مرتبط بوده است.محققان تصور میکنند که وقتی دچار آسیب شدید می‌شویم ، ممکن است به‌عنوان یک استراتژی مقابله‌ای ، الگوهای تفکر دوگانه ایجاد کنیم یا اینکه بخواهیم خود را از آسیب های بعدی محافظت کنیم.
چگونه می‌توانید تفکر سیاهوسفید را تغییر دهید؟
تفکر سیاهوسفید واقعاً میتواند کارها را برای شما ازنظر شخصی و شغلی دشوار کند که با شرایط بهداشت روانی قابل‌درمان در ارتباط است.به همین دلایل ، اگر متوجه شدید که افراط در تفکر بر سلامتی ، روابط یا خلق‌وخوی شما تأثیر می‌گذارد ، مهم است که با یک روان‌درمانگر یا یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
شاید بخواهید باکسی کارکنید که درزمینهٔ شناخت درمانی رفتاری منبع معتمد آموزش‌دیده است ، زیرا اثبات‌شده است که در برخورد با تفکر دوگانه مؤثر است.همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که برخی از این روش‌ها را امتحان کنید:
سعی کنید آنچه را که انجام می‌دهید ازآنچه هستید جدا کنید.
وقتی عملکرد خود را در یک معیار واحد باارزش کلی خود برابر میکنیم ، در معرض تفکر سیاهوسفید قرار خواهیم گرفت.
گزینه های لیست را امتحان کنید.
اگر تفکر سیاهوسفید شمارا به‌عنوان یک تمرین فقط در دو نتیجه محدود کند ، گزینه-های دیگری را که تصور می‌کنید بنویسید. اگر در شروع کار با مشکلی روبرو هستید ، ابتدا سه گزینه جایگزین ایجاد کنید.
یادآوری های واقعی را تمرین کنید.
وقتی از تفکر سیاهوسفید احساس فلج بودن می‌کنید ، بیانیههای واقعی کوچک را بیان کنید یا بنویسید ، مانند اینکه روش های مختلفی برای حل این مشکل وجود دارد ، اگر برای کسب اطلاعات بیشتر وقت بگذاریم ، تصمیم بهتری می‌گیریم و هردوی ما ممکن است تا حدی از این تفکر قطبی دور شویم.
نظر دیگران را دریابید.
تفکر سیاهوسفید میتواند شمارا از دیدن چیزها از دید شخص یا فرد دیگری بازدارد. وقتی باکسی در تضاد هستید ، با آرامش سؤالات روشن‌کننده‌ای را بپرسید تا بتوانید از دیدگاه او به درک درستی برسید.
تفکر سیاهوسفید تمایل به‌افراط در تفکر است.
گرچه هرازگاهی طبیعی است ، اما ایجاد الگوی تفکر دوگانه میتواند در سلامتی ، روابط و شغل شما تداخل ایجاد کند.این مسئله با اضطراب ، افسردگی و تعدادی از اختلالات شخصیتی مرتبط است ، بنابراین اگر متوجه شدید که سیاهوسفید فکر می‌کنید ، صحبت با یک درمانگر مهم است.
یک درمانگر میتواند به شما کمک کند برخی از استراتژی‌ها را برای تغییر تدریجی این الگوی فکری و داشتن زندگی سالم و با رضایت بیشتر یاد بگیرید.پرداختن به افکار خود بدون قضاوت بسیار مهم است. بسیاری از افرادی که تفکر سیاهوسفید دارند غالباً از این گرایش آگاه هستند و احتمالاً از این بابت احساس بد یا گناه میکنند. گرچه قابل‌درک است ، اما متأسفانه احساس بد و گناه مشکلی را برطرف نمی‌کند.
ذهن آگاهی قاتل تفکر سیاهوسفید
تمرین ذهن آگاهی به‌طور منظم میتواند به شما کمک کند تا با افکار ، احساسات بدن خود هماهنگ شوید و کمی راحت‌تر مشکلات خود را پشت سر بگذارید. هنگامی‌که می‌خواهید تحریفهای شناختی خود گه ناشی از تفکر سیاهوسفید را کنار بگذارید ، احتمالاً می‌بینید که آنها فقط با زور به عقب برمی‌گردند. هوشیاری میتواند به شما کمک کند بیاموزید چگونه با افکار خود کنار بیایید و از انها استفاده کنید.
روش‌هایی که می‌توانید ذهن آگاهی را تمرین کنید عبارت‌اند از:
- مراقبه های هدایت‌شده
- اسکن بدن
- تمرین با حواس پنجگانه
- تمرین ذهن آگاهی با دیگران
برای فعالیتهای آگاهانه‌تر ، این منبع فوق‌العاده مفید از روانشناسی مثبت را با ایدههای مختلف بررسی کنید. ممکن است برای یافتن یک ورزش خاص که به شما کمک میکند ، برخی از تمرینات لازم باشد ، بنابراین سعی کنید و صبر داشته باشید.
فهرستی از سایر احتمالات تهیه کنید
اغلب، تفکر سیاهوسفید ناشی از عدم تفکر در دیدگاه های دیگر با تمرکز بیش‌ازحد روی یک روایت خاص است. یکی از راه‌هایی که می‌توانید این مسئله را به چالش کشید این است که در عوض ، ضمن تمرکز روی روایت‌هایی که خنثی یا مثبت هستند ، سایر امکانات را ذکر کنید.
بنابراین ، به‌عنوان‌مثال ، یک دوست لحظه آخر برنامه را با شما لغو میکند. روایت شما بلافاصله می‌گوید: “دوست من نمی‌خواهد با من وقت بگذارد” که این دیدگاه نسبت به دیدگاه اول تغییر میکند.
ذکر سایر امکانات برای این سناریو میتواند شامل موارد زیر باشد:
“دوستم بیمار شد”
“دوستم مجبور شد به کارش برسد”
“آنها به‌طور تصادفی برنامه خود را دو برابر کردند”
“آنها هیچ پولی برای انجام فعالیتهای برنامه‌ریزی‌شده ما ندارند”
“انرژی آنها به همان خوبی که آنها امیدوار بودند نیست”
“آنها آخرین لحظه ، مجبور شدند برنامه را تغییر دهند”
بهترین ترفند با ذکر لیست این است که تمرکز را به بیرون از خود منتقل کنید یا خود را جای او تصور کنید.
فهرستی از سایر احتمالات تهیه کنید
اغلب اوقات روایت تفکر سیاهوسفید منفی است . شما می‌بینید که با یک احتمال بدترین حالت را در ذهن خود تصور می‌کنید. بنابراین راه دیگری برای به چالش کشیدن تحریف شناختی خود، ارائه یک “بهترین حالت”برای آن موضوع است.به‌نوعی ، شما لحظه‌ای در حال تغییر به سمت افراط دیگر هستید ، اما گاهی اوقات این تغییر به شما کمک میکند کمی واقع‌بینانه‌تر فکر کنید و تشخیص دهید که به سیاهوسفید فکر می‌کنید.
آیا شما اثبات کننده دارید؟
این‌یکی باعث میشود که شما افکار سیاهوسفید خود را مستقیماً به چالش بکشید و اجازه دهید از خود بپرسید “آیا من اثباتی برای تفکر سیاهوسفید بودن این شرایط رادارم؟”سؤالاتی که باید از خود بپرسید:
آیا واقعیت دارد؟ اگر جواب بله است ، آیا این شرایط قبلاً اتفاق افتاده است؟
آیا من به منطق یا احساسات اعتماد می‌کنم؟
آیا تابه‌حال توانسته‌ام از طریق شرایط مشابه کارکنم؟ اگر جواب بله است ، چگونه این اتفاق افتاده است؟
اگر متوجه شدید که پاسخهای شما: درست نیست نگاهی به احساسات خود بکنید.ممکن است بخواهید فهرستی از تمرینات ممکن یا بهترین حالت سناریو را امتحان کنید.در غیر این صورت ، اگر درگذشته شرایط مشابهی را پشت سر گذاشته‌اید ، می‌توانید از تجربه خود برای راهنمایی در شرایط خود استفاده کنید.
دریافت توضیحات
وقتی توضیحات تفکر سیاهوسفید شما قضاوت شمارا محو میکند ، یک روش آسان برای بازگشت به واقعیت این است که فقط سؤال کنید که آیا این موضوع درست است یا خیر.اکنون ، ترفند دریافت توضیحات این است که آن را به‌گونه‌ای بیان کنید که به شخص دیگر کمک کند تا حالت دفاعی نداشته باشد.
به‌عنوان‌مثال ، شما با یکی از همکاران خود مشکل‌دارید. احتمال این است که “آیا از من متنفر هستی؟” یا “چرا این‌قدر احمق هستی؟” قرار نیست شمارا به نتیجه‌گیری مفیدی برساند. یکی از راههای دریافت توضیح این است که بپرسید ” همکار عزیز آقای x ، گاهی اوقات وقتی با شما کار می‌کنم ، وقتی صحبت میکنیم احساس می‌کنم از صحبت کرد با من کوتاه می‌آیید و نمی‌دانم آیا ممکن است صحبت من باعث تحریک شما شود. آیا این درست است؟”
نمی‌توانید افراد دیگر را کنترل کنید و ممکن است آنها نسبت به صحبت شما حالت دفاعی بگیرند یا به‌هرحال پاسخ مفیدی ارائه ندهند. به یاد داشته باشید که فقط شما می‌توانید خود را کنترل کنید. اما با پرسیدن با این روش ، به‌احتمال‌زیاد این نتایج را خواهید داشت.
- می‌توانید توضیح دهید که چه چیزی باعث رفتار آنها شده است.
- آنها ممکن است مشکل خاصی را که دارند برطرف کنند
- هردوی شما می‌توانید راه‌حل بهتری ارائه دهید.
شما همیشه نمی‌توانید تضمین کنید که می‌توانید از شخص دیگری توضیحاتی را دریافت کنید ، زیرا تنها شخصی که فقط می‌توانید کنترل کنید خودتان هستید. اما این‌یک گزینه است و اگر فرد دیگری مایل به گوش دادن ، همکاری و تلاش برای دستیابی به راه‌حل باشد ، میتواند به شما کمک کند.
تغییر “کلمات سیاهوسفید” به “کلمات خاکستری”
لیست قبلی را که در مورد تفکر سیاهوسفید بود ، در مورد کلمات متداول به خاطر می‌آورید؟به‌جای این کلمات ، سعی کنید این کلمات و عبارات زیر را جایگزین آنها کنید:
- گاهی
- من متوجه می‌شوم که …
- من مایلم به…
- من این شرایط را دوست ندارم
- من چیز متفاوتی را ترجیح می‌دهم
- من به‌اندازه کافی انعطاف‌پذیر هستم تا …
همچنین ، یک ترفند دیگر اصلاح نحوه بیان افکار و احساسات خود است.
به‌جای گفتن “این‌یک فاجعه است” ، سعی کنید بگویید “من این احساس رادارم که این‌یک فاجعه است”.به‌جای اینکه فکر کنید و بگویید “او کامل است” ، سعی کنید بگویید “من فکر می‌کنم که او کامل است”.این تکنیک کوچک را حالت پخش می‌گویند. وقتی چیزی را از «این است» به «من فکر می‌کنم ، احساس می‌کنم» تغییر می‌دهید ، آنچه واقعی است «فکر یا احساس» را تأیید می‌کنید. افکار و احساسات همیشه معتبر هستند ، و تأیید آنها مهم است.
یک کتاب واقعاً مفید که ممکن است دوست داشته باشید و این مفهوم را به روشنی بیان میکند ، دام خوشبختی است. بر اساس درمان پذیرش و تعهد ، اقدامات مفیدی را برای کمک به مقابله با استرس مزمن آموزش میدهد. این کتاب به ما می آموزد که با ناراحت بودن خود راحت‌تر باشیم و تفکر سیاهوسفید خود را به راحتی مدیریت کنیم.
به دوست خود چه می‌گویید وقتی تفکر سیاهوسفید ما را درگیر میکند ، غالباً نسبت به خود کم‌لطفی میکنیم. درنتیجه ضربه این تفکر دوقطبی را ما دائماً تحمل کرده و نسبت به شرایط خود گذشت نمی‌کنیم.
نکته‌ای که درمانگر به ما میدهد و فکر می‌کنم واقعاً مفید است این است که به دوستی که دقیقاً همان وضعیت را می‌گذرانید چه می‌گویید. بله ، احتمال اینکه شما در برابر آنها مهربان باشید و ببخشید ، درواقع به آنها چه می‌گویید؟ آن را مانند یک مجله کنید یا با صدای بلند صحبت می کنید ، می فهمید چه می‌گویید ، متفاوت انجام می‌دهید ، سپس دانش را در مورد خود استفاده کنید!
چه‌کاری درست انجام داده‌اید؟
حتی اگر راه‌حل خاصی برای آنچه باعث تحریف شناختی خاص شما میشود نداشته باشید ، تفکر منفی میتواند به‌سرعت به مارپیچی نزولی تبدیل شود که منجر به افسردگی شود.یکی از راه‌هایی که می‌توانید افکار سیاه و سفید خود را اصلاح‌کرده و به یک مسیر مثبت به سمت سعادت شناختی برگردید ، نوشتن کارهایی است که در زندگی خود درست انجام داده‌اید. اگر در مورد تجربیات خود احساس مثبت کنید احساس بهتری نسبت به خود و گفتار خود خواهید داشت. اما اگر در مارپیچ گیر نکرده باشید ، ممکن است بتوانید درباره شرایط خود عینی‌تر فکر کنید.
منفی خاص ، مثبت خاص
توضیحات فوق به شما کمک میکند نقاط قوت و ضعف خود را با شناسایی مشخصات به‌جای تحریفات مبهم سیاهوسفید روشن کنید. و با روشهای زیر آن را تقویت کنید .پس:
۱. ابتدا دو لیست ایجاد کنید
قبل از اینکه از منابع خارجی برای شناسایی نقاط قوت و ضعف خود استفاده کنید ، توصیه میکنیم حدود ۳۰ دقیقه را صرف خلق دو لیست کنید.اولین لیست شما بر اساس اهداف شغلی یا کارآفرینی شما خواهد بود. این لیست را مانند “مهارت های لازم برای موفقیت” بنامید.
نگران این نباشید که آیا به فکر هر مهارت احتمالی برای موفقیت کسب‌وکار خود افتاده‌اید. این به معنای یک مرور کلی است و کاملاً عمومی است که میتواند تفکر سیاهوسفید را تحت تأثیر قرار دهد. بسته به مشاغل شما ، ممکن است مواردی مانند “درک بازار” ، “توسعه تجارت” ، “توسعه وب‌سایت” یا “تخصص محصول” را ذکر کند.
پس از تکمیل لیست خود ، مهارت‌هایی را که از قبل دارید برجسته کنید و ستاره‌ای را در کنار آن‌هایی که فکر می‌کنید برای پیشرفت برای از بین بردن تفکر سیاهوسفید نیاز دارید قرار دهید. سپس ، این لیست را کنار بگذارید ، بعداً به آن بازخواهید گشت.
لیست بعدی که می‌خواهید ایجاد کنید نیاز به شما دارد که در مورد خود کاملاً صادق باشید. شما می‌توانید دو ستون ایجاد کنید ، یکی به نام “نقاط قوت” و دیگری به نام “نقاط ضعف” که آنها را داخل لیست بنویسید.
بسته به شخصیت شما ، پر کردن یکی از این ستون‌ها را آسان‌تر خواهید یافت. ما فقط می‌توانیم با پیشنهاد اینکه تمام تلاش خود را برای عینی بودن انجام دهید ، شمارا تشویق کنیم. خودتان را نسبت به آنچه تصور می‌کنید مهم‌ترین نقص است ، زیر پا نگذارید و بزرگ بودن نقاط قوت خود را دست‌کم نگیرید. فقط آنها را یادداشت کنید ، و ادامه دهید.
۲. با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید
مشکلی که در استفاده از فهرستی از نقاط ضعف و قوت وجود دارد این است که شما یک عقیده مغرضانه و سیاه و سفید نسبت به خوددارید. بیشتر مردم خیلی زیاد به خود فکر میکنند ، یا خیلی کم به خود فکر میکنند و دیدگاه سیاهوسفید نسبت به خوددارند.
اگر مثل من هستید ، به‌نوعی می‌توانید هم‌زمان هر دو را انجام دهید. همه ما به‌نوعی به یک “همراه ” احتیاج داریم که به ما کمک کند وضوح بیشتری پیدا کنیم و به حقیقت مربوط به خودمان نزدیک شویم. این‌جایی است که افراد دیگر مفید هستند.
سعی کنید به سه تا پنج‌نفری فکر کنید که به نظرات شما اعتماد دارند و این فرصت را داشته‌اند که برای مدت‌زمان طولانی با شما زندگی یا کار کنند. شما افرادی را می‌خواهید که رفتار و شخصیت شمارا در موارد مختلف مشاهده کرده‌اند. برای بیشتر افراد ، این گروه شامل افراد قابل‌توجه دیگری میشود ، شاید مربی یا مشاور ، بهترین دوست ، یک یا چند خواهر و برادر یا والدین شما باشند.
طول روابط شما تنها چیزی نیست که باید در نظر بگیرید. مهم‌ترین چیز این است که آیا شما به نظر آنها درباره خود اهمیت می‌دهید یا به آن اعتماد ندارید. برخی از دوستان و اعضای خانواده بیش‌ازحد مغرضانه عمل خواهند کرد زیرا آن ها هم ممکن است تفکر سیاهوسفید نسبت به شما داشته باشند .
آنها یا فکر میکنند هر کاری انجام می‌دهید شگفت‌انگیز است ، یا نظرات آنها درگذشته آسیب‌زا و مخرب بوده است. با دقت افرادی را انتخاب کنید که سوابق خوبی درزمینهٔ تعادل و مفید بودن دارند و از تفکر خاکستری استفاده میکنند .
پس از انتخاب گروهی از افراد ، با آنها تماس بگیرید. می‌توانید با هرکدام از آنها برای خوردن قهوه بیرون بروید ، یا به‌سادگی با ارسال چند سؤال از طریق ایمیل ، از آنها بازخورد صادقانه درخواست کنید.
وقتی با آنها تماس گرفتید ، اطمینان حاصل کنید که چرا نظر آنها را جویا می‌شوید. به آنها بگویید که می‌خواهید تفکر خود را اصلاح کنید و برای موفقیت سعی در ارزیابی نقاط قوت و ضعف خوددارید. از آنها بپرسید که نظر شما در مورد من چیست که به موفقیت شما کمک میکند. سپس ، از آنها بخواهید نقاط ضعفی را که ممکن است باعث شکست شما شود را به شما بگویند.
هنگام دریافت بازخورد ، شروع به افزودن جزئیات بیشتر به دو لیست خود کنید. خواهید دید که برخی از نقاط قوت و ضعف ذکرشده توسط افرادی که به آنها اعتماد دارید تأیید می‌شوند ، درحالی‌که برخی دیگر که ذکر کرده‌اید برای افرادی که با شما وقت گذرانده‌اند چندان قابل‌توجه نیستند که همین امر باعث می شود تفکر سیاهوسفید شما کمرنگ تر شود.
لیست های خود را اصلاح کنید
به‌عنوان‌مثال ، زمانی که شما باکلاس ریاضی دانشگاه خود دست‌وپنجه نرم می‌کنید.
تفکر سیاهوسفید می‌گوید: من برای دانشگاه مناسب نیستم.
منفی خاص ، مثبت خاص می‌گوید: من با ریاضیات دست‌وپنجه نرم می‌کنم ، اما در کلاس انگلیسی خود نمرات بالایی میگیرم.
مثال دیگر این است که شما یک همکار دشوار دارید که از کار با آن لذت نمی‌برید.
تفکر سیاهوسفید می‌گوید: من دیگر کارم را دوست ندارم.
منفی خاص ، مثبت خاص می‌گوید: من در کار با ارشیا مشکل‌دارم و کارهایی را که دوست دارم انجام می‌دهم. من همچنین از روابطم با سرپرست خود لذت می‌برم.
گاهی اوضاع عالی نیست!
در واقعیت ، اوضاع همیشه عالی نیست ، اما این بدان معنا نیست که شما باید بازی “همه‌یاهیچ” را انجام دهید. یادگیری شناسایی مشکلات خاص و ایجاد اعتمادبه‌نفس با پرداختن به آنچه از آن لذت می‌برید ، به شما کمک میکند تا به‌جای انجام کارها با تفکر سیاهوسفید ، چالشهای خاص را برای حل مسئله حل پیدا کنید. آیا مفید است ، آیا درست است ، آیا مهربان است؟
راستش را بخواهید ، این تمرین بسیار سرراست است و علاوه بر تفکر یا هیچ فکر کردن ، انواع مختلفی از تحریف های شناختی را نیز شامل میشود.
در این تمرین افکار خود را از طریق این فیلتر اجرا کنید. تا زمانی که پاسخ به هر سه سؤال “بله” نباشد ، احتمال این وجود دارد که شما باید فکر خود را دوباره تنظیم کنید. برخی از تمرینات دیگر را در این زمینه امتحان کنید تا ببینید چگونه می‌توانید فکر خود را دوباره تنظیم کنید ، بنابراین وقتی آن را از طریق این فیلتر اجرا می‌کنید ، پاسخ “بله” است.
۱. برای تعیین اهداف با سرپرست خود کارکنید
اگر احساس نکنید که چیزی برای تلاش دارید ، کار میتواند یک حفره واقعی باشد. با سرپرست خود برای تعیین اهداف منطقی اما الهام‌بخش که انگیزه شما هستند و به ایجاد ساختار و تمرکز برای هرروز کمک میکنند ، کارکنید. دستیابی به این اهداف همچنین میتواند در ایجاد اهرم فشار برای مذاکره در مورد ارتقا یا افزایش حقوق و یا ایجاد فرصت برای تغییر گروه‌ها ، ادارات یا نقش‌ها و کمرنگ کردن تأثیر تفکر سیاهوسفید کمک بکند.
۲. فهرستی از مواردی را که می‌خواهید بهبود دهید ، تهیه کنید
فهرستی از مواردی که میزان رضایتمندی شغل فعلی شما را بهبود می بخشید، ایجاد کنید ، زیرا تا زمانی که یک مشکل را مشخص نکنید نمی‌توانید حل آن را شروع کنید.
کمی وقت بگذارید تا ذهن خود را پاک‌کنید و از هرگونه تعصب یا تفکر سیاهوسفید و افکار منفی فاصله بگیرید. سپس ، یک تایمر به مدت ده دقیقه تنظیم کنید ، و هر آنچه را که در مورد کارتان دوست ندارید یادداشت کنید. تا حد ممکن دقیق باشید. درحالی‌که “فضای حواس‌پرتی” یا “همکاران بی‌ادب” هر دو برای عیب‌یابی مبهم هستند ، تجزیه و تحلیل آنها ، تمرکز را دشوار میکند” را بنویسید .زیرا این موضوع میتواند به روشن شدن و مشخص شدن افکار سیاه و سفید شما کمک کنند.
به‌عنوان‌مثال ، شما ممکن است با سرپرست خود در مورد جابجایی بالقوه فضای میز کار یا تأیید کار برای کار در خانه یک روز در هفته صحبت کنید ، و شاید بتوانید با یک “دوست ملاقات” کنید که بتواند برای بیان ایده های شما فضا ایجاد کند تا شما بتوانید از تفکر سیاهوسفید خود دور شوید.
۳- آنچه واقعاً دوست دارید انجام دهید را دریابید
ابتدا به کار خود و اینکه چه قسمت‌هایی از آن را دوست دارید خوب فکر کنید. هیچ‌چیز برای این لیست خیلی بزرگ یا خیلی کوچک نیست. سپس ، توصیف شغل رؤیایی را به روش طوفان مغزی پیدا کنید. اگر می‌توانستید یک عصای جادویی تکان دهید و هر شغلی داشته باشید ، چه‌کاری خواهد بود؟
در آخر ، به دنبال همپوشانی‌ها باشید. در مورد اینکه این کارها بخش بزرگی از کار روزمره شماست با سرپرست خود صحبت کنید. اگر هیچ‌گونه همپوشانی وجود نداشته باشد ، می‌توانید فرصتهای انتقال در شرکت خود را جستجو کنید. یا ، اگر “شرح شغل رؤیایی” شما مسئولیت‌هایی را به دنبال دارد که هنوز واجد شرایط نیستید ، وقت آن است که برنامه عملیاتی را تنظیم کنید تا بفهمید چگونه ممکن است به آنجا برسید.
وقتی کاری را دوست دارید و انجام می دهید این امر باعث می شود شما از تفکرات سیاه و سفید خود دست بردارید.
۴- از درخواست پشتیبانی نترسید
اگر احساس شلوغی ، غرق شدن در کار یا مشکل خاصی با شغل خوددارید ، از مشورت با یک همکار یا مدیر مطمئن در مورد راه‌هایی که می‌توانید برای آنها پشتیبانی پیدا کنید نترسید. ببینید آیا آنها می‌توانند به شما کمک کنند روشهای تفویض کار را تعیین کنید ، زمان‌بندی کارها را انجام دهید تا میزان کار شما متعادل باشد یا حتی شمارا به منابعی خاص هدایت کند که باعث کنترل بیشتر این کارهای کابوس میشود.
۵.به یک مشاور مراجعه کنید
اگر متوجه شدید که استفاده از این توصیه‌ها برایتان آسان نیست ، احساس بدی نکنید. ممکن است به راهنمایی و پیشنهاد‌ها اضافی از دستان یک درمانگر نیاز داشته باشید.اگر قادر به دسترسی حضوری به درمانگر نیستید ، به دنبال مربی بهداشت روان یا یک درمانگر آنلاین باشید . هر دو گزینه فوق‌العاده‌ای هستند که برای افرادی که با تحریف های شناختی سیاهوسفید دست‌وپنجه نرم میکنند ، می‌توانند به راحتی در دسترس باشند.
کلام آخر
دیدن دگر آموز شنیدن دگر آموز
تفکر همه‌یاهیچ احتمالاً تحریف شناختی است که مدت‌هاست از آن رنج می‌برید ، اما آگاهی از آن اولین قدم کار در جهت تفکر خاکستری است. مانند بسیاری از تحریفهای سلامت روان ، پیش‌بینی کنید که قبل از تسلط بر تفکر خاکستری نسبت به تفکر دوگانگی ، تمرین ، صبر ، آزمایش‌ها و خطاهای زیادی لازم است.
پس برای اینکه بتوانید از تفکر سیاهوسفید نجات پیدا کنید و همه‌چیز را خوب یا بد نبینید و بتوانید تفکر خاکستری ایجاد کنید یعنی تفکری بین سیاهوسفید ایجاد کنید کافی است تصمیم بگیرید که می‌خواهید تغییر کنید و این طرز تفکر همه‌یاهیچ را عوض کنید.روی نقاط قوت و ضعف خود کارکنید.
سبک گفتاری خود را تغییر دهید و در تعارضات بجای استفاده از همیشه،هرگز،هیچ و غیره از عبارات احساس می‌کنم ،فکر می‌کنم و… استفاده کنید.
وقتی فکرهای سیاهوسفید دارید چگونه می‌توانید دنیا را در سایه‌های خاکستری ببینید؟ تجربیات و راه‌حل های خود را برای این تحریف شناختی مشترک در زیر به اشتراک بگذارید!
به نظر شما چه راه های دیگری برای از بین بردن تفکر سیاهوسفید وجود دارد؟ آیا دوست دارید این تفکر را از بین ببرید؟
