اهمالکاری،چگونه در انجام کارها تعلل نکنیم؟
شاید برای هر کدام از شما پیشآمده است که وقتی میخواهید کاری را انجام بدهید تعلل کردهاید و انجام دادن آن را پشت گوش انداختهاید. شاید خود را فرد تنبلی خطاب کردهاید و از این کار خود احساس خوبی نداشته اید اما این مسئله بسیار متفاوتتر از تنبلی است.
گاهی به خود میگویید بگذار پنج دقیقه دیگر این فیلم را تماشا کنم، بگذار پنج دقیقه دیگر به صفحات مجازی نگاهی بیندازم و دائماً بگویید الآن این کار را انجامم میدهم، هماکنون بلند میشوم اما وقتی به خود میآیید میبینید که کار را که انجام نداده اید هیچ، زمان بسیاری هم از آن گذشته است.
حال ما در این مقاله قصد داریم راه حل هایی را به شما ارائه دهیم که به کمک آن ها بتوانید بر اهمالکاری قلبه کنید ما در این مقاله با یک روش منحصربه فرد به کمک شما آمده ایم تا بتوانید بهترین نتیجه ها را کسب کنید.
اگر به تعویق انداختن مسئله تنبلی نیست، پس موضوع چیست؟
“اهمالکاری” از فعل لاتین به تعویق انداختن تا فردا گرفتهشده است. اما این چیزی فراتر از تأخیر در انجام یک کار است. دکتر پیرس استیل، استاد روانشناسی انگیزشی در دانشگاه کلگری و نویسنده کتاب “معادله تأخیر: چگونه میتوان کارها را کنار گذاشت و شروع به کار کرد” گفت: “این کار یک نمونه از خودزنی شدید است.”
این خودآگاهی بخش اساسی موضوعی است که چرا تأخیر باعث میشود احساس سستی کنیم. وقتی تعلل و اهمالکاری میکنیم، نهتنها آگاه هستیم که از انجاموظیفه موردنظر اجتناب میکنیم، بلکه انجام این کار نیز احتمالاً فکر بدی است و برای ما سخت است. اما بههرحال، ما این کار را انجام میدهیم.
دکتر فوبشیا سیروس، استاد روانشناسی در دانشگاه شفیلد میگوید: “منطقی نیست که کاری انجام دهید که میدانید پیامدهای منفی به همراه خواهد داشت.” “به همین دلیل است که ما میگوییم اهمالکاری اساساً غیرمنطقی است.”
وی افزود: “مردم به دلیل عدم توانایی در مدیریت خلقوخوی منفی در حین انجام یک کار، به این چرخه غیرمنطقی تعلل مزمن دچار میشوند.”
صبر کنید. یعنی ما به دلیل بدخلقی در کارهای اهمالکاری میکنیم؟
متأسفانه باید بگوییم بله!
به تعویق انداختن یک نقص شخصیت منحصربهفرد یا یک نفرین مرموز بر توانایی شما در مدیریت زمان نیست، بلکه راهی برای کنار آمدن با احساسات چالشبرانگیز و خلقوخوی منفی ناشی از کارهای خاص است. کسالت، اضطراب، ناامنی، ناامیدی، کینه، نداشتن اعتمادبهنفس و فراتر از آن میتواند باعث تعلل در کارها شود.
دکتر تیم پیچیل، استاد روانشناسی و عضو گروه تحقیق در مورد به تأخیر انداختن کارها در دانشگاه کارلتون در اتاوا، میگوید: “به تعویق انداختن یک مشکل تنظیم احساسات است، نه یک مشکل مدیریت زمان.”
در مطالعهای در سال ۲۰۱۳، دکتر پیچیل و دکتر سیروس دریافتند که تعلل و اهمالکاری را میتوان به عنوان “اولویت ترمیم خلقوخوی کوتاه مدت ، بیش از پیگیری طولانی مدت اقدامات مورد نیاز” در نظر گرفت. به بیان ساده، دکتر سیروس میگوید، تعلل و اهمالکاری در واقع بیشتر تمرکز بر “فوریت در مدیریت خلقوخوی منفی” دارد.
ماهیت خاص انزجار ما به کار یا وضعیت موجود بستگی دارد. این موضوع ممکن است به دلیل چیزی باشد که ذاتاً در مورد یک کار ناخوشایند است. بهطور مثال وقتی مجبور به تمیز کردن یک حمام کثیف یا سازماندهی اسناد زیاد و گسترده طولانی و خستهکننده برای رئیس خود هستیم این اتفاق ممکن است رخ دهد.
اما همچنین ممکن است ناشی از احساسات عمیقتری در رابطه با وظیفه باشد، مانند اعتمادبهنفس و عزتنفس پایین، اضطراب یا عدم امنیت که تأثیر بیشتری روی اهمالکاری دارد. با خیره شدن به یک برگه خالی، ممکن است فکر کنید، من بهاندازه کافی هوشمند نیستم که این موضوع را بنویسم. مثلاً میگوییم، مردم در مورد نوشتههای من چه فکری میکنند؟ نوشتن خیلی سخت است. اگر کار را خراب کنم چه اتفاقی میافتد؟
البته، این فقط ارتباطات منفی ما را با این وظیفه ترکیب میکند و هر زمان که به آن بازگشتیم، همراه با افزایش استرس و اضطراب، احساس عزتنفس پایین و سرزنش خود، این احساسات همچنان وجود خواهد داشت.
در حقیقت، یک تحقیق کامل وجود دارد که به افکار شایع، خود سرزنشگرانِ اختصاص دارد که در وجود خود داریم . آنها عواملی هستند که در پی به تعویق انداختن کارها به عنوان ” اهمالکاری ” شناخته میشوند. افکار ما در مورد اهمالکاری معمولاً باعث تشدید اضطراب و استرس ما میشود، که این امر به تعویق انداختن و به اهمالکاری کمک بیشتری میکند.
به تعویق انداختن، سرعت شمارا نابود میکند و میبلعد و همین امر شمارا از پیشرفت واقعی بازمیدارد. ممکن است در حال حاضر مشکلی برای شما ایجاد نکند، اما مطمئن باشید روزی ظاهر میشود که حداقل انتظار آن را نداشته باشید.
در ادامه برای مقابله جدی با اهمالکاری به مواردی اشارهکردهایم که میتوانید برای از بین بردن اهمالکاری از آن استفاده کنید. تصور کنید که وقتی میتوانید با داشتن زمان بیشتری کارهای بیشتری انجام دهید، احساس بهتری خواهید داشت. از این گذشته، همه ما ساعتهای یکسانی را در روز داریم.
۱. لیست خاص برای از بین بردن اهمالکاری
تهیه لیست برای کارها ساده است. شما همه کارهایی را که باید در آینده نزدیک انجام دهید به ترتیبی سازماندهی میکنید که برای شما منطقی باشد. با این کار حجم کار شما بیشتر و بهتر قابل کنترل به نظر میرسد. بهجای یک جنگل تاریک پر از دردسر، اکنون یکراهنما دارید که میتواند به شما کمک کند از پس کارها برآیید. این فهرست مانند فانوسی است که در دریا راه را به شما نشان میدهد تا با سخره های ساحل برخورد نکنید و راه را پیدا کنید.
اما لیست کارهایی که با انواع وظایف پرشده است کافی نیست. مهم است که مهلتهای مشخصی را به وظایف خود اضافه کنید. این کار به شما کمک میکند تا حس حرکت را در خود ایجاد کنید. وقتی میدانید مرحله اول باید تا ظهر تمام شود ، این احساس اضطرار به پیشبرد شما کمک میکند. شما یکی پس از دیگری کار را به پایان میبرید و یاد میگیرید که چگونه بهترین کار را انجام دهید.
برخی از افراد در مورد انجام لیست کارهایی که باید انجام دهند اشتباهاتی انجام میدهند و درک درستی از آن ندارند. برای اینکه در مورد لیست کارهای خود دچار مشکل نشوید این سؤالات را از خود بپرسید:
آیا واقعاً میدانید که قرار است چهکاری انجام دهید؟
در واقع چقدر زمان برای برنامهریزی روز خود صرف کردید؟
آیا این زمان فقط ۵ دقیقه بود و آنهم در حالی بود که عواملی مانند تلویزیون حواس شمارا پرت میکرد؟
اگر چنین اتفاقی افتاده است، پس این موضوع احتمالاً بزرگترین دلیل به وجود آمدن اهمالکاری برای شما بوده است.
وقتی روزهای خود را برنامهریزی میکنید، باید واقعاً وظایفی را که میخواهید انجام دهید و آنچه برای انجام آنها لازم است را درک کنید. این امر ضروری است، بهویژه در مورد کارهای مهم، زیرا شما قادر هستید با وظایفی که بیشترین اهمیت را دارند پیشرفت کنید.
کمبود وقت صرف شده برای برنامهریزی به عنوان کارهای بزرگ زیادی که در لیست روزانه شما قرار دارند نشان داده خواهد شد. اگر کارها را به قطعات کوچکتر تقسیم نکردهاید، احتمالاً در طول روز انجام آن ها را به تعویق خواهید انداخت. این بهنوبه خود باعث میشود که خودتان را به خاطر عدم تکمیل لیست وظایف خود سرزنش کنید و دچار عصبانیت و خشم نسبت به خودتان شوید.
پس با ایجاد لیستی با وظایف بزرگ سعی میکنید هرچه سریعتر انجام دهید، رفتار نکنید. در حقیقت، وقتی بیشتر به لیست وظایف روز آینده خود توجه میکنید، احتمال اینکه لیست برای شما واقعبینانه و استرسزا باشد، بیشتر است.
۲. پروژههای بزرگتر را به قطعات قابل مدیریت تقسیم کنید
تجزیه کارهای سخت به قسمتهای کوچک و آسان، سریعترین راه برای اطمینان از انجام واقعی آنهاست. هنگامیکه به یک پروژه عظیم نگاه میکنید، آسان است که قبل از شروع کار، تحت تأثیر اندازه بزرگ آن و سختی انجام دادن آن قرار بگیرید و احساس شکست کنید.
اما وقتی آن پروژه را انجام میدهید و آن را به مراحل کوچک و راحت و قابلتقسیم تبدیل میکنید، در ادامه میتوانید کارهایی را که در جای خود قرار میگیرند مشاهده کنید. با این کار در حین انجام آنها احساس پیشرفت خواهید کرد و میتوانید بهرهوری خود را در مسیر راحتتر بسنجید و همچنین می بینید که بجای اهالکاری با نیروی بیشتری کارها را انجام میدهید.
اگر هنوز تعلل میکنید، برخی از مراحل را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. طولی نمیکشد که شما کار سختی را پشت سر میگذارید و میتوانید یک چکلیست پر و کامل را علامتگذاری کنید که پیشرفت شمارا نشان میدهد.
بهطور مثال میتوانید از روش زیر برای کوچک کردن اهداف استفاده کنید:
الف) تعریف: پروژه یا وظیفه؟
اول، بیایید فکر کنیم که آیا “وظیفه” ما واقعاً یک پروژه است. عاقلانه است که بین وظایف و پروژهها تمایز قائل شوید.
وظیفه کاری است که میتوانید در یک جلسه با زمان کم انجام دهید. اگر کاری چندین ماه، چندین هفته، چند روز یا حتی قسمت زیادی از روز به طول میانجامد، بهتر است “وظیفه” خود را به عنوان یک پروژه در نظر بگیرید.
ما تقریباً هر کاری که میخواهیم انجام دهیم و به آن دست پیدا کنیم میتواند به عنوان یک پروژه در نظر گرفته شود. و در واقع ایده خوبی است که بیشتر اهداف را به پروژه تبدیل کنید!
بنابراین، آیا وظیفه شما واقعاً انجام یک پروژه است؟
ب) یک پروژه بزرگ را به نقاط عطف تبدیل کنید
اگر کار غول پیکر شما یک پروژه است، بیایید بررسی کنیم که آیا پروژه شما آنقدر بزرگ است که باید به نقاط عطف و اصلی تقسیم شود که شما باید به آنها برسید و آن ها را انجام دهید.
در اینجا دو قانون کلی وجود دارد که باید در هنگام رسیدن به نقاط عطف رعایت کنید:
اگر پروژهای شامل چندین ماه کار است، نقاط عطف ماهانه ایجاد کنید.
اگر پروژهای شامل چندین هفته کار است، نقاط عطف هفتگی ایجاد کنید.
روشهای مختلفی برای تقسیم پروژه به نقاط عطف وجود دارد و بهترین راه ،به ماهیت پروژه بستگی دارد. اما همیشه مهم است که رسیدن به نقطه عطف چه چیزهایی را برای ما در بر دارد.
در اینجا چند روش وجود دارد که میتوان یک پروژه بزرگ را به ریز پروژههای کوچکتر تقسیم کرد (یا همان نقاط عطف):
مراحل مختلف (به عنوان مثال هنگام ایجاد چیزی: برنامهریزی، تولید، آزمایش، تصفیه)
دستههای مختلف (به عنوان مثال هنگام برنامهریزی یک مهمانی: سرگرمی، غذا، دعوت)
قسمتهای مختلف (به عنوان مثال هنگام تمیز کردن خانه: اتاق نشیمن، حمام، اتاق خواب)
در این مرحله شما مجبور نیستید در مورد تمام وظایف داخل پروژه فکر کنید. شما فقط میخواهید پروژه را به چند قسمت کوچکتر تقسیم کنید که فکر کردن در مورد تمام مراحل عملیاتی را آسانتر میکند.
۳. زمان و مکان کار را مشخص کن!
این مرحله به معنای اجازه دادن به خودتان است که بدون حواس پرتی تمرکز کنید. مهم این است که بخشی از روز خود را انتخاب کنید تا همت کنید و واقعاً دست به کار شوید. شاید صبحها بهتر کارها را انجام میدهید. شاید بعد ازظهر زمانی باشد که احساس مثمر ثمر بودن میکنید. هدف این است که در آن زمان تمرین کنید و از آن جلوگیری کنید.
بعدازآن، برای انجام کارهای کاملاً مرتبط با کار، فضای کمی اختصاص دهید. اگر در یک دفتر کار میکنید، تا زمانی که حواس پرتی را از بین ببرید، میز کار شما کافی است. اگر در خانه کار میکنید، منطقهای را انتخاب کنید که فقط برای کار از آن استفاده میکنید.
خواه یک اتاق خاص یا فقط یک میز خاص باشد، با ایجاد فضایی فقط برای انجام کارهایتان، یک پیشرفت روانی بزرگ ایجاد میشود. برای اینکه بتوانید زمان و مکانی را برای انجام کارها مشخص کنید بهتر است:
الف. عادتهای خود را کنترل کنید
بهمنظور جستجوی مواردی که انرژی شمارا هدر میدهند و میتوانند زمینه اهمالکاری را به وجود آوردند ، بهتر است لیستی از آنها تهیه کنید تا دید بهتری نسبت به چیزهایی که حواس شمارا پرت میکند و به شما اجازهی اهمالکاری را میدهد کشف کنید. آیا صبحانه را حذف میکنید و با عجله سر کار میروید؟ شاید مانند بسیاری از افراد، به دنبال قند یا کافئین باشید تا بهسرعت انرژی خود را افزایش دهید تا بعداً بتوانید این کمبود را جبران کنید؟ نوشتن لیستی از مواردی که انرژی شما را تخلیه می کند ،میتواند منجر به لحظهای شود که برای تغییر آنها حرکت ایجاد میکنید.
فقط یک تغییر کوچک میتواند به شما کمک کند تا پاداشهای بزرگی دریافت کنید. به عنوان مثال، در مطالعهای در سال ۲۰۱۳، محققان دانشگاه ساسکس دریافتند که کارگرانی که برای صرف ناهار به ساحل یا پارک می روند و از محل کار خود دور میشوند، در بازگشت بسیار خوشحالتر از کسانی هستند که ناهار را پشت میز خود یا در محل کار میخورند.
ب. زمان استراحت را برنامهریزی کنید
در روند کار استراحت معمولاً کم ارزش و حتی ناپسند تلقی میشود، اما این موضوع همان چیزی است که برای تأمین انرژی بیشتر به آن نیاز داریم. “انسانها به گونهای آفریده شدهاند که بین مصرف انرژی و تجدید انرژی رابطه مستقیمی وجود دارد. فقط به تپش قلب خود توجه کنید، بسته به تقاضا برای کاهش و افزایش پمپاژ خون در طول روز کار میکند. و شب هنگام زمانی که به خواب میروید انرژی خود را دریافت میکند.
اگر میخواهید انرژی بیشتری داشته باشید و در کارها اهمالکاری نکنید، به استراحت اولویت بیشتری بدهید و در این مورد احساس گناه نکنید. در روز کاری خود مرتب استراحت کنید و برای آن وقفههای درست را برنامهریزی کنید.
ج. خوب بخوابید
خواب با کیفیت و خوب به شما انرژی میدهد تا یک روز جدید را سپری کنید تا خستگی ناشی از کم خوابی باعث اهمالکاری در کارها نشود. خواب بد شبانه میتواند بهرهوری شمارا بسیار کم کند. در مقالهای با نام “هزینه خواب ضعیف: از دست دادن بهرهوری در محل کار و هزینههای مربوط به آن”، که در ژانویه ۲۰۱۰ در مجله طب کار و محیطزیست در آمریکا منتشر شد، محققان آمریکایی تخمین زدند که بهرهوری کارمندان ناشی از اختلالات خواب و خستگی سالانه هزینه کارگران ۱۹۶۷ دلار آمریکا را برای کارمندان افزایش میدهد زیرا باعث میشد در انجام کارها تعلل کنند.
اگر در طول شب خوب نمیخوابید یا احساس خستگی نمیکنید، سعی کنید قهوه خوردن هنگام شب را کنار بگذارید، استفاده از رایانه و تلفن همراه در زمان نزدیک به ساعات خواب اجتناب کنید و هر شب در ساعتی معین بخوابید. و زمان خوابیدن خود را طوری تنظیم کنید که بهراحتی هشت ساعت بخوابید.
اگر ذهن شما خاموش نمیشود و ذهن شما مشغول است ، سعی کنید اوایل شب افکار خود را یادداشت کنید. میتوانید ذهن خود را برای خواب پاککنید و صبح دوباره به کارهای خود فکر کنید. این کار باعث میشود از به تعویق انداختن کارهای مهم که از بیخوابی و کسل بودن ایجاد میشود ،دور بمایند.
۴- عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
از بین بردن تمام حواسپرتیها در ابتدا آسان به نظر میرسد، اما از بین بردن تمام راههای کوچک که باعث میشود تعلل و اهمالکاری در شما آسانتر شود، نیاز به برخی از توجهات واقعی دارد.
کارهایی که حواس شمارا پرت میکند و توجه شمارا به خود جلب میکند را یادداشت کنید. شاید شما به سمت اینستاگرام یا تلگرام کشیده شده باشید. شاید شما مستعد صحبت با همکاران باشید. اگر در خانه کار میکنید، ممکن است بسیاری از بازیهای وسوسهانگیز، کتاب ها یا حتی کودکان در اطراف شما وجود دارد که حواس شمارا پرت کنند.
این عوامل حواس پرتی را از خود دور کنید و آنها را از فضای کاری خود حذف کنید. در رایانه خود، اطمینان حاصل کنید که هرگز یک مرورگر متصل به صفحات شبکههای اجتماعی را باز نمیکنید. در خانه، داخل فضای منطقه کاری خود باشید. از هدفون و موسیقی آرامشبخش استفاده کنید تا از دنیا جدا شوید.
پس هر آنچه برای شما بهترین نتیجه را دارد، آن را حفظ کنید.
۵. ابتدا با موارد سخت کار مقابله کنید
بسیاری از افراد بسیار موفق بر این باورند که اولین کار مهم روز خود را در ابتدای صبح انجام دهید زیرا در این زمان کارایی بیشتری دارید بنا براین میتوانید سختترین پروژه خود را شروع کنید.
دلیل این اتفاق چیست؟ زمانی که در ابتدای روز بیشترین قسمت کار خود را به پایان برسانید، این موضوع به شما اعتمادبهنفس بیشتری میبخشد. با اتمام سختترین کار، احساس فوقالعاده مثمر ثمر بودن خواهید داشت و بقیه کار شما در مقایسه با کاری که انجام دادهاید آسانتر خواهد شد.
متأسفانه در ابتدا انجام کار آسان میتواند به این معنی باشد که کار سخت برای مدت طولانی به تعویق میافتد و درنهایت شما اصلاً آن را انجام نمیدهید! اما چرا این اتفاق میافتد؟
یک اثر روانشناختی جالب وجود دارد که بدان معنی است که مردم ترجیح میدهند قسمت دشوار یا استرسزای یک کار را ابتدا پیدا کنند تا کارها برای آنها راحتتر شوند. این بدان معنی است که اگر کار ساده را شروع کنید، انجام کارهای به طور موزیانه ای دشوارتر است! اما در واقع میتوانید از این کنجکاوی روانشناختی بهرهمند شوید.
اگر شما یک پروژه یا حتی یک لیست وظیفهدارید، یکراه عالی برای آسان کردن کار این است که با سختترین کار شروع کنید. اگر با کارهای دشوار شروع کنید، میدانید که همه کارها سادهتر میشوند و هر یک از فعالیتها لازم را افزایش میدهید! بهعلاوه یک مزیت مضاعف نیز وجود دارد: اگر از سختترین روش در ابتدای کار استفاده کنید، تجربه لذت بخشی بیشتری خواهید داشت.
تجربیاتی که ما از آنها لذت می بریم تجربیاتی هستند که باگذشت زمان کارها راحتتر انجام میشوند. آیا تابهحال تجربه این را داشتهاید که تمام شببیدار بمانید و سعی کنید یک مقاله را به پایان برسانید؟ وحشتناک نیست! بخشی از این رنج ناشی از این واقعیت است که سختترین کار شما در پایان روز رویهم قرارگرفته است. با استفاده از سختترین کار در ابتدای پروژه این مشکل را شکست دهید!
این امر در طولانی مدت نیز اتفاق میافتد، و فقط مربوط به جمعبندی در آخر هفته ها نیست.
خوب ممکن است هرروز نیم ساعت وقت بگذارید تا مطمئن شوید میتوانید معادلاتی را که در کلاس مطالعه کردهاید بهدرستی بررسی کنید. پس از پایان دوره، میتوانید تئوری و تعاریف خود را تقویت کنید. استفاده از سختترین تکنیک به این معنی است که شما در انتهای ترم آنقدر استرس یا مشغله ندارید و از خستگی و استرس در کارها تعلل نمیکنید و اهمالکاری نمیکنید.
۶. هر بار یک کار انجام دهید
حقیقت تلخ این است که چند وظیفه را همزمان انجام دادن یک افسانه است. ما انسانها فقط میتوانیم ذهن خود را همزمان به یک کار اختصاص دهیم. با پایبند بودن به یک کار واحد تا پایان کار، از این محدودیت استفاده کنید و ادامه دهید. اگر بخواهید چند کار را انجام دهید از انجام یک کار دیگر اجتناب میکنید و اولویتهای اشتباهی را برای خود تعیین میکنید و درنهایت در انجام آنها تعلل میکنید.
هر وقت تصمیم گرفتید روی یک کار واحد تمرکز کنید و تا پایان کار روی آن باقی بمانید، مقاومت خود را در برابر اهمالکاری افزایش میدهید. ازآنجاکه مغز یک عضله است، تمرینات مداوم باعث پیشرفت بهتر آن ،در انجام کارها میشود.
۷. با شکستن به خود پاداش دهید
در یک جدول زمانی طولانی، حفظ تمرکز غیرممکن است. نمیتوانید تمام پروژه را با همان انرژی و توجهی که شروع کردید، با یک فکر خرد و کوچک به پایان برسانید. سرانجام بعد از کار زیاد ، متوجه خواهید شد که به دنبال حواس پرتی هستید و در حال اهمالکاری و تعلل هستید.
اینجاست که وقفهها رخ میدهد. وقفههای استراتژیک به شما کمک میکند تا ذهن شما دوباره آماده شود و تمایل به حواس پرتی را فرونشاند و به شما این امکان را میدهد که پس از بازگشت به کار، تمرکز خود را از سر بگیرید.
برای این کار میتوانید از تکنیک پومودورو استفاده کنید.
تکنیک پومودورو Pomodoro چیست؟
تکنیک پومودورو در اواخر دهه ۱۹۸۰ توسط دانشجوی بنام سیریلو در یک دانشگاه توسعه یافت. سیریلو در تلاش بود تا روی مطالعات و تکالیف خود به طور کامل تمرکز کند. احساس خستگی زیاد، باعث شد او فقط ۱۰ دقیقه در هنگام مطالعه به خود استراحت دهد. او با اجرای روتین این روش به کمک یک تایمر آشپزخانه که به شکل گوجهفرنگی بود توانست این کار را انجام دهد و همین کار باعث شد تکنیک پومودورو که به ایتالیایی گوجهفرنگی است به وجود آید.
سیریلو کتابی ۱۳۰ صفحهای درباره این روش نوشت که در این کتاب بیان میکند بزرگترین نقطه قوت این روش سادگی آن دانست که میتواند به افراد کمک کند بجای فرار از انجام کار و خستگی ناشی از کار و در پی آن تعلل در کارها با ایجاد وقفههایی بهصورت روتین ادامه کار را برای خود آسان کنند.
پس:
یک لیست کارها و یک تایمر تهیه کنید.
تایمر خود را به مدت ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و روی یک کار تمرکز کنید تا زمانی که تایمر زنگ بخورد.
وقتی زمان شما تمام شد، یک پومودورو یا یک دوره را علامتگذاری کنید و آنچه را که تکمیل کردهاید مرور کنید.
پس از وقفهای پنج دقیقهای برای استراحت کار را رها کنید.
بعد از چهار پومودورو، ۱۵-۳۰ دقیقه استراحت طولانیتری بکنید.
دو زمان ۲۵ دقیقهای کار اصلی این روش است، اما یک تمرین پومودورو همچنین شامل سه قانون برای استفاده بیشتر از هر بازه زمانی است:
پروژههای پیچیده را ساده کنید. اگر یک کار به بیش از چهار پومودور نیاز داشته باشد، باید آن را به مراحل کوچکتر و عملی تقسیم کنید. پایبندی به این قانون به شما کمک میکند تا در پروژههای خود پیشرفت روشنی داشته باشید.
کارهای کوچک با هم پیش میروند. هر وظیفهای که کمتر از یک پومودورو طول بکشد باید با سایر کارهای ساده ترکیب شود. به عنوان مثال، “نوشتن چک اجاره”، “تنظیم قرار ملاقات داندانپزشکی” و “خواندن مقاله پومودورو” میتوانند در یک زمان پومودوری با هم انجام شوند.
پس از تنظیم پومودورو، زمانسنج باید در زمان خود زنگ بخورد. پومودور یک واحد تقسیم نشدنی از زمان است و نمیتوان آن را نا دیده گرفت و آن را شکست و بین این زمان مشغول بررسی ایمیلهای دریافتی، گپهای گروهی یا پیامهای متنی شد. هر کار یا ایدهای که در بین انجام کار به سراغتان آمد بهتر است یادداشت شود تا در زمان مناسب به آن رسیدگی شود. یک برنامه مدیریت دیجیتالی کارها مانند تو دو لیست Todolist ابزار بسیار خوبی برای این کار است، اما قلم و کاغذ نیز این کار را انجام میدهند.
در صورت بروز اختلال اجتنابناپذیر، پنج دقیقه استراحت خود را انجام داده و دوباره شروع کنید. سیریلو توصیه میکند وقفهها (داخلی یا خارجی) را در صورت بروز ردیابی کنید و نحوه اجتناب از آنها را در جلسه بعدی خود منعکس کنید.
این قانون را عملی کنید حتی اگر قبل از خاموش شدن تایمر کار خود را به پایان برسانید. شما میتوانید از بقیه وقت خود برای یادگیری بیشازحد، یا ارتقا مهارتها یا دامنه دانش استفاده کنید. به عنوان مثال، شما میتوانید وقت اضافی را صرف مطالعه در مجلات حرفهای یا تحقیق در مورد فرصتهای شبکهسازی کنید.
۸- قانون ۲ دقیقهای را امتحان کنید
گاهی اوقات با کاری روبرو میشوید که واقعاً نمیخواهید آن را انجام دهید. اما همینکه آن را به تکههای کوچکتر تقسیم کردید، فکر کنید که آیا میتوانید اولین قطعه را در عرض دو دقیقه یا کمتر انجام دهید یا خیر.
اینیک ترفند روانشناختی عالی است. کار هرچقدر هم سخت باشد، ایده روبهرو شدن با یک قسمت از آن ،فقط برای دو دقیقه میتواند حجم بزرگی از فرارها و اهمالکاریها را برطرف کند.
وقتی فقط ۱۲۰ ثانیه به انجام این کار سخت فکر میکنید، میبینید که خیلی بد هم به نظر نمیرسد. شما تعجب خواهید کرد که پسازاین برش کوچک و استفاده از زمان کم برای تفکر در مورد کار، احساس راحتی میکنید که همین امر به شما این امکان را میدهد که از اهمالکاری که از سختی کارها به وجود میآورد، اجتناب کنید.
۹. کمالگرایی را کنار بگذارید
کمالگرایی همان چیزی است که ما را از ادامه کار وزندگی بهطور کلی باز میدارد و باعث میشود ما بهصورت عمدی در مورد انجام کارها اهمالکاری کنیم. این موضوع به سختی اجازه میدهد تا ما درک کنیم همه چیز درست است. مهم است که گاهی اوقات به جزئیات توجه داشته باشید، اما این زمانی است که حجم کار فعلی شما کمال مطلق را طلب کند .پس به خودتان اجازه دهید تمرکز کنید و سپس سریع حرکت کنید زیرا حرکت سریع میتواند معجزه کند.
حفظ تکاپو هنگام انجام هر کاری که در لیست شما قرار دارد مهمتر است، بنابراین کارهای جداگانه را تمام کنید. در پایان روز، همیشه میتوانید برگردید و جزئیات را بررسی کنید تا ببینید آیا چیزی ازقلمافتاده است یا خیر.
الف. بپذیرید
مرحله اول برای مقابله با کمالگرایی پذیرش است.
بزرگی میگوید آگاهی ۹۰٪ راهحل است.
وقتی آگاه باشید، و به چیزی در زندگی خود اعتراف کنید، قدرت خود را به شما برمیگرداند. وقتی آن را از الگوی ناخودآگاه به یک انتخاب آگاهانه میآورید، شما سکان زندگی خود را در دست میگیرید.
ب. درک کنید
به دنبال درک آنچه به ذات کمالگرایی شما دامن میزند، باشید.
یک دلیل وجود دارد که شما برای کمال تلاش میکنید. شاید شما یاد گرفته باشید که درجایی از راه باید به آن دست پیدا کنید یا کسی در برههای از مسیر از شما تعریف و تمجید کرده باشد، و چنین نظراتی باعث میشود شما لایق، معتبر و شناختهشدهتر باشید.
بسیاری تلاش میکنند کامل باشند تا نیاز به عشق یا عدم عزتنفس را برآورده کنند. در برخی از افرا د بسیاری از رفتارهای کمالگرایانه ترس از طرد شدن وجود دارد.
پس:
در نظر بگیرید که چه چیزی کمالگرایی شمارا تحریک میکند. کمالگرا بودن ، هرچقدر هم دردناک یا مسئلهساز شود ، بهاحتمالزیاد بهنوعی در خدمت شماست، بنابراین سعی کنید دلایل آن را بفهمید.
ج. پیامدها را شناسایی کنید
کمالگرایی میتواند باعث، اهمالکاری، بهرهوری پایین، روابط آشفته، عدم اعتمادبهنفس، اضطراب، افسردگی و افکار خودکشی شود. طرز رانندگی که به خود افتخار میکنید میتواند هزینه داشته باشد. وقتی عواقب کمالگرایی خود را شناسایی و تأیید میکنید، ذهن شمارا مجبور میکند که بخواهد در مورد آن کاری انجام دهد.
۱۰. خود را مسئول بدانید
ما تمایل داریم که احساس مسئولیت بیشتری در مورد انگیزه بیرونی خود کنیم ،، بنابراین از آن استفاده کنید تا بر اهمالکاری فایق آیید.
با یکی از دوستان خود قراری بگذارید تا باهم نقاط پیشرفت یکدیگر را چک کنید و اگر اهمالکاری انجام دادید همدیگر را تنبیه کنید. با این کار فشار مضاعفی بر شما وارد میشود و درک میکنید که اگر اهمالکاری انجام دادید هزینه آن را باید پرداخت کنید.
کلام آخر
پیروی از این مراحل شما از تعلل دور میکند تا بتوانید اهمالکاری را در گردوغبار رها کنید. تنها چیزی که لازم است این است که میل به کار بهتر در کار خود به وجود آورید، و قصد داشته باشید برای بهبود زندگی خود تلاش کنید. با ادامه حرکت به جلو، نتایج به دست میآیند.
مغز ما برای اینکه از احساسات منفی فراری است و از آن رنج میبرد، کارها را به تعویق میاندازد که همین امر باعث میشود اهمالکاری را شروع کنیم. وقتی با کار سختی روبرو میشویم ذهن ما در ابتدا میگوید که این کار سخت است و دائم میگوییم انجام میدهیم اما انجام نمیدهیم. همین امر باعث میشود ما شروع به اهمالکاری کنیم.
شما برای از بین بردن اهمالکاری چه کاری انجام می دهید؟آیا دوست دارید اهمالکاری را از بین ببرید؟
