چگونه مراقبه و مدیتیشن روی ذهن و بدن تاثیر می گذارد
شما نمی‌توانید استرس را ببینید یا لمس کنید، اما می‌توانید تأثیرات آن را بر روی ذهن و بدن خود احساس کنید. در کوتاه‌مدت، استرس ضربان قلب و تنفس شمارا سریع‌تر میکند و فشارخون شمارا افزایش می‌دهد. وقتی مدام تحت استرس هستید، غدد فوق کلیوی بیش‌ازحد هورمون کورتیزول تولید می‌کنند. قرار گرفتن بیش‌ازحد در معرض این هورمون می‌تواند بر عملکرد مغز، سیستم ایمنی بدن و سایر اعضای بدن تأثیر بگذارد. استرس مزمن می‌تواند به سردرد، اضطراب، افسردگی، بیماری‌های قلبی و حتی مرگ زودرس کمک کند. اگرچه شما نمی‌توانید ریشه‌های استرس را از بین ببرید، اما می‌توانید اثرات آن را بر روی بدن خود به حداقل برسانید. یکی از ساده‌ترین و قابل دستیابی ترین تکنیک‌های تسکین‌دهنده استرس، مدیتیشن و مراقبه است، مهارتی که شما با آن توجه خود را به سمت وجود خود متمرکز می‌کنید تا حالت آرامش عمیق ایجاد شود.
گرچه عمل مدیتیشن و مراقبه هزاران سال قدمت دارد، تحقیقاتی جدید در مورد فواید آن برای سلامتی روی آن انجام گرفته، که بسیار امیدوارکننده است. یک بررسی پژوهشی که در ژانویه ۲۰۱۴ در مجله جاما اینترنال مدیسن JAMA Internal Medicine منتشر شد، نشان داد مدیتیشن و مراقبه برای تسکین اضطراب، درد و افسردگی مفید است. همچنین این پژوهش نشان داد برای درمان افسردگی، مراقبه تقریباً به مانند یک داروی ضد افسردگی عمل میکند.
تصور می‌شود که مدیتیشن یا مراقبه از طریق تأثیری که بر سیستم عصبی سمپاتیک دارد، باعث کاهش ضربان قلب، تنفس و فشارخون در زمان استرس می‌شود. با این حال مراقبه یک هدف معنوی نیز دارد. بورک لنیهان، پرستار معروف که در مرکز دانشگاه هاروارد مدیتیشن و مراقبه را تدریس میکند، می‌گوید: “درست است، این تکنیک به شما کمک میکند فشارخون خود را کاهش دهید، اما بسیار بیشتر از این کارایی دارد و می‌تواند به خلاقیت، شهود و ارتباط شما با درون خود کمک کند.”
انواع مراقبه
مدیتیشن و مراقبه به اشکال مختلفی از جمله موارد زیر وجود دارد و توسط مربیان و استادان ارائه می‌شود:
۱.مراقبه تمرکز
مراقبه تمرکز به شما می‌آموزد که چگونه ذهن خود را متمرکز کنید. این نوع مراقبه پایه و اساس سایر اشکال مراقبه است.
ما زندگی بسیار شلوغی را سپری میکنیم. بیشتر اوقات مجبوریم که توجه خود را به کارهای مختلف به‌طور هم‌زمان اختصاص دهیم. مدیتیشن و مراقبه پادزهری برای این پراکندگی و عدم تمرکز است. وقتی تمرین میکنیم، ذهن را آموزش می‌دهیم تا فقط از یک چیز کاملاً آگاه باشد. نتیجه این کار این است که توانایی تمرکز ما افزایش می‌یابد. به لطف تمرین مدیتیشن و مراقبه، ما بهتر می‌توانیم در لحظه تمرکز کنیم و با گذشت زمان تمرکز خود را حفظ کنیم.
تحقیقات تأیید میکند که عملکرد مغز با مدیتیشن‌های مکرر برای بهتر شدن تغییر میکند. کسانی که از تکنیک‌های مدیتیشن یا مراقبه استفاده نمی‌کنند بیشتر در معرض حواس‌پرتی قرار دارند. تکنیک‌های مختلفی برای مراقبه تمرکز وجود دارد. اگر می‌خواهید تمرکز خود را بیشتر کنید، می‌توانید یکی از موارد موردعلاقه خود را انتخاب کنید.
3 روش مراقبه که باعث افزایش تمرکز می‌شود:
مراقبه ذن
یک دانشمند مغز و اعصاب ایتالیایی به نام جوزپه پاگنونی مطالعه‌ای را انجام داد که در آن عملکرد مغز دوازده نفر از افرادی که مراقبه به روش ذن به مدت طولانی انجام داده بودند و دوازده نفر از افراد با مشخصات مشابه را که با مراقبه آشنا نبودند مقایسه کرد. طبق مقاله‌ی او در روانشناسی آن‌ها، پاگنونی دریافت که ذهن کسانی که مراقبه انجام داده بودند از گروه دیگر پایدارتر است و توانایی تمرکز آن‌ها بهتر است. این موضوع با توجه به روش‌های سختگیرانِ ای که در تمرین مراقبت ذن نقش اساسی دارند، تعجب‌آور نیست.
شمارش چرخه‌های تنفس
یک مطالعه اخیر نشان داد که تنفس عمیق تأثیر مثبتی بر بدن ما دارد زیرابه ما کمک میکند با مهارت بیشتری با استرس کنار بیاییم. بسیاری از شرکت‌های پیشرفته خارجی اتاق مراقبه دارند و کارمندان خود را به استراحت، تمرکز بر تنفس تشویق می‌کنند.
روش مراقبه‌ای که به‌ویژه برای کسانی که تمرکز کردن برای آن‌ها دشوار است و می‌تواند برای آن‌ها بسیار مفید باشد، شمارش دوره‌های تنفس است. این فرم مراقبه با دادن یک کار پویا به مراقبه، ذهن آگاهی را یک قدم جلو می‌برد. برای این کار کافی است یک دوره دم و بازدم را بشمارید.
آگاهی کامل در طول این فرآیند یک آموزش قدرتمند درزمینهٔ تمرکز است. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که ذهن آن‌ها قبل از اینکه بتوانند تا سه بشمارند، سرگردان شده است. با گذشت زمان و صبر، توانایی تمرکز آن‌ها بهبود می‌یابد و می‌توانند همچنان به کار خود به‌راحتی ادامه دهند!
مراقبه هدایت‌شده
مطالعات روی تمرکز نشان می‌دهد افرادی که مدیتیشن و مراقبه هدایت‌شده را برای تمرکز روی یک کار خاص انجام می‌دهند می‌توانند آن را با موفقیت بیشتری نسبت به افرادی که مدیتیشن انجام نمی‌دهند، انجام دهند. هنگامی‌که به آن‌ها یک وظیفه اختصاصی کاملاً غیرمنتظره داده می‌شود، عملکرد بهتری دارند، این نشانگر این است که آمادگی و هوشیاری با مراقبه مداوم بهبود می‌یابد.
توجه انتخابی. در مورد انتخاب مهم‌ترین محرک‌ها برای تمرکز، مراقبه‌ها نیز دارای یک امتیاز هستند. کسانی که به‌طور مداوم تمرین می‌کنند قادر به محدود کردن میزان آن هستند. محرک‌های مربوطه برای تمرکز روی کسانی که به‌طور مداوم تمرین می‌کنند قادر به محدود کردن میزان توجه خود به ورودی حسی نامربوط هستند و بنابراین عملکردهای بهتری را که نیاز به توجه انتخابی دارند انجام می‌دهند.
توجه کنترل اجرایی. این نوع توجه، تمایل مغز را برای پردازش آگاهانه اطلاعات حواس‌پرتی، از جمله افکار مربوط به حوادث آینده یا گذشته را مهار میکند. مشخص‌شده است که مراقبه‌های ذهن آگاهی مکرر در مقایسه با روش‌های غیر مراقبه‌ای، به‌ویژه در مورد کنترل اجرایی عملکرد خوبی دارند.
۲. مراقبه قلبی
مراقبه قلب محور شامل خاموش کردن ذهن و رساندن آگاهی به قلب، که مرکز انرژی در وسط قفسه سینه است.
این مراقبه به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند، که می‌تواند ضربان قلب و فشارخون را کاهش دهد این در حالی است که هورمون‌های مضر را نیز کاهش می‌دهد.
برای پیشگیری از حمله قلبی و سکته مغزی بیش از اینکه از داروها استفاده شود، ورزش و رژیم غذایی این کار را انجام می‌دهد. آخرین تحقیقات تأیید میکند که افرادی که مدیتیشن می‌کنند به‌طور قابل توجهی کمتر در طی پنج سال دچار حمله قلبی یا سکته می‌شوند یا می‌میرند.
دکتر دیپاک بات، متخصص قلب، استاد دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: “مدیتیشن و مراقبه می‌تواند ابزارمفیدی برای کاهش خطرات قلبی عروقی باشد.” که می‌توان آن را همراه با رژیم غذایی و ورزش توصیه کرد. همچنین این موضوع می‌تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب نیز کمک کند.”
مراقبه از نظر فیزیولوژیکی چه تأثیری روی شما دارد؟ دکتر بات می‌گوید: “به نظر می‌رسد تغییراتی در فعالیت مغز ایجاد میکند. همچنین می‌تواند ضربان قلب، فشارخون، میزان تنفس، مصرف اکسیژن، سطح آدرنالین و سطح کورتیزول، و هورمونی را که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود، کاهش دهد.”
انواع مختلف مدیتیشن و مراقبه
انواع مختلفی از مدیتیشن و مراقبه وجود دارد که می‌تواند باعث به وجود آمدن مزایای فیزیولوژیکی در بدن شود، مانند مراقبه هدایت‌شده، که از تصاویر ذهنی برای کمک به آرامش شما استفاده میکند. مراقبه متعالی، از صدا یا عباراتی مکرر برای کمک به تخلیه ذهن شما استفاده میکند.
و مراقبه ذهن آگاهی، که بر لحظه حاضر متمرکز است و به شما کمک میکند بدون قضاوت آن را بپذیرید. برای بهره‌مندی از مزایا آن، از سخنان استاد دانشکده پزشکی هاروارد، دکتر هربرت بن سون، که یک متخصص مشهور در جهان درزمینهٔ پزشکی ذهن و بدن استفاده کنید. او می‌گوید: “شروع کار آسان است. شما می‌توانید در یک دقیقه یاد بگیرید. اما برای اینکه اثرات فیزیولوژیکی برای شما داشته باشد باید حداقل ۱۰ دقیقه در روز این کار را انجام دهید.”
با این راهنمای شروع به مراقبه کنید:
الف. آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. به‌آرامی نفس بکشید.
ب. تمام عضلات خود را شل کنید، از کف پا، ساق پاها و ران ها شروع کنید. شانه‌های خود را بالا بیاورید، گردن خود را به چپ و راست بچرخانید.
ج. در هر تنفس “بیرون” کلمه “صلح” را بگویید.
چ. وقتی افکار دیگری به ذهنتان خطور میکند، تصمیم بگیرید دوباره به مراقبه خود برگردید و کلمه “صلح” را تکرار کنید.
د. حداقل ۱۰ دقیقه این ورزش را ادامه دهید. این کار را روزانه تکرار کنید.
۳. مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی شمارا ترغیب میکند تا هنگامی‌که افکار منفی در ذهن شما به وجود آمد، به‌طور عینی روی از بین بردن آن‌ها متمرکز شوید، بنابراین می‌توانید به یک حالت آرامش برسید.
در میان بسیاری از تکنیک‌های مراقبه که به‌راحتی در دسترس هستند، یکی از مؤثرترین و شناخته‌شده‌ترین راه‌ها برای بهبود تمرکز، تمرین ذهن آگاهی است. آیا می‌توانید به وظیفه‌ای فکر کنید که می‌توان آن را بدون توجه کامل به انجام رساند.
بسیاری از فعالیت‌ها از جمله رانندگی، ورزش یا موسیقی، مطالعه و توجه در محل کار یا مدرسه به تمرکز بالایی نیاز دارند. علاوه بر این، به‌احتمال‌زیاد شما از اشتغال در خانه و انجام یک کار انتخابی رضایت بیشتری دارید تا اینکه بخواهید چندین کار را هم‌زمان انجام دهید. همان‌طور که ذهن را با حضور و تمرکز کامل روی یک شی، به‌عنوان‌مثال احساسات جسمی یا روند تنفسی، آموزش می‌دهید، یاد می‌گیرید که تمام افکار و حواس‌پرتی‌های دیگر را نیز کنار بگذارید.
در کشف اینکه شما مجبور نیستید به هر چیز کوچکی که در ذهن شما رخ می‌دهد توجه کنید، آزادی زیادی وجود دارد. زیرا می‌توانید به میل خود مراقب افکار ذهن خود باشید، در نتیجه توانایی تمرکز شما به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی توانایی اساسی انسان برای حضور کامل، آگاهی از مکان ما و کارهایی است که انجام می‌دهیم و بیش‌ازحد واکنش‌پذیر یا تحت تأثیر آنچه در اطراف ما رخ می‌دهد، نیستیم.
همه‌چیز در ذهن شما نیست. شما می‌توانید با نشستن و تمرین مدیتیشن و مراقبه ، یا با تعمق و آگاهی بیشتر از کارهایی که هر روز انجام می‌دهید، ذهن آگاهی را تمرین کنید.
چگونه ذهن آگاهی را هنگام انجام کارها تمرین کنیم؟
تقریباً هر کاری که در یک روز انجام می‌دهیم، اعم از مسواک زدن، خوردن ناهار، گفتگو با دوستان یا ورزش با خیال راحت‌تری انجام می‌شود.
وقتی حواسمان به اعمالمان باشد، بیشتر به کاری که انجام می‌دهیم توجه میکنیم. این مخالف رفتن به سراغ کار دیگر است؛ در عوض در این روش، شما حواس خود را تنظیم می‌کنید، متوجه افکار و احساسات خود می‌شوید.
با ایجاد هوشیاری در زندگی روزمره خود، می‌توانید ذهن آگاهی را تمرین کنید حتی وقتی بیش‌ازحد مشغول مراقبه باشید.
آموزش نحوه مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی در ابتدا، به شما کمک میکند تا زمانی را که برای “تمرین” می‌خواهید تعیین کنید. در غیر این صورت، ممکن است درباره زمان توقف تصمیم دوباره‌ای بگیرید. اگر تازه شروع کرده‌اید، می‌تواند به شما کمک کند تا یک زمان کوتاه مانند پنج یا ده دقیقه برای آن‌وقت صرف کنید.
درنهایت، شما می‌توانید تا دو برابر زمان طولانی‌تر، سپس شاید تا ۴۵ دقیقه یا یک ساعت تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید. از تایمر روی تلفن خود استفاده کنید. بسیاری از افراد یک جلسه ذهن آگاهی را در هنگام صبح و عصر انجام می‌دهند. اگر احساس می‌کنید زندگی شما بسیار شلوغ است و وقت کمی دارید، انجام بعضی کارها بهتر از انجام هیچ کاری است. وقتی کمی فضا و زمان به دست آوردید، می‌توانید کمی بیشتر روی مراقبه ذهن آگاهی کارکنید.
یک مکان خوب در خانه خود پیدا کنید، در حالت ایده آل درجایی باشید که فضای آن زیادی به‌هم‌ریخته باشد و سعی کنید کمی آرام باشید. چراغ‌ها را روشن بگذارید یا در نور طبیعی بنشینید. اگر دوست دارید حتی می‌توانید بیرون بنشینید اما محلی را انتخاب کنید که کمی حواس شمارا پرت کند.
این تمرین می‌تواند به‌عنوان مرحله آغاز یک دوره تمرین مدیتیشن و مراقبه یا به‌سادگی کاری باشد که با صرف زمان یک دقیقه انجام شود، شاید برای ایجاد ثبات در بدن و یافتن لحظه‌ای آرامش قبل از بازگشت به جنگ استرس و هیاهو مفید باشد. اگر صدمات یا سایر مشکلات جسمی دارید، می‌توانید این عمل را متناسب با شرایط خود تغییر دهید.
۴. مراقبه تایچی و چی گونگ
تای چی و چی گونگ اشکال حرکتی مراقبه‌ای هستند که ورزش بدنی را با تنفس و تمرکز ترکیب می‌کنند.
این تکنیک چگونه کار میکند
شیوه‌های قدیمی چینی تای چی و چی گونگ (CHEE-gung تلفظ می‌شود) حرکات آهسته، آگاهانه، مراقبه و تمرینات تنفسی را ترکیب میکند.
اما در این برنامه کارهای معمول برای سوزاندن کالری یا بالا بردن میزان ضربان قلب شما طراحی نشده‌اند. در عوض، هر دو یعنی تای چی و چی گونگ یک ورزش رزمی هستند که می‌توانند به گردش خون، تعادل و همسویی شما کمک کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی به نام چی (که به معنای “پنیر”) نامیده می‌شود، بازیابی شود.
مراقبه‌های کم تحرک مؤثر در ایستادن و متعادل‌سازی هستند. اگرچه چی گونگ و تای چی فعالیت‌های بدن‌سازی عالی برای مبتدیان و افرادی که دارای شرایط سلامتی هستند مفید است، ورزشکاران نخبه نیز از انجام حرکات کند بهره‌مند می‌شوند، زیرا همه به تعادل بهتر و کنترل عضلات نیاز دارند.
در این مراقبه حالت‌ها بدون مکث باهم جریان می‌یابند، و باعث می‌شود چی گونگ و تای چی مانند رقص‌های آرام و برازنده به نظر برسند که بدن شمارا درحرکت مداوم نگه میدارند. شما می‌توانید در یک کلاس شرکت کنید یا تمرینات را در فضای باز، به‌تنهایی یا با یک گروه انجام دهید.
سطح شدت: کم
مراقبه متحرک یک ورزش با تأثیر بسیار کم است که حداقل فشار را بر روی مفاصل و عضلات وارد میکند.
مناطقی که هدف قرار می‌گیرد
هسته: شما حرکاتی مانند پرس سینه انجام نخواهید داد، اما هنگام حرکت از حرکتی به حرکت دیگر از عضلات اصلی خود استفاده خواهید کرد.
بازوها: بازوهای شما بخشی از حرکات این ورزش‌های رزمی آرام است.
پاها: شما حرکات را به‌صورت ایستاده انجام می‌دهید، بنابراین تای چی و چی گونگ از عضلات پا استفاده می‌کنند، اما نه به شدت.
گلوت یا نای: این تمرینات شامل موقعیت‌هایی نیستند که به‌طور خاص گلوت را هدف قرار می‌دهند، اما با حرکت شما عضلات کار می‌کنند.
برگشت: تای چی و چی گونگ از تمام بدن شما از جمله عضلات پشت استفاده می‌کنند.
انعطاف‌پذیری: حرکات به‌بهبود انعطاف‌پذیری کمک میکند.
ایروبیک: خیر. این‌ها مراقبه‌های حرکتی هستند و تمرینات قلبی نیستند.
قدرت: وقتی چی گونگ و تای چی انجام می‌دهید، به شکلی ظریف در حال ایجاد قدرت هستید. وزن بدن شما تمام نیاز شماست. این موضوع مربوط به تأمین انرژی از طریق ژست‌های عضلانی نیست، بلکه درگیر کردن کل بدن است.
ورزش: نه، این یک ورزش نیست.
کم اثر: حرکات ملایم حداقل فشار را روی عضلات و مفاصل وارد میکند.
چه چیز دیگری باید بدانید
برای مبتدیان خوب است: هم چی گونگ و هم تای چی، روش‌های عالی برای مبتدیان است.
در فضای باز: کلاس‌ها را می‌توان در خانه یا فضای باز برگزار کرد.
در خانه: مراقبه‌های متحرک را می‌توان در خانه انجام داد.
تجهیزات: هیچ‌کدام موردنیاز نیست.
ملیندا راتینی در مورد چی گونگ می‌گوید:
چی گونگ و تای چی روش‌های آرام بخشی برای بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل شما هستند. هر دو روش عالی برای فعال و حیاتی بودن نرمش ها است.
حرکات ملایم و روان بر روی مفاصل به‌آسانی صورت می‌گیرد. اما در صورت ابتلا به بیماری مانند دیابت یا مشکلات گردش خون و یا مصرف هر دارویی که باعث تغییر حالت در شما شود، با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر افراد همچنین باید برخی از ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی و همچنین ایجاد قدرت اضافی را انجام دهند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید چه نوع برنامه‌ای مناسب برای شما است.
این‌ها تمرینات افزایش ضربان قلب نیستند. اما حتی ورزشکاران فصلی نیز می‌توانند از رویکرد مراقبه و عمدی بودن حرکت خود، استفاده کنند.
۵. مراقبه متعالی
در مراقبه متعالی یک روش شناخته شده است که در آن شما یک مانترا ، یک کلمه، عبارت یا صدا ، را تکرار می‌کنید تا افکار خود را ساکت کرده و به آگاهی بیشتری دست یابید.
نوع مراقبه متعالی در مقابل مراقبه ذهن آگاهی
برای درک اینکه چرا مراقبه متعالی بی‌نظیر است، ما باید یک قدم به عقب برگردیم و بررسی کنیم که مراقبه ذهن آگاهی چگونه کار میکند. همه انواع دیگر مراقبه از مکانیزمی ، مشابه ذهن آگاهی به‌جز مراقبه تعالی استفاده می‌کنند، بنابراین من قصد دارم فقط تفاوت بین این دو نوع را برای سادگی توصیف کنم.
آگاهی ذهنی، در فرهنگ رایج کنونی، پرورش آگاهی لحظه‌به‌لحظه بدون قاعده، هم در طول تمرین و هم در زندگی روزمره را ترغیب میکند.
همه ما افکار زیادی را تجربه میکنیم که ما را ازآنچه در مقابل چشمانمان است منحرف میکند. شاید ما در حال فکر کردن در مورد لیست کارهای خود هستیم، یا اینکه به‌سادگی با شنیدن صدای یک آهنگ یک خاطره قدیمی را به یاد می‌آورید. درهرصورت، ما بیشتر از لحظه فعلی وقت خود را صرف میکنیم.
با مراقبه ذهن آگاهی، با بازگشت مداوم آگاهی آگاهانه خود به لحظه فعلی (به‌عنوان‌مثال تمرکز روی تنفس، اعضای بدن یا یک شی)، می‌توانیم الگوهای فکری اضطراب‌آور یا افسرده خود را مشاهده کنیم.
عمل مشاهده فعالانه افکار بدون قضاوت و تلاش برای رها کردن این افکار با تمرکز روی بدن، به‌عنوان نوعی تمرین تربیت مغز عمل میکند. هرچه این کار را با موفقیت بیشتری انجام دهیم (چه در طول مدیتیشن و چه در زندگی عادی)، بیشتر خودمان را قادر به انتخاب آگاهانه میکنیم تا اینکه تحت کنترل افکار منفی خود قرار بگیریم.
ذهن مانند یک اقیانوس است
برای درک بهتر این مفهوم، می‌توانید ذهن خود را مانند یک اقیانوس تصور کنید. در سطح، موج‌هایی به هر ارتفاع و شکلی وجود دارد، اما در اعماق وجود، چیزی جز آرامش و سکون کامل وجود ندارد. افکار شما همان امواج هستند.
در زندگی عادی، در اطراف امواج ذهن خود شنا می‌کنید، و سعی می‌کنید با آن‌ها روبرو شوید. گاهی اوقات می‌توانید از آن‌ها بالا بروید و روی آن‌ها شنا کنید، گاهی اوقات احساس غرق شدن در قدرت آن‌ها می‌کنید و درنهایت غرق می‌شوید یا احساس قدرت در برابر آن‌ها می‌کنید.
مراقبه ذهن آگاهی مانند داشتن تخته موج‌سواری است که به شما امکان می‌دهد بدون زحمت سوار آن امواج شوید. هرچه بیشتر تمرین کنید، مهارت شما درگشت و گذار بهتر می‌شود و مدیریت افکار شما آسان‌تر می‌شود.
گاهی اوقات، در حالی که این روند را طی می‌کنید، ممکن است درنهایت افراد به یک حالت سکون ذهنی کامل برسند. این حالت “دومین حالت مراقبه” یا تعالی است.
توجه داشته باشید که هدف از مراقبه ذهن آگاهی، رسیدن به این حالت نیست. در عوض، هدف آن این است که ذهن شمارا فعالانه در رها کردن افکار و پرورش توانایی انتخاب ذهن آگاهانه در زندگی روزمره، به صورت فعالانه آموزش دهد.
افراد ماهر در این زمینه هزاران ساعت مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کرده‌اند و آن را با نتایج خارق‌العاده به بسیاری از افراد آموزش داده‌اند. پس آنچه می‌توان از آن متوجه شد این است که برخی از افراد به‌راحتی قادر به پایبندی به آن نیستند و از روند آموزش مغز خود لذت نمی‌برند.
معمولاً این افراد ذهنی بسیار فعال و زمزمه گر دارند و عدم توانایی “بستن افکار خود” با روش ذهن آگاهی، آن‌ها را دیوانه میکند. برای آن دسته از افراد، مراقبه تعالی به دلیل روش کاملاً متفاوتش برای آن‌ها جادو میکند.
تکنیکی برای جلوگیری از حواس‌پرتی و ارتقا سطح آگاهی آرام.
ماها ریشی ماهش یوگی مراقبه تعالی را از سنت بودائی باستان هند گرفته است. وی این روش را در دهه ۱۹۶۰ به ایالات‌متحده آمریکا برد.
هنگام مدیتیشن، شخصی که مراقبه تعالی را تمرین میکند در وضعیت راحتی با چشمان بسته می‌نشیند و بی‌سروصدا یک مانترا را تکرار میکند. مانترا کلمه یا صدایی از سنت بودائی است که برای تمرکز از آن استفاده می‌شود.
به گفته طرفداران مراقبه متعالی، هنگام مراقبه، روند تفکر عادی “فراتر می‌رود” و با یک حالت هوشیاری خالص جایگزین می‌شود. در این حالت، مراقبه به سکون کامل، استراحت، ثبات، نظم و فقدان کامل مرزهای ذهنی دست می‌یابد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم می‌تواند درد مزمن، اضطراب، فشارخون بالا، کلسترول و استفاده از خدمات بهداشتی را کاهش دهد.
مدیتیشن و مراقبه تعالی و سایر اشکال، به‌طورکلی بی‌خطر هستند و ممکن است کیفیت زندگی فرد را بهبود بخشد. اما کارشناسان اتفاق‌نظر دارند که نباید از مدیتیشن به‌عنوان یک درمان واحد برای هر بیماری خاص یا به‌جای مراقبت‌های پزشکی معمول استفاده شود.
یادگیری و تمرین مراقبه متعالی
برخلاف برخی از اشکال مراقبه، تکنیک مراقبه تعالی نیاز به یک دوره آموزش هفت مرحله‌ای توسط یک مربی معتبر و ماهر دارد.
یک مربی مراقبه تعالی در طول ۶۰ دقیقه سخنرانی مقدماتی، اطلاعات عمومی در مورد این تکنیک و تأثیرات آن را ارائه می‌دهد. به دنبال آن‌یک سخنرانی ۴۵ دقیقه‌ای دوم ارائه می‌شود که در آن اطلاعات ویژه‌تری ارائه می‌شود. افرادی که علاقه‌مند به یادگیری این تکنیک هستند سپس در یک مصاحبه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای و ۱ تا ۲ ساعت آموزش شخصی شرکت می‌کنند. به دنبال برگزاری یک مراسم کوتاه، برای هرکدام یک مانترا داده می‌شود که قرار است آن را محرمانه نزد خود نگه‌دارند.
- در این جلسات، مربی موارد زیر را انجام می‌دهد:
- عمل را با جزئیات بیشتر توضیح می‌دهد
- در صورت نیاز اصلاحات را انجام می‌دهد
- اطلاعاتی در مورد مزایای تمرین منظم ارائه می‌دهد
- طی چند ماه آینده، مربی به‌طور مرتب با پزشکان دیدار میکند تا از روش صحیح اطمینان حاصل کند.
مراقبه متعالی
افراد می‌توانند مراقبه تعالی را روزی دو بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین کنند. این موضوع معمولاً به معنای یک‌بار صبح قبل از صبحانه و یک‌بار بعدازظهر قبل از شام است.
مراقبه تعالی به هیچ تلاش سختی نیاز ندارد. همچنین به تمرکز یا تأمل نیاز ندارد. در عوض، به فراگیران گفته می‌شود که نفس طبیعی بکشند و توجه خود را بر روی مانترا معطوف کنند.
چند گزارش حاکی از آن است که مدیتیشن می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن علائم در افراد با برخی از شرایط روان‌پزشکی شود. اگر وضعیت روانی خاصی دارید، قبل از شروع مراقبه تعالی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مربی مراقبه خود را از شرایط خود مطلع سازید.
پس هنگامی‌که با قدم‌های خود به‌موقع نفس می‌کشید، مراقبه پیاده روی تمرکز شمارا به سمت بدن و ذهن معطوف میکند.
لنیهان پیشنهاد میکند انواع مختلفی از کلاسهای مدیتیشن را امتحان کنید تا ببینید کدام روش مناسب شما است. او می‌گوید: “مدیتیشن با گروهی از افراد تجربه بسیار قدرتمندتری است و داشتن مربی که از طریق این روش با شما صحبت کند، در ابتدا کار را برای شما بسیار راحت‌تر خواهد کرد.” بسیاری از رده‌های مراقبه رایگان یا ارزان هستند، و این نشانه‌ای است که مربی واقعاً زمان زیادی را به این عمل اختصاص داده است.
شروع تمرین
زیبایی و سادگی مراقبه این است که شما به هیچ وسیله‌ای احتیاج ندارید. تنها چیزی که لازم است فضای آرام و چنددقیقه‌ای زمان در روز است. لنیهان می‌گوید: “با زمان ۱۰ دقیقه شروع کنید یا حتی دو بار در روز به مدت پنج دقیقه متعهد شوید که آن را انجام می دهید.” “ترجیحاً هر روز صبح در یک ساعت مدیتیشن و مراقبه انجام دهید. به این ترتیب این عادت را ثابت خواهید کرد و خیلی زود عادت همیشه مدیتیشن و مراقبه کردن را یادمی گیرید، درست مانند زمانی که مسواک می‌زنید.”
مشخصات خاص شما به نوع مدیتیشن و مراقبه شما بستگی خواهد داشت، اما در اینجا چند راهنمای کلی برای شروع وجود دارد:
مکانی را برای مراقبه اختصاص دهید. لنیهان می‌گوید: “شما در آنجا احساس خاصی ایجاد می‌کنید و ورود به حالت مراقبه را با سرعت بیشتری انجام می‌دهید.” محل مراقبت خود را با شمع، اسفند، بخور دادن یا هر چیز دیگری که می‌تواند برای تمرکز شما مفید باشد را در تمرین خود استفاده کنید.
در حالی که کمرتان صاف است، به‌راحتی روی صندلی یا زمین بنشینید.
چشمان خود را ببندید، یا نگاه خود را به شیئی که انتخاب کرده‌اید متمرکز کنید.
به‌آرامی، عمیق و آرام نفس بکشید.
ذهن خود را معطوف به درون یا شی کنید. اگر سرگردان است، آن را به‌آرامی به مرکز توجه خود باز گردانید.
در قلب و ذهن خود با آرامش نفس بکشید. لنیهان می‌گوید: “در حالی که نفس می‌کشید، نفس خود را مانند رودخانه یا جزر و مدی تصور کنید که فکر شمارا از بین می‌برد.”
همچنین می‌توانید با صدای بلند شعار دهید. بسیاری از مردم از کلمه سانسکریت “شانتی” استفاده می‌کنند که به معنای “صلح” است. یا کلمه‌ای را از سنت دینی خود انتخاب کنید. لنیهان می‌گوید: “شعار دادن با صدای بلند می‌تواند به غرق شدن افکار کمک کند.”
فقط در طی یک یا دو هفته با انجام مدیتیشن و مراقبه منظم، باید تغییر محسوسی در روحیه و سطح استرس خود مشاهده کنید. لنیهان می‌گوید: “مردم حتی در بحبوحه زندگی پرمشغله خود احساس آرامش درونی می‌کنند.”
کلام آخر
مراقبه و مدیتیشن می‌تواند تأثیرات زیادی روی ذهن و حتی بدن ما بگذارد. به‌طور مثال می‌تواند استرس را از بین ببرد. ایجاد تمرکز کند، آرامش را به زندگی شما جاری کند. شما کافی است روزی ۲۰ دقیقه این تمرینات را انجام دهید و به خود کمک کنید تا افکار منفی خود را خاموش کنید.
بنظر شما مراقبه چه تأثیرات دیگری بر ذهن و جان ما دارد؟آیا دوستدارید آن ها را یاد بگیرید؟
