ذهن آگاهی، ۵ قدم تا در لحظه زندگی کردن

در این زمان پرهیاهو که پر است از اطلاعات و دل‌مشغولی‌ها، نگرانی‌ها، استرس‌ها، فشارهای عصبی که هرکدام از آن‌ها برای ما مشکلاتی را به وجود آورده است. زندگی ماشینی ما را از آرامش و احساس خوشبختی دور کرده است و باعث این اتفاق شده است که ما زمان حال را فراموش کنیم، بدن خود را فراموش کنیم، سلامتی خود را فراموش کنیم و در کل در مورد خود وزندگی خود ذهن آگاهی نداشته باشیم.
در این زمانه‌ای که تمرکز کردن روی یک موضوع سخت است می‌توان با ذهن آگاهی تمرکز خود را به دست آورد و نگرانی‌های گذشته و آینده را رها کرد و به لذت بردن از زمان حال به ذهن آگاهی رسید.
شما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه هرلحظه از روز لحظات شادی را برای خود به وجود آورید، و احساس خوشبختی در خود ایجاد کنید.
خانه واقعی ما درگذشته نیست. خانه واقعی ما در آینده نیست. خانه واقعی ما در اینجا و اکنون است. زندگی فقط در اینجا و اکنون وجود دارد و آن خانه واقعی ماست که ما در این مقاله قصد داریم به شما آموزش دهیم که چگونه می‌توانید با ذهن آگاهی در لحظه زندگی کنید و هرلحظه احساس شادی و خوشبختی کنید و لحظات این‌چنینی برای خود بسازید.

در این مقاله موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

ذهن آگاهی چیست؟
چرا باید در لحظه زندگی کنیم؟
چگونه می‌توانیم با ذهن آگاهی احساس شادی و خوشبختی کنیم؟
پیاده‌روی چه کمکی به ذهن آگاهی ما می‌کند؟
نقش تنفس در ذهن آگاهی چیست؟
چگونه تنش‌ها و درگیری‌های بدن را معالجه کنیم؟

دهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی انرژی است که به ما کمک می‌کند تا شرایط شادی را که در زندگی ما وجود دارد تشخیص دهیم. برای تجربه این خوشبختی لازم نیست ده سال صبر کنید. شادی در هرلحظه از زندگی روزمره شما وجود دارد. همه­ ی ما زنده هستیم اما بعضی از انسان­ ها آن را نمی‌دانند. اما وقتی نفس می‌کشیم، و از نفس کشیدن خودآگاه هستیم، معجزه زنده‌بودن را لمس می‌کنیم. به همین دلیل است که ذهن آگاهی منبع شادی و نشاط است.

چرا باید در لحظه زندگی کنیم؟

بیشتر مردم فراموش‌کار هستند. آن‌ها واقعاً در لحظه زندگی نمی‌کنند. ذهن آن‌ها درگیر نگرانی‌ها، ترس ها، عصبانیت‌ها و پشیمانی‌هایشان شده و حواسشان به زمان حال نیست. ما این حالت وجودی را ، فراموشی می‌نامیم. شما آنجا هستید اما درواقع آنجا نیستید. شما درگذشته یا آینده گرفتارشده‌اید. شما در حال حاضر آنجا نیستید و عمیقاً در آن زمان‌ها زندگی می‌کنید. این موضوع خود فراموشی است.
نقطه مقابل فراموشی ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی زمانی است که واقعاً آنجا باشید، ذهن و جسم در کنار هم. شما با ذهن نفس می‌کشید و بیرون می‌روید، ذهن خود را به بدن خود برمی‌گردانید و آنجا هستید.
وقتی ذهن شما با بدن شما باشد، در لحظه فعلی مستقر می‌شوید و جای می‌گیرید. در این صورت می‌توانید بسیاری از شرایط خوشبختی را که در خود و اطراف شما وجود دارد تشخیص دهید و با این کار خوشبختی را به‌طور طبیعی به وجود می‌آورید.
برای رسیدن به این مرحله شما باید تمریناتی را انجام دهید تا به شما کمک کند به این مرحله برسید.

نقش تنفس در ذهن آگاهی چیست؟

تمرین ذهن آگاهی باید لذت‌بخش باشد، نه باکار و تلاش سختی شکل بگیرد. آیا باید تلاشی برای نفس کشیدن انجام دهید؟ نیازی به تلاش نیست برای نفس کشیدن، فقط نفس می‌کشید. فرض کنید در کنار گروهی هستید که در حال نگاه کردن به غروب آفتاب زیبا هستند. آیا برای لذت بردن از غروب زیبای آفتاب باید تلاشی کنید؟ نه، شما مجبور نیستید هیچ تلاشی کنید. شما فقط از آن لذت می‌برید.
همین مسئله در مورد نفس کشیدن شما نیز صادق است. شروع به نفس کشیدن کنید. از آن آگاه شوید و از آن لذت ببرید. در مورد  لذت بردن با قدم زدن ذهنی نیز همین مسئله صدق می‌کند. هر قدمی که برمی‌دارید لذت‌بخش است. هر مرحله به شما کمک می‌کند تا شگفتی‌های زندگی، در خود و اطراف خود را لمس کنید. هر مرحله صلح است. هر مرحله شادی است.
در طول مدتی که ذهن آگاهی را تمرین می‌کنید، صحبت خود را متوقف کنید. نه‌تنها صحبت کردن در بیرون، بلکه صحبت کردن در درون ذهن را هم متوقف کنید. گفتگو در درون و تفکر، گفتمان ذهنی است که در داخل ادامه می‌یابد.
سکوت واقعی قطع صحبت کردن هم از دهان و هم از ذهن است. این نوع سکوت نیست که بر ما ظلم می‌کند. این‌یک نوع سکوت بسیار ظریف، یک نوع سکوت بسیار قدرتمند است. این سکوتی است که باعث بهبود تغذیه­ی ذهن ما می‌شود.

چگونه می‌توانیم با ذهن آگاهی احساس شادی و خوشبختی کنیم؟

ذهن آگاهی موجب شادی و خوشحالی می‌شود. یکی دیگر از منابع خوشبختی تمرکز حواس است. انرژی ذهن آگاهی، انرژی تمرکز را در خود حمل می‌کند. وقتی از چیزی مانند گل آگاه هستید و می‌توانید این آگاهی را حفظ کنید، می‌گوییم که روی گل متمرکزشده‌اید.
وقتی ذهنیت شما قدرتمند می‌شود، تمرکز شما قدرتمند می‌شود، و وقتی کاملاً متمرکز می‌شوید، فرصتی برای دستیابی به بینش دارید. اگر مراقب ابر باشید، می‌توانید از طبیعت ابر مطلع شوید.
یا می‌توانید بایک سنگریزه مراقبه کنید و اگر حواس و تمرکز کافی داشته باشید می‌توانید ماهیت سنگریزه را ببینید. شما می‌توانید در مورد یک شخص مراقبه کنید، و اگر ذهن و تمرکز کافی داشته باشید، می‌توانید از درک و ماهیت آن شخص مطلع شوید. می‌توانید در مورد خود، یا عصبانیت، یا ترس، یا شادی، یا آرامش خود مراقبه کنید.
وقتی ذهنیت شما قدرتمند می‌شود، تمرکز شما قدرتمند می‌شود، و وقتی کاملاً متمرکز می‌شوید، فرصتی برای دستیابی به بینش دارید.
هر چیزی می‌تواند هدف مراقبت شما باشد و با داشتن انرژی قدرتمند تمرکز، می‌توانید دستیابی به موفقیت و رشد بینش ایجاد کنید. این موضوع مانند یک ‌ذره ­بین است که نور خورشید را متمرکز می‌کند.
اگر نقطه­ ای از نور شدید را روی یک کاغذ قرار دهید، می‌سوزد و آتش می‌گیرد. به همین ترتیب، وقتی ذهنیت و تمرکز شما قدرتمند باشد، بینش شمارا از ترس، عصبانیت و ناامیدی آزاد می‌کند و لذت واقعی، آرامش واقعی و خوشبختی واقعی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
وقتی به طلوع آفتاب بزرگ و کامل فکر می‌کنید، هر چه حواس و تمرکز شما بیشتر باشد، زیبایی طلوع خورشید برای شما آشکار می‌شود. فرض کنید یک فنجان چای، که بسیار معطر است، و بسیار خوب است به شما پیشنهاد می‌شود.
اگر ذهن شما منحرف‌شده باشد، واقعاً نمی‌توانید از چای لذت ببرید. باید حواستان به چای باشد، باید روی آن متمرکز باشید، بنابراین چای می‌تواند رایحه و شگفتی خود را برای شما آشکار کند.
به همین دلیل ذهن آگاهی و تمرکز ازجمله منابع شادی هستند. به همین دلیل کسی که خوب تمرین می‌کند می‌داند که چگونه، هرلحظه از روز را به ‌لحظات شاد و احساس خوشبختی تبدیل کند.

اولین تمرین ذهن آگاهی: تنفس ذهنی

تمرین اول بسیار ساده است، اما قدرت و نتیجه آن، می‌تواند بسیار عالی باشد. این تمرین صرفاً برای شناسایی تنفس و نفس کشیدن است. وقتی نفس می‌کشید، می‌دانید که این نفس کشیدن شماست. وقتی نفس می‌کشید، حواستان است که این نفس، نفس شما باشد.

فقط تشخیص دهید

فقط قرار است نفس بکشید، به سادگی و به راحتی. برای اینکه تنفس خود را تشخیص دهید، باید ذهن خود را در درون مترکز کنید و به خود توجه کنید.
چیزی که در این تمرین اهمیت دارد هدف اصلی است. هدف ذهن آگاهی شما ، نفس کشیدن شماست. ذهن آگاهی همیشه به چیزی توجه می‌کند. وقتی با خیال راحت، راه می‌روید، به آن توجه به راه رفتن می‌گویند. و وقتی ذهنی نفس می‌کشید، این همان هوشیاری تنفس است.
بنابراین هدف هوشیاری شما نفس کشیدن شماست و شما فقط توجه خود را معطوف آن می‌کنید. وقتی این کار را انجام دهید، گفتمان ذهنی متوقف می‌شود. شما دیگر فکر نمی‌کنید لازم نیست تلاشی کنید تا فکر خود را متوقف کنید. شما توجه خود را به نفس کشیدن خود جلب می‌کنید و گفتمان ذهنی متوقف می‌شود. توقف ذهنی معجزه‌ی این تمرین است. شما دیگر به گذشته فکر نمی‌کنید شما به آینده فکر نمی‌کنید شما به پروژه‌های خود فکر نمی‌کنید، زیرا توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز می‌کنید.
ذهن آگاهی همیشه به یک چیز توجه می‌کند. هنگامی‌که چای خود را با دقت بنوشید، به آن توجه به نوشیدن می‌گویند. وقتی با خیال راحت راه می‌روید، به آن توجه به راه رفتن می‌گویند. و وقتی ذهنی نفس می‌کشید، این همان هوشیاری تنفس است.
حتی بهتر هم می‌شود. می‌توانید از نفس کشیدن لذت ببرید. تمرین می‌تواند دلپذیر و شاد باشد. کسی که مرده است دیگر نمی‌تواند نفس بکشد. اما شما زنده هستید شما نفس می‌کشید و درحالی‌که نفس می‌کشید، می‌دانید که زنده هستید.
نفس کشیدن می‌تواند جشن واقعیت زنده‌بودن شما باشد، بنابراین می‌تواند بسیار شاد باشد. وقتی شاد و خوشحال باشید، احساس نمی‌کنید که باید تلاشی بکنید. می‌گویید من زنده‌ام؛ نفس می‌کشم. زنده‌بودن معجزه است. بزرگ‌ترین معجزه، زنده‌بودن است و وقتی نفس می‌کشید، آن معجزه را لمس می‌کنید. بنابراین، تنفس شما می‌تواند جشن زندگی باشد.
نفس کشیدن ممکن است سه، چهار، پنج ثانیه طول بکشد، بستگی دارد. آن‌وقت، زمان زنده‌بودن است، زمان لذت بردن از تنفس خود. لازم نیست در تنفس خود تداخل ایجاد کنید. اگر نفس‌نفس زدن شما کوتاه است، اجازه دهید کوتاه باشد.
اگر نفس‌نفس زدن شما طولانی است، بگذارید طولانی شود. سعی نکنید بالاجبار تنفس خود را تنظیم کنید. این عمل شناخت ساده­ی تنفس و نفس زدن است. این موضوع به‌اندازه کافی خوب است. این موضوع یک اثر قدرتمند خواهد داشت.
حال این موضوع را ازلحاظ علمی برسی می‌کنیم:

تمرکز روی تنفس اهرم ذهن آگاهی

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که الگوهای مختلف تنفسی شبکه‌های مغزی ما را در ارتباط با خلق‌وخو، توجه و آگاهی از بدن فعال می‌کند.
تنفس با گام مشخص، شامل استنشاق و بازدم آگاهانه مطابق با ریتم تعیین‌شده است. به‌عنوان‌مثال، ممکن است چهار بار عمل دم را انجام دهید، شش بار بازدم کنید و تکرار کنید. تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که تمرینات تنفسی گام‌به‌گام می‌توانند توجه را متمرکز کرده و سیستم عصبی را تنظیم کند. بااین‌حال، تا به امروز، ما اطلاعات کمی در مورد چگونگی تأثیر این کار بر عملکرد مغز در انسان داشته‌ایم.
این یافته‌ها، دستیابی به موفقیتی مهم را نشان می‌دهد زیرا سال­ هاست که ما ساقه­ ی مغز را مسئول فرایند تنفس می‌دانیم. این مطالعه نشان داد که تنفس ضربان دار از شبکه‌های عصبی فراتر از ساقه مغز نیز استفاده می‌کند که با احساسات، توجه و آگاهی از بدن مرتبط است.
با ضربه زدن به این شبکه‌ها با استفاده از تنفس، به یک ابزار قدرتمند برای تنظیم پاسخ‌های خود در برابر استرس دسترسی پیدا می‌کنیم.

مغز شما در حال تنفس سریع است

در این مطالعه، محققان موسسه تحقیقات پزشکی فاینشتاین می‌خواستند نحوه پاسخ مغز به تمرینات مختلف تنفسی را بهتر درک کنند. آن‌ها شش بزرگ‌سال را که قبلاً تحت نظارت EEG داخل جمجمه‌ای برای صرع بودند، استخدام کردند. (نظارت بر EEG شامل قرار دادن الکترودها به‌طور مستقیم بر روی مغز برای ثبت فعالیت الکتریکی و دیدن محل ایجاد تشنج است.) از این بزرگ‌سالان خواسته شد تا در هنگام کنترل مغز در سه تمرین تنفسی شرکت کنند.
به آن‌ها گفته شد سرعت تنفس خود را کم کنید و به تنفس خود توجه کنید. باید شما توجه داشته باشید که این فقط یک توصیه خاص برای آن­ها نبود، بلکه شما نیز می‌توانید از این موضوع به نفع خود در هنگلم ذهن آگاهی  استفاده کنید.
همچنین این تحقیق منعکس‌کننده­ ی این موضوع است که  آنچه مدیتیشن، یوگا و سایر روش‌های درمانی برای کاهش استرس می گویند درست است: تمرکز بر زمان و سرعت تنفس می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی بدن و ذهن ما بگذارد. یک مطالعه اخیر در مجله ­ی نیرو فیزیولوژی Neurophysiology، نشان می‌دهد که هنگام توجه به تنفس خود، چندین ناحیه­ ی مغزی مرتبط با احساسات، توجه و آگاهی از بدن فعال می‌شوند.
در اولین تمرین، شرکت‌کنندگان درحالی‌که تنفس طبیعی داشتند حدود هشت دقیقه با چشمان باز استراحت کردند. آن‌ها سپس نفس خود را با سرعت بیش از دو دقیقه  از طریق بینی افزایش دادند و سرعت خود را به‌صورت تنفس منظم کاهش دادند. آن‌ها این چرخه را هشت بار تکرار کردند.
در تمرین بعدی، شرکت‌کنندگان تعداد دفعات استنشاق و بازدم را برای فواصل دودقیقه‌ای شمردند و گزارش کردند که چند نفس کشیده‌اند. محققان با بررسی میزان صحیح و نادرست بودن پاسخ‌ها، میزان نفس‌های شرکت‌کنندگان در هر بازه زمانی را بررسی کردند.
سرانجام، شرکت‌کنندگان هنگام استفاده از دستگاهی که چرخه­ ی تنفس آن‌ها را کنترل می‌کرد، کاری که نیاز به توجه داشت را به اتمام رساندند. آن‌ها یک صفحه ویدیویی حاوی حلقه‌های سیاه را در مکان‌های مختلف اما ثابتی را مشاهده کردند. هنگامی که  دیدند یکی از دایره‌ها از سیاه به سفید تغییر می‌کند، از آن‌ها خواسته شد هر چه سریع‌تر یکی از چهار کلید صفحه‌کلید را فشار دهند.
در پایان مطالعه، محققان بررسی کردند که میزان تنفس شرکت‌کنندگان در کارهای مختلف چگونه متفاوت است و متوجه شدند که آیا فعالیت مغز آن‌ها بسته به وظیفه‌ای که انجام می‌دهند تغییر می‌کند یا خیر. آن‌ها دریافتند که تنفس، مناطق مغزی ازجمله قشر مغز و مغزمیانی را بیش از آنچه تصور می­ شد،تحت تأثیر قرار می‌دهد.

کنترل استرس توسط ذهن آگاهی

آنچه آن‌ها دریافتند، افزایش فعالیت در سراسر شبکه‌ای از ساختارهای مغز است ، ازجمله آمیگدال مغز زمانی که شرکت‌کنندگان به‌سرعت نفس می‌کشند. فعالیت در آمیگدال نشان می‌دهد که سرعت تنفس سریع ممکن است احساساتی مانند اضطراب، عصبانیت یا ترس را تحریک کند. مطالعات دیگر نشان داده است که هنگامی‌که به‌سرعت نفس می‌کشیم، می‌ترسیم که ترس بیشتری داشته باشیم.  و هنگامی که ما از تنفس کنترل شده استفاده می­کنیم برعکس این موضوع اتفاق می افتد و ممکن است ترس و اضطراب را با کاهش سرعت تنفس کاهش دهیم که با دانستن این موضوعات می توانیم ذهن آگاهی بهتری را انجام  دهیم.

تمرین دوم ذهن آگاهی: تمرکز

تمرین دوم ذهن آگاهی این است که درحالی‌که نفس می‌کشید، تنفس خود را از ابتدا تا انتها دنبال کنید. اگر نفس کشیدن شما سه یا چهار ثانیه طول می‌کشد، ذهن شما نیز سه یا چهار ثانیه طول می‌کشد تا آن را درک و تفسیر کند.
با نفس کشیدن به خود، آگاهی دهید، از ابتدای نفس کشیدن تا پایان نفس کشیدن ذهن خود را با آن همراه کنید بنابراین با این کار، ذهن آگاهی بی‌وقفه می‌شود و کیفیت تمرکز شما بهبود می‌یابد.
بنابراین تمرین دوم این است که نفس کشیدن خود را تا انتها دنبال کنید. کوتاه یا بلند، مهم نیست. آنچه مهم است این است که نفس خود را از ابتدا تا انتها دنبال کنید. آگاهی شما پایدار است. هیچ وقفه‌ای وجود ندارد.
فرض کنید نفس می‌کشید و سپس فکر می‌کنید، “اوه، فراموش کردم چراغ اتاقم را خاموش‌کنم.” این فکر باعث می‌شود در تمرکز شما وقفه ایجاد شود. فقط تا می‌توانید به تنفس خود توجه کنید و به این حرکت ادامه دهید.
سپس ذهنیت و تمرکز خود را پرورش می‌دهید. اگر همین‌طور ادامه دهید، تنفس شما به‌طور طبیعی عمیق‌تر و کندتر، هماهنگ‌تر و آرام تر می‌شود. لازم نیست هیچ تلاشی کنید، این موضوع به‌طور طبیعی اتفاق می‌افتد.
تنفس آگاهانه ابتدایی‌ترین مراقبه ذهن آگاهی است. اما اساس و پایه‌ای به معنای آسان یا کم‌عمق بودن نیست. ذهن آگاهی یک عمل فوق‌العاده قدرتمند است. اگر آنچه از این مقاله به دست می‌آورید این است که چگونه این مراقبه تنفسی را انجام دهید، چیزهای بسیار ارزشمندی برای زندگی خود یاد گرفته‌اید.
تمرین طولانی‌مدت این مراقبه آگاهانه منجر به انواع بینش‌ها در مورد نحوهی کار ذهن شما، توانایی بیشتر تمرکز در لحظه فعلی، نگرانی کمتر، احساس رفاه بالاتر، تعادل عاطفی بیشتر و روحیه آرام تر می‌شود. مراقبه تنفس آگاهانه را تمرین کنید و ببینید چه اتفاقی برای خودتان می‌افتد.

به صورت نشسته حالت راحتی را پیدا کنید.

می‌توانید روی یک صندلی بلند بنشینید (پشت خود را از پشتی صندلی دور کنید) یا روی زمین بخوابید. اگر می‌توانید ستون فقرات را صاف نگه‌دارید. اگر احساس خوبی برای شما ایجاد شد چشم­های خود را ببندید. اطمینان حاصل کنید که حدود ده دقیقه آینده مزاحمی برای به هم خوردن تمرکز شما وجود نخواهد داشت و دمای مکانی مراقبه ی خود را نیز تنظیم کرده اید.

هدف خود را برای تمرکز بر تنفس خود به بهترین شکل ممکن تعیین کنید.

به خود یادآوری کنید که اگر ذهن شما به سمت افکار دیگر حرکت می‌کند، نیازی به انتقاد یا قضاوت در مورد خود ندارید. ایده‌های موفقیت که حین مراقبه به­ دست می آورید را بنویسید. هر چه پیش آید، خوش آید.

ذره بین را روی تنفس خود بگذارید!

چشمانت را ببند نفس کشیدن خود را در داخل و خارج شدن از سوراخ‌های بینی یا عبور از پشت گلو احساس کنید یا سینه یا شکم خود را بالا و پایین بیاورید. سعی کنید دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و احساس کنید نفس به داخل و خارج از شکم حرکت می‌کند. بعد از یافتن مکانی که می‌توانید نفس خود را راحت احساس کنید، بگذارید دستانتان استراحت کنند و سعی کنید توجه خود را در آنجا حفظ کنید وتمرکزتان روی ذهن آگاهی باشد.
اجازه دهید نفس شما در عمق و سرعت طبیعی خود جریان یابد. تنفس خود را همان‌طور که هست بپذیرید. ممکن است به‌تدریج کُند یا عمیق شود، یا ممکن این موضوع اتفاق نیافتد یا از هر دو راه برای شما اتفاق بی افتد.

ذهن خود را به‌آرامی به تمرکز روی نفس کشیدن برگردانید!

ذهن شما ممکن است در افکار، ایده‌ها، رؤیاها، برنامه‌ها و خیالات مختلف گشت‌وگذار کند. این رفتار کاملاً طبیعی است و آنچه ذهن‌ ما انجام می‌دهد، بدون قضاوت، به آنچه در حال فکر کردن بودید، توجه کنید و به‌آرامی ذهن خود را به سمت نفس خود هدایت کنید. ذهن شما دور می‌شود و آن را بازمی‌گردانید، این اتفاق بخش جدایی‌ناپذیر از روند مراقبه و ذهن آگاهی شماست.
اگر شروع به ناامید شدن یا اذیت شدن از خود کردید، به‌آرامی لبخند بزنید و یک‌نفس عمیق بکشید. سپس توجه خود را به سمت تنفس خود برگردانید.

بعد از ده دقیقه، چشم‌های خود را به‌آرامی بازکنید

به احساس خود توجه کنید. در صورت نیاز، کمی نرمش کششی داشته باشید و با ذهنی باز و آماده، روز خود را ادامه دهید.
سعی کنید تجربه مدیتیشن خود را، هرچه که باشد بپذیرید. در صورت امکان از فکر کردن به این موضوع که “من این کار را اشتباه انجام می‌دهم” یا “نمی‌توانم آن را انجام دهم” خودداری کنید. هر تجربه­ای متفاوت است. لحظه‌به‌لحظه همان‌طوری که هست با آن‌ها باشید.

                                                  این لحظه همان‌گونه است که باید باشد.

هرروز ده تا بیست دقیقه این تمرین تنفس آگاهانه و در نهایت ذهن آگاهی را انجام دهید. می‌توانید در ساعات مختلف روز آن را امتحان کنید تا ببینید چه تأثیری روی شما و افکار و زندگی شما دارد. پس از هر تمرین، تجربه خود را ثبت کنید.

تمرین سوم ذهن آگاهی: آگاهی از بدن خود

تمرین سوم ذهن آگاهی این است که هنگام تنفس، از بدن خودآگاه شوید. “با نفس کشیدن، من از تمام بدنم آگاه هستم.” این موضوع یک ‌قدم شمارا جلوتر می‌برد.
در اولین تمرین از نفس کشیدن و تنفس خودآگاه شدید. ازآنجاکه اکنون انرژی هوشیاری را از طریق تنفس آگاهانه ایجاد کرده‌اید، می‌توانید از این انرژی برای شناختن بدن خود استفاده کنید.
این عبارت تأکیدی را هنگام تمرین تکرار کنید “با نفس کشیدن، من از بدنم آگاه هستم. با نفس کشیدن، من از بدنم آگاه هستم. “. این موضوع باعث می‌شود ذهن کاملاً به بدن بازگردد.
با انجام این تمرین، ذهن و بدن به یک واقعیت تبدیل می‌شوند. وقتی ذهن شما با بدن شما است، و شما در    لحظه ­ی اکنون کاملاً جاافتاده‌اید. شما کاملاً زنده هستید شما می‌توانید با شگفتی‌های زندگی که در خود و اطراف شما وجود دارد در ارتباط باشید و به ذهن آگاهی برسید.
وقتی ذهن شما با بدن شما است، در لحظه ی اکنون کاملاً جاافتاده‌اید. شما کاملاً زنده هستید. این تمرین ساده است، اما تأثیر یکنواختی بدن و ذهن بسیار زیاد است. در زندگی روزمره، به‌ندرت در چنین شرایطی قرار داریم. بدن ما آنجاست اما ذهن ما جای دیگری است. ذهن ما ممکن است درگذشته یا آینده گرفتار پشیمانی‌ها، اندوه، ترس یا عدم اطمینان باشد و بنابراین ذهن با بدن ما نیست و ما ذهن آگاهی نداریم.
ممکن است شخصی در خانه حضورداشته باشد، اما او واقعاً آنجا نیست، ذهنش جای دیگری است. ذهن او با آینده، با تحقیق‌ها و اتفاقات آینده است و ذهن او در خانه و همراه فرزندان یا همسرش نیست. شاید بتوانید به او بگویید، “کسی در خانه است؟” و به او کمک کنید ذهن خود را به بدن خود برگرداند.
بنابراین تمرین سوم آگاهی از بدن است. “با نفس کشیدن، من از بدنم آگاه هستم.” وقتی تنفس آگاهانه را تمرین می‌کنید، کیفیت تنفس شما بهبود می‌یابد. در تنفس شما آرامش و هماهنگی بیشتری وجود دارد و اگر به همین روش ادامه دهید، آرامش و هماهنگی به بدن نفوذ می‌کند و بدن از این موضوع سود خواهد برد و در نهایت ما به ذهن آگاهی می رسیم.

مراقب بدن خود باشید.

بسیاری از ما، از کودکی واقعاً با بدن خود ارتباط نداشته‌ایم. بیشتر اوقات به‌سختی متوجه آن می‌شدیم و وقتی این کار را می‌کردیم و متوجه بدن خود می‌شدیم، مانند ماشین آن را تحریک می‌کردیم تا کار بهتری را با سرعت بیشتری انجام دهیم.
این روش به ما کمک کرد تا در بعضی از اوقات سخت موفق باشیم. اما هزینه‌هایی برای این نوع توجه وجود داشت. بسیاری از لذت‌ها بی‌حس شده بودند، یا آن‌ها بیش‌ازحد در ذهنمان بالا و پایین می‌شدند.
احساس نمی‌کردیم عمیقاً با زندگی درگیر هستیم، مثل‌اینکه از سوراخ حصار به دنیا نگاه می‌کنیم. بدنمان را به‌سختی هل می‌دادیم و به‌خوبی از آن مراقبت نمی‌کردیم. وقتی صحبت می‌کردیم، ازنظر احساسی دور از دیگران بودیم و گاهی صحبت­های خود را به‌صورت دروغین بیان می‌کردیم. خودمان می‌دانستیم که کلمات ما فاقد اعتبار، جاذبه و کشش هستند و هیچ­گونه احساسی پشت آن­ها نیست.
به این دلیل، ما می‌توانیم با این موضوع کارکنیم و مزایای آگاهی از بدن، توجه ذهن به بدن و سکونت آن در بدن خود و ذهن آگاهی را درک کنیم.
برای مبتدیان، در بدن خود بودن و ذهن آگاهی به این روش صرفاً گفتنِ یک حقیقت است. آنچه ما در بودن در بدن خود تجربه می‌کنیم، افکار و احساسات، خاطرات و خواسته‌ها، و خودآگاهی است که توسط سیستم عصبی آن محدود، شرط‌بندی و ساخته می‌شود. تاروپود ذهن شما توسط بدن شما بافته می‌شود.
بعلاوه، آگاهی از بدن و علائم آن اطلاعات مفیدی درباره احساسات و نیازهای عمیق شما، به شما می‌دهد. پیگیری واکنش‌های ظریف بدن در برابر دیگران نیز به شما چیزهای زیادی در مورد آن‌ها می‌گوید.
هماهنگی ذهن و بدن به شما کمک می‌کند احساس خوبی به دست آورید و به شما اطمینان می‌دهد که زنده بوده و اساساً خوب و عالی هستید. احساس نشاط و شادابی بدن، حتی آرام نشستن و تجربه لذت حواس، می‌تواند شمارا سر ذوق بیاورد.
شبکه‌های جانبی شمارا از برنامه‌ریزی، نگرانی، وسواس، خیال‌پردازی و تفکر خود ارجاعی “من، خودم و من” که توسط شبکه­ ی عصبی دیگری در وسط مغز هدایت می‌شود، خارج می‌کند. درنتیجه، همان‌طور که تمام بدن شمارا به   لحظه­ ی فعلی می‌کشاند و باعث ذهن آگاهی می شود استرس را کاهش می‌دهد، ذهنیت  در حال زندگی کردن را افزایش می‌دهد و احساسات منفی  را کاهش می‌دهد تا زندگی شمارا شخصی‌تر و راحت‌تر کند.

ذهن آگاهی چگونه این اتفاق می‌افتد؟

اول‌ازهمه، به این نکتهی مهم توجه کنید: برای برخی از افراد، تجربهای  مانند در بدن بودن یل توجه کامل بر بدن داشتن، ناراحت‌کننده است. به‌طور خاص، این موضوع برای افرادی که درد مزمن، معلولیت یا سابقه ضربه دارند، قابل‌درک است.
اگر این مورد برای شما صدق می‌کند، این روش‌ها را با دقت امتحان کنید.اما برای اکثر مردم، ذهن آگاهی احساس خوبی دارد و برای بدن ارزش ایجاد می‌کند. و روش‌های بی‌شماری برای عمیق شدن درک این امر وجود دارد:
مانند یک پرچم‌دار ملایم که احساسات خود را بررسی می‌کند، اجازه دهید توجه شما در بدن شما جست‌وجو و کندوکاو کند.
حفظ آگاهی از بدن حداقل برای چند دقیقه پشت سر هم اتفاق می‌افتد و اگر بخواهید می‌توانید این آگاهی را طولانی‌تر کنید، تا ببینید این موضوع به چه صورت اتفاق می­افتد. در حین راه رفتن در یک پارک یا خیابان می‌توانید به تنفس خود، یا احساساتی که در دستانتان هنگام ظرف شستن است، یا احساساتی که در پاها و دستانتان وجود دارد، توجه کنید.
در حین انجام کارهای روزمره، به‌طور مرتب به بدن خود توجه کنید. در بدن خود بودن چه حسی دارد: پاسخگویی به تلفن، تماشای تلویزیون، رانندگی، تایپ کردن، بازی کردن با کودک، نشستن در جلسه، تهیه غذا برای خانه، بارگیری کامیون، پریدن در رختخواب …چه حسی دارد؟
هنگام صحبت، سعی کنید از سینه، معده، پهلو، بازوها و پاها، دست‌ها و پاها مطلع باشید و به آن‌ها توجه کنید. این موضوع چگونگی ارتباط شمارا تغییر می‌دهد، مخصوصاً اگر درباره­ی موضعی باشد که برای شما بسیار مهم است

بااحساس کل بدن آزمایش کنید.

سعی کنید از همه ی احساسات هنگام تنفس در بدن آگاه باشید، همه­ ی این احساسات لحظه‌به‌لحظه در هوشیاری به‌عنوان یک کل واحد، وجود دارند. اجازه دهید توجه بیشتر شود تا کل بدن به‌عنوان یک برداشت واحد آرامش را دریافت کند.
در آغاز، طبیعی است که این حس کل فقط یک یا دو ثانیه دوام داشته باشد و سپس خرد شود. به‌سادگی به تلاش برای بازسازی آن ادامه دهید شما می‌توانید این کار را با تمرین، قوی‌تر کنید.
این احساس را به‌کل بدن انتقال دهید: تمام احساسات تنفسی در بدن، همه باهم در هوشیاری نفس پس از نفس دیگر ظاهر می‌شوند. سپس، ببینید آیا می‌توانید تمام تلاش خود را انجام دهید تا تمام احساسات بدن را فرابگیرد؟
برای یک‌زمان مشخص، حتی فقط یک دقیقه، یک صندلی راحت پیدا کنید، اجازه دهید نگرانی‌ها و برنامه‌ها از بین برود و به‌راحتی استراحت کنید. مراقب تنفس خود باشید و بگذارید همه‌چیز از ذهن شما برود. هیچ کاری برای انجام دادن، هیچ کجا برای رفتن، هیچ‌کس و هیچ چیز، وجود نخواهد داشت.

تمرین چهارم ذهن آگاهی: از بین بردن تنش

تمرین بعدی ذهن آگاهی آزاد کردن تنش در بدن است. وقتی شما واقعاً از بدن خود ، آگاه هستید، متوجه می‌شوید که در بدن شما مقداری تنش و درد یا تا حدی استرس و نگرانی وجود دارد. مدت‌ها است که تنش و درد در حال جمع شدن است و بدن ما رنج می‌برد، اما ذهن ما برای کمک به آزادسازی آن آماده نیست. بنابراین، بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه تنش را از بدن آزاد کنید. چه باید کرد؟
در حالت نشسته، درازکشیده یا ایستاده، و در واقع در هر حال می‌توان این کار را انجام داد. می‌توانید آرامش کامل، آرامش عمیق، در حالت نشسته یا درازکش را تمرین کنید. هنگام رانندگی با اتومبیل خود، ممکن است متوجه تنش در بدن خود شوید.
وقتی به چراغ‌قرمز می‌رسید، مشتاق این هستید که چراغ‌قرمز به چراغ سبز تبدیل شود تا بتوانید به مسیر خود ادامه دهید. اما چراغ‌قرمز می‌تواند یک سیگنال باشد. چراغ یک نشانه است برای اینکه به شما بگوید استرس دارید یا نگران هستید.
اگر این موضوع را تشخیص دهید، می‌توانید از چراغ‌قرمز استفاده کنید. می‌توانید آرام بنشینید و آرام باشید. در مدت ده ثانیه که چراغ‌قرمز است، تمرین کنید تا تنفس آگاهانه و ذهن آگاهی انجام شود و تنش در بدن آزاد شود.
بنابراین دفعه بعدی که در پشت چراغ‌قرمز متوقف شدید، ممکن است بخواهید آرام بنشینید و تنش را از بدنتان از بین ببرید و این عبارت را تکرار کنید “با نفس کشیدن، من از بدنم آگاه هستم. با نفس کشیدن، تنش را در بدنم آزاد می‌کنم. ”
آرامش در آن لحظه امکان‌پذیر است و می‌توان آن را چندین بار در روز تمرین کرد. در محل کار، هنگام رانندگی، در حین آشپزی، درحالی‌که مشغول چیدن بشقاب  سر سفرهی غذا هستید، درحالی‌که باغ خود را آبیاری می‌کنید و در هر لحظه ­ای می­توانید ذهن آگاهی را تمرین کنید.
همیشه می‌توانید تمرین کنید تا تنش را آزاد کنید. حال این موضوع را از نگاه علم مورد بررسی قرار می‌دهیم.
آرامش عضلانی پیش‌رونده یک روش مؤثر برای کاهش تنش کلی بدن و همچنین استرس روانی است. این فن ساده شامل کشش و شل شدن عضلات اصلی بدن به ترتیب از سر تا پاها است.مانند همان اتفاقی که در مراقبه می­افتد.
با کشیدن عضلات قبل از شل کردن، می‌توانید بعد از آزادسازی، عضلات را کاملاً شل کنید و تنش جسمی را به­ طور مؤثرتر کنار بگذارید. خوشبختانه به‌راحتی می‌توان آن را در هرکجایی یاد گرفت و تمرین کرد.
تحقیقات نشان می‌دهد که آرامش جسمی بدن می‌تواند تنش روانی و استرس را نیز کاهش دهد، که با تنفس صحیح این امر امکان پذیر است و واکنش استرسی را به حداقل می­رساند و تجربه استرس مزمن را کاهش می­دهد .
روش‌های مؤثر دیگری نیز برای به حداقل رساندن فشار روانی و عاطفی وجود دارد، اما PMR می‌تواند یک ابزار دیگر برای مدیریت استرس به شما ارائه دهد و می‌تواند به شما کمک کند تا به‌طورکلی مقاومت خود را در مقابل استرس و تنش ایجاد کنید.
با تمرین منظم، آرامش ناشی از روش PMR می‌تواند با سرعت و به‌طور خودکار برای شما انجام شود، و آن را به یک روش عالی برای بسیاری از شرایط که شامل تنش جسمی است تبدیل کند.
همان‌طور که تمام گروه‌های عضلانی بدن خود را تحت‌فشار قرار می‌دهید و شل می‌کنید، می‌توانید، یک نمونه­ی کوتاه از این فعالیت را انجام دهید، این موضوع معروف به آرامش عمقی عضله است. این‌جایی است که شما به‌سرعت کل بدن خود را به همراه تنفس عمیق رها می‌کنید.
هنگام تمرین PMR، تصور کنید که مثل آب ریخته شده، آرامش از سر شما به سمت پاهای شما جاری می‌شود و شمارا به‌آرامی در حالت آرامش عمیق فرومی‌برد. هنگامی‌که تنشی را که در بدن خود دارید حمل می‌کنید کاهش می‌دهید، تمام وجود شما استرس کمتری احساس می‌کند و از افزایش سلامت جسمی و عاطفی برخوردار خواهید شد.

نحوه انجام PMR

زمان ۱۵ دقیقه‌ای را برای خود آزاد کنید. توصیه می‌کنیم در صورت به خواب رفتن زنگ هشدار را برای خودتنظیم کنید. (دانستن اینکه زمان را از دست نخواهید داد. به شما احساس آرامش بیشتری می‌دهد) همچنین پیشنهاد می‌کنم یک مکان خصوصی پیدا کنید تا با مرحله شماره ۳ احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
بنشینید و خود را در حالت راحتی قرار دهید. پس از یافتن یک مکان ساکت و چند دقیقه زمان برای تمرین آرامش عضلانی پیش‌رونده، بنشینید یا دراز بکشید و خود را رها کنید. حرکات کشش در هنگام درازکشیدن مؤثرتر است، اما اگر جایی برای درازکشید ندارید، نشستن روی یک صندلی راحت نیز خوب است. بازوها را بازکرده و پاها را از حالت ضربدری خارج کنید تا گردش خون شما راحت باشد و بدن بتواند واقعاً رها  شود.
با چهره خود شروع کنید با کشیدن تمام عضلات صورت و پوست سرخود شروع کنید. لبخند محکمی بزنید، چشمان خود را تا آنجا که می‌توانید محکم ببندید، دندان‌های خود را به هم بفشارید، حتی اگر می‌توانید گوش‌های خود را به سمت بالا حرکت دهید. همان‌طور که تنفس می‌کنید هرکدام از کار ها را به مدت هشت شماره نگه‌دارید و انجام دهید و به آن‌ها توجه کنید.
تنش خود را رها کنید. اکنون نفس خود را بیرون دهید و کاملاً آرام باشید. بگذارید صورتتان کاملاً رها شود، مثل‌اینکه خوابیده‌اید. احساس کنید که از عضلات صورت شما کشیده شده و از این احساس لذت ببرید. قبل از اینکه به مرحله بعدی بروید زمانی را برای خود خالی کنید و کاملاً آرام باشید. می‌توانید این مرحله را تکرار کنید تا در صورت تمایل صورتتان کاملاً احساس آرامش کند.
به سمت گردن خود حرکت کنید در مرحله بعد، گردن و شانه‌های خود را کاملاً تکان دهید، دوباره عمل دم را انجام دهید و تا هشت بشمارید. سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام باشید. مجدداً می‌توان این مرحله را تکرار کنید تا زمانی این کار را انجام دهید که در این ناحیه کاملاً احساس آرامش کنید. این تمرین  خصوصاً برای کسانی که ناراحتی و تنش در عضلات گردن و شانه خوددارند موثر است.

تمرین پنجم ذهن آگاهی: مراقبه پیاده‌روی

وقتی تنفس آگاهانه انجام می‌دهید، به‌راحتی اجازه می‌دهید تنفس شما به جریان بیافتد و این موضوع باعث می‌شود شما به نفس‌نفس زدن بیافتید که این موضوع باعث می­شود از آن آگاه ‌شوید و از ذهن آگاهی خود لذت می‌برید. این مرحله نیز تلاش زیادی نمی‌خواهد و به‌راحتی انجام می‌شود.
هر مرحله لذت‌بخش است. هر مرحله به شما کمک می‌کند شگفتی‌های زندگی را لمس کنید. هر مرحله شادی است. وقتی تنفس آگاهانه انجام می‌دهید، به‌راحتی اجازه می‌دهید نفس بکشید. از آن آگاه می‌شوید و از آن لذت می‌برید بدون اینکه بخواهید زحمتی برای آن بکشید.
در هنگام مراقبه پیاده‌روی مجبور نیستید هیچ تلاشی کنید، زیرا خود این موضوع ، لذت‌بخش است. ذهن شما در بدنتان است، جسم و ذهن باهم هماهنگ شده‌اند. شما کاملاً زنده هستید، در اینجا و اکنون کاملاً حضور داریدو شما در حال ذهن آگاهی هستید.
با هر قدم شگفتی‌های زندگی را که در خود و اطراف شما هستند لمس می‌کنید. وقتی آن‌طور قدم می‌گذارید، هر قدم باعث بهبودی شما می‌شود. که هر مرحله آرامش و لذت را به همراه دارد، زیرا هر مرحله معجزه است.
معجزه واقعی پرواز یا راه رفتن روی آتش نیست، معجزه واقعی قدم زدن روی زمین است و شما می‌توانید در هر زمان آن معجزه را انجام دهید. فقط ذهن خود را به بدن خود برسانید، زنده شوید و معجزه راه رفتن روی زمین را انجام دهید.

کلام آخر

بسیاری از انسان‌ها دائماً درگذشته و آینده سیر می‌کنند و توجه ی به زمان حال‌ندارند. آن‌ها از اتفاقات گذشته ناراحت و پشیمان هستند و نگران اتفاقاتی هستند که هنوز رخ نداده است. آن‌ها زندگی را به کام خود تلخ کرده‌اند و تلاش می‌کنند راه خوشبختی را پیدا کنند و به آن برسند.
اما به قول سهراب سپهری چشم‌ها را باید شست جور دیگر باید دید زندگی شیرین است خوشبختی همین‌جا در کنار ماست با ذهن آگاهی و توجه به لحظهی اکنون می‌توان از زندگی خود لذت برد فارغ از اینکه در اطراف ما چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است.
ذهن آگاهی در لحظه­ ی حال زندگی کردن است مرغ ذهن را در وجود خود به پرواز درآوردن است نه در همه‌جا نه درگذشته و نه در آینده که لحظه­ ی ­اکنون را غنیمت شمردن است. شاید ابتدا برای شما این کار سخت باشد زیرا مرغ ذهن چموش است و فراری و دوست دارد به همه‌جا پرواز کند.
کودکی است که از دست پدر و مادر خود فرار می‌کند و به حرف بدن گوش نمی‌دهد. این وظیفه ی شماست که او را تربیت کنید. اما چه‌کاری می‌توان انجام داد؟ کافی است هرروز زمانی را برای توجه به تنفس و توجه به اعضای بدن خود خالی کنیم و به خود و افکار خود بپردازیم.
سعی کنیم در این زمان تنفس عمیق را تمرین کنیم و به دم و بازدم‌های خود توجه بیشتری کنیم. با این کار به خود لطف بزرگی کرده‌ایم یا بهتر است بگوییم هدیه‌ای گران‌بها به خود داده‌ایم که سال‌ها به دنبال آن گشته­ایم.
به نظر شما برای ذهن آگاهی چه کارهای دیگری می توان انجام داد؟
لظفاً برای ما نظر ارزشمندتون را بنویسید.