آیا می‌دانید انسان‌ها تنها پستاندارانی هستند که خواب را بیش از هر چیز در اولویت قرار نمی‌دهند. این زمانی است که بدن و مغز شما استراحت و راه‌اندازی مجدد می‌کند و خواب سالم برای سلامتی و شادابی طولانی مدت بسیار مهم است. به اندازه تغذیه و تناسب اندام مهم است ، اما معمولاً اولین چیزی است که از لیست اولویت‌های ما خارج میشود.
مشکل این است که حتی وقتی اهمیت خواب را می‌دانید ، واقعاً برای تحقق آن تلاش نمی‌کنید و هنگامی که یک برنامه شلوغ دارید ، خواب اغلب به انتهای لیست اولویت‌ها هدایت میشود.
با ۸ گام به راحتی بخوابید!
چند بار صبح بیدار شده‌اید و با خود گفته اید: “امشب دیگه سعی می‌کنم به موقع و سر شب بخوابم”؟ اما وقتی شب فرا می‌رسد ، دوباره دیر می‌خوابید و فرصت نمی‌کنید تا کارهای ناتمام خود را تمام کنید ، قسمت دیگری از یک سریال را تماشا می‌کنید و به معنای واقعی کلمه هر کار دیگری انجام میدهید ، به‌جز اینکه سر خود را برای خوابیدن رو بالشت بگذارید.
گاهی اوقات ما فراموش میکنیم که خواب یک عنصر بسیار مهم برای رسیدن به موفقیت و برای داشتن انرژی در طول روز است. در این مقاله در مورد دلایل اهمیت خواب با شما همراهان عزیز صحبت میکنیم، و همچنین یاد می‌گیریم چگونه می‌توانیم بیشتر بخوابیم. به هر حال ، در طول روز زمانی که خوابتان به اندازه کافی و با کیفیت بوده باشد احساس بسیار خوبی دارید و انرژی شما بالاست ، این طور نیست؟
چرا باید خواب را در اولویت قرار دهیم
وقتی نوبت به خواب کافی می‌رسد ، بزرگ‌ترین و سخت ترین کاری که ما باید انجام دهیم این است که ذهن خود را خاموش کنیم . ما همیشه ایده‌هایی داریم که به محض اینکه می‌خواهیم بخوابیم ، به ذهن ما خطور می‌کند. غریزه ما این است که به جای نوشتن این ایده‌ها در یک دفتر و یا ایجاد یک لیست ، بلافاصله شروع به استفاده از آنها کند. حتی اگر هدف ما خاموش کردن چراغ‌های اتاق در ساعت ۱۰:۳۰ باشد ، در پایان نیمه‌شب و قبل از خوابیدن نیز به این فکر میکنیم که باید از جای خود بلند شویم و چراغ را خاموش کنیم.
خواب تأثیرگذار
همیشه باید متوجه شوید که خواب ناکافی بر روحیه ، توانایی تولید و اشتهای شما تأثیر می‌گذارد. اگر بیش از حد خسته باشید ، انگیزه‌ای برای انجام کاری نخواهید داشت. همچنین تمایل دارید زیاد از غذاهای ناخواسته ای استفاده کنید که فقط حالتان را بدتر می‌کند. عواقب کم‌خوابی به وضوح ، سطح کارهای روزانه ما را تحت تأثیر قرار میدهد ، اما اثرات طولانی مدت کم‌خوابی بر سلامت کلی ما عواملی هستند که ما می‌خواهیم به هر قیمتی از آنها اجتناب کنیم.
از آنجا که در فصل بهار خواب بهتر است ، می‌توانید خودتان را به چالش بکشید . برای این کار بهتر است در شب ذهن خود را خاموش کنید تا بتوانید ۸ ساعت کامل بخوابید. برنامه این است:
ساعت ۱۰ شب وسایل الکترونیکی (لپ‌تاپ و تلفن) را خاموش کنید و آن ها را کنار بگذارید.
تمام ایده‌ها ، افکار و کارهای خود را در یک دفتر یادداشت کنار تخت خود بنویسید تا بعداً روی آن ها کار کنید .
تا ساعت ۱۰:۳۰ آن ها را بخوانید و سپس چراغ ها را خاموش کنید.
۵ راه ساده برای خواب بیشتر در فصل بهار
اگر سال‌هاست که می‌خواهید زودتر به رختخواب بروید ،پس این کارهایی را که در ادامه به آن اشاره می کنیم، را انجام دهید ! به ترفندهای کوچکی فکر کنید که می‌توانید برای بهبود کیفیت و کمیت خواب خود و برای عادت‌های فعلی خود ایجاد کنید.البته روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در رختخواب بهتر از آن ها استفاده کنید. در ادامه به چند ایده اشاره میکنیم:
یوگا تمرین کنید
یک مطالعه نشان داد که شرکت در کلاس‌های روزانه ساده یوگا باعث بهبود خواب برای شرکت‌کنندگانی میشود که با بی خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. حتی فقط انجام دادن چند کشش قبل از خواب می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
روتین شب را دنبال کنید
با پیروی از روال مشابه هر شب ، به ذهن و بدن زمان زیادی میدهید تا از آرامش بیشتری برخوردار شوید.
لباس‌خواب راحت بپوشید
شما نمی‌خواهید هنگام خواب احساس محدودیت کنید ، بنابراین مطمئن شوید که از مواد غیر مصنوعی و قابل تنفس استفاده می‌کنید. این‌ها به شما فضای بیشتری میدهد تا هنگام خواب راحت حرکت کنید.
شب ها از روشن کردن چراغ‌های بیش از حد خودداری کنید
چراغ‌های روشن ملاتونین هورمون مخصوص خواب را سرکوب کرده و خوابیدن را دشوارتر می‌کند. قبل از آماده شدن برای خواب ، لامپ را خاموش‌کنید یا چراغ ها را کم‌نور کنید. ملاتونین هورمونی است که در تاریکی ترشح میشود و باعث خواب راحت میشود، در واقع زمانی که شما در نور هستید این هورمون ترشح نمیشود و نور مانع ملاتونین میشود به همین دلیل زمانی که در اطراف شما چراغ ها روشن باشد به سختی به خواب میروید ولی به محض خاموش شدن چراغ ها و از بین رفتن نور هورمون ملاتونین ترشح میشود و باعث خواب راحت ما میشود. پس قبل از خواب حتما نور اتاق را کم کنید تا شرایط برای ترشح هورمون ملاتونین فراهم شود.
فضای خود را شسته‌ورفته کنید
محیط شما بر توانایی شما در خوابیدن و خواب ماندن تأثیر می‌گذارد ، بنابراین قبل از خواب وسایل را را سرو سامان داده و اطراف تخت خود را تمیز کنید و آن ها را کنار بگذارید.
چگونه روال شبانه برای خواب ایجاد کنیم؟
مرحله ۱.مجله شب
قبل از اینکه بخواهید چیزی را تغییر دهید ، ابتدا باید مراسم شب خود را رعایت کنید خواندن روزنامه و با انواع مختلف مفید است. در این حالت ، به شما کمک می‌کند الگوهایی را که ممکن است از آنها مطلع نباشید شناسایی کنید. به مدت یک هفته هر شب ، یادداشت کنید که چگونه عصر یا روز خود را گذراندید.
چه ساعتی از مدرسه ، محل کار یا سالن ورزشی به منزل رسیدید ، چه مدت زمان طول کشید تا شام آماده شود و چه قدر فعالیت‌های اوقات فراغت عصرانه شما طول کشید. آیا یک لیوان دوغ یا نوشابه خورده اید؟ آیا یک وعده غذایی سنگین آخر شب خورده‌اید؟ به مدت یک هفته ، جز ثبت‌نام و بازتاب آن به خود در هنگام خواب کاری انجام ندهید.
مرحله ۲: عوامل دیر خوابیدن را شناسایی کنید
مرحله بعدی تجزیه‌وتحلیل نتایج ثبت خواب شماست. آیا شما بیشتر از حد معمول سریال تماشا می‌کنید؟ آیا شام برای شما یک وعده غذایی سنگین است و در خوردن شام زیاده‌روی می‌کنید؟ مشخص کنید که چه عواملی باعث دیر خوابیدن می‌شوند و برای هر یک راه حل بنویسید. مثلاً:
شام هر شب بیش از یک ساعت طول می‌کشد. هر جمعه شب، برای کاهش زمان، دو پرس غذا برای خود و خانواده در فریزر قرار میدهید و آن را آماده و منجمد می‌کنید تا فردا استفاده کنید.
دو فیلم مورد علاقه شما هر دو عصر سه‌شنبه است. برای کاهش زمان نمایش ، نیمی از یک فیلم را ببینید و مابقی را فردا شب ببینید.
ممکن است شغل شما پر استرس باشد و شما معمولاً هر شب ۲-۳ لیوان شیر می‌نوشید تا استرس کمتری داشته باشید. شما می‌توانید برای کمک به آرامش اعصاب خود یک برنامه مدیتیشن دانلود کنید و به مدت ۳ شب در هفته ، به مدت ۱۰ دقیقه مراقبه کنید.
مرحله ۳: بیش از دو فعالیت شبانه را برای تغییر و تنظیم انتخاب نکنید
یکی از مشکلات شکل‌گیری عادت این است که افراد سعی می‌کنند خیلی سریع کار را انجام دهند. که منجر به شکست ، احساس شرم از آن شکست و کنار گذاشتن کل هدف میشود. اهداف شکل‌گیری عادت خود را ساده نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که چیزی است که می‌دانید می‌توانید به آن متعهد شوید.
توصیه میکنیم بیش از دو مورد از موارد موجود در لیست شما برای اجرا انتخاب نشود. اگر می‌توانید آن اقدامات را با موفقیت تغییر دهید ، عالی است! پس دو مورد دیگر را اضافه کنید. با این حال، برای شروع، فقط دو موردی را انتخاب کنید که ۱۰۰٪ اطمینان دارید که می‌توانید آنها را به دست آورید. روزنامه‌ای را که شروع کرده‌اید نگه دارید و متوجه شوید که ۱-۲ تغییر به وجود آمده است که بر روحیه شما تأثیر گذاشته است.
این سه مرحله و روال قابل‌کنترل برای اولویت‌بندی خواب به شما کمک می‌کند تا یک تغییر منطقی و طولانی‌مدت ایجاد کنید. برای اکثر ما ، استرس شغلی ، خانواده و زندگی می‌تواند به خواب کم و سطحی دامن بزند . اما با هوشیاری از فعالیت‌های شبانه خود ، می‌توانید به تدریج تأثیر زیادی بر سلامت خواب خود بگذارید.
خواب یکی از ارکان اصلی سلامتی به کمک کوه‌پیمایی است. آیا نیاز به تنظیم مجدد کل بدن دارید؟ برای پیاده‌روی زیبا ، سم‌زدایی دیجیتال و یک خواب عمیق سالم به کوه‌نوردی بروید.
۴. برنامه‌ای تنظیم کنید !!!
این موضوع نمی‌تواند به‌اندازه کافی استرس داشته باشد. ریتم شبانه‌روزی شما (توانایی طبیعی بدن در تنظیم چرخه خواب-بیداری یا “ساعت داخلی”) تقریباً هر ۲۴ ساعت تکرار میشود. برای اینکه این چرخه به درستی کار کند ، باید نوعی برنامه روزمره وجود داشته باشد. واقعیت جالب: آیا می‌دانید اکثر تلفن‌های هوشمند ، ساعتها به شما اجازه می‌دهند زمان “خواب” و “بیداری” را تنظیم کنید ؟!
آنها نه تنها این توانایی رادارند ، بلکه دستگاه شما ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از “زمان خواب” برنامه‌ریزی شده را به شما یادآوری می‌کند که باید شروع به خاموش کردن آن کنید. هدف ما این است که یک برنامه شبانه ، حدود یک ساعت قبل از خواب ، ایجاد کنید که شرایط موفقیت را تنظیم کند و به بدن شما اجازه خواب دهد. این می‌تواند شامل کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی ، دوش گرفتن با آب گرم ، انجام مدیتیشن یا تنفس کم و آهسته باشد که این لیست همچنان ادامه دارد. هدف این است که استرس و کورتیزول کاهش یابد تا ملاتونین به صورت طبیعی تولید شود و به بدن اجازه آرامش دهد.
۵. در اتاق‌خواب خود تلویزیون نداشته باشید
شبکه‌های اجتماعی را در رختخواب قطع کنید. بدن شما باهوش است اما مغز شما حتی باهوش‌تر از آن است. محدود کردن وسایل الکترونیکی و بردن آنها به خارج از اتاق‌خواب باعث میشود بدن (و مهم‌تر از همه مغز شما) بداند که وقتی در رختخواب دراز می‌کشید وقت آن است که “خاموش” شوید و بخوابید. ایجاد این عادت اولین قدم در مسیر درست برای اولویت قرار دادن خواب است. هیچ چیزی در تلویزیون یا در خوراک رسانه‌های اجتماعی شما وجود ندارد که شما ساعت ۱۰:۰۰ شب از دست بدهید. ما قول می‌دهیم.
۶.کافئین و الکل هرگز!
استفاده از مقادیر زیاد نوشیدنی‌های گازدار قبل از خواب خودداری کنید و استفاده از مواد کافئیندار را در اوایل روز کنار بگذارید تا اطمینان حاصل کنید که هیچ یک از آنها بر توانایی خواب شما تأثیر نمی‌گذارد. به خاطر داشته باشید که برخی از افراد نسبت به کافئین و الکل حساسیت بیشتری دارند و ممکن است لازم باشد با نزدیک شدن به “زمان خواب” مصرف آنها را محدود کنند.
ما می‌دانیم ، جفت شدن مخالفان مانند الکل و کافئین چه چیزی به وجود می‌آورد . ثابت بودن ریتم بدن خود را به عنوان یک آونگ در نظر بگیرید: در یک طرف طیف الکل و در طرف دیگر کافئین و در وسط نقطه شیرینی خواب قرار دارد که بدن شما می‌تواند وارد حرکت سریع یا REM شود و به طور کامل بهبود یابد. اگر چه هر دو محصول به طور متفاوتی بر بدن تأثیر می‌گذارند ، اما هر دو توانایی طبیعی بدن شما را برای قرار گرفتن در یک الگوی خواب سالم که به داخل و خارج از REM ، خواب سبک و خواب عمیق حرکت می‌کند ، مختل می‌کنند.
۷. صحنه خواب را تنظیم کنید.
محیطی که در آن می‌خوابید می‌تواند بر روی توانایی بدن شما برای به خواب رفتن و خواب ماندن تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک و تاریک است (اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که چراغ خیابان روشن است ممکن است لازم باشد از پرده استفاده کنید).
سعی کنید سر و صدای بیرون را که باعث حواس‌پرتی شما میشود را قطع کنید. دستگاه‌های مانند هندزفری می‌توانند برای از بین بردن صداهای وحشتناکی که در برنامه خواب شما اتفاق می‌افتد، مفید باشند. اگر در محوطه زندگی خود با مشکل رو به رو هستید ، تکنیک‌های تنفس یا مراقبه آگاهانه می‌تواند به خواب راحت تر شما کمک کند.
۸. روی خود سرمایه‌گذاری کنید!
آیا می‌دانید سالانه به‌طور متوسط حدود ۲۵۰۰ ساعت در رختخواب می‌گذرانید؟ غیر از صندلی شما در محل کار ، شما احتمالاً وقت بیشتری (به طور مداوم) در جای دیگری به غیر از تخت خود نمی‌گذرانید. ملحفه‌های فانتزی ، بالش راحت و تختی را تهیه کنید که در آن به راحتی به خواب بروید!
شما لیاقت دارید و باید به خاطر لطفی که با خواب مناسب به خودتان می‌کنید از خودتان قدردانی کنید.
به یاد داشته باشید: این یک روند است و ممکن است چندین هفته طول بکشد تا بدن شما به مدل و سبک جدید خواب شما عادت کند. نکته این است که شما آگاه و متعهد به ایجاد عادت‌های جدید هستید تا به خود فرصت دهید ۸ ساعت بخوابید. به روند اعتماد کنید. مغز و هورمون‌های شما از شما تشکر می‌کنند.
حقایق جالب خواب:
۷۱٪ صاحبان حیوانات خانگی آمریکایی حیوانات خانگی را در تخت خودشان نگه می‌دارند و با آنها میخوابند.
۷۳٪ آمریکایی‌ها و ۸۰٪ مکزیکی‌ها یک ساعت قبل از خواب تلویزیون تماشا می‌کنند.
۲۰٪ بیماران از پزشکان در سطح جهان قرص‌های خواب‌آور می‌خواهند. (که نزدیک به ۱ میلیارد نفر است!)
افرادی که خواب کافی ندارند به دلیل کاهش سطح لاتین (لاتین هورمون تنظیم‌کننده اشتها است) ، اشتهای بیشتری دارند و باعث افزایش اشتها میشود
کلام آخر
پس برای اینکه خواب راحتی داشته باشید باید محیط خواب خود را سرو سامان دهید و وسایل را بیرون از اتاق ببرید.یک روال شبانه ایجاد کنید. یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی اعم ازلپتاپ ،تلوزیون و گوشی تلفن همراه را کنار بگذارید همچنین از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی پرهیز کنید زیرا کیفیت و زمان خواب شما را تحت تأثیر قرار میدهد.
به نظر شما چه راه های دیگری برای خواب راحت وجود دارد ؟ آیا می توانید راحت بخوابید؟
