اکثر مردم با دیدن مهربانی به‌عنوان یک کیفیت که قابل‌ ستایش است، برخورد می کنند. به نظر می‌رسد که شفقت به ترکیبی از خصوصیات خوب و بی‌چون‌ و چرا مانند مهربانی، رحمت، احسان، تفاهم، همدلی، همدردی و احساس هم‌نشینی، همراه باانگیزه‌ای برای کمک به موجودات زنده دیگر اشاره دارد.

اما به نظر می‌رسد که نسبت به خود شفقت و مهربانی کمتری دارد. ازنظر بسیاری، این واژه سایر اصطلاحات بد “خود” مانند: ترحم به خود، خودپسندی، زیاده‌روی، خودمحوری، کاملاً خودخواهانه که ممکن است را به همراه دارد. حتی به نظر می‌رسد که بسیاری از افراد در فرهنگ­های مختلف بر این باورند که اگر به خاطر چیزی خود را سرزنش نکنیم و مجازات نکنیم ، خودکفائی اخلاقی ، فروتنی را به خطر می‌اندازیم.

چگونه شفقت و مهربانی نسبت به خود داشته باشیم؟

مریم، یک مدیر بازاریابی ۳۹ ساله و زنی فعال است. او فردی عمیقاً مهربان، همسری فداکار، مادری درگیر، دوست و حامی سخت‌کوشی است، وی همچنین اگر زمانی پیدا کند داوطلب در دو خیریه محلی می ­شود. به‌طور خلاصه، به نظر می‌رسد او یک الگوی ایده آل است.

اما مریم تحت درمان است زیرا میزان استرس او بسیار بالا است. او همیشه خسته است، افسرده است، قادر به خوابیدن نیست. او مشکلات مزمن هضم سطح پایین را تجربه می‌کند و گاهی اوقات به‌صورت وحشتناک به شوهر و بچه‌هایش بحث می کند. از طریق همه این‌ها، او با ‌شدتی باورنکردنی نسبت به خود نامهربان است و نسبت به خود شفقتی ندارد  .

او همیشه احساس می‌کند هر کاری که انجام داده به‌ اندازه کافی خوب نیست. با این‌ حال او هرگز فکر نمی‌کند که باید نسبت به خودش دلسوز و مهربان باشد. درواقع ، ایده خود داری از حمله به خود  و شفقت و مهربانی نسبت به خود  را ‌نوعی کودکانه و غیرمسئولانه می داند.

ذهن آگاهی و شفقت به خود

اما مریم تنها نیست. بسیاری از افراد در فرهنگ ما نسبت به ایده شفقت و مهربانی نسبت به خود سو تفکر دارند ، شاید به این دلیل که آن‌ها واقعاً نمی‌دانند  شفقت چه شکلی است ، چه رسد به اینکه چگونه آن را تمرین کنند. غالباً عمل شفقت به خود با عمل ذهن آگاهی شناخته می‌شود .

اما درحالی‌که هوشیاری ، با تأکید بر این‌که باید در معرض رنج و عذاب  رفتار خود قرار بگیریم ، بدون اینکه در گرفتاری شبیه آن شویم و واکنشی منفی داشته باشیم ، دلسوزی  و شفقت  نسبت به خود ضروری است ، اما یک ماده اساسی را کنار می‌گذارد. آنچه خود شفقتی را متمایز می‌کند این است که فراتر از پذیرش تجربه ما به همان صورت است و چیز دیگری به آن اضافه می‌کند. وقتی تجربه ما دردناک است ، باتجربه و گرمای بیشتری  خود را در آغوش می‌کشیم.

شفقت و مهربانی و دلسوزی

شفقت و مهربانی نسبت  به خود همچنین شامل عنصری از خرد است . شناخت انسانیت مشترک بین انسان‌ها است. این بدان معنی است که این واقعیت را بپذیریم که ، به همراه همه افراد دیگر روی کره زمین ، افراد ناقص و ناکاملی هستیم ، دقیقاً مانند هر کس دیگری ممکن است مورد اصابت ضربات و تیرهای بدبختی ظالمانه (اما کاملاً عادی) قرار بگیریم.

به نظر واضح است ، اما خنده‌دار نیز هست زیرا ما به‌راحتی فراموش می‌کنیم. ما در دام این باور قرار می‌گیریم که “قرار است” همه‌چیز خوب پیش برود و وقتی اشتباهی مرتکب می‌شویم یا مشکلی پیش می‌آید ، فکر می­ کنیم حتماً اشتباهی رخ‌داده است. (و می‌گوییم، ببخشید. حتماً خطایی رخ‌داده است. من در برنامه همه‌چیز را گنجانده بودم . آیا می‌توانم با مدیریت در این رابطه صحبت کنم؟)

شرمنده نباش

احساس اینکه بعضی چیزها “نباید” اتفاق بیفتد باعث می‌شود احساس شرمندگی و انزوا داشته باشیم. در آن زمان ، به یاد آوردن اینکه ما واقعاً در رنج خود تنها نیستیم و سختی و مبارزه عمیق در شرایط انسانی نهفته است ، می‌تواند یک تغییر اساسی برای ما ایجاد کند.

مادری را در نظر بگیرید که یک کودک بیمار ارثی  دارد .او می‌گوید :یادم می‌آید هنگامی‌که پسرم ، ارشیا که به بیماری اوتیسم شدیدی دچار بود و  حدود چهار سال سن داشت باهم به پارک رفتیم. من روی نیمکت نشسته بودم و همه بچه‌های خوشحال را که روی تاب‌بازی می‌کردند ، یکدیگر را تعقیب می‌کردند و مشغول تفریح بودند را تماشا می­کردم، درحالی‌که ارشیا  فقط بالای یک سرسره نشسته بود و مرتبط دستش را  به هم می‌زد (چیزی که به آن تحریک‌کننده می‌گویند).

مسلماً ، من شروع به پیمودن مسیر خود ترحمی‌کردم: “چرا من نمی‌توانم مثل بقیه بچه‌ای” عادی “داشته باشم؟ چرا من تنها کسی هستم که چنین سختی را تحمل می‌کنم؟ ” اما سال‌ها تمرین خود شفقتی به من روحیه کافی داد تا بتوانم خودم را پس بگیرم ، مکث کنم ، نفس عمیق بکشم و از دامی که در آن افتاده‌ام آگاه شوم.

دیگران را در نظر بگیر

با اندکی فاصله از افکار و احساسات منفی خود ، به مادران دیگر و فرزندان آن‌ها نگاه کردم و با خودم فکر کردم: “من تصور می‌کنم که این بچه‌ها با زندگی بی‌دغدغه و بدون مشکل بزرگ می‌شوند ، که هیچ‌یک از این مادران هنگام تربیت فرزندان خود مجبور به مبارزه نخواهند شد.

اما ، برخی از این بچه‌ها می‌توانند بزرگ شوند و به مشکلات جدی روحی یا جسمی مبتلا شوند ، یا به افراد بسیار خوبی تبدیل نشوند! هیچ کودکی کامل و بی‌نقص وجود ندارد و هیچ والدینی که فرزندان خود را در یک‌زمان سخت همراهی کند یا با فرزندان خود به چالش برخورد نکند، وجود ندارد”.

و در آن لحظه ، احساس انزوای شدید من به احساس ارتباط عمیق با مادران دیگر در پارک و با همه والدین دیگر تبدیل شد. ما بچه‌هایمان را دوست داریم ، اما آرامش گاهی سخت است! هرچقدر عجیب به نظر برسد ، با تمرین شفقت و مهربانی نسبت به خود هنگام غرق شدن ، احساس نمی‌کنیم خیلی تنها باشیم.

خوشبختانه ، این فقط آرزو در مورد رویکرد دیگری برای کمک به خود نیست. در حقیقت ، اکنون یک تحقیق چشمگیر و رو به رشد وجود دارد که نشان می‌دهد ارتباط خوب و دوستانه با خود برای سلامتی عاطفی ضروری است. این نه‌تنها به ما کمک می‌کند تا از عواقب اجتناب‌ناپذیر خود داوری شدید ، افسردگی ، اضطراب و استرس جلوگیری کنیم ، بلکه می ­توانیم رویکرد شادتر و امیدوارکننده‌تری به زندگی ایجاد کنیم. به بیان دقیق‌تر ، تحقیقات بسیاری از افسانه‌های رایج در مورد شفقت و مهربانی نسبت به خود  وجود دارد که ما را در زندان خود انتقادی بی‌امان محبوس نمی‌کند. در ادامه به چند  مورد از آن‌ها اشاره کرده­ایم:

۱. شفقت و مهربانی نسبت به خود، نوعی خود ترحمی است

یکی از بزرگ‌ترین افسانه‌ها و داستان‌های مربوط به خود شفقتی به معنای دلسوزی برای خودتان است. در حقیقت ، همان‌طور که تجربه آن مادر در  زمین‌بازی مثال‌زدنی است ، دلسوزی نسبت به خود پادزهری برای خود ترحمی و تمایل به غر زدن در مورد بدشانسی ما است.

این به این دلیل نیست که خود شفقتی به شما این امکان را  می‌دهد گه کارهای بدی انجام دهید، درواقع ، این امر باعث می‌شود که ما تمایل بیشتری برای پذیرش ، تجربه و تأیید احساسات دشوار با مهربانی داشته باشیم  که به‌طور متناقضی به ما کمک می‌کند تا آن‌ها را به‌طور کامل پردازش و رها کنیم.

تحقیقات نشان می‌دهد افراد دلسوز نسبت به خود، کمتر در اثر افکار خود ترحمی در مورد بد بودن اوضاع غرق می‌شوند. این‌یکی از دلایل سلامت روان افرادی است که نسبت به خود مهربان و دلسوز هستند.

مطالعه‌ای که توسط فیلیپ رایس در دانشگاه لئون انجام شد ، ارتباط شفقت و مهربانی نسبت به خود با تفکر نشخوارکننده و سلامت روان را  در بین دانشجویان مقطع کارشناسی دانشگاه خود را مورد  بررسی قرار داد. وی ابتدا چگونگی استفاده شرکت‌کنندگان از مقیاس خود دلسوزی، خود گزارشگری را که در سال ۲۰۰۳ ایجاد کرده بودند را   ارزیابی کرد ، که از پاسخ‌دهندگان می‌خواهد نشان دهند که هرچند وقت یک‌بار رفتارهای مربوط به عناصر اصلی شفقت به خود را  انجام می‌دهند.

به‌عنوان‌مثال از جملاتی مانند “من سعی می‌کنم نسبت به جنبه‌های شخصیتی که دوست ندارم درک و صبور باشم” ؛ “وقتی اوضاع برای من بد پیش می‌رود ، مشکلات را بخشی از زندگی می‌دانم که همه از آن عبور می‌کنند”. و “وقتی چیزی دردناک اتفاق می‌افتد ، سعی می‌کنم از وضعیت نگاه متعادل داشته باشم.” استفاده کردند.

رایس دریافت که شرکت‌کنندگان با سطح شفقت و مهربانی بیشتر نسبت به بدبختی خود کمتر بچه‌دار می‌شوند. علاوه بر این ، او دریافت که تمایل کاهش‌یافته آن‌ها به نشخوار به توضیح این امر کمک می‌کند که چرا شرکت‌کنندگان دلسوز علائم اضطراب و افسردگی کمتری را گزارش کردند.

۲. شفقتو مهربانی به خود، به معنای ضعف است

عباس همیشه خود را یک ستون قدرت می‌دانست ، یک شوهر ایده آل و تأمین‌کننده که از هر نظر کامل بود. بنابراین وقتی همسرش او را به خاطر مرد دیگری رها کرد ، بسیار داغون شد. او مخفیانه احساس گناه می‌کند به این دلیل که چرا قبل از اینکه کار به اینجا بکشد  ، بیشتر برای رفع نیازهای عاطفی همسرش تلاش نکرده است ، او نمی‌خواست اعتراف کند که چقدر احساس ضعف و ناتوانی می‌کند و ادامه زندگی برای او چقدر سخت است.

وقتی همکارش به او پیشنهاد کرد که در مورد طلاق خود با شفقت و دلسوزی رفتار کند ، واکنش او سریع بود: “آن چیزهای گل و بلبل را به من نده! شفقت و دلسوزی برای  من  مانند وسوسه شیاطین است. من مجبور شدم ناخن خشک باشم تا باک می احترام به خودم طلاق را پشت سر بگذارم ، و اکنون قرار نیست مراقبت از  خودم را کنار بگذارم. ”

آنچه عباس نمی‌دانست این است که محققان به‌جای ضعف ، درمی‌یابند که شفقت  و مهربانی نسبت به خود یکی از قدرتمندترین منابع مقابله و تاب‌آوری است که  در دسترس ما قرار دارد. وقتی بحران‌های عمده زندگی را پشت سر می‌گذاریم ، به نظر می‌رسد که شفقت و مهربانی نسبت به خود  در توانایی ما برای زنده ماندن و حتی رشد و نمو تفاوت ایجاد می‌کند.

عباس تصور کرد که در طول طلاق یک مرد سرسخت  است  که  وقتی احساساتش را فروپاشید به درد خود اعتراف نمی‌کند که دقیقاً همین مسئله او را بسیار  رنج داد. اما او در این کار کامل نبود زیرا  او گیرکرده بود  و شفقت و مهربانی نسبت به خود ، قطعه گمشده‌ای بود که احتمالاً به او در ادامه کار کمک می‌کرد.

دیوید سبارا و همکارانش در دانشگاه آریزونا بررسی کردند که آیا شفقت و مهربانی  به تعیین میزان سازگاری افراد با طلاق کمک می‌کند یا خیر. محققان بیش از ۱۰۰ نفر را که اخیراً از همسرشان جدا شده‌ بودند دعوت به همکاری کردند تا به آزمایشگاه بیایند و به مدت چهار دقیقه جریان آگاهی از افکار و احساسات خود را در مورد تجربه جدایی ثبت کنند.

چهار داور آموزش‌دیده بعداً با استفاده از نسخه اصلاح‌شده شفقت و مهربانی نسبت به خود  را با مقیاس­ های خاصی بین افراد حاضر بررسی کردند  و میزان شفقت و دلسوزی افراد را اندازه گیری و کدگذاری کردند . آن‌ها به شرکت‌کنندگان که جمله‌هایی مانند “من نمی‌دانم چگونه توانستم این کار را انجام دهم ، نمرات کم دادند.

کاملاً تقصیر من بود. من او را به دلایلی دور کردم. خیلی به او احتیاج داشتم ، هنوز هم احتیاج دارم. چه کار اشتباهی انجام دادم ،من می‌دانم که همه کارها را اشتباه انجام داده‌ام. ” به افرادی که جملاتی مانند “با نگاه به گذشته ، باید بهترین نتیجه را ببرید و ازآنجا حرکت کنید . فقط خود را برای هر کاری که انجام داده‌اید یا انجام نداده‌اید ببخشید. ” امتیاز بالایی دادند.

محققان دریافتند شرکت‌کنندگانی که هنگام صحبت در مورد جدایی از خود شفقت و مهربانی و دلسوزی بیشتری نشان می‌دهند ، سازگاری روان‌شناختی بهتری با طلاق در آن زمان دارند و این تأثیر نه ماه بعد نیز  برای آن­ها ادامه دارد. نتایج حتی در هنگام کنترل سایر توضیحات احتمالی مانند سطح عزت‌نفس اولیه شرکت‌کنندگان ، خوش‌بینی ، افسردگی یا وابستگی ایمن نیز به دست می‌آید.

مطالعاتی مانند این تحقیق نشان می‌دهد که این تنها چیزی نیست که در زندگی با آن روبرو می‌شوید ، بلکه چگونگی رابطه شما با خود در هنگام سخت شدن شرایط به‌عنوان یک متحد داخلی یا  مانند یک دشمن است  که توانایی شمارا برای کنار آمدن با موفقیت تعیین می‌کند.

۳. با شفقت به خود ، خودم را راضی می‌کنم

شاید بزرگ‌ترین سد شفقت و مهربانی نسبت به خود  ،این اعتقاد باشد که انگیزه ما را برای فشار آوردن به خود برای بهتر کردن کار تضعیف می‌کند. ایده این است که اگر ما از خود انتقاد نکنیم و نتوانیم مطابق با استانداردهای خود عمل کنیم ، به‌طور خودکار تسلیم شکست و شکنجه خواهیم شد. اما بیایید لحظه‌ای فکر کنیم که چگونه والدین با موفقیت ، فرزندان خود را تحریک می‌کنند.

هنگامی‌که پسر نوجوان مریم روزی با نمره پایین، ناکام به خانه می‌آید ، می‌تواند نفرت‌انگیز به نظر برسد و بگوید: “پسر احمق! ما در مورد هر چیزی شرمنده کارهای تو هستیم! ” (شمارا به هم می‌ریزد ، درست است؟ بااین‌وجود این دقیقاً همان چیزی است که مریم  نتوانسته انتظارات زیاد خودش به واسطه آن  برآورده کند .) اما به‌احتمال‌زیاد ، به‌جای انگیزه دادن به پسرش ، این سیل شرم او را از تحت تأثیر قرار خواهد داد و ایمان به خودش را از دست می­ دهد  و سرانجام او تلاش خود را به‌طورکلی متوقف خواهد کرد.

روش دیگر : مریم می‌تواند با گفتن این جمله  ” عزیزم ، تو خیلی ناراحت هستی بیا بغل من  برای همه ما اتفاق می‌افتد. اما ما باید نمرات درسی شمارا بالا ببریم زیرا من می‌دانم که شما می‌خواهید وارد یک دانشگاه خوب شوید. برای کمک و پشتیبانی شما چه‌کاری می‌توانم انجام دهم؟، اوضاع را تغییر دهد.

” من به تو ایمان‌دارم. “

توجه داشته باشید که به رسمیت شناختن شکست ، همدردی با ناراحتی پسرش ، و تشویق برای فراتر رفتن ازاین‌دست انداز لحظه‌ای در جاده  زندگی وجود دارد. این نوع پاسخ مراقبت به ما کمک می‌کند تا اعتمادبه‌نفس خود را حفظ کرده و ازنظر احساسی، احساس حمایت کنیم. ازقضا ، حتی اگر مریم آرزوی این را نداشته باشد که روش قبلی را با پسرش در پیش بگیرد ، بدون شک معتقد است که برای رسیدن به اهدافش ، خود شعله ور شدن ضروری است. وی تصور می‌کند که اضطراب ، افسردگی و استرس ناشی از تلاش زیاد روی نیست.

اما اکنون تحقیقات خوبی انجام‌شده است که به‌وضوح نشان می‌دهد که شفقت و مهربانی نسبت به خود برای ایجاد انگیزه شخصی بسیار مؤثرتر از تنبیه خود است.به‌عنوان‌مثال ، یک سری آزمایش‌های تحقیقاتی توسط جولیانا براینز و سرنا چن از دانشگاه کالیفرنیا بررسی کردند که آیا کمک به دانشجویان کارشناسی برای داشتن خود ترحمی بیشتر باعث انگیزه آن‌ها برای ایجاد تغییرات مثبت می‌شود یا خیر.

در این مطالعه ، از شرکت‌کنندگان خواسته شد عملی را که اخیراً نسبت به آن احساس گناه کرده‌اند به یاد بیاورند ، مانند تقلب در امتحان ، دروغ گفتن به شریک عاطفی ، گفتن حرفی مضر، که باعث می‌شود آن‌ها وقتی درباره آن فکر می‌کنند احساس بدی نسبت به خود داشته باشند.

بعد ، آن‌ها به‌طور تصادفی دریکی از سه شرایط قرار گرفتند. در شرایط خود شفقتی ، به شرکت‌کنندگان دستور داده شد که از دیدگاه یک دوست دلسوز و فهمیده ، برای مدت سه دقیقه برای خودشان در مورد این موضوع  بنویسند. در شرایط دوم ، به شرکت‌کنندگان دستور داده شد که در مورد ویژگی‌های مثبت خود بنویسند. و در شرایط سوم ، آن‌ها در مورد سرگرمی موردعلاقه خود نوشتند. این دو شرط کنترل به تفکیک شفقت و مهربانی نسبت به خود به  گفت وگوی مثبت و به‌طورکلی خلق‌وخوی مثبت کمک کرد.

ایجاد انگیزه

محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که نسبت به تخلف اخیر خود ،شفقت و دلسوزی نشان دادند ، اعلام کردند که انگیزه بیشتری برای عذرخواهی برای آسیب وارده دارند و نسبت به افرادی که در شرایط کنترل هستند ، دیگر به تکرار رفتار متعهد نیستند. شفقت و مهربانی نسبت به خود ، به ‌دور از راهی برای فرار از پاسخگویی شخصی  است.

اگر بتوانیم شکست‌ها و کارهای ناشایست خود را با مهربانی اذعان کنیم  می‌تواند به خودشفقتی ، کمک فراوانی کند. به‌طور مثال وقتی فردی نسبت به خود شفقت پیدا می‌کند می‌گوید: “من وقتی  از او عصبانی شدم به هم‌ریختم ، اما استرس داشتم و حدس می‌زدم همه مردم گاهی اوقات واکنش بیش‌ازحد نشان دهند” فراتر از قضاوت

“باور نمی‌کنم این را من گفتم ، من بسیار وحشتناک و پست هستم “. بسیار راحت‌تر است که خودمان را واضح ببینیم. وقتی می‌توانیم فراتر از عدسی تحریف‌کننده خود داوری را ببینیم ، با قسمت‌های دیگر خودمان ارتباط برقرار می ­کنیم . این موضوع تشویق و پشتیبانی لازم برای انجام بهترین کار و تلاش مجدد را فراهم می‌کند.

۴. شفقت و مهربانی با خود، خودشیفتگی است

در فرهنگ ما ، عزت‌نفس بالا مستلزم برجسته ماندن در میان جمع است . خاص بودن و بالاتر از حد متوسط بودن است. وقتی کسی با عملکرد شما یا مهارت والدین یا میانگین سطح هوش شمارا در نظر می­گیرد ، چه احساسی دارید؟  ما ممکن است در بعضی زمینه‌ها سرآمد باشیم ، اما همیشه شخصی جذاب‌تر ، موفق‌تر و باهوش‌تر از ما نیز وجود دارد . یعنی هر وقت خود را با “بهتر” از خود مقایسه کنیم احساس شکست می‌کنیم.

بااین‌حال ، تمایل به دیدن خود، بهتر از متوسط بودن است، برای به دست آوردن و حفظ آن احساس گریز از اعتمادبه‌نفس بالا ، می‌تواند منجر به یک رفتار کاملاً زننده شود. چرا وقتی کودکان به نوجوانی می‌رسند شروع به زورگویی به دیگران می‌کنند؟ باید از او پرسید شما به‌عنوان یک کودک خشن، چرا این‌قدر تعصب‌دارید؟ اگر آن ها معتقد باشند که گروه قومی ، جنسیتی ، ملی ، سیاسی آن ها  از ما بهتر است ،  عزت‌نفس  بالاتری پیدا می‌کنند.

فرق بین عزت نفس و خودشفقتی

درواقع ،  بر این موضوع تأکید شده  است که عزت‌نفس در جامعه ما منجر به روند نگران‌کننده‌ای شده است: محققان ، جین توانج  Jean Twenge از دانشگاه ایالتی سن دیگو و کیت کمبل از دانشگاه جورجیا ، که از سال ۱۹۸۷ تعداد خودشیفتگی دانشجویان را ردیابی کرده‌اند ، دریافتند که خودشیفتگی دانشجویان امروزی در بالاترین سطح ثبت‌شده است. آن‌ها دلیل افزایش خودشیفتگی را والدین و معلمان خوش‌فکر اما گمراه می‌دانند ، آن‌ها در تلاش برای افزایش عزت‌نفس خود به کودکان می‌گویند که چقدر خاص و عالی هستند.

اما خود شفقتی با عزت‌نفس متفاوت است. اگرچه هر دو به‌شدت با بهزیستی روان‌شناختی مرتبط هستند ، عزت‌نفس ارزیابی مثبتی از ارزش شخصی است ، درحالی‌که خود شفقتی اصلاً قضاوت یا ارزیابی نیست. در عوض ، خود شفقتی راهی است برای ارتباط با منظره همیشه در حال تغییر  زندگی که نشان  می دهد ما با مهربانی و پذیرش تغییرات را پشت سر می­­­گذاریم، به‌ویژه هنگامی‌که شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن می‌کنیم.

به‌عبارت‌دیگر ، عزت‌نفس نیاز به احساس بهتر بودن از دیگران دارد ، درحالی‌که خود شفقتی نیاز به تأیید این دارد که ما در شرایط نقص انسانی مشترک هستیم.عزت‌نفس نیز ذاتاً شکننده است و با توجه به آخرین موفقیت یا شکست ما بالا و پایین می‌رود.

یک فرد را در نظر بگیرید که عزت‌نفس او در طی پنج ثانیه اوج می‌گیرد و سقوط می‌کند. فرض کنید او  با دوستان خود به یک اسطبل سوارکاری می‌رود ، ظاهراً مربی قدیمی اسب‌سواری در آنجا از ظاهر او  خوشش می‌آید. او درحالی‌که احساس می‌کرد در پوست خود نمی‌گنجد مربی به او گفت : “تو خیلی زیبا هستی”. سپس اضافه کرد ، “هرگز موهای زیبایت را اصلاح نکن.”

عزت‌نفس یک دوست خوش آب‌وهوا است که در اوقات خوب برای ما وجود دارد ، وقتی شانس ما کوه‌های سرد یا به سمت کویر می‌رود، این احساس ما را ترک می‌کند. اما شفقت به خود همیشه برای ما وجود دارد ، یک منبع قابل‌اعتماد برای حمایت ، حتی زمانی که سهام دنیوی ما خراب‌شده است، وجود دارد.

وقتی غرور ما از بین می‌رود هنوز دردناک است ، اما ما می‌توانیم دقیقاً به خاطر خودمان به خودمان لطف کنیم.  مثلاً وقتی کسی ما را تحقیر می‌کند با خود می‌گوییم:” ، بسیار تحقیرآمیز بود ، بسیار متأسفم. اما اشکالی ندارد ، این اتفاقات می‌افتد. ”

برای افزایش عزت نفس اینجا کلیک کن! 

میزان شفقت و مهربانی نسبت به خود

تحقیقات کاملی در مورد این ایده وجود دارد که خود شفقت به ما در مواقع خوب و بد کمک می‌کند. مارس لیری و همکارانش در دانشگاه ویک فارست تحقیقی انجام دادند . آن­ها از شرکت‌کنندگان می‌خواست ویدئویی تهیه کنند که خودشان را معرفی و توصیف کنند. به‌عنوان‌مثال ، “سلام ، من سبحان  هستم ، که مدرک گرایش علوم زیست‌محیطی دارم”.

من عاشق ماهیگیری و گذراندن وقت در طبیعت هستم. من می‌خواهم هنگام فارغ‌التحصیلی در اداره محیط‌بانی کارکنم “. به آن‌ها گفته شد که شخصی فیلم آن‌ها را تماشا می‌کند و سپس ازنظر میزان‌گرمی ، دوستانه بودن ، باهوش بودن ، دوست‌داشتنی  بودن به آن‌ها با مقیاس هفت نمره می‌دهند.

(البته بازخورد ساختگی بود تا بتواند آن­ ها را بیشتر بررسی کند) نیمی از شرکت‌کنندگان امتیاز مثبت و بقیه رتبه‌بندی خنثی دریافت کردند. محققان می‌خواستند بررسی کنند که آیا میزان شفقت به خود برای مشارکت‌کنندگان (که با نمره‌های مقیاس خود ترحمی سنجیده می‌شود)  تأثیر دارد یا خیر، آیا می‌توان عکس‌العمل نسبت به بازخورد متفاوت از سطح عزت‌نفس آن‌ها را  پیش‌بینی کرد یا خیر؟

آن‌ها دریافتند که افراد دلسوز ازنظر احساس خوشبختی ، ناراحتی ، عصبانیت یا تنش ، بدون توجه به مثبت یا خنثی بودن بازخورد ، واکنش‌های احساسی مشابهی را گزارش می‌کنند. بااین‌حال ، افرادی که سطح عزت‌نفس بالایی دارند ، وقتی بازخورد خنثی دریافت می‌کنند ، ناراحت می‌شوند زیرا  آن­ ها با خود می­ گویند من فقط متوسط هستم؟

آن‌ها احتمالاً انکار می‌کردند که بازخورد ناشی از شخصیت آن‌ها بوده و این عوامل را به دلیل عوامل ناخوشایند مشاهده‌کننده مقصر می‌دانند. این نشان می‌دهد که افراد دلسوز و مهربان که خود شفقتی دارند بدون در نظر گرفتن درجه ستایش از دیگران ، بهتر می‌توانند ازنظر عاطفی پایدار بمانند. در مقابل ، عزت‌نفس فقط در صورت بررسی خوب رشد می‌کند و در صورت وجود احتمال مواجهه با حقایق ناخوشایند درباره خود ، ممکن است منجر به تاکتیک‌های فرار شود.

۵- شفقت و مهربانی با خود، خودخواهانه است

بسیاری از مردم به خود شفقتی مشکوک هستند زیرا آن‌ها را با خودخواهی هم تراز می‌کند. به‌عنوان‌مثال ، مریم بخش عمده‌ای از روزهای خود را صرف مراقبت از خانواده و بسیاری از شب‌ها و آخر هفته‌های خود را به‌طور داوطلبانه برای مؤسسات خیریه موردحمایت خود سپری می‌کند.

وی در خانواده‌ای که اهمیت خدمت به دیگران را تأکید می‌کنند ، بزرگ‌شده است .او تصور می‌کند که صرف وقت و انرژی با مهربانی و مراقبت از خود به معنای این است که باید برای اهداف خودخواهانه خود، از دیگران غافل شود. درواقع ، بسیاری از مردم از این نظر مانند مریم هستند . روح‌های خوب ، سخاوتمند ، نوع‌دوست ، نسبت به خود کاملاً افتضاح هستند درحالی‌که فکر می‌کنند این امر برای نیکی  کردن عمومی آن‌ها ضروری است.

اما آیا واقعاً دلسوزی یک بازی با جمع صفر است؟ به زمان‌هایی که با  انتقاد تند از خود گم‌شده‌اید فکر کنید. آیا در لحظه ­های خود متمرکز هستید یا  روی دیگری متمرکز هستید؟ آیا منابع بیشتری دارید یا این منابع را به دیگران می‌دهید؟ اکثر مردم دریافتند که وقتی خود را درگیر قضاوت در مورد خود می‌کنند ، درواقع پهنای باند کمی برای تفکر در مورد چیز دیگری به‌جز ناکافی بودن و بی‌ارزش بودن خود دارند.

نسبت به خود مهربان باش!

درواقع ، ضرب و شتم خود می‌تواند یک‌شکل متناقض از خودمحوری باشد. با این‌ وجود ، وقتی می‌توانیم نسبت به خود مهربان باشیم و خود  را پرورش دهیم ، بسیاری از نیازهای عاطفی ما برآورده می‌شود و در موقعیت بهتری قرار می‌گیریم تا به دیگران توجه کنیم.

متأسفانه ، ایده آل و متواضع بودن ، خودانگیختگی و مراقبت از رفاه دیگران اغلب با این نتیجه‌ همراه می‌شود که باید با خودمان رفتار بدی داشته باشیم. این امر خصوصاً در مورد زنان صادق است. که طبق تحقیقات مشخص شد میزان خود شفقتی آن ­ها  نسبت به مردان کمی پایین‌تر است. این درحالی است که  حتی اگر آن‌ها بیشتر از دیگران مراقب ، دلسوز و مهربان باشند.

شاید این امر چندان تعجب‌آور نباشد. با توجه به اینکه زنان در مراقبت اجتماعی زمانی که در معاشرت ­ها قرار می‌گیرند از خود گذشتگی بیشتری نسبت به همسران ، فرزندان ، دوستان و والدین مسن نشان می­دهند اما به آن‌ها نمی­ آموزند که از خود مراقبت کنند.

درحالی‌که انقلاب فمینیستی به گسترش نقش‌های موجود در زنان کمک می ­کند و ما اکنون بیش از هر زمان دیگری رهبران زن بیشتری در تجارت و سیاست می‌بینیم ، این ایده که زنان باید مراقب ایثارگری باشند واقعاً از بین نرفته است. زیرا  زنان علاوه بر اینکه در خانه پرورش‌دهنده نهایی هستند، قرار است در حرفه خود نیز موفق باشند.

کنایه موضوع از این است که شفقت و مهربانی نسبت به  خود درواقع به شما کمک می‌کند تا با دیگران خوب باشید. در حالی‌ که بد بودن با خود فقط مانع آن می‌شود. در حقیقت ، در مطالعه‌ای که تشا برتوا در دانشگاه تگزاس در آستین انجام داد، بررسی می‌کرد که آیا افراد دلسوزی بیشتری  نسبت به خود یا شریک زندگی خوددارندیا خیر؟ آن‌ها بیش از ۱۰۰ زوج را موردبررسی قراردادند که برای یک سال یا بیشتر در یک رابطه عاشقانه بودند.

مقیاس شفقت و مهربانی نسبت به خود

شرکت‌کنندگان با استفاده از مقیاس خود شفقتی ، میزان شفقت و مهربانی را نسبت به خود ،ارزیابی کردند. آن‌ها سپس رفتار شریک زندگی خود را در رابطه با مجموعه‌ای از اقدامات خود گزارشگری توصیف کردند و همچنین نشان دادند که آن‌ها از شریک زندگی خود راضی هستند.

آن­ ها دریافتند که افراد دلسوز توسط شرکای خود به‌ عنوان مراقب توصیف می‌شوند. به‌ عنوان‌ مثال ، “ملایم و مهربان نسبت به من” ، در مورد پذیرش :”به‌ عنوان‌ مثال ، “به عقاید من احترام می‌گذارند” . و حمایت از خودمختاری “به‌ عنوان‌ مثال ، “به من احساس استقلال  می‌دهد همان‌طور که من می‌خواهم. ”

همتایان انتقادی آن ­ها جور دیگر ماجرا را بیان می­کردند. به‌عنوان‌مثال ،” خیلی درباره من فکر نمی‌کند ” ، در مورد پرخاشگری می گفتند:  ” فریاد می‌زند ، از اتاق بیرون می‌زند “. و  در مورد کنترل کردن می­گفتند: “از من انتظار دارد که همه کارها را به روش او انجام دهم”.

شرکت‌کنندگان همچنین ابراز رضایت و اطمینان بیشتری از روابط خود با شرکایی که نسبت به خود  دارای شفقت ومهربانی بودند، داشتند  که منطقی است. آن‌ها می‌گویند:اگر خودم را دریغ کنم و برای تأمین نیازهای عاطفی خود به شریک زندگی‌ام اعتماد کنم ، وقتی آن‌ها از طرف شریک زندگیم برآورده نشوند رفتار بدی خواهم داشت. اما اگر بتوانم از خودم مراقبت و حمایت کنم ، تا بتوانم مستقیماً بسیاری از نیازهای خودم را برآورده کنم ، منابع عاطفی بیشتری در دسترس خواهم داشت تا به شریک زندگی‌ام بدهم.

ضرورت خود شفقتی

ادبیات تحقیق در مورد اینکه آیا واقعاً ترحم به خود برای دلسوزی نسبت به دیگران ضروری است نشان داد که با توجه به اینکه بسیاری از افراد در حال مراقبت از دیگران هستند خود را کوچک می‌کنند . آن­ ها فکر می­ کنند کار بسیار خوبی انجام می‌دهند. بااین‌حال ، یک تحقیق در حال رشد نشان می‌دهد که خود شفقتی به مردم کمک می‌کند عمل مراقبت از دیگران را نیز حفظ کنند.

به‌عنوان‌مثال ، به نظر می‌رسد که مشاوران و درمانگرانی که خودشفقتی دارند ، کمتر دچار استرس و فرسودگی شغلی می‌شوند. آن‌ها از مشاغل خود رضایت بیشتری دارند و از اینکه قادر به ایجاد تحول در جهان هستند احساس انرژی ، شادی و قدرشناسی بیشتری می‌کنند.

ازآنجاکه ما به‌عنوان موجودی اجتماعی تکامل‌یافته‌ایم ، قرار گرفتن در معرض داستان‌های دیگران برای درک  رنج آن­ها  ، مراکز درد مغز خود را از طریق روند تشدید همدلی فعال می‌کنیم. وقتی روزانه شاهد رنج دیگران هستیم ، می‌توانیم پریشانی شخصی را تا حد سوختن تجربه کنیم و مراقبانی که به‌ویژه حساس و همدل هستند ممکن است بیشتر در معرض این خطر باشند.

درعین‌حال ، وقتی نسبت به خود دلسوزی می‌کنیم ، یک محافظ  ایجاد می‌کنیم . که به ما این امکان را می‌دهد که فرد رنج‌کشیده را درک کرده و احساسش کنیم ، بدون اینکه رنج او را کم کنیم. افرادی که ما از آن‌ها مراقبت می‌کنیم از طریق روند تشدید همدلی خود ترحمی ما را به دست می‌آورند. به‌عبارت‌دیگر ، عطوفتی که برای خود پرورش می‌دهیم مستقیماً آن  را به دیگران منتقل می‌کند.

مادر درمانده

می‌توان این موضوع را از طریق تجربه آن مادر در تربیت کودک اوتیسمی متوجه شد. ارشیا اکنون ۱۳ ساله است و اگرچه می‌تواند یک نوجوان بدخلق باشد ، اما او یک کودک دوست‌داشتنی است. که چالش‌های کمی برای والدین خود ایجاد می‌کند. اما همیشه این‌طور نبوده است. مادر غالباً با موقعیت‌هایی روبرو می‌شود که فکر می‌کرد توانایی کنار آمدن بیش از توان او است. و گاهی برای گذراندن روزگار به نیروی خود شفقتی احتیاج دارد.

یک‌بار ، وقتی ارشیا پنج‌ساله بود ، او را به شهرستان بردند تا پدربزرگ و مادربزرگش را ببیند. در خلال  پرواز او سرو صدای شدیدی راه انداخت. مادر نمی‌دانست چه چیزی او را عصبانی کرده است. اما ناگهان خود را با کودکی در حال فریاد ، جیغ در هواپیمایی پر از مردمی می­دید که با چشمان عصبانی آن‌ها  را نگاه می‌کردند.

در این وضعیت مادر چه باید می­ کرد؟  مادر سعی کرد او را به دستشویی برساند به این امید که در  پشت درهای بسته بتواند خشم او را کنترل کند. اما بعدازاینکه از راهرو پایین رفت و سعی کرد او را به آرامی در طول مسیر به سمت سرویس بهداشتی ببرد ، متوجه شد دسشویی اشغال‌شده است.

درحالی‌که در فضای کوچک بیرون توالت با ارشیا  قرارگرفته بود ، احساس درماندگی و ناامیدی کرد. اما بعد یاد خود ترحمی و خودشفقتی که یاد گرفته بود افتاد. با خود گفت این مسئله  خیلی چالش برانگیز است عزیزم. در حالی که مادر آرام شد متوجه شد که ارشیا نسز آرام شده است . ذهن او  غرق در ترحم شد . تا حدی که بر تجربه او مسلط شد  بعلاوه ، همان‌طور که قبلاً کشف کرده بود ، وقتی ذهن او  در چارچوب صلح‌آمیزتر و دوست‌داشتنی‌تری باشد مسائل حل می­ شوند.

کلام آخر

پس برای اینکه بتوانید به دیگران خدمت کنیم و دیگران را دوست داشته باشیم باید بتوانیم ابتدا با خود مهربان باشیم. و نسبت به خود دلسوزی و شفقت بیشتری داشته باشیم. شفقت به خود باعث می ­شود سلامتی بیشتری را تجربه کنیم و از استرس و اضطراب دوری کنیم. وقتی نسبت به خود دلسوزتر باشیم اوضاع تغییر می­کند. و شرایط به گونه ­ای می ­شود که می­ توانیم نسبت به دیگران نیز شفقت داشته باشیم.

به نظر شما چگونه می توان نسبت به خود شفقت و مهربانی داشت؟آیا دوست دارید نسبت به خود شفقت و مهربانی داشته باشید؟